Conceptos Nutrición

Porcentajes de Grasa Corporal

febrero 8, 2017

author:

Porcentajes de Grasa Corporal

Porcentajes de Grasa Corporal
4.5 (90%) 6 vote[s]

¿Qué es la grasa corporal?

La grasa corporal tiene muchas funciones como pueden ser usarlas como fuente de energía, protegernos del frío, almacenar vitaminas, recubrir articulaciones… Esta grasa es necesaria y no debemos preocuparnos por ella, el problema es cuando excedemos los niveles de grasa necesarios y empezamos a acumular reservas de grasa con la única función de esperar a qué haya un déficit energético para tirar de ellas.

¿Cómo se miden los niveles o porcentajes de grasa corporal?

Hay que recordar, que nuestro peso no es un indicador fiable de nuestro estado de salud, porque tal y como hablamos en este post, el músculo y la grasa para un mismo peso ocupan un espacio diferente, esta es la razón por la que dos personas del mismo peso y estatura pueden tener una composición corporal totalmente diferente.

Dado que nuestro peso corporal no es un indicativo fiable, el IMC (Índice de Masa Corporal) tampoco lo va a ser, ya que únicamente divide el peso por la altura. El IMC podría servir entre personas sedentarias, que no han construido musculatura alguna, aunque siempre será mucho más fiable el porcentaje de grasa corporal, porque ahí si que podemos ver claramente cuál es el exceso de grasa que tenemos.

Para hacer estas mediciones hay diversos métodos, cada cual más pintoresco y con diferentes tasas de error. El más fiable siempre será mediante la medición de los pliegues de la piel. También existen las mediciones por bioimpedancia, y otros métodos más modernos pero también de más difícil acceso. Para las personas de a pie, el más fácil de implementar sería el de los pliegues de la piel.

¿Qué niveles de grasa corporal son saludables?

En esta tabla podemos observar los diferentes niveles tanto para hombres como para mujeres entre los que podremos diferenciar si una persona es considerada obesa clínicamente hablando o si está en un buen estado de forma (en cuanto a grasa corporal se refiere).

¿Por qué tienen más grasa las mujeres y varían sus rangos de % para estar sanas?

La respuesta es bien sencilla. Las mujeres suelen tener hasta un 10% más de grasa corporal debido a que necesitan esas reservas para el momento de quedarse embarazadas, en el cual necesitan tener cubiertas todas las demandas energéticas que vayan teniendo.

¿Grasa corporal muy alta?

Unos niveles altos de grasa corporal (obesidad) suele venir acompañado de una alimentación pobre y una vida sedentaria. Esto es un cóctel para todo tipo de enfermedades coronarías, cáncer, derrames cerebrales y muchas otras penurias.

Y no solo eso, si no que además la obesidad presenta dificultades en el día a día de las personas que la padecen, haciendo una odisea el subir unas escaleras o tener que correr para entrar a tiempo al autobús. Cosas que para una persona normal, no deberían ser un problema en absoluto.

¿Grasa corporal muy baja?

En el otro lado de la balanza tenemos a 2 tipos de personas, los que compiten en campeonatos de culturismo, los cuales llegan a tener porcentajes bajísimos de grasa, lo cual deja de ser saludable a largo plazo (en teoría solo tienen estos bajísimos niveles de grasa en la competición).

El mayor problema que suele surgir es por falta de un correcto aporte de vitaminas y minerales, es por esto que siempre recomendamos suplementarse con algún multi-vitamínico en períodos de definición.

Y por otro lado tenemos a gente con enfermedades tipo la anoréxia, lo cual es peor incluso porque tampoco tienen apenas masa muscular. Los primeros todavía tras la competición vuelven a aumentar la ingesta calórica y se recuperan, estos segundos lo tienen más complicado, ya que su metabolismo está prácticamente muerto.

¿Cómo puedo reducir mi porcentaje de grasa corporal?

Como ya hemos hablado en otras ocasiones, para poder disminuir nuestro porcentaje de grasa lo primero de todo será calcular nuestras calorías de mantenimiento (normocalorías).

Una vez hecho esto propondremos un déficit de entorno a un 10%. Es decir, si nuestras normos son de 2500 Kcal, debemos reducirlas un 10%, por lo que restaremos 250 Kcal, quedándonos de esta forma 2250 Kcal. Conforme vayan pasando las semanas de la definición habrá que ir recalculando esto ya que nuestras calorías de mantenimiento irán disminuyendo también.

Pero no queda ahí el asunto, es importante (excepto en individuos obesos por su alta resistencia a la insulina, los cuales deben hacer dieta baja en carbohidratos) que para evitar los efectos negativos de un déficit prolongado (bajada del metabolismo por hormonas como la leptina), hagamos algún refeed.

Esoo no es más que una comida alta en carbohidratos. Aquí ya dependerá de cómo planteemos el período de definición y en función de esto haremos uno o dos refeeds a la semana. Los refeeds serán de un poco más que las normocalorías, pero sin pasarse.

El siguiente punto a controlar serán los macronutrientes, ya que deberemos mantener unas proporciones correctas de proteína, grasas e hidratos. Normalmente bajaremos grasas e hidratos y si por ejemplo realizamos algún día de súper déficit como se hace en el protocolo de Sergio Espinar el cual es muy bajo en hidratos entonces ese día deberemos subir las grasas. Y por último no debemos olvidarnos de una buena ingesta en micronutrientes, que siempre se nos suele olvidar.

Imágenes | Destacada 12

Leave a comment

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *