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Ejercicios alternativos (Tren Superior)

mayo 17, 2016

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Ejercicios alternativos (Tren Superior)

Ejercicios alternativos (Tren Superior)
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Hoy les presento el primero de tres posts en el cual vamos a comentar varios ejercicios de nivel medio, para que puedan incorporarlos a su rutina y sobre todo para evitar la monotonía en vuestros ejercicios, de manera que puedan ir rotando ejercicios y de esta forma estar siempre más motivados de cara a ponerse a ejercitarse.

En esta primera parte les voy a hablar de diversos ejercicios alternativos centrados en el tren superior, en los dos siguientes posts de la serie trataremos con ejercicios para tren inferior, y ejercicios para todo el cuerpo.

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Ejercicios Alternativos Tren Superior

Flexiones en X:

Las también llamadas X-Pushup, son las flexiones idóneas para todos los entusiastas y amantes de la Calistenia. Con este ejercicio no solo trabajarás duramente tus pectorales, sino toda la sección media de la cual tanto hemos hablado que es necesario entrenar. La posición inicial es la de una flexión normal pero con los brazos con una abertura un poco superior a la anchura de los hombros y un poco por encima de nuestras cabezas, formando así una x con nuestros dos brazos. Este cambio de ángulo lo que hará será aumentar la dificultad e intensidad del ejercicio de una manera brutal.

El pino quieto:

Este ejercicio de fácil entendimiento por el nombre que le acabo de poner, simplemente consiste en situarse verticalmente haciendo el pino. Es una posición que debe resultarnos cómoda ya que seguramente hayan trabajado con anterioridad las flexiones haciendo el pino, por lo que llegar a la posición inicial no debe ser un problema. Donde les voy a empezar a hacer sufrir va a ser instantes después, ya que deben permanecer estáticos en la misma posición hasta no aguantar más. Este ejercicio isométrico de hombros es ideal para aumentar nuestra resistencia en los deltoides así como en nuestra zona lumbar y abdominal.

Stretch Walk Pushup

Este ejercicio les va a demandar una muy alta intensidad en su core por lo que es muy recomendable para incluirlo en nuestros calentamientos, de forma que preparen toda su musculatura media para los ejercicios que realicen más adelante a lo largo de la rutina. También se podría incluir como ejercicio a realizar entre series de forma que realicen un descanso activo. Sirve de progresión para el siguiente ejercicio de la lista.

Stretch Pushup

Finalizada la progresión del anterior ejercicio, deben empezar con este para obtener una mayor intensidad de forma que estimule en mayor cantidad su zona abdominal o “core”.

Stare at the Moon

Otro ejercicio isométrico pero esta vez con una dificultad mucho mayor, debido a realizarlo sobre una superficie inestable lo cual les provocará una tensión sin precedentes. Ideal para construir unos hombros y abdominales de acero. Este ejercicio es parte de una progresión junto con el siguiente ejercicio para poder llegar a realizar el Moon Pushup.

Pushup off the Moon

Segundo ejercicio de la progresión, en el cual trabajaran las flexiones sobre una superficie inestable. Una vez dominen este y el anterior ejercicio, estarán preparados para empezar a entrenar con las Moon Pushup.

Moon Pushup

En el vídeo se muestra como realiza las flexiones sobre la superficie inestable y con los pies en una silla. Para aumentar la tensión e incidir más sobre el hombro en vez de en los pectorales, deberán colocarse como en el Stare at the Moon, pero en vez de mantener la posición isométrica deberán comenzar a realizar flexiones de hombro en esa posición. Muy duro.

Cow jumping over the Moon

Desconozco quien pone estos nombres tan graciosos a los ejercicios pero hay que respetarlos. Con este ejercicio además de todos los beneficios que se obtienen con las flexiones normales como pueden ser la ganancia de masa muscular en los pectorales, así como la mejora en la cantidad de tensión que pueden soportar tus abdominales y lumbares, se le añade un componente tanto de potencia debido a los saltos que hay que realizar como de cardio ya que no paramos de “saltar” en todo el movimiento. Es un ejercicio que se puede introducir muy fácilmente dentro de un HIIT, ya que además de acelerarnos el ritmo cardíaco, lo podemos compaginar con otros ejercicios que demanden de otros grupos musculares para así poder meter más ritmo a nuestras fases de intensidad y no depender del cansancio muscular que puedan llegar a acumular si realizasen el HIIT solo con ejercicios de un mismo grupo muscular.

Flexiones con palmada

Un clásico entre los clásicos este ejercicios que todos los adolescentes intentan realizar delante de sus compañeras de clase en un intento de alarde de machos el cual nunca llegan a completar tanto por la indiferencia de las féminas como por la ineptitud física que tienen los jóvenes en estos días (hablo en términos medios). Es un ejercicio muy poderoso que nos permitirá desarrollar nuestros pectorales con una potencia imponente, la cual no pueden llegar a conseguir con otro ejercicio que no sea con este. Sin duda, uno de mis favoritos y altamente recomendado para que lo añadan en su lista de ejercicios a partir de ya mismo.

Fondos de Tríceps inestables

Aunque recomiendo siempre realizar fondos de tríceps lastrados para quien tenga el nivel técnico y la fuerza necesaria para ello, siempre queda gente que aún no es capaz de realizarlos, y para ellos va dedicado este fantástico ejercicio con el cual empezarán a trabajar sus tríceps preparándolos para más adelante poder realizar fondos libres, y además añadimos tensión para nuestra zona media que nunca está de más y siempre viene bien entrenarlo a conciencia.

Prong Pushup

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Las flexiones prong son una mezcla de realizar planchas con una pierna en el aire y flexiones tradicionales de las de toda la vida. Son la mezcla perfecta para confundir a nuestra musculatura y para darle pequeños cambios a nuestros ejercicios básicos de manera que se nos haga menos monótono nuestro entrenamiento y así tengan más ganas de ir a entrenar y darle duro.

6 Comments
  1. Jorge

    Hola, excelente tu artículo, tengo una duda, todos los ejercicios pertenecen un circuito y cuántas series y/o repeticiones se deben hacer y por cuanto tiempo, gracias

    • Alejo Marino

      Jorge, el artículo no está estructurado en forma de rutina, simplemente son ejercicios alternativos y pocos convencionales para implementar en nuestras rutinas y de esta manera darle un poco de variedad al mismo tiempo que se evita la monotonía.

  2. TavoHdez

    Buenas como andan?? Tengo una duda, puedo combinar ejercios de pesas, de gimnasio con ejercicios para calistenia?? osea si puedo meter a mi rutina fullbody( lo mas recomendable para un ectomorfo) ejercicios con pesas, con barras uno que otro aparato??

    • TavoHdez

      Gracias por la respuesta y ayuda.

    • Alejo Marino

      Sí, claro que se puede. De hecho, cuando asistía al gimnasio solía realizar eso. Los ejercicios con máquinas me ayudaban a "descansar" de alguna forma ya que los ejercicios de Calistenia eran mucho más intensos, entonces iba intercalando.

      • TavoHdez

        Okey Gracias por la ayuda.

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