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FULL PLANCHE | Calentamiento, Progresiones y Rutinas

enero 15, 2020

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FULL PLANCHE | Calentamiento, Progresiones y Rutinas

La Full Planche es un truco que demuestra un alto nivel de fuerza y control corporal. Incluso aquellos que no entrenan Calistenia quedan asombrados ante cualquier atleta que ejecute este movimiento.

Este movimiento no es para todos, pero si has estado trabajando tu equilibrio y fuerza, y ​​has querido aprender la Planche, entonces definitivamente está a tu alcance. Solo necesitas trabajar inteligentemente, ser honesto contigo mismo acerca de tu nivel actual y entrenar de forma PACIENTE y CONSTANTE.

Las progresiones, variantes y la rutina que voy a enseñarte en este artículo te guiarán por el camino correcto hacia la tan deseada Planche.

Te recomiendo leer el artículo completo antes de saltar directamente a la sección de rutinas, ya que hay mucha información y teoría que deberías saber previamente.

ÍNDICE

    1. Demostración y Técnica Correcta
    2. Músculos implicados
    3. Expectativas
    4. Mitos
    5. Progresiones:
      1. Tuck Planche
      2. Straddle Planche
      3. Advanced Planche
    6. Paralelas, Bandas Elásticas y Asistencia de Compañero
    7. Calentamiento
    8. Rutina
    9. Preguntas Frecuentes

Demostración y Técnica Correcta de la Full Planche

  • Posición de las manos:
    • Con los dedos hacia adelante (mucha tensión en las muñecas);
    • Con los dedos al costado (personalmente recomiendo esta porque la hiperextensión de las muñecas es menor);
    • Con las manos en agarres (en caso de que te incomoden las muñecas en el suelo).
  • Posición de los brazos: completamente rectos, con los codos bloqueados.
  • Torso: apretar los músculos pectorales, lumbares y abdominales para mantener una línea recta y no arquearse (protracción escapular).
  • Posición de piernas y cadera: posición neutra, en línea recta con los hombros.
  • Pies: en flexión plantar (pies estirados).

Músculos implicados en la Planche

¿Cuánto tardaré en lograr la Planche?

Eso dependerá de muchísimos factores, entre ellos:

  • Punto de partida: ¿Cuánto hace que entrenas? ¿Eres completamente nuevo en el mundo de la Calistenia o has estado entrenando durante algunos años? Lógicamente, aquellos que son nuevos tardarán más en progresar, ya que no han logrado una base de fuerza. Aquellos que ya han estado practicando la Planche o al menos experimentando con ejercicios de Calistenia, podrán progresar más rápido debido a un punto de partida más alto.
  • Edad: Cuanto más joven es alguien, más rápido progresará. Esto es inherente a ser más joven, además de tener menos estrés y más tiempo disponible para entrenar que una persona mayor con, probablemente, más responsabilidades. Aquellos de ustedes que tienen 30 años o menos están en la mejor posición para obtener resultados. Menos compromisos de vida y una ventaja natural para recuperarse más rápido es una realidad para los menores de 30 años. Desafortunadamente, esto es algo que no podemos controlar o cambiar, pero es importante saberlo para manejar las expectativas. Aquellos de ustedes que son mayores de 50 años experimentarán sarcopenia o pérdida muscular relacionada con la edad a una tasa de 0.5-1% por año, esto significa que las ganancias en fuerza también vendrán a una tasa más lenta. Dos personas con exactamente el mismo estilo de vida y composición genética, pero una con 25 años y la otra 50, experimentarán un progreso diferente.
  • Constancia: Si no te mantienes constante en los entrenamientos consecutivamente durante varios meses, entonces no te frustres por la falta de progreso. Cada entrenamiento cuenta, y el cuerpo se adaptará más rápidamente estímulos frecuentes y constantes. La falta de entrenamientos, la sustitución o la omisión de ejercicios y la reducción de la intensidad en las series/repeticiones/descansos darán como resultado un estancamiento o regresión.
  • Estrés: ¿Tienes un trabajo exigente? ¿Compromisos familiares? ¿Problemas de pareja? ¿Discusiones, preocupación y ansiedad? Esto afectará la cantidad de estrés total del que uno puede recuperarse. Cuando estás excesivamente estresado, no puedes entrenar tan intensamente ni con tanta frecuencia y esperar recuperarte fácilmente. Por experiencia, aquellos que comen bien, duermen bien y controlan sus vidas progresarán más rápido que alguien abrumado por problemas.
  • Peso y altura: Las mediciones corporales tienen un gran impacto en la tasa de progreso de la Planche:
    • Las personas más bajas progresan más rápido que las personas más altas.
    • Las personas más ligeras progresan más rápido que las personas más pesadas.
    • Las personas más delgadas progresan más rápido que aquellas con niveles más altos de grasa corporal.
    • Las personas que se saltean el día de pierna progresarán más rápido que las que sí entrenan piernas.

