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Hollowing y Bracing, ¿Cuál es Mejor para Ejercitar el Core?

noviembre 30, 2017

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Hollowing y Bracing, ¿Cuál es Mejor para Ejercitar el Core?

Hollowing y Bracing, ¿Cuál es Mejor para Ejercitar el Core?
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Cuando estamos dedicados a ejercitarnos para lograr un mejor estado físico, es indispensable pensar en cómo ejercitar nuestra linea media o corepara esta parte del cuerpo existen muchos ejercicios y posturas con los que podemos ejercitarla, dos de estas posiciones son el Hollowing y el Bracing, existen posiciones y estudios encontrados sobre cuál puede ser más conveniente, así que a continuación te daremos toda la información para que las conozcas y decidas cómo utilizarlas.

¿Para qué sirven el Hollowing y el Bracing?

Es bien sabido que la línea media es una sección del cuerpo muy importante no solo al hacer ejercicio sino para cuestiones tan cotidianas como la postura, el core, comprende varios grupos musculares del torso que rodean varios órganos vitales protegiéndolos.

Además, es una zona que requiere estabilidad, ya que la falta de soporte o exceso de movilidad en la columna lumbar puede alterar el funcionamiento de articulaciones y estructuras cercanas, produciendo por ejemplo rigidez en la columna dorsal y en la cadera.

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Hollowing abdominal

Por las anteriores razones, surgen las técnicas de hollowing y bracing abdominal, con el objetivo de buscar estabilización lumbar, ahora, esta es la forma de realizarlas:

Hollowing Abdominal

El Hollowing o hundimiento abdominal, consiste básicamente en intentar llevar el ombligo hacia la columna con un hundimiento del vientre. Este movimiento lo que realmente produce es una activación de la musculatura profunda del tronco: transverso abdominal y multífidos, pero con una activación limitada de la musculatura más superficial.

Esto último es uno de los factores en contra de esta técnica, ya que el bracing logra activar ambos grupos musculares. Aunque esta técnica se ha utilizado con personas que manifiestan dolor lumbar y en su momento tuvo defensores de su efectividad, lo cierto es que se ha demostrado que no es tan eficiente logrando estabilidad en esta zona de la columna.

Hollowing Abdominal

Bracing Abdominal

El bracing abdominal es una activación global de toda la musculatura de la linea media del cuerpo, además del transverso y los multifidos, que mencionamos antes, en esta técnica se activan el oblicuo interno, externo, recto abdominal, diafragma y suelo pélvico, formando una contracción conjunta de las fibras de diferentes grupos musculares. Ahora veremos cómo se hace.

Será mejor practicar varias veces el movimiento y la tensión del bracing abdominal antes de empezar a  hacerlo mientras haces ejercicio, ya que se requiere de una activación multiple, y al empezar se necesitará de algo de concentración para lograrlo. Lo que debemos hacer es realizar una contracción voluntaria de la musculatura del core, es decir, contraeremos el abdomen, lo oblicuos, también los glúteos mediante la retroversión de la pélvis, y a la vez contraeremos los esfínteres, como si aguantaramos las ganas de ir al baño.

Lo siguiente que debes hacer es recordar respirar, seguro que si ahora estás intentando el movimiento, estás sintiendo una dificultad para respirar normalmente, también, al ser una contracción consciente, necesita de mucha concentración, esto irá cambiando con el tiempo y la práctica, así la técnica se nos hará cada vez más natural al igual que la respiración manteniendo la postura.

Músculos activados en el Bracing abdominal

Hollowing vs. Bracing, ¿Cuál elegir?

En este aspecto seguramente escucharás muchas opiniones encontradas, en cuanto a un entrenamiento como el que hacemos en Calistenia, se sugiere el Bracing, ya que está más orientada en el entrenamiento funcional. Aunque en algunos ejercicios específicos en los que debemos levantar las piernas como el L-sit, algunos recomiendan hundir el estómago, esto facilita un poco esta clase de posturas ya que permite un movimiento completo de las piernas contra el abdomen, sobre todo en fases en las que aun no tenemos la suficiente flexibilidad.

Aunque, en ejercicios en los que estemos erguidos, ya sea de pie, acostados o inclinados, la posición del bracing sería la recomendada, ya que permite una activación muy completa del core con todos los beneficios que esto trae para el abdomen y la espalda.

Bracing abdominal

¿Cómo usar el Bracing en Calistenia?

Estos son algunos de los ejercicios de Calistenia en los que la posición de bracing abdominal te ayudarán a una mejor ejecución y con una activación abdominal mucho más completa:

Levantamientos de Piernas

En este ejercicio el bracing, además de ayudarte a hacer el movimiento de una forma más controlada, te ayudará, por medio de la retroversión de la cadera, a mantener la columna en una posición neutral evitando cargas excesivas en la espalda.

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Levantamientos de Piernas

Plancha y Plancha Lateral

En estas variantes de plancha en los que es tan importante tensionar los abdominales y oblicuos, el bracing es ideal, además activarás todas las áreas abdominales mientras mantienes la postura.

Plancha y Plancha Lateral

Sentadilla

Como ya lo hemos mencionado en artículos anteriores, para la buena ejecución de las sentadillas, sean con o sin peso adicional, es muy importante mantener una correcta postura de la espalda, así que el bracing te ayudará a mantener esa postura al tiempo que te da estabilidad.

Sentadilla

Dominadas

En las dominadas la activación abdominal es muy importante para evitar balanceos, además es una excelente forma para ejercitar tu abdomen casi sin darte cuenta, ya que estarás pensando más en el movimiento de tus brazos.

Dominadas

Esperamos que estos consejos te sean muy útiles para mantener la salud de tu línea media, tanto para tus actividades diarias como para tus rutinas de Calistenia.

Fuentes | BalanceSportClinicFESWC, Muscle&Motion

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