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Cómo Ganar Músculo y Perder Grasa… ¡Al Mismo Tiempo!

octubre 3, 2017

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Cómo Ganar Músculo y Perder Grasa… ¡Al Mismo Tiempo!

Cómo Ganar Músculo y Perder Grasa… ¡Al Mismo Tiempo!
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Ganar músculo y perder grasa son dos metas muy comunes entre las personas que decidimos iniciar en el mundo de la Calistenia, por eso también es normal que muchas personas quieran hacer las dos cosas al mismo tiempo, pero lo cierto es que no es algo fácil de lograr.

A pesar de esto, sí es posible ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. De hecho existe un nombre para esto: recomposición corporal. Por eso, a continuación te daremos unos excelentes consejos para que lo logres.

¿Por qué Ganar Músculo y Perder Grasa es Difícil?

Uno de los factores que hacen que ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo parezca imposible para muchos es algo llamado «síntesis proteica» o «biosíntesis proteica». En todo momento las células de tu cuerpo necesitan estar en «mantenimiento», por lo que las células dañadas, y degradadas son eliminadas y nuevas células son creadas para tomar su lugar.

La síntesis proteica es la creación de nuevas células, y la degradación proteica se refiere a la eliminación de las células innecesarias. En circunstancias normales de salud y nutrición el tejido muscular se mantiene estable y el ciclo de regeneración celular permanece balanceado. Es por esto que la persona promedio no cambia la cantidad de masa magra, y de hecho, si no se toman medidas al entrar a una edad avanzada perderemos parte de nuestra masa muscular.

Ahora, cuando ejercitas tus músculos estás haciendo en cierta forma un «daño» a tus fibras musculares, y esto es una señal para que el cuerpo aumente las tasas de síntesis proteica para reparar el daño. Como nuestros cuerpos están hechos para adaptarse a nuestras necesidades, se irán añadiendo más células a tus fibras musculares, lo que hace que los músculos se vuelvan más grandes y fuertes.

Por todo lo anterior, cuando un atleta quiere construir masa muscular lo que intenta hacer por todos los medios es aumentar la tasa de síntesis proteica y reducir la degradación proteica, entre las prácticas más efectivas se encuentran: la dieta alta en proteínas y carbohidratos, uso de lastres, nutrición pre y pos entreno, consumir proteína antes de dormir, limitar el cardio y usar suplementos alimenticios.

Ahora que entendemos a grandes rasgos en qué consiste la ganancia de masa muscular, veamos como se relaciona esto con la pérdida de grasa:

Para perder grasa, necesitas dar al cuerpo menos energía (comida) de la que quema en un determinado tiempo. A esto se le conoce como crear un déficit de energía o de calorías, se puede decir que este es el factor más importante a tener en cuenta si quieres bajar de peso. Cuando este déficit ocurre el cuerpo se adapta con la reducción de los niveles de la hormona anabólica, y de la tasa de síntesis proteica.

Te puede interesar este artículo sobre los porcentajes de grasa corporal.

Como podrás notar, esas adaptaciones interfieren con la capacidad de tu cuerpo de generar tejido muscular. Esta es la razón por la que usualmente no puedes ganar músculo mientras estás en un déficit calórico para perder grasa, pero lo cierto es que esto NO aplica para todas las personas.

¿Quién Puede Quemar Grasa y Construir Músculo Efectivamente?

Aunque en este punto puedes estar preocupado por si podrás lograr tu objetivo, lo cierto es que hay un factor muy importante que puede hacer la diferencia, esto es el tiempo que lleves entrenando, por lo menos en forma adecuada. Por forma adecuada, me refiero a un trabajo progresivo y compuesto.

Si llevas poco tiempo realizando este trabajo enfocado en ganar fuerza a través del tiempo y realizando ejercicios que activen varios músculos y articulaciones, tienes mayor posibilidad de lograr la recomposición corporal. Desafortunadamente si ya has logrado gran parte de lo que tu cuerpo es capaz de alcanzar en términos de crecimiento muscular no podrás realizar la recomposición efectivamente.

Para decirlo en pocas palabras: cuando recién empiezas a entrenar y a sobrecargar tus músculos, tu cuerpo responde más eficientemente y puede ganar músculo a una tasa muy rápida. En el primer año de entrenamiento enfocado en ganar músculo, es decir con una gran sobrecarga de los músculos (que se puede lograr usando lastres) se pueden ganar 25 libras de músculo, mientras que después del tercer año se suelen ganar de 3 a 5 libras por año en el caso de los hombres (en las mujeres es aproximadamente la mitad).

Ese impulso extra con el que cuentan los principiantes es una forma de contrarrestar las desventajas del déficit calórico que aún así hace más lento el crecimiento del músculo pero no puede detenerlo por completo.

