Conceptos Nutrición

GRASA CORPORAL | Qué es y Porcentajes Saludables

junio 3, 2019

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GRASA CORPORAL | Qué es y Porcentajes Saludables

Qué es la grasa corporal?

La grasa corporal tiene muchas funciones como pueden ser usarlas como fuente de energía, protegernos del frío, almacenar vitaminas, recubrir articulaciones… Esta grasa es necesaria y no debemos preocuparnos por ella, el problema es cuando excedemos los niveles de grasa necesarios y empezamos a acumular reservas de grasa con la única función de esperar a qué haya un déficit energético para tirar de ellas.

¿Qué pesa más, la grasa o el músculo?

Lógicamente 1 Kg de grasa pesa lo mismo que 1 Kg de músculo. Sino no sería 1 Kg. Pero para ese mismo Kg, la grasa ocupará mucho mayor espacio, debido a que el músculo es mucho más denso que la grasa.

Por eso a veces en gente novata que empieza a muscularse ven que suben de peso en la báscula, mientras que en el espejo se ven cada vez más rocosos y definidos. Lo que ha ocurrido en realidad es que han perdido grasa y han ganado músculo.

Y este músculo pesa más que la grasa que han perdido, de ahí la subida de peso y también que estén más definidos, porque han perdido grasa corporal. El músculo posee una densidad de 1,6 g/ml mientras que la grasa es mucho más liviana teniendo una densidad de tan solo 0,9 g/ml.

Esta es otra de las razones por las cuales las mujeres no deben tener miedo a la Calistenia o a entrenar con pesas, ya que ganarán músculo pero no aumentarán de tamaño. Solo aumentarían y tampoco mucho en caso de llevar un entrenamiento de deportista de élite (estilo las campeonas mundiales de Crossfit), las cuales entrenan 6 días a la semana con dobles o triples sesiones y llevan una alimentación para conseguir esa hipertrofia y definición en función de la fase de la temporada en la que se encuentren.

Y luego está el tema de la química y los esteroides. Pero como estos dos casos no son los de nuestras lectoras Calisténicas, no deben de preocuparse.

¿Por qué ocurre esto?

El músculo es más denso porque está compuesto entre otras cosas por agua, ya que es la encargada de almacenar el glucógeno muscular que nos va a servir luego para meterle caña a nuestra sesiones de entrenamiento.

Por otro lado la grasa es un tejido muerto por así decirlo. Esta es la razón por la que para casi cualquier disciplina deportiva es imprescindible no tener un alto % de grasa corporal, ya que lo único que va a hacer es lastrarnos y hacer que nos movamos más lentos.

¿Cómo se miden los niveles o porcentajes de grasa corporal?

Hay que recordar que nuestro peso no es un indicador fiable de nuestro estado de salud, porque el músculo y la grasa para un mismo peso ocupan un espacio diferente, esta es la razón por la que dos personas del mismo peso y estatura pueden tener una composición corporal totalmente diferente.

Dado que nuestro peso corporal no es un indicativo fiable, el IMC (Índice de Masa Corporal) tampoco lo va a ser, ya que únicamente divide el peso por la altura. El IMC podría servir entre personas sedentarias, que no han construido musculatura alguna, aunque siempre será mucho más fiable el porcentaje de grasa corporal, porque ahí si que podemos ver claramente cuál es el exceso de grasa que tenemos.

Para hacer estas mediciones hay diversos métodos, cada cual más pintoresco y con diferentes tasas de error. El más fiable siempre será mediante la medición de los pliegues de la piel. También existen las mediciones por bioimpedancia, y otros métodos más modernos pero también de más difícil acceso. Para las personas de a pie, el más fácil de implementar sería el de los pliegues de la piel.

¿Qué niveles de grasa corporal son saludables?

En esta tabla podemos observar los diferentes niveles tanto para hombres como para mujeres entre los que podremos diferenciar si una persona es considerada obesa clínicamente hablando o si está en un buen estado de forma (en cuanto a grasa corporal se refiere).

