Nutrición

Todo sobre las etiquetas de los alimentos, aprende a leerlas

diciembre 8, 2017

Todo sobre las etiquetas de los alimentos, aprende a leerlas

Todo sobre las etiquetas de los alimentos, aprende a leerlas
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Posiblemente en algún momento hayas pensado en cambiar tus hábitos alimentarios hacia unos más saludables. Estás haciendo la compra y revisas minuciosamente las etiquetas buscando la información con la que basarte si ese producto es aconsejable para tus objetivos.

Si estás perdido entre los numerosos datos que se muestran en las etiquetas o no sabes interpretar correctamente toda la información, en este artículo vas a encontrar pautas que pueden serte de utilidad.

Información en las etiquetas

En cada país la disposición de los campos puede variar, pero la información al final es prácticamente la misma.

Tamaño de la porción

Este dato nos muestra a modo orientativo cuantas raciones incluye el producto. Este valor es muy subjetivo, ya que depende de la percepción del fabricante. En productos donde la limitación está en unidades si tiene sentido para poder orientarnos, pero en productos a “peso”, lo recomendable es basarse en la información en gramos como veremos más adelante.

En los siguientes campos, se debe prestar atención en si la información se muestra por tamaño de ración o cada X gramos. Esto es muy importante a la hora de valorar el valor nutricional del producto.

Cantidad de calorías

Posiblemente sea el valor de la etiqueta que solemos buscar primero, suele ser el criterio por el cual nos guiamos para comprar un producto o no. Contar calorías está bien pero no siempre es la estrategia más acertada, debemos tener en cuenta el reparto de macronutrientes o que ingredientes componen el producto.

Aporte de grasas

Este apartado puede variar de un producto a otro, es posible que en algunos casos se englobe todo tipo de grasas en un mismo porcentaje/gramos o que se separen las grasas saturadas de las transgénicas (trans). Si aun tenéis miedo al consumo de grasas saturadas (necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo) podéis echar un vistazo a artículos anteriores donde se da luz a este mito impuesto por las empresas alimenticias. Artículo, artículo.

Por el contrario, sí debéis huir de todo producto que contengo grasas trans, ya que existen numerosos estudios que demuestran lo perjudicial que pueden llegar a ser. En caso de que no exista esta diferenciación, podéis buscar en la lista de ingredientes si se indica aceite vegetal, aceite vegetal hidrogenado o parcialmente, aceite de palma.

Aporte de hidratos de carbono

Este valor indica la cantidad de carbohidratos que contiene el producto, diferenciando por norma general la cantidad de ellos que son azúcares. En este caso es muy importante saber diferenciar la procedencia de los azúcares, ya que no se deben compara por igual los azucares añadidos en un producto procesado a los azucares que contiene un alimento de forma natural.

Aporte de proteínas

Poco que comentar en este apartado ya que aquí no puede haber trampa alguna, los datos que se muestran son la cantidad exacta de proteínas que contiene el producto.

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Fibra

Dependiendo de la procedencia del producto es posible que la fibra se muestre en el mismo conjunto que los carbohidratos o por separado. Por norma general cuanto mayor fibra contenga un producto mejor, la fibra es beneficiosa para la salud intestinal, mejora las defensas de nuestro organismo y aumenta la sensación de saciedad tras consumirla. Esto tampoco quiere decir que haya que excederse en su consumo, pero si llegar a consumir cantidades razonables, 30gr al día aprox.

Pero hay que tener presente que la fuente de fibra sea la propia del alimento no fibra añadida para poder catalogar el producto como alto en fibra con el fin de vendértelo.

Sodio

Para valorar si un producto es considerado alto en sodio o muy rico en sodio. Si un producto contiene más de 200mg de sodio por cada 100gr se considera alto en sodio y con más de 1g de sal por cada 100gr se considera rico en sodio. Por lo tanto, se recomienda consumir productos que contengan menos de 0.25g de sal por cada 100gr o menos de 100mg de sodio por cada 100gr.

Sal, similares pero distintos

Si tienes problemas de hipertensión o cardiovasculares es importante que presten atención a esto.

Ingredientes

Posiblemente el apartado más importante de toda la etiqueta y sobre el cual debemos decidir si consumimos el producto o no. Hay que tener en cuenta que en este apartado es donde las empresas intentan jugar con nosotros. Por ley, deben enumerar la lista de ingredientes por cantidad utilizada de cada uno, es por ello que por ejemplo el azúcar nunca aparece en los primeros puestos ya que lo dividen en pequeñas cantidades y con nombres diferentes para llevar al engaño.

Podéis identificar si un producto lleva azúcares añadidos si veis los siguientes nombres: fructosa, dextrosa, glucosa, lactosa, galactosa (casi cualquier cosa terminada en -osa es azúcar), maltodextrina, melaza, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar pulverizada, maíz dulce, azúcar invertida,  jarabe de arce, almíbar, jugo de caña…

Si un producto contiene 20gr de azúcar, lo más posible es que se muestre: 5 gr de azúcar normal, 5gr de glucosa, 5 gr de dextrosa, 5 gr de jarabe de maíz. Como veis, realizando la división transmiten la sensación de contener menos azúcar cuando es realidad es mentira.

Otro ejemplo, con toda la buena intención decidís comprar pechuga de pavo en lonchas porque es un producto fácil de consumir y pensáis que es un producto saludable. Si revisáis la lista de ingredientes os podéis encontrar con lo siguiente: Pechuga de pavo (70%), agua, sal, dextrosa, azúcar, proteína de soja, estabilizantes (E-451i, E-407), especias, aromas, antioxidante (ascorbato sódico), conservador (nitrito sódico). Ya no parece tan saludable, ¿verdad?

Muchas veces optamos por este tipo de productos, por buscar la comodidad en su consumo o simplemente por puro desconocimiento. Pero si realmente lo que queréis es llevar una alimentación saludable, debéis huir todo lo posible de este tipo de productos y optar por las alimentos reales y frescos, aunque ello implique cocinar más y visitar de forma más regular vuestro mercado.

En estos artículos anteriores podéis encontrar recetas saludables: ensaladas fitness, snacks saludables, recetas con proteina whey, recetas bajas en calorias.

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Un comentario
  1. Hernán

    Valiosisima información. Gracias por la información

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