No podemos cambiar nuestra altura, y el hecho de entrenar piernas no es negociable. Esto nos deja con un solo factor para controlar: la nutrición. Si realmente quieres progresar con la Planche, toma en serio la alimentación. Es frustrante ver que las personas entrenan duro pero no obtienen las ganancias que deberían debido a una mala alimentación y un alto porcentaje de grasa corporal. Para alguien que lleva exceso de peso, la Planche será duro y el progreso será más lento que alguien con menos grasa corporal. Aprende más sobre la definición muscular.

Los 5 factores anteriores jugarán un papel importante en cómo alguien responderá al entrenamiento de Planche. Dicho esto, aquí hay algunas ideas aproximadas para tener una referencia cuando se trabaja hacia la progresión de Straddle Planche. Algunas personas pueden alcanzarlo mucho antes o después:

Tuck Planche – 10 segundos > 3–6 meses
Advanced Tuck Planche – 10 segundos > 6–8 meses
Straddle Planche – 3 segundos > 1–2 años

Mitos sobre la Planche

Mito 1: «Es importante lograr mantenciones largas»

Cuando hace aproximadamente una década se publicó en Internet información sobre el entrenamiento de Planche, se presentaron ciertas pautas. Se recomendaron estándares como sostener una progresión de 30 a 60 segundos antes de pasar a la siguiente progresión. Esto es absolutamente excesivo para progresiones más duras, como la Advanced Tuck Planche o la Straddle Planche. Las personas que siguen estas pautas quedan estancadas para siempre en el mismo nivel. La idea detrás de las largas mantenciones es el tiempo necesario para desarrollar la fuerza requerida de tendones y ligamentos para futuras progresiones más fuertes. Aunque en cierta medida esto es cierto, si uno es sensato con el manejo de la carga cuando se utilizan mantenciones de menor duración, el riesgo de lesiones se minimizará. En cuanto a mantener un total de 60 segundos, imagina que tendrías que usar con frecuencia series de más de 20 segundos para desarrollar suficiente resistencia.

En la Calistenia, es acordado por por la gran mayoría que un isométrico de 2″ es equivalente a 1 repetición de rango completo. Si uno está realizando series de 30″ de Tucked Planche y hace 3 series, esto es equivalente a hacer 3 series de 15 repeticiones. Pensando en las clásicas tablas de rangos de repeticiones, 15 repeticiones estaría enfocado hacia el trabajo de «resistencia«. Como puedes ver, la intensidad del entrenamiento se enfocaría más a la resistencia cuando las series tengan duraciones de 30 segundos o más. Es por eso que es preferible usar una progresión de intensidad más dura, haciendo uso de una mayor inclinación hacia adelante por menos tiempo. En general, el rango de 8–15 segundos es ideal para el ejercicio principal, ya que es similar a hacer 4 a 8 repeticiones de un ejercicio dinámico. Esto es perfecto para desarrollar fuerza, que es lo más importante a la hora de seguir progresando en la Planche. Para ejercicios accesorios como el Pseudo Planche Lean, las mantenciones de hasta 20 segundos sí son valiosas para fortalecer puntos débiles.

