Progresiones

Maestría en la Bandera Humana

noviembre 1, 2016

Maestría en la Bandera Humana

Maestría en la Bandera Humana
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Quiero mostrarles cómo realizar uno de los ejercicios más difíciles de realizar atléticamente hablando, y me estoy refiriendo a la bandera humana.

La bandera humana es muy conocida debido principalmente a la posición peculiar que tiene, en la cual no solemos movernos en el día a día. Y se preguntarán, ¿y por qué deberíamos movernos en esa posición? Bueno, en realidad no es que lo necesitemos, pero si quieren impresionar a las damas es un buen comienzo (y las chicas impresionar a sus respectivos, que ellas también entrenan).

Mejorando la fuerza relativa

Un punto negativo o una dificultad añadida de cara a conseguir la bandera humana es el exceso de grasa corporal, ya que este será un peso muerto que nos producirá ninguna fuerza para conseguir el movimiento, solo tenderá a ir hacia el suelo sin más.

Si consiguen reducir su % de grasa corporal, tendrán mucho ganado de cara a conseguir tan ansiado movimiento. La otra forma de mejorar su fuerza relativa es, lógicamente, aumentando su fuerza en general, y por ello les voy a mostrar los mejores ejercicios que hay para conseguirlo.

Pero primero, vamos a hablar de anatomía, la bandera humana incide principalmente en un plano frontal, como se puede ver en la imagen.

Los principales movimientos en este plano son la abducción y la aducción. Para que se puedan hacer una mejor idea de lo que hablo, en esta categoría entrarían ejercicios tales como las elevaciones laterales de hombro, las abducciones laterales a una pierna, planchas laterales y los jumping jacks (y por supuesto la bandera humana).

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Para comparar, otros movimientos básicos como la sentadilla, movimientos de empuje y de remo, ocurren dentro del plano sagital, lo que nos explica por qué esos músculos tienden a ser algo más grandes en proporción.

Seguro que han oído hablar de la frase “La forma sigue a la función”, y eso se aplica aquí también, donde la forma que hemos desarrollado (nuestra musculatura),  sigue a la función que más a menudo practicamos, la que se ejecuta en el plano sagital, en los movimientos antes mencionados.

Esa es la razón por la que los músculos del plano frontal no suelen ser tan grandes como los del plano sagital, ya que no nos movemos casi en ese plano.

Y esta es la principal razón por la cual la bandera humana es tan complicada de realizar, porque no tenemos lo suficientemente bien desarrollados nuestros abdominales oblicuos, deltoides y dorsales. Podremos entrenarles, pero no llegarán a alcanzar el nivel de los músculos del plano sagital.

Ejercicios a incorporar en sus rutinas para lograr la Bandera Humana

Entrenamiento de hombro

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Podrás darte cuenta que la mayoría de la gente que hace la bandera humana a sido gimnasta en el pasado, ¿es esto una coincidencia? No lo creo. Ellos han invertido una ingente cantidad de tiempo en aprender cómo producir fuerza para realizar handstands y handsprings, además de haber desarrollado sus músculos estabilizadores para realizar todas estos movimientos, lo cual ayuda increíblemente a conseguir la bandera humana.

Handstand Pushup y variaciones

La forma más fácil es apoyando las piernas contra una pared formando una L, y en esta posición realizar las flexiones. Poco a poco podrán ir elevando los pies más y más hasta llegar a la segunda variación, en la cual se realiza el handstand completamente vertical pero apoyándose igualmente con los pies en la pared.

Por último tendremos el handstand completo, en el cual trabajaremos la fuerza de hombros y de estabilizadores musculares que necesitamos para trasladarla a la bandera humana. Deben tratar de mantener el cuello recto para proteger su espina dorsal. Incluyan este ejercicio 2 ó 3 veces por semana y realicen 3 ó 4 series de 8-10 repeticiones. Verán como les ayudará de manera increíble a conseguir sus metas.

Trabajo de dorsales para la bandera humana

Al igual que los gimnastas tenían unos increíbles deltoides y músculos estabilizadores que les ayudaban en la ejecución del movimiento, tenían también una importante fortaleza en sus dorsales. Este es el mayor músculo de tracción que tenemos, y nos ayudan a tirar tanto en el plano sagital como en el frontal.

Por ejemplo, tirar de una puerta grande y pesada es un movimiento en el plano sagital, y realizar una dominada es un movimiento en el plano frontal. Y como dije anteriormente, necesitan entrenar estos músculos en el plano frontal.

Dominadas

Si aún no son capaces de realizar ni si quiera una dominada completa, deberán entrenar este factor antes de plantearse empezar a intentar la bandera humana. Ya que no sólo es un ejercicio mucho más fácil que la bandera humana, sino que además es un ejercicio con el que podrán entrenarse para acometerla. Para conseguirlo pueden trabajar realizando negativas, las cuales son muy interesantes de cara al trabajo para conseguir nuestra primera dominada.