¿Por qué tienen más grasa las mujeres y varían sus rangos de % para estar sanas?

La respuesta es bien sencilla. Las mujeres suelen tener hasta un 10% más de grasa corporal debido a que necesitan esas reservas para el momento de quedarse embarazadas, en el cual necesitan tener cubiertas todas las demandas energéticas que vayan teniendo.

¿Grasa corporal muy alta?

Unos niveles altos de grasa corporal (obesidad) suele venir acompañado de una alimentación pobre y una vida sedentaria. Esto es un cóctel para todo tipo de enfermedades coronarias, cáncer, derrames cerebrales y muchas otras penurias.

Y no solo eso, si no que además la obesidad presenta dificultades en el día a día de las personas que la padecen, haciendo una odisea el subir unas escaleras o tener que correr para entrar a tiempo al autobús. Cosas que para una persona normal, no deberían ser un problema en absoluto.

¿Grasa corporal muy baja?

En el otro lado de la balanza tenemos a dos tipos de personas, los que compiten en campeonatos de culturismo, los cuales llegan a tener porcentajes bajísimos de grasa, lo cual deja de ser saludable a largo plazo (en teoría solo tienen estos bajísimos niveles de grasa en la competición).

El mayor problema que suele surgir es por falta de un correcto aporte de vitaminas y minerales, es por esto que siempre recomendamos suplementarse con algún multi-vitamínico en períodos de definición.

Y por otro lado tenemos a gente con enfermedades como por ejemplo la anorexia, lo cual es peor incluso porque tampoco tienen apenas masa muscular. Los primeros todavía tras la competición vuelven a aumentar la ingesta calórica y se recuperan, estos segundos lo tienen más complicado, ya que su metabolismo está prácticamente muerto.

¿Cómo puedo reducir mi porcentaje de grasa corporal?

Ya tenemos muchos posts donde hablamos de la definición, pero nunca está de más recordarlo. Para definirse necesitaremos un déficit calórico, esto es, ingerir menos energía de la que gastamos. Ahora bien, no debemos tener un déficit muy exagerado porque entonces nos llevaremos mucha musculatura por el camino. Lo ideal es entre un 10 – 15 % de déficit respecto a las calorías de mantenimiento.

Luego por otro lado añadiremos una o dos cargas de hidratos a la semana. Esto tiene su razón de evitar los efectos negativos de un déficit prolongado a la vez que nos ayudamos a reponernos física y mentalmente para aprovechar y hacer el entrenamiento más duro de la semana e incluso conseguir alguna ganancia muscular.

En estos «refeeds» comeremos un poco por encima de las calorías de mantenimiento, es decir, haremos un pequeño superhábit calórico. Cabe destacar que estos días son de refeed, donde la cantidad de comida y la proporción de macronutrientes está controlada. No es para nada una «comida trampa» donde nos ponemos ciegos a donetes.

¿Cómo hacer un volumen bien hecho?

Lo primero de todo es que nos tenemos que olvidar de los volúmenes cerdiles donde comemos 2.000 Kcal extras a las calorías de mantenimiento. Al igual que en el volumen haremos un extra calórico de aproximadamente un 10%.

Eso es porque el cuerpo tiene una capacidad limitada de crear tejido muscular en un día, por lo que tenemos que extra alimentarnos lo suficiente para que pueda generar esa cantidad, pero pasarnos más lo único que conseguirá será engrosar nuestra panza.

Aquí luego ya depende de cada uno si en los días de descanso hace una alimentación normo calórica o si mantenemos el extra de calorías. Yo personalmente prefiero hacer normo por un tema más mental al ser mi día de desconexión, pero soy totalmente consciente de que el día de descanso es el día de crecimiento, donde nuestro cuerpo aprovechará para hacer crecer nuestros músculos.

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.
2 Comments
  1. Astrid Torres

    Me encanta tu pagina, sencilla concisa y efectiva, felicitacuones 👏👏👏

    • Alejo Marino

      Gracias Astrid, me alegra que la información te sirva.

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