Mito 2: «No necesitas progresiones estáticas para una Planche sólida»

Siempre que leas algo en Internet, incluso si es contenido escrito en este mismo blog, analízalo muy bien antes de seguir ciegamente cualquier consejo. Para captar la atención de las personas, algunos gurús del fitness declaran algo controvertido que se opone al pensamiento común. Un rumor popular que se está difundiendo es que el entrenamiento estático de Planche es un método de entrenamiento menos efectivo. La recomendación es usar solo ejercicios dinámicos. Esta teoría fue probablemente iniciada por personas que simplemente no disfrutan entrenar elementos estáticos. El objetivo final para aquellos que trabajan en la Planche es mantener el ejercicio estático en la progresión más difícil posible.

Cuando se intenta alcanzar un ejercicio estático, el entrenamiento debe centrarse principalmente en el entrenamiento estático. ¿Crees que el entrenamiento dinámico se traducirá repentinamente en una mantención prolongada en el rango final del movimiento? Dudo que esto sea tan efectivo desde un punto de vista específico. Con repeticiones dinámicas, la posición se mantiene momentáneamente, lo que resulta en menos volumen en el rango final donde más nos interesa. El trabajo dinámico de Planche tiene valor, especialmente cuando se usa junto con el trabajo estático.

Mito 3: «Acumular 60 segundos de entrenamiento estático de Planche»

Esta creencia es una simplificación excesiva, funciona en algunos casos y en otros no. Cuando se trabaja a una intensidad más baja, el método de volumen total de 60″ es excelente. Si estás haciendo series de trabajo de 15 segundos y deseas alcanzar una dosis adecuada de entrenamiento de fuerza, 4 series en el tiempo anterior equivalen a 60 segundos.

Ahora bien, supongamos que te encuentras en un ciclo intensivo de entrenamiento y estás entrenando con la Straddle Planche. El tiempo de trabajo máximo que puedes hacer por serie es de solo 6 segundos. Imagínate tener que realizar 10 series de 6 segundos para alcanzar el volumen de 60 segundos. Aquí es donde la recomendación de 60 segundos no es efectiva, no vale la pena trabajar tanto volumen en una progresión tan difícil por una duración muy corta. Recuerda que una serie de 6 segundos es «equivalente» a 3 repeticiones de rango completo; 10 series de «3 repeticiones» es obviamente demasiado; algo así como 3-6 series de 6″ de mantención sería suficiente para construir la fuerza máxima.

Mito 4: «Mira la Full Planche de ese sujeto, seguramente tiene un core super fuerte»

Para el ojo inexperto, la Planche es un ejercicio visualmente sorprendente. Debido a que no hay movimiento, es difícil saber qué músculos se utilizan para mantener la posición. La gente asocia la Planche con la Plank y piensa cuán duro tiene que trabajar su core, a menudo difundido por personas con un core muy débil. Como hay una tensión general durante la Planche, es normal pensar que los músculos centrales mantienen el cuerpo en su lugar, pero esto no es cierto. Las personas que prueban la Planche y luego arquean su espalda baja generalmente no significa que carecen de fuerza de core: la espalda baja está compensando la debilidad en otros lugares. Esta debilidad generalmente está en los hombros, ya que el cuerpo no puede mantener la inclinación necesaria hacia adelante. Como resultado, la parte inferior de la espalda se arquea para aliviar la tensión en la parte superior del cuerpo al mover el centro de masa hacia adelante, sin ningún cambio en el ángulo del hombro. Esto crea un mito encantador sobre la importancia del entrenamiento de core para la Planche.

La persona que no es consciente de esto, se centrará demasiado en los ejercicios poco efectivos y administrará mal su tiempo. Debido a esto, las personas evitarán colocar el esfuerzo donde es realmente necesario: entrenar una progresión más fácil de la Planche y trabajar la estabilidad de la escápula y la fuerza general del hombro. Si eres lo suficientemente fuerte como para hacer una Planche Lean sin arquearte y si puedes mantener un Reverse Hyperextension con las piernas rectas durante 15–20″, es poco probable que la fuerza del core sea tu factor limitante.