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Una vez sean capaces de hacerse unas 10 dominadas deben añadir cuelgues a una mano realizando 3 series de 45 segundos con cada mano (2 veces por semana). Aparte seguirán con las dominadas también 2 ó 3 veces por semana. Si pueden hacer más de 10 con tranquilidad podrían incluso empezar a lastrarse para añadir algo más de intensidad.

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Colgarse con movimiento lateral de piernas

Tendrán la sensación de estar “haciendo el mono”, pero es importantísimo de cara a desarrollar toda la musculatura estabilizadora que antes comentábamos que tenían los gimnastas y a los cuales les daba grandes beneficios para realizar la bandera humana.

Manteniéndose en dos manos colgado sobre la barra y con las piernas juntas, tienen que moverlas de un lado a otro activando así las zonas estabilizadoras que comentábamos. Traten de llevar las piernas hasta unos 45º con respecto al eje vertical.

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Entrenamiento de Oblicuos para la Bandera Humana

Además de todo lo ya mencionado, necesitan fuerza en sus oblicuos para poder mantener su peso corporal en esa posición mientras realizan la bandera humana. Es posible que hayan incluido algo de entrenamiento de oblicuos en sus rutinas, pero seguro que lo que están realizando son encogimientos. Y ustedes necesitan mantener la columna recta, esa es la función de los oblicuos que necesitamos, no su capacidad de encogerse. Es por esto que deben incorporar todo tipo de planchas laterales a su entrenamiento.

Plancha lateral

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Hay diferentes variantes pero deben realizarlo desde ya. Empiecen con el nivel que puedan y vayan aumentando la intensidad. La variante más simple es apoyando las rodillas en el suelo. Progresamos con solo 2 puntos de apoyo, los pies y el antebrazo. Y por último la plancha lateral con la pierna de arriba levantada manteniendo esa posición de forma isométrica.

Realicen 4 series de unos 20 – 25 segundos, más tiempo tampoco es efectivo. Yo lo suelo incluir en mi calentamiento, de forma que lo realizo en todas mis sesiones de entrenamiento.

Progresión para la Bandera Humana

Bandera Humana Acortada

Deben situarse sobre un poste que vean que no vaya a ceder por su peso, y colocarse como en la figura de abajo, de forma que al tener el punto de apoyo a la altura del pectoral, estarán limitando el peso soportado sobre sus músculos estabilizadores, pero a la vez los estarán estimulando de manera importante, por lo que también les ayudará este primer paso de la progresión, a hacerse más fuertes de cara al movimiento final.

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Repetir el proceso con el otro lado, para evitar asimetrías en su cuerpo y poder acabar realizando la Bandera Humana por ambos lados.

Bandera Vertical

Para conseguir esta posición, no deben preocuparse de parecer una bailarina de ballet, de hecho, deberían estar orgullosos de poder realizar esta pose estabilizando su cuerpo ustedes solos, sin más ayuda que la de su propia musculatura que los sitúe verticalmente pegados a la barra. Esto dará intensidad a todo el cuerpo, ya que tanto músculos estabilizadores como brazos, dorsales y deltoides se verán ampliamente estimulados.

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Bandera Asistida

Esto es tan simple como su nombre. Solo tienen que ser ayudados por un compañero que les quite parte del peso agarrándoles las piernas. Se trata de que cada vez les ayuden menos para poder ir progresando. Deben mantener la posición unos segundos y cuando el compañero le suelte, en vez de soltarse ustedes también, deben realizar una negativa intentando aguantar lo máximo posible.

Bandera rodillas dobladas

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El último paso antes del movimiento final. Para ello no tienen más que doblar las piernas mientras realizan la bandera de manera que el efecto de palanca sea menor y por tanto la fuerza soportada sea mucho más tolerable, aunque no quita que este sea ya un ejercicio interesante en cuanto a la intensidad abdominal.

Sus abdominales van a arder, así que ya pueden acostumbrar bien al cuerpo porque el siguiente paso es la Bandera Humana amigos, sí, una vez hecho esto ya lo habrán conseguido y podrán impresionar a todos los presentes en la sala.

Fuente | AShotofAdrenaline

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2 Comments
  1. Benjamín

    Hola, muy buen artículo, pero tengo una duda: generalmente cuando hago la bandera las piernas me quedan en posición "banana" ¿Cómo puedo solucionar eso? Desde ya, muchas gracias :D

    • Alejo Marino

      Eso significa que aún no tienes la fuerza suficiente en el core. Realiza todos los ejercicios propuestos en este artículo para seguir ganando fuerza.

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