Conceptos Entrenamiento

Escápula alada

junio 23, 2016

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Escápula alada

Escápula alada
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En el artículo de hoy les voy a enseñar a cómo deben realizar para corregir un problema muy usual en estos tiempos, la escápula alada. Para comprobar si tenemos esta patología causada por un serrato anterior débil basta con realizar una pequeña prueba. Deben situarse frente a una pared y empujar con una mano como si quisieran tirar la pared. Alguien debe observarles desde atrás para que les indique si se les sale la escápula. En caso afirmativo, tendrán que corregirlo. También pueden detectarlo si en una postura de relajación la escápula se les sale de la piel hacia atrás, dado que se algo que se nota mucho cuando alguien lo tiene.

Antes que nada comentar que somos tan fuertes como lo es nuestra parte más débil, y es por esto que aunque seamos muy fuertes en piernas, pecho, tríceps, abdominales... debemos estar atentos a fortalecer diversas zonas que suelen olvidársenos de trabajar, como pueden ser el deltoides anterior (lo trabajamos con el back lever por ejemplo), el trapecio medio e inferior, redondo mayor, toda la musculatura escapular, y el serrato anterior, que es del cual vamos a hablar hoy. Todos los músculos antes mencionados, si se trabajan bien ayudan a corregir tanto la cifosis (hombros hechados hacia adelante y con rotación interna excesiva, por lo que también hay que estirar los rotadores internos) como la escápula alada. Pero para este último caso en particular hay un músculo que debemos trabajar y en el cual debemos centrar toda nuestra preocupación, y este es el serrato anterior, ya que es el músculo que va desde las costillas hasta la escápula de forma que quede bien pegada al cuerpo, y cuando tienen esta musculatura débil, es cuando la escápula se suelta y se deja ver esa forma triangular que sale del cuerpo.

Ejercicios de corrección de escápula alada

Para realizar estos ejercicios es recomendable debido a la predominancia de fibras lentas del serrato anterior que se realicen aguantando unos segundos tanto en la fase excéntrica como la concéntrica, y manteniendo de forma isométrica la posición tras la fase concéntrica. Además es recomendable realizarlos es series de unas 15 repeticiones. Para arreglar este problema deben realizar 2 de estos ejercicios por lo menos en todas sus sesiones de entrenamiento, como guía les puedo indicar que realicen un ejercicio de poca intensidad durante el calentamiento, y otro ejercicio con mayor intensidad durante la sesión o al finalizar la misma.

Flexiones escapulares

Este ejercicio juntos con el siguiente de la lista son ideales para introducirlos en el calentamiento, ya que se realizan sin material y no requieren de mucha intensidad. En cuanto a la realización del ejercicio, la posición inicial es la misma que en la de una flexión de brazos, solo que durante el movimiento en vez de realizar la flexión de brazos, se baja y se sube el tronco, manteniendo fijos los brazos estirados para así provocar la activación de la musculatura escapular.

Plancha escapular

Ejercicio similar al anterior pero con la única diferencia de que la postura inicial se realiza en una posición de plancha abdominal en vez de flexión de brazos. Tanto en este como en el anterior ejercicio (y en todas las planchas en general), debemos realizar una retroversión de cadera y apretar fuerte los glúteos, de forma que se activa mejor la musculatura abdominal y protejan de esta manera su zona lumbar. Veo a mucha gente todos los días realizar planchas de manera incorrecta debido a que realizan una exagerada anteversión pélvica (el culo hacia atrás), poniendo en riesgo y sobre cargando su zona lumbar.

Ejercicio sin nombre pero muy saludable

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El siguiente ejercicio del cual no dispongo vídeo consiste en colocarse tumbado en el suelo boca arriba y levantar el brazo con una mancuerna. El movimiento de cada repetición consistirá en, manteniendo los brazos rectos en todo momento, subir y bajar la mancuerna de forma que trabaje la musculatura escapular y más concretamente, el serrato anterior.

Ab Wheel

Ejercicio imprescindible para nuestra musculatura abdominal, que resulta que también nos activa la zona escapular por lo que matamos dos pájaros de un tiro y conseguimos cumplir nuestros objetivos de manera más eficiente. Por lo tanto es un ejercicio muy recomendado para que incluyan en sus rutinas de calentamiento ya que además de fortalecer su serrato anterior les ayudará a activar todo su core permitiéndoles una mejor realización de los posteriores ejercicios que vayan a realizar. Otra vez, en este ejercicio es imperativo realizar una correcta retroversión de cadera y apretar fuerte los glúteos para activar la zona abdominal y proteger la zona lumbar.

Espero que les haya gustado la entrada de hoy y que lo compartan en las redes sociales ya que en nuestro entrenamiento no solo debemos preocuparnos de ganar fuerza o masa muscular, sino también de mejorar nuestra salud. Y un punto muy importante para la salud es corregir todas nuestras deficiencias posturales. Y como comentario aparte no piensen que la fuerza no es salud, de hecho está directamente relacionado el incremento de la fuerza con la mejora en la salud. Otra cosa es que aumentes la fuerza y también tu grasa corporal o diversos factores juntos. Pero como factor aislado, la fuerza siempre mejorará nuestra salud. Al igual que con el aumento de nuestra masa muscular, ya que nuestra musculatura es el gran horno metabólico del cuerpo, lo cual nos permite acelerar el metabolismo cuanta más masa muscular tengamos. Es por esto que al adelgazar (que no definirse) perdemos masa muscular y nos quedamos flácidos, ya que baja nuestro metabolismo, y con menos cantidad de comida engordamos igual que antes.

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4 Comments
  1. migue

    Excelente articulo lo necesitaba, por que sufro de este problema es algo que incomoda y que se nota estéticamente mal, ahora a empezar a corregirlo

    • Jaume

      Buenas tardes Migue, tengo el mismo problema y hace poco más de un mes que he empezado ejercicios para intentar corregir las escapulas. Después de tres años conseguiste fortalecer el serrato y que no se te salieran las escapulas? Un saludo

      • Alejo Marino

        Jaume, pues yo creo que al tiempo de realizar estos ejercicios de fortalecimiento podrás corregir tu problema.

  2. Roberto C.

    El kinesiólogo me detectó este problema y me dio algunos ejercicios con banda elástica, etre otras cosas, y estos que dejas me vienen de maravillas para complementar. Gracias por la entrada.

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