Mito 5: «La Planche solo la pueden hacer personas de baja estatura o personas que tienen piernas pequeñas»

Las personas más bajas tendrán ventaja en comparación con las personas más altas cuando se trata de la Planche. Una persona más baja no necesita inclinarse tanto hacia adelante para colocar su centro de masa sobre la base de apoyo. Esto significa que necesitan producir menos torque en la misma variación de Planche que alguien que es más alto. ¿Cuál es el resultado? El ejercicio se sentirá más fácil y se puede realizar por más tiempo. Es por eso que a menudo vemos personas más bajas haciendo habilidades de Planche de alto nivel. La probabilidad de que una persona más baja se comprometa a entrenar laPplanche de forma consistente y el tiempo suficiente es mucho mayor que una persona más alta. Una persona alta se sentirá más desafiada en cada progresión de la Planche y el proceso llevará mucho más tiempo. La mayoría de las personas altas no pueden comprometerse con el arduo viaje de la Planche para alcanzar al menos la Straddle Planche, rindiéndose mucho antes de alcanzar lo que son capaces de hacer.

Progresiones principales: Tuck Planche y Straddle Planche

La Tuck Planche – Variantes y Progresiones para Lograrla

La Tuck Planche es el primer paso que necesitas dominar, y a continuación te brindaré las progresiones para lograrla.

En el siguiente video se demuestran las progresiones y fundamentos para trabajar hacia la Tuck Planche, la cual sería el primer gran paso para la Straddle Planche.

A continuación, dejaré por escrito las progresiones junto con algunas explicaciones para aquellos que no logren entender el video por el idioma (las progresiones comienzan desde el minuto 1.53)

1. Basic Planche Lean (1.58)

Comienza en una posición de plank e inclina tu cuerpo hacia adelante hasta que tus hombros estén frente a tus muñecas. Trabaja en esta posición con los dedos de los pies doblados hacia atrás, y también hacia adelante.

2. Straddle Planche Lean (2.20)

Abre tus piernas para que queden en posición de Straddle en el piso. Inclínate hacia adelante, manteniendo los dedos de los pies en el suelo.

3. Raised Planche Lean (2.30)

Levantando y apoyando los pies sobre una silla, caja o cualquier otra superficie elevada, repite las instrucciones para el n. ° 1.

4. Raised Planche Lean with Bent Legs (2.46)

Acerca la superficie elevada a tus brazos para poder doblar las piernas desde la superficie elevada mientras inclinas el cuerpo hacia adelante.

5. Crane with Raised Feet (3.00)

Colocando solo tus pies sobre una superficie elevada, mete tus rodillas en tus brazos, para que estés en una posición de «Supported Crane».

6. Full Crane Pose (3.39)

Ahora, adopta una postura de «Full Crane», con las rodillas apoyadas por en los brazos y los pies en el aire.

7. Crane with One Floating Knee (3.48)

Desde una posición de «Full Crane», practica quitando una rodilla del brazo a la vez. Puedes practicar esto en las paralelas si te es más fácil o más cómodo.

8. Floating Crane (Tuck Planche) (3.58)

Una vez que te sientas cómodo al quitar una rodilla de tus brazos a la vez, comienza a trabajar para quitar ambas rodillas, adoptando la postura de «Floating Crane» o «Tuck Planche».

9. Straddle Planche Lean into Tuck Planche (4.15)

Otra manera de trabajar para lograr la Tuck Planche es ir desde la Straddle Planche Lean e intentar levantar del suelo una pierna a la vez, luego metiendo una rodilla en el pecho a la vez, y finalmente, empujando ambas rodillas hacia el pecho, entrando hacia la Tuck Planche.

Una vez que domines la Tuck Planche, ya puedes empezar a prepararte y entrenar para la Straddle Planche.

La Straddle Planche – Variantes y Progresiones para Lograrla

A diferencia de la Tuck Planche, los pasos para llegar a la Straddle Planche son un poco más fluidos. La razón de esto es porque cualquiera de los siguientes ejercicios te ayudará a lograr la Straddle Planche.

Es una cuestión de preferencia y qué ejercicio encuentras mejor para ti y tu tipo de cuerpo. Como consejo, pruebas todos y luego elige dos ejercicios para enfocarte de llenos en ellos al mismo tiempo. Entrena al menos 3 semanas con esos dos que elijas, y luego cámbialos por otros dos para repetir el ciclo.

A continuación describiré los ejercicios propuestos en el video:

Straddle Open Tuck Hold (0.14)

Comenzando desde la Tuck Planche, separa las rodillas y sostenlas allí.

