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ESCÁPULA ALADA | Qué es, Causas y Ejercicios para Corregirla

mayo 2, 2020

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ESCÁPULA ALADA | Qué es, Causas y Ejercicios para Corregirla

En el artículo de hoy les voy a enseñar cómo deben realizar para corregir un problema muy usual en estos tiempos, la escápula alada.

Te enseñaré qué es, las causas más habituales y qué ejercicios puedes realizar para corregirla.

ÍNDICE

    1. Qué es
    2. Causas
    3. Ejercicios correctivos

Qué es la escápula alada

Se puede pensar en la escapula como un hueso “flotando” en medio de la espalda sin un punto de anclaje fuerte en el tronco y al que, a pesar de esto, el cuerpo le pide importantes roles de estabilización para el correcto movimiento de la articulación glenohumeral.

Como vemos es sin duda un diseño subóptimo, que prima la movilidad por encima de la estabilidad.

La posición de la escápula y el recorrido que efectuará durante la elevación del brazo estará controlado principalmente por dos músculos (con sus correspondientes fibras): El músculo serrato anterior o mayor y las fibras superiores e inferiores del musculo trapecio.

Se producirá una escápula alada cuando el serrato anterior es incapaz de estabilizar correctamente a la articulación escapulotorácica durante el movimiento de elevación del brazo o durante acciones que requieran una estabilización previa de esta articulación (por ejemplo, empujar un objeto o realizar una flexión de brazos).

Al ser un músculo que se encarga de fijar la escápula a la parrilla costal, si no realiza correctamente su función, el borde medial de la escapula se separará del torso adquiriendo una forma muy característica, como si fuera un ala.

Causas de la escápula alada

  • Malas posturas. Mantener una mala postura continuamente cuando uno está erguido, coger siempre el peso con el mismo brazo, o en el caso de los niños, llevar la mochila siempre colgada de un solo hombro son causas que pueden general desequilibrios a nivel escapular.
  • Acortamiento de los músculos pectoral mayor y menor. Esto produce una antepulsión de la articulación del hombro arrastrando la escápula con ella.
  • Denervación del nervio torácico largo, que inerva el serrato anterior. Si este nervio no manda bien la señal al músculo, acabará produciendo una atrofia del serrato anterior dejando de dar estabilidad a la escápula.
  • Falta de control motor. Cuando hay una hiperactividad de la musculatura pectoral, del las fibras anteriores de deltoides o del redondo mayor, hace que se debilite la musculatura aductora de la escápula (romboides mayor y fibras medias del trapecio). Esto, al igual el acortamiento, acabará produciendo una antepulsión del hombro afectando a la activación del serrato anterior.
  • Escoliosis. Una deformidad a nivel de la columna va a producir un cambio de posición de la escápula con respecto a la parrilla costal, cambiando el brazo de palanca del serrato anterior y provocando poco a poco una falta de activación de este músculo.

Ejercicios de corrección de escápula alada

Para realizar estos ejercicios es recomendable debido a la predominancia de fibras lentas del serrato anterior que se realicen aguantando unos segundos tanto en la fase excéntrica como la concéntrica, y manteniendo de forma isométrica la posición tras la fase concéntrica. Además es recomendable realizarlos es series de unas 10 a 15 repeticiones. Para arreglar este problema deben realizar 2 de estos ejercicios por lo menos en todas sus sesiones de entrenamiento, como guía les puedo indicar que realicen un ejercicio de poca intensidad durante el calentamiento, y otro ejercicio con mayor intensidad durante la sesión o al finalizar la misma.

1. Flexiones escapulares

Este ejercicio juntos con el siguiente de la lista son ideales para introducirlos en el calentamiento, ya que se realizan sin material y no requieren de mucha intensidad. En cuanto a la realización del ejercicio, la posición inicial es la misma que en la de una flexión de brazos, solo que durante el movimiento en vez de realizar la flexión de brazos, se baja y se sube el tronco, manteniendo fijos los brazos estirados para así provocar la activación de la musculatura escapular.

2. Plancha escapular

Ejercicio similar al anterior pero con la única diferencia de que la postura inicial se realiza en una posición de plancha abdominal en vez de flexión de brazos. Tanto en este como en el anterior ejercicio (y en todas las planchas en general), debemos realizar una retroversión de cadera y apretar fuerte los glúteos, de forma que se activa mejor la musculatura abdominal y protejan de esta manera su zona lumbar. Veo a mucha gente todos los días realizar planchas de manera incorrecta debido a que realizan una exagerada anteversión pélvica (el culo hacia atrás), poniendo en riesgo y sobre cargando su zona lumbar.

3. Ejercicio sin nombre pero muy saludable

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El siguiente ejercicio del cual no dispongo vídeo consiste en colocarse tumbado en el suelo boca arriba y levantar el brazo con una mancuerna. El movimiento de cada repetición consistirá en, manteniendo los brazos rectos en todo momento, subir y bajar la mancuerna de forma que trabaje la musculatura escapular y más concretamente, el serrato anterior.

