Entrenamiento

Entrenar en casa sin material

abril 12, 2017

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Entrenar en casa sin material

Entrenar en casa sin material
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En este post les voy a plantear diferentes alternativas para entrenar cada grupo muscular en su casa sin material, y luego añadiré algunas opciones para comprar material para casa no muy caro para que todo el mundo se lo pueda permitir.

Es decir, no les voy a plantear una rutina como tal, sino que les daré los ingredientes para entrenar cada grupo muscular, y luego podrán seguir las rutinas que ya tenemos hechas en la web pero adaptando los ejercicios a los que les diré a continuación.

Ejercicios de abdominales

Como siempre, ya saben que los abdominales los dividimos en los 3 antis. Anti extensión, anti flexión y anti rotación.

Anti extensión

Ab Wheel con trapos

Una versión muy económica ya que todo el mundo dispone de un par de trapos en su cocina. Esta versión del ab wheel es hasta más complicada que la versión normal, ya que es difícil controlar el movimiento con los trapos. Si quieren realizarlo más profesionalmente, se pueden comprar una rueda abdominal (el link es hacia nuestra nueva TiendaCalistenia.net) el cual la inversión la amortizarán muy rápidamente.

Planchas

Este ejercicio no necesita de ningún material ni de presentación. Tenemos multitud de post hablando de ellas y ya deberían haberlo incluido hace meses en sus rutinas de entrenamiento, y sino, aún están a tiempo. Nunca es tarde para empezar.

Anti flexión

Sentadillas, pesos muertos, hip thrust… Lo veremos en los siguientes apartados de entrenamiento del resto del cuerpo. No necesitamos ningún ejercicio extra específico ya que con estos básicos los trabajamos de sobra.

Anti rotación

Press Pallof isométrico

La opción gratuita puede ser un poco complicada, ya que tenemos que simular una fuerza lateral como lo haríamos con una goma. Así que para ello, nos tumbaremos en el extremo de una cama con la mayor parte del torso por fuera de la cama, extenderemos los brazos y sujetaremos cualquier peso que nos encontremos por casa.

Unos libros o enciclopedias pueden servir. O unos paquetes de lentejas. Todo sea por improvisar. Si disponemos de algo de presupuesto es tan fácil como comprarse unas gomas elásticas que no son muy caras.

Glúteos

Hip Thrust

Realizaremos un hip thrust sin peso en el suelo, donde la única premisa es extender correctamente la cadera. La progresión de cargas puede ser tan simple como realizarlo a una sola pierna, o incluso poner los pies sobre una superficie que ruede (una mancuerna redonda o un patinete).

Isquios

Fondos nórdicos

La forma más sencilla de realizar este ejercicio es con un compañero, por lo que necesitaremos vivir con alguien, si viven solos será algo más complicado realizar este ejercicio ya que tendrían que buscar una forma de sujetarse los tobillos y que aguante todo su peso.

También podemos añadir algún trabajo de peso muerto con niño (o peso muerto rumano). Lo único que necesitamos es tener un hijo o hermano pequeño de unos 5 años de edad y agarrarle por debajo del axila con una mano y con la otra mano los dos pies. Lo bueno de esto es que no necesitamos progresión, porque a medida que el niño va creciendo su peso va a ir aumentando, con lo que será una progresión natural ;P

Piernas

Sentadillas y sus miles de variantes

La versión más fácil serán las sentadillas con peso corporal (profundas por si había duda). Como variantes se pueden realizar pistols o sentadillas goblet con cualquier peso que encontremos por casa. El paquete de lentejas de antes nos puede servir de nuevo para este ejercicio.

Hip Thrusts

Ejercicio muy conocido (quizá no tanto por su nombre) que trabaja toda la cadena muscular posterior del tren inferior como así también los abdominales. Un punto a favor de este ejercicio es que tiene varias progresiones: hip thrust, hip thrust a una pierna, hip thrust piernas elevadas, hip thrust a una pierna elevada, etc.

Elevación de talones

Clásico ejercicio para entrenar nuestras pantorillas. Pueden hacerlo con los dos pies, o a un pie para mayor intensidad.

Estos son solo algunos ejemplos de ejercicios para piernas. Les recomendamos mirar este video de Calisthenics & Weight Training con ejemplos de rutinas inclusive:

Pectoral

Flexiones

Ejercicio mítico donde los haya. Hasta alguien que en su vida haya hecho deporte va a saber (esperemos) lo que es una flexión de brazos. Podemos realizar múltiples variantes además de las flexiones normales, como las flexiones militares (reclutando más el tríceps), flexiones diamante (en las cuales hay mayor activación de tríceps y pectorales según un estudio), flexiones hindú, etc…

Para complementar su entrenamiento de flexiones, pueden adquirir estas agarraderas push up en nuestra nueva tienda.

Para añadir más intensidad podemos hacer flexiones a una mano, flexiones de potencia (explosivas) con palmada, flexiones lastradas y todo lo que se nos ocurra.

Espalda

Todo tipo de remos

La opción más práctica será colocarnos debajo de una mesa bien resistente para que aguante nuestro peso y realizar dominadas australianas, es decir, remar hacia arriba acercándonos a la mesa pro debajo. También podemos hacer remo de pie y agarrando a un compañero por las axilas y levantándole. O si tenemos muy poca fuerza con nuestras queridas lentejas. Otra alternativa sería remo con las gomas elásticas con sus diferentes intensidades.

Dominadas

El ejercicio por excelencia para trabajar la espalda. Puede ser un poco más complicada hacerlas en casa, ya que necesitarán alguna barra, aunque cualquier caño que puedan llegar a tener en su casa puede servir. Incluso, si tienen alguna puerta resistente, también podrían realizar dominadas ahí con mayor dificultad debido al agarre.