Tuck Push Back to Half Straddle (0.21)

Desde la Tuck Planche, separa las rodillas y llévalas a Half Straddle. Repetir.

Tuck Push Back to Open Tuck Planche (0.31)

Comienza con la Tuck Planche, luego mueve las rodillas hacia atrás hasta que floten en Open Tuck Planche.

Tuck Push Back to Single Leg Planche (0.38)

Desde la Tuck Planche, empuja una pierna hacia atrás para quedar en Single Leg Planche.

Tuck Push Back to Straddle Planche (0.45)

Desde la Tuck Planche, estira las piernas hacia una Full Straddle Planche. Puedes trabajar con una pausa, con mantenciones largas y/o con repeticiones (estirar y encoger)

Siéntete libre de jugar con estas variaciones, pero recuerda entrenar con un par de variaciones durante algunas semanas antes de continuar.

Cómo avanzar de una progresión a otra

Suelo sugerir lo siguiente para lograr progresar:

  • Empezar con la progresión más suave y con la que más cómodo te sientas, y realizar hasta 3 series de 10-15 segundos.
  • Cuando puedas lograr fácilmente esa cantidad de series, avanza al siguiente nivel. Será mucho más difícil que la progresión en la que venías trabajando, pero será posible realizar algunas series de pocos segundos. Trabaja y mejora desde allí.

Ahora bien, esto no significa que en el momento en el que avances de nivel, simplemente entrenes allí. Recomiendo trabajar en la nueva progresión y además también entrenar con la progresión anterior para acumular  más y más práctica.

Podríamos compararlo con los clásicos «drop sets» del entrenamiento con pesas, donde primero entrenas con un peso pesado, y luego sigues acumulando repes con un peso más liviano.

Opcional: Paralelas, Bandas Elásticas y Asistencia de un Compañero

Hay un montón de cosas que se pueden hacer con la ayuda de ciertos aparatos. A continuación se mostrará formas en las que se pueden utilizar las paralelas, bandas elásticas y la asistencia de un compañero para lograr nuestro cometido.

Estas alternativas son totalmente opcional pero a mucha gente les resultan muy buenas herramientas. Si tienes acceso a alguna de estas cosas, sería un buen agregado para tu entrenamiento de la Planche.

Explorando la Advanced Planche

Estas variantes avanzadas de la Planche están más allá de lo que la mayoría de los atletas quieren lograr, pero es importante ver hasta dónde se puede ir con todo esto con suficiente tiempo y dedicación.

Existen muchas otras variantes avanzadas, pero las incluidas en el video son:

  • Handstand Lower to Planche
  • Open Tuck Push Back to Single Leg Planche
  • Top Position Pull to Straddle Planche (en paralelas o anillas)
  • Floor Tuck Push Back to Straddle Planche (repeticiones)
  • Straddle L Pull Back to Straddle Planche (en paralelas)
  • Single Leg Tuck Pull to Single Leg Tuck Planche (en paralelas)
  • L-Sit Push Back to Full Planche

Calentamiento para la Planche

Rutina para la Planche

Integra el entrenamiento de la Planche en tu entrenamiento regular. Te recomiendo entrenarla al menos 2 veces por semana para una lograr una sólida progresión.

Te mostraré 5 niveles de entrenamiento. Elige el nivel dependiendo de la progresión más fuerte que tengas de la Planche. Por ejemplo, si no logras ninguna progresión, comienza con el Nivel 1; si puedes hacer la Tucked Planche -> Nivel 2; y así sucesivamente. Por nivel, encontrarás dos rutinas (para entrenar  2 veces por semana).

Una vez que hayas logrado dicha progresión, continúa con el siguiente nivel para desbloquear una progresión más difícil.

Si las repeticiones están dadas en segundos, significa que debes hacer una mantención de esa progresión. Si es un número, entonces significa la cantidad de repes que debes realizar e dicho ejercicio. Si, por ejemplo, tienes que hacer 5 mantenciones y luego de la quinta serie no tienes más fuerza, utilizá una regresión para finalizar las 5 series.

