Nutrición

Ingesta Proteica recomendada según actividad física

diciembre 30, 2017

Ingesta Proteica recomendada según actividad física

Ingesta Proteica recomendada según actividad física
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Como ya se ha manejado ampliamente , las proteínas son un aspecto fundamental y primordial a la hora de dar con las ganancias musculares que esperamos, acompañados obviamente de un entrenamiento con técnica adecuada, y de frecuencia que permita un estímulo suficiente a nuestros músculos y el descanso correspondiente según intensidad a la que se esté trabajando.

Y como bien se sabe por lo dicho anteriormente, y con la explosión del interés de la gente por salir del sedentarismo y comenzar con la actividad física, el mercado pone a nuestra disposición una gran variedad de suplementos proteicos, productos que nos ayudan a poner la cuota de proteínas que no alcancemos a conseguir mediante la alimentación tradicional, que si bien son de gran ayuda, sin los conocimientos básicos y su consumo en exceso pueden llegar a convertirse en deterioradores de nuestra salud

Por todo lo dicho anteriormente, nos cabe mencionar las siguientes preguntas: ¿estaré consumiendo suficientes proteínas? ¿Cuáles son las recomendaciones según el tipo de objetivo y de entrenamiento? ¿Si aún no comienzo mi actividad física o si estoy lesionado cuánto debo consumir para perder la menor cantidad de masa muscular posible? Esas y otras dudas más aclararemos en este artículo para poder ser de recomendación para quien le interese.

Consumo proteico en sedentarios

Si eres una persona que es sedentaria  se recomienda consumir 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día (g/kg peso/día) para mantener la cantidad de masa muscular que poseas en tu estado actual.

Es muy importante destacar que cualquier dieta que al día supere los 0,8 g/kg peso/día, en una persona en estado de sedentarismo, se considera una dieta hiperproteica que puede traer muchos peligros para la salud a largo plazo como por ejemplo fallas en los riñones, mayor propensión a deterioros óseos como artritis y artrosis, alteraciones en la insulina, hormona del crecimiento, vitamina D y hormona tiroieda. Entre otros posibles trastornos.

Consumo proteico en individuos físicamente activos

En esta parte de la población nos encontramos a personas que practican deportes de manera recreativa sin objetivos tan fijos de ganancias de masa muscular: futbolistas, basquetbolistas que practiquen el deporte por diversión sin sistematización del entrenamiento, runners ocasionales, andar ocasionalmente en bicicleta, zumba, etc. Cuyos objetivos son más la salud, bienestar general  y la diversión más que ganancias concretas de fuerza, músculo o resistencia y que tengan actividad física al menos 3 días a la semana media hora.

Al realizar tener una mayor ingesta calórica por la actividad que realizan, el consumo de proteínas debe ser mayor al de los sedentarios, por lo que se recomienda consumir, entre 1 a 1,4 g/kg peso/día de proteínas para evitar efectos catabólicos y ayudar a nuestro sistema neuromuscular a mantenerse fuerte para la actividad que practiquemos.

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Consumo proteico para entrenamientos de resistencia

Aquí ya hablamos de individuos que buscan a través de un entrenamiento más intenso, sistematizado y controlado ganancias de resistencia muscular concretas. Podemos estar hablando de deportistas de fondo, runners que corran maratones, ciclistas,etc.  Principalmente personas cuyas disciplinas los sometan a esfuerzos que recurran más a la vía oxidativa (más de 3 minutos aproximadamente). A estos individuos se les recomienda consumir entre 1,2 y 1,4 g/kg peso/ día de proteínas.

Ahora, para entrenamientos musculares más anaeróbicos (como la calistenia, entrenamiento con pesas, etc) , en el que busquemos principalmente una mantención de la masa muscular ya obtenida se recomienda consumir la misma cantidad mencionada anteriormente para deportistas de resistencia.

Consumo proteico para ganancias de masa muscular y ganancias de fuerza

Ahora si hablamos de individuos que a través de un entrenamiento sistematizado, frecuente e intenso que busque aumentar fuerza muscular y ganancias en tamaño y aumento en el número de fibras musculares del tipo IIA y IIB se recomienda el consumo de entre 1,6 a 1,8 g/kg de peso/Día de proteínas para complementar al entrenamiento y el descanso para así conseguir los resultados esperados.