Por otro lado, también podrían hacerse con una barra de dominadas portable, un excelente invento que nos sacará de apuros si queres entrenar en serio en casa ya sea por tener poco tiempo para entrenar, por si tenemos el parque muy lejos, etc.

Por último, si no pesan mucho y tienen algún colega o familiar con fuerza, siempre está la posibilidad de realizar dominadas en brazos humanos…

Brazos

Los brazos en principio quedarán entrenados con las flexiones (tríceps) y con los remos (bíceps). Aún así, si alguien quiere añadir algo más de trabajo específico, lo  puede hacer con los paquetes de lentejas y ponerse a hacer curl de bíceps o extensiones de tríceps tras nuca.

También podemos realizar fondos en paralelas utilizando dos sillas en la versión gratuita, o nos podemos comprar dos paralelas que tampoco cuestan mucho.

Hombros

Aquí haremos flexiones en pica, que seguro que todos los calisténicos ya las conocen. Para quien tenga la suficiente fuerza, el siguiente paso en la progresión serán flexiones haciendo el pino apoyado en una pared, y por último, flexiones haciendo el pino sin apoyarnos en nada. Este último ejercicio es dificilísimo y no muchos atletas son capaces de hacerlo.

 

Conclusión

Entrenar en casa sin material, ¿es posible? Por supuesto que es posible, y con un poco de imaginación, muchísimo más posible aún. Esa es una de las grandes ventajas de la Calistenia, sólo hay que ser creativos con lo que se tiene en casa y podremos realizar buenos entrenamientos.

Claro está, si tienen la posiblidad de adquirir diferentes tipos de complementos como lo son las anillas, barras de dominadas portables, chalecos y cinturones lastrados y demás, podrán llevar sus entrenamientos hogareños a un nuevo nivel, sin dudas.

Espero que algunos de los ejercicios propuestos en este artículo les sean de ayuda, y si tienen ejercicios inusuales para compartir, por favor dejen su comentario más abajo.

Imagen destacada Imagen fondos nórdicos

4 Comments
  1. Bruno Armas

    Buenas noches Alejo, yo llevo un año entrenando en mi y tienes toda la razon, lo unico que necesitas para progresar es imaginacion, en mi casa logre el dragon flag, hice una barra paralelas y una barra de dominadas, ahorita compre 2 discos de 10kg y 2 discos de 20kg, tambien hize un cinturon para lastrarme. Poco a poco estoy armando mi propio Gym calistenico en casa, pronto espero comprar una rueda y unas push ups y lo demas ejercicos y progresiones vendran imaginando y creando haciendo dia a dia entrenamientos divertidos. saludos a todos los calistenicos entrenen fuerte

    • Alejo Marino

      Exacto Bruno! Es cuestión de poco a poco ir adquiriendo las herramientas que consideremos necesarias, y sin darnos cuenta ya tendremos todo el material de entrenamiento en nuestra propia casa! La creatividad juega un papel fundamental en la Calistenia. En cuanto puedas, adquiere esa rueda y esas push ups, son muy buenas herramientas para entrenar!

  2. luis

    Hola, hace algunos meses hago una rutina(la cual he ido cambiando, cuando progreso, la idea es siempre tener cierta dificultad) , no es calistenia a rajatabla, porque tengo ciertos implementos, como mancuernas con discos de 1.5 y 2.5 kg, pero no tengo un lugar para hacer dominadas por ejemplo, eso si, estoy pensando hacerme un poste. Queria preguntarles alguna rutina de calistenia con la que pudiera sobre todo focalizar el trabajo del cuerpo superior (hombros, pecho, abs, etc) y dejo la rutina actual que llevo, para que den sus juicios de valor acerca de ella: -Flexiones comunes (hasta el fallo) -Flexiones inclinadas (hasta el fallo) -Flexiones Declinadas (hasta el fallo) -50 sentadillas a una pierna (levitante), voy de a 10 x cada pierna. -Curl de bicep 4 x 10 reps. -Extensión de tricep (aun no logro hacerlo desde la posicion de plancha, asi que apoyo las rodillas) Luego hago mi rutina de abdominales: -2 up 1 down (no se como llamarlo en español, pero basicamente: tumbado, levanto las dos piernas, y bajo una, mientras la otra la mantengo arriba) eso x 1 minuto. -Plancha lateral con rotacion 1 minuto x lado. Descanso 30 segundos -1 minuto de doble crunch. -1 minuto de ''starfish crunch'' (tumbado de nuevo, con las piernas y brazos abiertos, voy a tocar mano izquierda con pier derecho y vice versa) -1 minuto de crunch abdominal con las piernas cruzadas en alto. Y finalmente incluyo una rutina de hombros con mancuernas: -12 aperturas con brazos flexionados (como formando una w, con los brazos y el cuerpo) -12 levantamientos laterales -12 levantamientos frontales -12 press de hombro, sobre la cabeza. Esa rutina la hago 3 veces x semana. Espero su respuesta y juicios acerca de mi rutina, y desde luego agradeceria algun ejemplo o consejos para progresar, por lo demas excelente pagina!

    • Alejo Marino

      Luis, disculpa la demora en responder. Primero, me parecen muchísimos ejercicios. Segundo, no es conveniente ir SIEMPRE al fallo en todos tus entrenamientos. Entrena duro pero para una o dos repeticiones antes del fallo para evitar fatigar al Sistema Nervioso Central. En cuanto a ejercicios abdominales, me parecen muchos también, yo te recomendaría hacer 2 o 3, los mejores en mi opinión: Plank, Ab Wheel (el de la rueda abdominal), Dragon Flags, Knee Raises. Por último, es importante que incorpores ejercicios de tracción lo antes posible, para entrenar los músculos de la espalda.

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