Ya sabiendo esto, las siguientes pautas te ayudarán a ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo:

Mantener un Déficit de Calorías Moderado

Aun en un déficit calórico tu cuerpo puede construir músculo, pero si no estás en déficit no podrás perder grasa, por esta razón para la recomposición corporal, el déficit calórico es necesario. Sin embargo es importante que el déficit no sea grande, ya que podrías perder músculo, además podrías tener problemas con tu energía e incluso tu estado de ánimo.

Bien, entonces, ¿cuánto sería el déficit optimo? Afortunadamente existen estudios al respecto. En la Universidad de Jyväskylä (Finlandia), se realizó una investigación con corredores con poca grasa corporal, y se encontró que con un déficit de 750 calorías y una dieta rica en proteína se perdían en promedio 4 libras de grasa y muy poco músculo en 4 semanas, por lo que se recomienda un déficit de entre el 20 y 25% del requerimiento diario.

Enfocarse en Ejercicios Compuestos y Pesados

Por ejercicios compuestos, me refiero a aquellos que involucran múltiples grupos de músculos y requieren el esfuerzo de gran parte del cuerpo, afortunadamente en Calistenia la mayoría de ejercicios cumplen con este requisito, podemos nombrar los básicos como sentadillas, flexiones o dominadas y prácticamente todas sus variantes.

En cuanto al término «pesado», me refiero a una alta carga en el músculo en cada repetición, se recomienda que la rutina sea de mucha carga y pocas repeticiones. Si hablamos de lastres o pesos libres, se recomienda que el peso sea el 80% del peso máximo con el que se puede hacer una repetición, hablando de peso corporal no es tan fácil hacer estos cálculos, pero se puede tomar como un ejercicio en el que puedes hacer entre 5 y 7 repeticiones seguidas máximo. Con Calistenia podemos probar con diferentes posiciones o ejercicios unilaterales hasta encontrar este nivel de dificultad.

Para Quemar Grasa: Hacer Rutinas HIIT

Las rutinas HIIT serían tu mejor elección para lograr tu meta de perder grasa y ganar masa muscular, se ha demostrado que son más efectivas en cuanto a reducción de grasa por minuto que las rutinas de cardio estables, además es el tipo de entrenamiento cardio que preserva más el músculo, En el siguiente enlace podrás encontrar una excelente guía de Rutinas HIIT y acá 15 minutos de HIIT cardio (con video).

Consejos Finales

Otros factores que te pueden ser de gran ayuda son:

Dormir lo suficiente: Un sueño inadecuado puede afectar tanto la pérdida de grasa como la ganancia de músculo. Se ha encontrado que dormir menos de lo necesario causa trastornos hormonales que causan pérdida de músculo, además dormir poco puede causar un aumento del apetito que por supuesto te podría llevar al aumento de peso en grasa corporal.

Nutrición: Uno de los puntos clave es el consumo de proteína, sin duda debe ser elevado y debes ser consciente de si lo estás obteniendo con tu alimentación para variar tu dieta o incorporar suplementos, para tomar esta decisión nunca está de más algo de asesoría, también puedes revisar estos artículos sobre el consumo de proteína, y este sobre los batidos de proteína.

¡Espero que esta información les sea muy útil y que alcancen excelentes resultados!

Fuente | Muscleforlife
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6 Comments
  1. Ian Jesus

    Amigo gracias por tu aporte pero nose si seria efectivo combinar entrenamiento HIIT con mis rutinas de calistenia, soy mesomorfo y mis objetivos son ganar masa muscular y bajar el % de grasa.

    • Jhon Bustos

      Tu tipo corporal gana músculo fácilmente, además al tipo mesomorfo se le recomiendan las rutinas de alta intensidad en vez de las de larga duración así que creo que sí podrías hacer HIIT. Recuerda las recomendaciones del artículo y permanece pendiente de cómo responde tu cuerpo a esta rutina ya que cada cuerpo reacciona diferente, gracias a ti por leer el artículo y muchos éxitos.

  2. martinneder

    Una pregunta en que momento del dia seria recomendable hacer los HIIT? En ayunas? despues del entrenamiento diario? Excelente post!!

    • Alejo Marino

      Siempre habrá diferentes tipos de respuesta para esa pregunta. Mi recomendación personal es que lo hagas en el momento del día en el que sientas que tienes más energía.

  3. ANDER

    Soy mesomorfo, peso 98kg, mido 1,84m y tengo un % grasa del 30%. Acabo de volver al gym después de muchos años sin ir. Mi objetivo es un % grasa del 8%. Qué déficit calórico diario me recomiendas? ¿750 calorías?. Hago 1 hora de pesas y 30 minutos de cardio (no HIIT) 5 días a la semana. ¿Debería hacer HIIT?

    • Alejo Marino

      Te recomiendo consultar a un nutricionista para que te ayude con la alimentación. Con respecto al HIIT, pues podrías intercalar días de cardio tradicional con días de entrenamiento HIIT.

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