Estiramientos para cada Músculo

En este artículo hablaré de cómo estirar cada parte del cuerpo de manera estática. Ya hemos hablado multitud de ocasiones que para calentar lo mejor son estiramientos dinámicos, y que lo estáticos no sirven de mucho, pero fuera del entrenamiento si pueden tener sentido estirar según qué zonas con el objetivo de aumentar la movilidad de alguna articulación.

Por ejemplo si tenemos una anteversión pélvica, tendremos que estirar lumbares y psoas. Por eso digo que habrá que individualizar en cada uno qué es lo que necesitamos estirar y con qué motivo. Aún así, yo les propondré ejercicios para todas las zonas del cuerpo y ya luego cada uno utiliza los que considere apropiado.

Estiramientos para Cuádriceps

La forma más sencilla de estirar este músculo consiste simplemente en agarrarte el pie por detrás estando de pie. Habrá que intentar llevar el pie hacia la zona del glúteo. El fémur siempre en vertical, sin dejar de estar en paralelo con la otra pierna.

Luego si tienen algo más de tiempo y disponen de superficie acolchada o tienen las rodillas peladas de tanto ponerse de rodillas, entonces podrán hacer la versión más avanzada que sale en la imagen, donde el estiramiento del cuádriceps es máximo. Además, con el estiramiento que se muestra en la imagen, también estaremos elongando el psoas.

Estiramientos para Isquiotibiales

Muy fácil de estirar los isquios. Tan solo hay que subir la pierna en una vaya o algo alto y manteniendo la espalda recta intentar tocarte los dedos de los pies con las manos. Puede que no lo consigas pero lo que cuenta es la intención, para así estirar bien toda la zona.

Estiramientos para Gemelos

Nos ponemos de pie y nos agachamos intentando llevar la mano a la punta del pie, la cual estará levantada en el gemelo que deseamos estirar.

Si la posición te resulta incómoda, también puedes apoyar el pie lo más vertical posible contra una pared y empujar hacia adelante.

Estiramientos para Abductores

En esta posición estiraremos los aductores. También se pueden estirar sentados en “modo indio” con las piernas flexionadas y echando la espalda hacia delante.

Estiramientos para Psoas ilíaco

Este músculo es muy fácil de estirar, tan solo nos tenemos que poner de rodillas en el suelo y empujar con la cadera hacia delante. Siempre recordando meter tripa para que así tire más del psoas ilíaco. Hay otras formas de estirarlo, como tumbados boca arriba en una camilla y dejando caer la pierna mientras te agarras la otra con la mano.

Aún así, la forma que explico y que sale en la foto es la más sencilla para hacer de manera individual (sin ayuda de un compañero), y es igual de efectiva, por lo que es la que les recomiendo hacer.

Estiramientos para Glúteos

Sentados en el suelo, flexionamos una rodilla con el pie en el lado externo de la otra rodilla y con el brazo de esta última rodilla ayudamos a estirar el glúteo mayor, el cual por cierto es uno de los músculos más fuertes que tenemos, incluso diría que es el más fuerte.

Estiramientos para Cervicales y Lumbares

Tan solo hay que hacer “la pelotita” o “la vela” para estirar las cervicales y lumbares. Tenemos que intentar llegar con las rodillas al suelo, aunque no tiene porque haber contacto, la cosa es intentarlo para que así se estiren los lumbares lo máximo posible.

No recomiendo este estiramiento para usuarios principiantes. Otra posibilidad sería, tumbado boca arriba, llevar ambas rodillas al pecho y con la ayuda de las manos, traer las rodillas hacia uno mismo con un poco más de fuerza.

Estiramientos para Dorsales

Los dorsales los estiraremos levantando una brazo en vertical e inclinando el cuerpo hacia el lado contrario. Hay que tener cuidado y no hacer el burro porque es un estiramiento que si hacemos el burro podremos hacernos bastante daño. Incluso haciendo con cuidado algunas veces he notado algunos tirones que sabes que si sigues te rompes.

Aunque en la imagen salga sentado, también se puede realizar de pie sin ningún problema.

Si dispones de una barra de dominadas, no hay nada mejor que colgarse de la barra (de forma pasiva) y dejar que los dorsales se estiren.

Estiramientos para Pectorales

Para los pectorales será algo parecido. Nos pondremos de pie en frente de algo vertical (un poste, una esquina…) y agarramos el palo vertical. Tras hacer esto rotaremos nuestro cuerpo hasta ver que nos tira del pectoral.

Si nos cuesta sentir que se está estirando el pecho podemos hacer un poco de fuerza de aducción con el pectoral, para facilitarnos el saber que fibras estirar, ya que el pecho se encarga de ese movimiento.

Otra posibilidad, para atletas más avanzados y que disponen de mancuernas, sería ponerse en posición de Press de Banca, con ambas mancuernas, y dejarlas caer suavemente hasta el punto máximo del ejercicio. Mantener allí unos cuantos segundos y sentirán como los pectorales se empiezan a estirar. Recomiendo absolutamente realizar este estiramiento con un compañero que nos ayude en la subida.

Estiramientos para Hombros

Para estirar los hombros pondremos un brazo en aducción total y mantendremos la posición ayudándonos del otro brazo.

Estiramientos para Tríceps

En este caso la imagen es muy explícita en la forma que hay que realizar el estiramiento, ya que nos indica el ángulo en el que hay que hacer fuerza para maximizar el estiramiento. Por lo tanto, nos agarramos el codo con la mano contraria mientras el codo está levantado como se muestra en la imagen, y empujamos hacia abajo también como se puede ver con la flecha que sale en pantalla.

Estiramientos para Bíceps

Estando en una posición similar a la de estirar el pectoral, solo que esta vez el brazo estará completamente detrás de nuestro cuerpo como se ve en la fotografía.

No va a ser posible aislar el estiramiento del todo, ya que siempre vamos a estirar un poco los antebrazos y los pectorales, pero si que vamos a maximizar el estiramiento en las fibras del bíceps.

Estiramientos para Antebrazos

Para estirar los antebrazos no harán falta muchos conocimientos, ya que únicamente debemos estirar el brazo de forma supina (palmas hacia arriba), y tirar de la mano hacia abajo con la mano contraria. Aquí también estaremos estirando un poco los bíceps.

Estiramientos para Trapecio

Para estirar los trapecios debemos poner la mano contraria (trapecio derecho, mano izquierda y al revés) por detrás de la espalda y agarrarla con la otra mano, a la vez que inclinamos el cuello hacia ese mismo lado.

Si una vez en esta posición giramos el cuello de forma que intentemos tocar con el mentón nuestra clavícula, entonces estaremos incidiendo más en el supraespinoso.

Estiramientos para Cuello

Para estirar el cuello nos sirve en parte el ejercicio de trapecio, aunque se puede incidir más en el cuello y dejar de lado el trapecio si nos soltamos la mano, y la utilizamos para inclinar más aún el cuello hacia el lado que queramos estirar.

Consejos finales

Espero que os sirva todo esto y si surgen dudas de cómo implementarlo pueden realizar de 2 a 3 series de entre 15 y 30 segundos por cada ejercicio que seleccionen para hacer.

Personalmente, recomiendo llevar a cabo los estiramientos luego de finalizado el entrenamiento y la vuelta a la calma, donde los músculos aún están calientes. Nunca, pero nunca, estiren estando fríos (sin haber hecho al menos una pequeña entrada en calor). El riesgo de lesión es mucho más alto.