¿Qué pesa más, la grasa o el músculo?
¿Qué pesa más, la grasa o el músculo?
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Grasa y músculo. Una odiada y otro amado. Lógicamente 1 Kg de grasa pesa lo mismo que 1 Kg de músculo. Sino no sería 1 Kg. Pero para ese mismo Kg, la grasa ocupará mucho mayor espacio, debido a que el músculo es mucho más denso que la grasa.

Por eso a veces en gente novata que empieza a muscularse ven que suben de peso en la báscula, mientras que en el espejo se ven cada vez más rocosos y definidos. Lo que ha ocurrido en realidad es que han perdido grasa y han ganado músculo.

Y este músculo pesa más que la grasa que han perdido, de ahí la subida de peso y también que estén más definidos, porque han perdido grasa corporal. El músculo posee una densidad de 1,6 g/ml mientras que la grasa es mucho más liviana teniendo una densidad de tan solo 0,9 g/ml.

Esta es otra de las razones por las cuales las mujeres no deben tener miedo a la Calistenia o a entrenar con pesas, ya que ganarán músculo pero no aumentarán de tamaño. Solo aumentarían y tampoco mucho en caso de llevar un entrenamiento de deportista de élite (estilo las campeonas mundiales de Crossfit), las cuales entrenan 6 días a la semana con dobles o triples sesiones y llevan una alimentación para conseguir esa hipertrofia y definición en función de la fase de la temporada en la que se encuentren.

Y luego está el tema de la química y los esteroides. Pero como estos dos casos no son los de nuestras lectoras Calisténicas, no deben de preocuparse.

¿Por qué ocurre esto?

El músculo es más denso porque está compuesto entre otras cosas por agua, ya que es la encargada de almacenar el glucógeno muscular que nos va a servir luego para meterle caña a nuestra sesión de dominadas.

Por otro lado la grasa es un tejido muerto por así decirlo. Esta es la razón por la que para casi cualquier disciplina deportiva es imprescindible no tener un alto % de grasa corporal, ya que lo único que va a hacer es lastrarnos y hacer que nos movamos más lentos.

¿Podemos engordar por hacer ejercicio con cargas externas?

Si hacemos esta pregunta es que aún no hemos entendido nada y nos queda mucho por aprender. El ganar o perder grasa corporal (ojo, no digo peso) depende de si tenemos un déficit o un superhábit calórico. Con el primero perderemos grasa y con el segundo ganaremos grasa o músculo, en función de si hacemos entrenamiento con cargas (Calistenia) y de nuestra alimentación.

Lo que puede ocurrir al ejercitar la musculatura es que ganemos peso pero a la vez estemos mejor físicamente, tal y como comentaba más arriba, porque para un mismo peso en la báscula, la persona que tenga más músculo ocupará menos y será menos voluminosa. Y como una imagen es mucho mejor que un post entero explicativo, les dejo esta imagen para que lo puedan comprobar ustedes mismos.

¿Entonces puedo ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?

No, tampoco funciona así. Salvo en algunos casos como el comentado antes de una persona novata lo más normal es que no se pueda. Pero incluso si alguien pudiese, no es lo más eficiente ya que cada proceso lleva su tiempo.

Es mejor primero hacer una definición y luego un volumen. Pongo primero la definición porque no es recomendable realizar un volumen con un alto % de grasa. Con no más de un 15% diría yo. Esto es debido a numerosos cambios metabólicos que se producirían.

¿Cómo definirse?

Ya tenemos muchos posts donde hablamos de la definición, pero nunca está de más recordarlo. Para definirse necesitaremos un déficit calórico, esto es, ingerir menos energía de la que gastamos. Ahora bien, no debemos tener un déficit muy exagerado porque entonces nos llevaremos mucha musculatura por el camino. Lo ideal es entre un 10 – 15 % de déficit respecto a las calorías de mantenimiento.

Luego por otro lado añadiremos una o dos cargas de hidratos a la semana. Esto tiene su razón de evitar los efectos negativos de un déficit prolongado a la vez que nos ayudamos a reponernos física y mentalmente para aprovechar y hacer el entrenamiento más duro de la semana e incluso conseguir alguna ganancia muscular.

En estos “refeeds” comeremos un poco por encima de las calorías de mantenimiento, es decir, haremos un pequeño superhábit calórico. Cabe destacar que estos días son de refeed, donde la cantidad de comida y la proporción de macronutrientes está controlada. No es para nada una “comida trampa” donde nos ponemos ciegos a donetes.

¿Cómo hacer un volumen bien hecho?

Lo primero de todo es que nos tenemos que olvidar de los volúmenes cerdiles donde comemos 2.000 Kcal extras a las calorías de mantenimiento. Al igual que en el volumen haremos un extra calórico de aproximadamente un 10%.

Eso es porque el cuerpo tiene una capacidad limitada de crear tejido muscular en un día, por lo que tenemos que extra alimentarnos lo suficiente para que pueda generar esa cantidad, pero pasarnos más lo único que conseguirá será engrosar nuestra panza.

Aquí luego ya depende de cada uno si en los días de descanso hace una alimentación normo calórica o si mantenemos el extra de calorías. Yo personalmente prefiero hacer normo por un tema más mental al ser mi día de desconexión, pero soy totalmente consciente de que el día de descanso es el día de crecimiento, donde nuestro cuerpo aprovechará para hacer crecer nuestros músculos.

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Oriundo de España. Jugador de Rugby. Apasionado del Gimnasio y la Calistenia a partes iguales, aunque me encanta el deporte en general. Mi único miedo es morir en el sofá. No te preguntes como estarías si hubieses empezado hace un año. Pregúntate como estarás dentro de un año si empiezas ahora.

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