Aquí caben todos los calisténicos que busquen esos objetivos, por lo que la dosis proteica recomendada sería la mencionada.

Diversos estudios han demostrado que dietas que sobrepasan  los 1,8 g/kg peso/día de proteínas no aporta mayores beneficios e incluso se obtienen resultados similares a las dietas de 1,8 gramos por kilo de peso corporal al día de proteínas.

Si bien hay estudios al respecto de esto, cada individuo es único y responde a diferente ante los estímulos, en este caso la ingesta de proteínas, ya que si tenemos dos personas que pesan lo mismo, pero uno tiene un porcentaje mayor de masa muscular que el otro, el de mayor masa muscular necesitará mayor ingesta proteica para mantener su masa muscular que el otro individuo de menor porcentaje de masa muscular. Por lo tanto es fundamental acompañar la elaboración de las dietas para nuestros objetivos, de pruebas antropométricas para conocer hacia qué límites de los rangos mencionados de las proteínas según el peso corporal, debemos movernos para obtener los resultados esperados.

Conclusiones

Las proteínas son macronutrientes fundamentales para nuestro organismo y practiquemos actividad física o no, las necesitamos en su justa medida según nuestra composición corporal, para poder gozar de sus beneficios y no producirnos algún daño a largo plazo en nuestros cuerpos, ya que todo en exceso es malo.

También según los objetivos y el tipo de entrenamiento que sigamos, dependerán nuestras ingestas de proteínas. Las mencionadas anteriormente son las recomendadas según kilo de peso corporal al día, pero como cada individuo es único, se recomienda realizar pruebas antropométricas para conocer qué tanto de ese peso corporal es músculo y cuánto es grasa para que la cantidad de proteínas a ingerir sea lo más específica posible para tu cuerpo.

Fuentes |

Luzardo-López, M. (2009). Las dietas hiperproteicas y sus consecuencias metabólicas.Anales venezolanos de nutrición. Volumen 22 (2), páginas 95-104.

Urdampilleta, A. Vicente-Salar, N. Martinez-Sanz, J. (2012). Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista española de nutrición humana y dietética. Volumen 16 (1), páginas 25-35.

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6 Comments
  1. Felix Caro

    Hola me gustó mucho el post... ahora bien me gustaría saber por cuánto tiempo hay q mantener esa ingesta de proteínas, una vez ya alcanzado el objetivo hay q mantener los mismos porcentajes de ingesta de proteínas o ya hay q sólo tratar de manteles y reducirla.. yo busco un objetivo para un cuerpo calistenico y mis medidas son de 1,68mts x 58kg. Desde ya muchas gracias. Saludos

    • Diego

      Amigo, yo practico calistenia y soy preparador físico, para partir un cuerpo calistenico no es una buena meta si lo que quieres es sentir motivación permanente, busca metas deportivas, como lograr un muscleup, un front leber, busca en youtube si no sabes lo que hablo, con estos objetivos deportivos y una buena alimentación conseguirás ese cuerpo que deseas, saludos desde Chile amigo y suerte con eso!

    • Alejo Marino

      Felix, siempre depende de tus objetivos. Si una vez alcanzado el físico deseado sólo quieres mantenerlo, puedes reducir de forma pequeña el porcentaje de consumo de proteínas diarias. Con respecto a lo que dices Diego, suena interesante el ponerse metas deportivas también.

  2. Christian

    Tengo 16 años, me encanta hacer ejercicio, quiero aumentar y tambien aumentar fuerza, cuanto debo de comer de proteinas, por cuanto multiplico mi peso corporal. ayudenme porfavor, gracias y Dios los bendiga y la virgen los proteja, :D buena pagina

    • Alejo Marino

      Hola Cristian, disculpa la demora en responder, te recomiendo acudir a un nutricionista para que te indique exactamente qué cantidades debes consumir por día en cuanto a los macro y micronutrientes.

  3. cristian

    Contesten porfavor ayuda

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