Nutrición

La alimentación peri-entrenamiento para la mejoría del rendimiento

febrero 19, 2015

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La alimentación peri-entrenamiento para la mejoría del rendimiento

La alimentación peri-entrenamiento para la mejoría del rendimiento
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Hoy quiero hablar sobre nutrición ya que suelo leer numerosas cuestiones acerca de qué comer para mejorar mi rendimiento, recuperarme mejor, ganar masa muscular, etcétera.

En artículos anteriores hablamos de cómo diseñar nuestra propia dieta e incluso también hablamos de diferentes ayudas ergogénicas que podemos utilizar en este deporte para mejorar nuestros resultados, pero claro, se dejó todo el tema acerca de la nutrición alrededor del entrenamiento en un segundo plano.

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La alimentación peri-entrenamiento para la mejoría del rendimiento

Cuando hablamos de peri-entrenamiento, nos referimos a todo el periodo de tiempo comprendido entre antes, durante y después del entrenamiento.

También me gustaría señalar que lo primero y más importante es tener una alimentación adecuada durante el día y el peri-entrenamiento deberá ser algo secundario con respecto a ello, y es que aunque tengamos el peri-entreno perfecto si el resto de nuestra dieta deja mucho que desear, no nos servirá de nada.

Alimentación para antes del entrenamiento

Generalmente recomiendo realizar una comida normal y corriente baja en grasa y alta en carbohidratos de bajo IG y proteínas de calidad de 30 a 90 minutos antes del entreno, pero si queremos hilar más fino y el rendimiento es una de nuestras prioridades (o mantener la masa muscular en un periodo de pérdida de grasa) entonces podemos consumir un batido de 0 a 30 minutos antes que contenga lo siguiente:

  • De 0,2 a 0,3 gramos de proteína por kilogramo de masa magra.
  • De 0,5 a 0,8 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa magra.

También este sería el momento de introducir suplementos tales como BCAA, Leucina, Creatina, Beta-alanina, cafeína, citrulina malato y termogénicos.

alimentacion en el entreno

Alimentación durante el entrenamiento

Con el objetivo de reducir la proteólisis (desglose de proteínas musculares) para la obtención de energía, mantener nuestro rendimiento durante sesiones largas e intensas de entrenamiento y además ayudar al transporte de los diversos nutrientes (como aminoácidos y creatina) hacia el interior de la célula muscular gracias a la acción de la insulina, debemos consumir una bebida que contenga lo siguiente:

  • De 8 a 15 gramos de proteína en polvo por cada hora de actividad física.
  • De 30 a 60 gramos de carbohidratos (a ser posible con una relación 50-50 de dextrosa (glucosa pura) y fructosa) por cada hora de actividad física.

Este sería el momento de introducir suplementos tales como más BCAA, bicarbonato sódico, electrolitos, etcétera.

Alimentación para después del entrenamiento

Por último le toca a la alimentación después del entrenamiento, esta tendrá como objetivo potenciar la síntesis proteica vía activación de la mTor y recuperar el glucógeno perdido, por lo tanto se puede decir que nos ayuda a mejorar nuestras ganancias y obtener una mejor recuperación, para ello has de consumir lo siguiente:

  • De 0,3 a 0,5 gramos de proteína y carbohidratos por kilogramo de masa magra.

Aquí podemos introducir suplementos tales como BCAA, creatina, proteína hidrolizada…

¿Es realmente necesario todo esto?

Si nuestro objetivo es el de mejorar nuestro rendimiento de cara a una competición, entrenamos varias veces al día o en resumidas cuentas, nos gusta realizar las cosas a la perfección, sin duda diría que sí.

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batido post-entrenamiento

Bajo mi punto de vista, simplemente te recomendaría que una de tus comidas diarias fuera al menos 90 minutos antes de tu entrenamiento, que consumieras un pequeño batido con carbohidratos de alto IG y algo de proteína en polvo a pequeños sorbos durante tu entrenamiento con las cantidades indicadas y que unos 30-60 minutos después de finalizar tu entreno, realizaras otra de tus comidas diarias sin complicarte demasiado, y es que como dije anteriormente; si tu alimentación diaria es correcta, el peri-entrenamiento es algo secundario, pero tampoco está de más el conocer estas cantidades recomendadas para atletas.

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3 Comments
  1. Mauricio

    Hola ktal es muy buena su web aprendo mucho Felicidades!!! Queria preguntarles dos cosas.- 1.- Al comienzo es necesario consumir proteinas en polvo?? 2.- Que alimentos naturales son perfectamente sustitutos para poder complementar tu entrenamiento? Recien estoy empezando entrenar y estoy queriendo aplicar todos los principios para poder fortalecer mi cuerpo. Muchas gracias. Saludos!

    • Pedro

      Hola Mauricio. Bajo mi punto de vista y experiencia, te diría que en un principio suplementos tales como las proteinas en polvo no son necesarias para alguien que está comenzando a entrenar. De hecho, algunos especialistas a los que he consultado recomiendan recurrir a los suplementos una vez se haya llegado a un estancamiento prolongado empleando una dieta sin ellos. En cuanto a los alimentos naturales son muchas las opciones: Huevos, pollo, atún, avena, leche.... Yo personalmente soy muy partidario del huevo cocido o atún despues de entrenar, ya que se preparan muy rápido y tienen un alto valor proteico. También en cuanto al aporte de carbohidratos, la opción estrella es el plátano. Y no olvidar beber mucha agua! Saludos!

  2. Jorge

    Buenas. Genial artículo. Esto es aplicable a los que entrenamos de noche (23.00)? Es decir, sobre todo en lo que se refiere a la comida Post Entreno...Sobre todo, que tipo de Carbo debería meter sabiendo que nada más entrenar me ducho y me voy a dormir? De alto IG o de bajo IG? Muchas gracias Un saludo

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