Progresiones

Full Planche desde cero

agosto 2, 2016

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Full Planche desde cero

Full Planche desde cero
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En este post les vamos a hablar sobre la full planche, que si bien ya les habíamos hablado del full planche en este otro artículo de hace ya bastante tiempo, hemos querido actualizarlo incidiendo más sobre los ejercicios de nivel 0 para poder llegar a realizar la progresión como la hemos hecho el resto de Calisténicos antes o después en nuestra vida sobre las barras. La primera progresión es el Frog Stand, la cual pueden visualizar más adelante, junto con el resto de progresiones del full planche. Pero antes de ello, me quiero centrar en los novatos o principiantes que aún no son capaces de realizar ni de intentar realizar el Frog Stand, ya que el nivel de partida para realizarlo es bastante elevado, a diferencia de otras progresiones en las que el primer nivel es bastante básico y no conlleva mucha complicación.

Básicamente que entrenen fuerza. Ese es el mensaje. Claro y conciso. Ya sea en las barras con Calistenia, asistiendo a un gimnasio, montándose su propio gimnasio en casa, o combinando gimnasio y Calistenia que es lo que yo recomiendo. Realizando una típica rutina de fuerza de las que ya hemos hablado aquí. Un clásico 5×5 modificado en el cual realicen todos los básicos tipo press banca, dominadas, dips, press militar, sentadillas, peso muerto, halterofilia si saben hacerla… Para combinarlo a la perfección con Calistenia les recomiendo realizar estos ejercicios básicos al empezar la sesión haciendo un 5×5 a máxima intensidad, y después introducir ejercicios Calisténicos complementarios. Importantísimo realizar como mínimo frecuencia dos por cada uno de estos básicos. La frecuencia para el que no lo sepa es la cantidad de veces que haces un movimiento o ejercicio a la semana.

Y ahora sí, vamos con las progresiones del Full Planche:

1.- Frog Stand

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Debes comenzar en una posición inicial de cuclillas o incluso de sentadilla profunda mejor, para evitar daños en las rodillas. Una vez así posicionado deben colocar sus manos en el suelo e ir inclinando todo su tronco superior hacia delante mientras van apoyando los codos en sus rodillas, de manera que toda la fuerza de equilibrio en exceso que no pueden soportar la controlan unificando más toda su estructura, de forma que vayan ganando fuerza en músculos y tendones estabilizadores para más adelante poder pasar a siguientes rondas en donde ya empiecen a soltar o separar las rodillas de los codos y empiecen a usar su «core» de verdad, y no como hacían antes con un par de encogimientos con los que no consiguen nada. Para pasar a la siguiente progresión deben ser capaces de aguantar en esta posición durante 1 minuto entero sin descanso.

2.- Tuck Planche

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Deben realizarla de la misma forma que hicieron la anterior progresión, solo que una vez en esa posición deben separar las rodillas de los codos de forma que la totalidad del peso de su cuerpo recaiga sobre sus brazos, los cuales deben de permanecer totalmente rectos y en tensión. Si acercan las rodillas al pecho les resultará más cómodo y fácil de realizar, pero sin llegar a tocar ya que si no estaríamos retrocediendo un nivel. Otro aspecto importante a tener en cuenta de cara a poder afrontar próximas progresiones, es que la cadera quede a la misma altura que los hombros, de forma que nuestro tronco superior quede completamente estirado en horizontal y paralelo al suelo.

3.- Advanced Tuck Planche

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Para comenzar con esta progresión se deben colocar en la posición de la progresión nº 2, y añadir el hecho de tener que mantener la cadera a la misma altura que los hombros, de manera que quede en paralelo al suelo, y además deben mantener la espalda recta y los brazos bloqueados con los codos. Al igual que en las anteriores progresiones, al aguante 1 minutos en esta posición se pasa a la siguiente.

4.- Straddle Planche

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Este cuarto nivel en nuestra particular progresión hacia el Full Planche se inicia con la posición final de la tercera posición. Lo que hay que realizar ahora, y esto empieza a complicarse de verdad, es conseguir estirar las piernas hacia atrás de manera que el cuerpo quede recto en su posición final, para lo cual deben inclinarse hacia delante con la parte superior del tronco. Para comenzar haciéndolo de una forma más sencilla pueden empezar a realizarlo con las piernas separadas, moviendo hacia atrás solo una pierna al principio para cuando esto esté dominado, pasar a mover las dos piernas hacia atrás. Al conseguir un minuto en esta posición, ya estarán listos para comenzar a practicar con el movimiento final de la Full Planche que es lo que querían conseguir en definitiva.

Por lo tanto ya no tienen excusa para empezar a practicar y conseguir este bonito movimiento tan característico de la Calistenia, sin el cual no pueden llegar a considerarse auténticos Calisténicos ya que dentro de los movimientos de complicada ejecución, este es de los más sencillo de completar y además queda muy vistoso para los videos en Youtube.

3 Comments
  1. jean

    Algunos ejercicios adicionales para fortalecer los músculos y lograr el tucked planche? Gracias por la informacion!

    • Angel12Calistenia

      Yo te recomiendo bastante que hagas flexiones elevadas, es decir, con los pies elevados. Hazte 4 series de 20. Descansando entre 1 y 2 min. entre ejercicios. Si no puedes hacerlos completos no te preocupes, dale hasta que no puedas mas pero haciendo bien el ejercicio(postura correcta). DESCANSA, el musculo se hacer mas fuerte cuando se recupera, y eso solo ocurre en el descanso, así que te recomiendo que dejes descansar 48 horas(2 días).

  2. luis

    1 Minuto de straddle planche ?

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