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Gana fuerza y fortalece tu core con el “L-Sit”

septiembre 26, 2014

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Gana fuerza y fortalece tu core con el “L-Sit”

Gana fuerza y fortalece tu core con el “L-Sit”
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A lo largo de nuestro recorrido por la calistenia, nos encontraremos ejercicios que por su complejidad, requisitos de fuerza y técnicos, supondrán un auténtico reto, tanto mental como físico, ante los cuales solo cabe constancia y dedicación, ya que la satisfacción que experimentaremos al dominarlos tiene poca comparación.

Los L-sit se han ganado con justicia un puesto en esta categoría de ejercicios. A través de su ejecución, comprobaremos que tanto nuestra fuerza como nuestro core, llegan a un nuevo nivel de fortaleza.

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Con los L-sit trabajaremos un impresionante número de músculos, como los abdominales, las muñecas, trapecios, tríceps, cuádriceps, deltoides, lumbares y bíceps.

Pero no os emocionéis demasiado, ya que para comenzar con este ejercicio es necesario que nos encontremos en un nivel físico óptimo, ya que con que una sola de las áreas musculares implicadas flojee, podemos fracasar en nuestro intento.

De este modo, es necesario poseer unos hombros y brazos lo suficientemente fuertes como para levantar nuestro cuerpo completamente hacía arriba. Nuestros bíceps deben soportar la presión de mantener las piernas rectas y en alto, y estas deben ser lo suficientemente fuerte y flexibles como para mantenerse rectas y en línea.

¿Qué material necesito para realizar los L-sit?

Los L-sit pueden realizarse en anillas, paralelas, o sin material alguno, sirviéndonos directamente del suelo.

L-sit en el suelo

La modalidad que elijamos dependerá de nuestra capacidad y del material disponible. La opción adecuada para los principiantes sin duda sería la de las paralelas, y en el caso de que no dispongamos de ellas, podremos recurrir a un par de sillas o cualquier otra herramienta que tengamos que sea lo suficientemente resistente.  Los L-sit en paralelas nos permitirá practicar una mayor cantidad de tiempo con una relación menor de fatiga, por lo que podremos aumentar tanto el número de repeticiones, así como el tiempo máximo que le dedicamos a cada una de ellas.

Si ya hemos dominado los L-sit en paralelas, o bien se nos quedaban cortas para nuestra capacidad, podremos pasar a la realización de este ejercicio directamente en el suelo. En esta modalidad necesitaremos una gran fuerza y resistencia en nuestra cintura escapular. A diferencia de en las paralelas, en los L-sit realizados en el suelo, deberemos levantarnos todo lo alto que podamos, manteniendo nuestras caderas elevadas con respecto al suelo.

Puede darse la situación de que, debido a nuestra estructura corporal, especialmente en relación con la longitud de nuestros brazos, no podamos realizar los L-sit desde el suelo, incluso aquellos que han conseguido dominarlos en su realización mediante anillas.

Por último, los L-sit realizados en anillas, suponen la modalidad de mayor dificultad de este ejercicio, solo apta para aquellos con una excelente condición física. El principal obstáculo de este tipo de L-sit estriba en la inestabilidad propia de las anillas, ya que estas se moverán constantemente, por lo que una vez dominada, supondrá que nos encontramos en una situación óptima de resistencia y control sobre nuestro cuerpo.

L-sit en barras paralelas

Ejercicios preparatorios para realizar los L-sit

Para la parte superior de nuestro cuerpo, los ejercicios más óptimos serían el top position en anillas, los dip shrugs, pull-up prep y dips normales

Para nuestro core y tren inferior, tanto la plancha, el front scale y las sentadillas son las mejores opciones.

Progresión a la hora de realizar los L-sit

En el vídeo que colocamos a continuación se describe muy bien las distintas progresiones. Aunque su autor recomienda entre 10 y 15 segundos antes de pasar de nivel, yo os recomendaría sostenerse al menos 20 segundos antes de pasar a la siguiente progresión.

Siempre es necesario tener presente la necesidad de calentar, ya que dada la complejidad de este ejercicio hay que ser especialmente precavidos a la hora de prevenir lesiones.

https://www.youtube.com/watch?v=8AuTcc0TV9w

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Imágenes | Imagen 1Imagen 2Imagen 3

6 Comments
  1. nico

    Me parecio muy interesante esta pagina , considero que la calistenia es la mejor forma de entrenar todo el cuerpo. gracias por los aportes

    • Alejo M. | Administrador

      Gracias a vos Nico por el apoyo!!

  2. Guillem Mena

    Interesante ejercicio. Podrian arreglar el link del video de youtube por favor?

  3. diego

    Saludos desde Venezuela. yo nunca he practicado la calistenia como tal, es decir, sin hacer los movimientos avanzados ayer he intentado hacer este y para mi sorpresa me salio sin complicaciones. Este ejercicio es perfecto para incluirlo el dia de entrenamiento de fuerza¿?. ( yo tomo 2 o 3 dias al mes para hacer desafio de fuerza)

    • Alejo Marino

      Si, no veo por que no :) El L-Sit es uno de los mejores ejercicios para trabajar el core!

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