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Coloca bien tus escápulas haciendo Calistenia

noviembre 24, 2016

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Coloca bien tus escápulas haciendo Calistenia

Coloca bien tus escápulas haciendo Calistenia
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Normalmente es un punto que se suele pasar por alto en el entrenamiento de Calistenia, nos centramos en otros aspectos de la técnica, la velocidad del movimiento, el bloquear o no los codos… Y no puedo entender por qué si prestamos atención a bloquear o no los codos pero las escápulas las olvidamos completamente.

Antes de leer este post, les recomiendo encarecidamente que se repasen este otro artículo, en el cual hablábamos de la escápula alada, y de cómo corregirla para mejorar nuestra postura.

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Una vez vistos todos los factores positivos de tener un serrato anterior fuerte, y por tanto la escápula bien colocada en su sitio, vamos a adentrarnos en cómo colocarlas en función del ejercicio de Calistenia que estemos realizando.

Antes que nada, deben conocer las diferentes posiciones que pueden tener nuestras escápulas, las cuales son 4 como pueden observar en la imagen a continuación:

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En realidad son 6 las posiciones que hay, ya que por ejemplo pueden realizar a la vez dos de ellas, como son la depresión y la retracción, que es precisamente la postura que debemos realizar cuando estamos realizando cualquier ejercicio de remo o de tirón en general (por ejemplo, para realizar el Front Lever)

Elevación de las escápulas

El clásico encogimiento de hombros en realidad es una elevación de las escápulas. Normalmente se junta junto con la protracción, como por ejemplo en unas flexiones haciendo el pino, en las cuales usaremos la protracción y elevación para mantener la postura correcta.

Depresión de las escápulas

Este es el movimiento de “bajar las escápulas”. Si intentan separar los hombros hacia fuera lo notarán, y si además realizan el gesto de “sacar pecho” estarán añadiendo una depresión de las escápulas, que es el movimiento o la posición inicial que hablábamos antes en la cual realizaremos todos los ejercicios de tirón.

Retracción de las escápulas

Consiste en juntar las escápulas. No tiene mucho misterio. Se debe utilizar en ejercicios de tirón como el remo (cualquier tipo de remo, ya sea una dominada australiana o un remo con barra).

Protracción de las escápulas

Se consigue llevando los hombros hacia delante como si estuvieramos sacando chepa. Esto se puede ver en levantadores novatos o con mala técnica al realizar peso muerto, que acaban sacando chepa y realizando una protracción de las escápulas cuando lo que tienen que hacer es todo lo contrario, mantener la retracción al máximo para que la columna vertebral se mantenga rectal y evitemos lesiones discales.

Imagen por BridgeAthletic
Imagen por BridgeAthletic

¿Por qué preocuparnos de la posición de las escápulas?

Normalmente en otros sectores del ejercicio físico se preocupan más por la posición de las escápulas que lo que lo hacemos nosotros en la Calistenia, y no podemos quedarnos atrás, ya que son unos conceptos muy importantes que nos servirán tanto para aumentar nuestro rendimiento en cada movimiento de Calistenia como para evitar lesiones, lo cual evitará que nos corte la progresión que como sabemos, es la base de todo.

Además en el caso particular de las dominadas, podremos aumentar el rango de recorrido gracias a la buena posición escapular. Para que se den cuenta de los que les estoy hablando, prueben a colgarse de una barra de dominadas, y con los codos bloqueados intenten subir lo máximo que puedan.

Ese movimiento que están realizando es una depresión de las escápulas de la cual hablábamos antes, y así podrán darse cuenta de todo el rango de recorrido que pierden al no empezar las dominadas con una buena retracción y depresión de las escápulas.

Al realizarlo de esta forma no solo tenemos las ventajas que acabo de comentar como que ampliamos el rango de movimiento y nos hacemos más eficientes en el levantamiento, sino que además ganaremos en salud y en postura ya que estaremos fortaleciendo nuestro serrato anterior, el cual coloca las escápulas en su sitio y evita problemas como el ya mencionado de la escápula alada.

Posición correcta de las escápulas en cada ejercicio

  • Flexiones: En la parte de arriba del movimiento realizaremos una protracción escapular y en la parte de abajo del movimiento realizaremos solo una depresión escapular.
  • Dominadas: Realizaremos una retracción y depresión escapular durante todo el movimiento.
  • Remo en barra: Podemos empezar con una ligera protracción escapular para que en cuanto iniciemos el movimiento convertirla en una retracción escapular.
  • Pino: Protracción y elevación escapular para aumentar el espacio subacromial y evitar ese pinzamiento típico de la zona.
  • Diferentes tipos de planchas: Protracción y depresión escapular.
  • Front lever: Depresión y si somos capaces de conseguirlo también una retracción escapular. Digo que si somos capaces porque es muy complicado conseguir una retracción realizando ya un ejercicio que demande tanta intensidad.

Practicar el movimiento escapular

Si nunca han tenido en cuenta estas consideraciones es posible que tengan inhibida la zona y tengan que aprender a movilizarla como es debido. La mejor forma es elegir un ejercicio como las flexiones o las dominadas (ir variando el ejercicio) y en la posición de inicio, sin ejecutar el movimiento (en dominadas manteniéndonos colgados y en flexiones como si estuvieran realizando una plancha con codos estirados) y entonces ahí realizar los 4 tipos diferentes de movimientos.

Vayan subiendo y bajando las escápulas, y realizando protracción y retracción para así entrenar el patrón de movimiento y que luego les sea más fácil aplicarlo al ejercicio. Además les servirá como entrenamiento del serrato anterior.

Comentarios finales

.- Las escápulas tienen 4 movimientos principales, los cuales debemos dominar a la perfección para luego aplicarlos a cada uno de los ejercicios que hagamos.

.- Es muy importante conocer la correcta posición de las escápulas en cada ejercicio para así aumentar el rendimiento y evitar lesiones.

.- En función del ejercicio, variará la forma correcta de colocar las escápulas, por lo que no vale aprenderse cómo colocarlas en un ejercicio y repetir lo mismo para todos los demás ejercicios de Calistenia que vayamos realizando.

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Fuente | Migymencasa

2 Comments
  1. Simón Barrios

    Buen artículo!

  2. Simón Barrios

    Por cierto, dicen que haciendo dominadas manteniendo buena retracción y depresión se fortalece el serrato anterior, pero no es el serrato el que produce la protracción escapular?? igual se fortalece dicho músculo? Lo cierto es que de verdad hacer las dominadas así es muchisimo mejor.

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