Nivel 1: Planche Lean

Día A
EJERCICIO REPETICIONES SERIES DESCANSO
Planche Lean 5-10″ 5 – 8 1 – 2 min
Pseudo Planche Pushups 5 5 3 min
Hollow Body Planche Press con Bandas de Resistencia /Mancuernas 5 repes + 3″ 3 2 min
Pike Push Ups 5 3 2 min
Día B
EJERCICIO REPETICIONES SERIES DESCANSO
Planche Lean 5 – 10″ 5 – 8 1 – 2 min
Pseudo Planche Pushups 5 5 3 min
Scapula Planche Raises 5 3 2 min
Pike Pushups 5 3 2 min

Nivel 2: Tucked Planche

Día A
EJERCICIO REPETICIONES SERIES DESCANSO
Tucked Planche 5 – 10″ 5 2 – 3 min
Elevated Planche Lean 5 – 10″ 5 – 8 1 – 2 min
Pseudo Planche Push Ups 5 – 8 5 2 min
Pike Push Ups 5 3 2 min
Día B
EJERCICIO REPETICIONES SERIES DESCANSO
Handstand 10″ 10 1 min
Tucked Planche 5 – 10″ 5 – 8 2 – 3 min
Planche Scapula Raises 5 5 2 min
Pseudo Planche Push Ups 5 – 8 3 2 min

Nivel 3: Advanced Tuck Planche

Día A
EJERCICIO REPETICIONES SERIES DESCANSO
Tucked to Advanced Tucked Planche 5 – 10″ 5 – 8 3 min
Tucked Planche Push Ups 3 – 5 5 3 min
Elevated Planche Leans 10″ 4 1 – 2 min
Elbow Lever (Straddle) 3 – 10″ 3 2 min
Día B
EJERCICIO REPETICIONES SERIES DESCANSO
Advanced Tucked Planche 5 – 10″ 5 – 8 3 – 4 min
Tucked Planche Push Ups 3 – 5 5 2 – 3 min
Band Assisted Full Planche 5 – 10″ 5 2 – 3 min
Pseudo Planche Push Ups 5 – 10″ 5 2 min

Nivel 4: Straddle Planche

Día A
EJERCICIO REPETICIONES SERIES DESCANSO
Straddle Planche 5 – 10″ 5 – 8 3 – 4 min
(Advanced) Tucked Planche Push Ups 3 – 5 5 2 – 3 min
Assisted Full Planche 5 – 10″ 5 2 – 3 min
Elbow Lever 5 – 10″ 3 2 min
Día B
EJERCICIO REPETICIONES SERIES DESCANSO
Handstand to Straddle Planche 1 5 3 min
Straddle / Advanced Tucked Planche 5 – 10″ 5 – 8 3 min
Tucked Planche Push Ups against Band 3 – 5 5 2 min
Assited Straddle/Full Planche 5 – 10″ 5 2 min

Nivel 5: Full Planche

Día A
EJERCICIO REPETICIONES SERIES DESCANSO
Full Planche 5 – 10″ 5 3 min
Handstand to Full/Straddle Planche 1 5 – 10 2 min
Straddle Planche Press 1 – 2 5 – 10 3 min
Assisted Full Planche 5 – 10″ 3 2 min
Día B
EJERCICIO REPETICIONES SERIES DESCANSO
Full Planche 5 – 10″ 5 3 min
Straddle Planche Push Ups 1 – 5 5 3 min
Handstand to Straddle Planche 1 5 – 10 2 min
Straddle Planche 5 – 10″ 5 3 min

Preguntas Frecuentes

¿Cuáles son los requerimientos básicos para comenzar con este truco?

En primer lugar, recomendaría que te asegures de que tus muñecas se encuentran en muy buenas condiciones, sin molestias y con excelente movilidad. La Planche pone un estrés muy alto sobre las muñecas y mucha gente nunca logra este truco simplemente porque pasan por alto la preparación de muñecas.

Algo más que sería realmente bueno es tener un soporte sólido en anillas (parte alta de los fondos) y también una firme parada de manos, ambos ejercicios con codos bloqueados.

¿Cómo saber si estoy listo para comenzar con el entrenamiento de la Planche?

Si puedes mantenerte en la parte alta de una flexión de brazos durante 30 segundos, entonces puedes comenzar a trabajar con la Planche Lean.