4. Ab Wheel

Ejercicio imprescindible para nuestra musculatura abdominal, que resulta que también nos activa la zona escapular por lo que matamos dos pájaros de un tiro y conseguimos cumplir nuestros objetivos de manera más eficiente. Por lo tanto es un ejercicio muy recomendado para que incluyan en sus rutinas de calentamiento ya que además de fortalecer su serrato anterior les ayudará a activar todo su core permitiéndoles una mejor realización de los posteriores ejercicios que vayan a realizar. Otra vez, en este ejercicio es imperativo realizar una correcta retroversión de cadera y apretar fuerte los glúteos para activar la zona abdominal y proteger la zona lumbar.

5. Planche Lean

Muy utilizado como parte del entrenamiento para lograr la Full Planche. Un ejercicio isométrico que consiste en mantener las escápulas protraídas y apretar glúteos lo más que podamos. Puedes hacer con un agarre normal o agarre diamante.

Conclusión

La gran mayoría de los ejercicios en los que tengan que protraer las escápulas les ayudará para fortalecer el serrato anterior.

Un punto muy importante para la salud es corregir todas nuestras deficiencias posturales. Y como comentario aparte no piensen que la fuerza no es salud, de hecho está directamente relacionado el incremento de la fuerza con la mejora en la salud. Otra cosa es que aumentes la fuerza y también tu grasa corporal o diversos factores juntos. Pero como factor aislado, la fuerza siempre mejorará nuestra salud. Al igual que con el aumento de nuestra masa muscular, ya que nuestra musculatura es el gran horno metabólico del cuerpo, lo cual nos permite acelerar el metabolismo cuanta más masa muscular tengamos. Es por esto que al adelgazar (que no definirse) perdemos masa muscular y nos quedamos flácidos, ya que baja nuestro metabolismo, y con menos cantidad de comida engordamos igual que antes.

Fuentes | Amplab-FisioFisolution

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

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12comentarios

por los más antiguos
por los mejores por los más nuevos por los más antiguos
1

Tengo este problema de la escápula en ambos lados (más en el derecho). He estado realizando el plan de la 6 semanas y ya llevo buen tiempo y tengo un dolor algo fuerte en la espalda alta ( no se cómo se llama 😀).
Quisiera saber si es normal como duele cualquier otro músculo o estoy haciendo algo mal. 😞
Y gracias por tu información me ha sido muy útil. 😀👍

2

Hola Sneyder, lamentablemente no puedo darte una respuesta a tu problema sin conocerte. Qué tipo de dolor tienes? Es temporal? Te dura pocos días? Estás realizando los ejercicios publicados aquí para solucionar la escápula alada?

3

Hola tengo una hija de dos añitos que tiene el hombro izquierdo y el omóplato sobresalido como puedo hacer para ayudarla a corregir eso o es operable

4

Hola Franco, en primer lugar te recomendaría que no busques información por Internet al respecto, lo mejor es ir al médico para que le hagan los estudios correspondientes a tu niña y que puedan darte el tratamiento adecuado.

5

Hola, gracias, me irán fenomenal para mi ‘ala’ izquierda.
Mientras mejoro, ¿qué ejercicios debo evitar porque la empeoran la escápulada alada? Entiendo que serían los que hagan a músculos contrarios al serrato tirarde él, pero no sé cuáes son..
Gracias

6

Hola Fer, no te preocupes tanto por los ejercicios en sí, ya que generalmente la principal causa de la escápula alada es una mala postura y un acortamiento de los músculos pectoral mayor y menor. Procura entrenar siempre con buena técnica y tan solo incorpora los ejercicios que sugiero en el artículo a tus rutinas (podría ser durante el calentamiento, por ejemplo).

De todas formas veo que este artículo es bastante antiguo, en los próximos días me encargaré de editarlo, mejorarlo y agregarle más información.

7

¡El volumen de la música del vídeo de la rueda no permite oír las instrucciones de voz! 😵

8

Si, tienes razón, se dificulta escuchar la voz en ese ejercicio. Pero puedes buscar algun otro video relacionado con «ab wheel» o «rueda abdominal» en Youtube, hay cientos que hablan de este ejercicio en particular.

9

El kinesiólogo me detectó este problema y me dio algunos ejercicios con banda elástica, etre otras cosas, y estos que dejas me vienen de maravillas para complementar. Gracias por la entrada.

10

Excelente articulo lo necesitaba, por que sufro de este problema es algo que incomoda y que se nota estéticamente mal, ahora a empezar a corregirlo

11

Buenas tardes Migue, tengo el mismo problema y hace poco más de un mes que he empezado ejercicios para intentar corregir las escapulas. Después de tres años conseguiste fortalecer el serrato y que no se te salieran las escapulas?

Un saludo

12

Jaume, pues yo creo que al tiempo de realizar estos ejercicios de fortalecimiento podrás corregir tu problema.