¿Con qué frecuencia debería entrenar?

Si tu objetivo principal es este truco, entonces comienza con 2 entrenamientos semanales. Si consideras que tu cuerpo puede soportar un tercer día, entonces añádelo gradualmente.

Procura no avanzar muy rápidamente de progresión en progresión porque sino tus muñecas y tendones lo lamentarán. Por lo tanto, te sugiero que pases todo el tiempo que puedas en lo básico y gradualmente trabajes en desarrollar la fuerza de tu muñecas, brazos y hombros en cada mantención.

¿Debería entrenar la Planche en suelo o paralelas?

Antes de hacer comparaciones entre los dos, olvida cuál es el óptimo y elige la opción que sea más cómoda y agradable para ti. El estilo que prefieras será el que te entusiasme a entrenar la Planche. Evita las variantes que te causen dolor: recuerda que lo más importante es mantenernos saludables en el largo plazo. Entrenar la Planche con las manos en el suelo exige una mayor movilidad de las muñecas en comparación con las paralelas. La Planche en el suelo es una buena opción porque te obliga a cuidar la movilidad y la salud de tus muñecas. Cuando se hace una Planche en el suelo, se siente un mayor grado de tensión en la muñeca porque los flexores y extensores de la muñeca se reclutan fuertemente para mantener el equilibrio. La posición de las yemas de los dedos también cambiará la carga en el ejercicio, ya que si miran directamente hacia adelante producen una mayor tensión en las muñecas. Para aquellos con suficiente movilidad, se prefiere esta opción porque el equilibrio es más fácil debido a un mayor control del movimiento. La mayoría de las personas necesitan girar los dedos 45 grados, con los pulgares hacia adelante debido a la rigidez de las muñecas. Cuando los pulgares miran hacia adelante, el equilibrio se vuelve más difícil y la tensión de los bíceps aumenta.

La mayoría de las personas encontrarán que los pulgares hacia adelante son la posición más cómoda. Cuando se usan mini paralelas, agarraderas, mancuernas o paralelas comunes, la Planche es generalmente más fácil. A la gente le gusta usar manijas porque permite que la Planche se entrene con una movilidad mínima de las muñecas, lo que significa que la inclinación hacia adelante no será tan incómoda en las progresiones más avanzadas de la Planche. La Planche en paralelas reduce la tensión en la articulación de la muñeca, se basa más en la activación del flexor / extensor de los dedos y la fuerza aumenta debido a la capacidad máxima del agarre. Estos factores, junto con un equilibrio más fácil, implica que la práctica de Planche en paralelas será más sencilla que cuando se hace en el suelo. Si has pasado la mayor parte de tu tiempo entrenando con paralelas, tómate el tiempo necesario cuando hagas la transición al suelo y se paciente con la progresión. La fuerza se trasladará más rápido desde la práctica de Planche del suelo a las paralelas, sin embargo, lo contrario será un proceso más lento debido a que tienes que desarrollar la fuerza y ​​el equilibrio necesarios para las muñecas. Si deseas poder realizar la Planche en cualquier lugar, independientemente del entorno o el equipo utilizado, elige la versión de suelo. Si estás trabajando en la movilidad de las muñecas y actualmente experimentas molestias cuando estás en el suelo, usa paralelas.

A continuación les dejo un video de Joel Alonso donde habla sobre este tema:

¿Las mujeres pueden hacer Planche?

Si, por supuesto!

No te dejes intimidar… Tu puedes hacerlo!

Enhorabuena! … Has llegado al final de este largo y detallado artículo. Como puedes ver, la Planche no es solo un movimiento que podrás lograr en poco tiempo, a menos que tengas una base de fuerza extremadamente alta.

Aunque es un movimiento complejo que requiere un gran compromiso, está absolutamente al alcance tuyo con el enfoque, la mentalidad y la paciencia suficientes. Siempre y cuando tengas una base decente para trabajar, y sea un objetivo razonable para ti, PUEDES lograrlo si sigues las progresiones y rutinas anteriores.

Fuentes |  GMB Fitness – Micha Schulz – FitnessFAQs – Joel Alonso – Yerai Alonso

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

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