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BANDAS DE RESISTENCIA | Qué son, Listado de Ejercicios y Rutina

diciembre 13, 2019

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BANDAS DE RESISTENCIA | Qué son, Listado de Ejercicios y Rutina

A día de hoy tenemos una gran cantidad de herramientas y métodos que nos pueden ayudar a mejorar nuestro entrenamiento; una de estas herramientas son las bandas elásticas.

Las bandas de resistencia son lo que su propio nombre indican; unas bandas de goma con una resistencia estándar predeterminada, las podemos encontrar de 4kg de resistencia, 8kg, 10… a mayor resistencia mayor será el precio de estas, pero igualmente no son demasiado caras. A su vez, hay de muchos colores que se identifican con la resistencia que tiene cada una, sin embargo los colores varían de país en país.

Las bandas de resistencia como complemento para el entreno

Son una excelente herramienta para aquellas personas que no tengan un parque cerca con el suficiente material (aprende a construir tu propio parque de Calistenia) para realizar una rutina en condiciones, para aquellas personas que quieran entrenar exclusivamente en casa o para aquellos que quieran añadir un poco de variedad a su rutina, pudiendo acceder por lo tanto a un mayor abanico de ejercicios.

La cantidad de usos que podamos darle dependerá de nuestra imaginación, podemos incluso utilizarlas para incrementar la dificultad de algunos ejercicios como las flexiones o las sentadillas, por ejemplo para las flexiones tendríamos que colocarlas de esta forma:

flexiones con bandas de resistencia

Su uso nos permitirá fortalecer ciertas cadenas musculares que son difíciles de trabajar con los ejercicios típicos de la Calistenia, como el deltoides posterior, algunas cabezas del tríceps, el femoral, trapecios o deltoides lateral.

También podremos realizar trabajos de fortalecimiento de los manguitos rotadores, previniendo por ende la aparición de dolores y molestias en la articulación del hombro.

Tampoco debemos olvidarnos de que nos permitirán añadir mayor volumen de trabajo total sin afectar demasiado a nuestra recuperación siempre que no nos pasemos con la intensidad del ejercicio.

Ejercicios de Calistenia con bandas de resistencia

En el siguiente video, Yerai Alonso nos muestra diferentes ejercicios de Calistenia, ejercicios con asistencia, luego ejercicios con resistencia y por último ejercicios aislados con bandas elásticas.

Ejercicios con bandas de resistencia con agarre

En este video se enseña ejercicios más específicos y no tan propios de la Calistenia pero que aún así son muy útiles para fortalecer músculos específicos.

¿Son las bandas de resistencia una buena elección para los individuos avanzados?

Puedes pensar que estas son simplemente para el entreno para mujeres o para personas principiantes, pero para nada es así.

Como hemos dicho anteriormente las podemos usar para añadir resistencia extra a los ejercicios que solemos realizar con mayor frecuencia y reforzar músculos que normalmente no trabajamos con los ejercicios más comunes.

Tampoco debes subestimar las resistencias de estas herramientas, ya que las hay que incluso tienen resistencias de 20kg y si nos vamos a otro tipo de bandas elásticas más profesionales que suelen utilizar los powerlifters de alto nivel, podemos encontrarnos con resistencias de hasta 40kg.

Rutina en casa con bandas de resistencias

Si quieres ver cómo sería un ejemplo de rutina de entrenamiento completa usando estas herramientas, puedes observar la siguiente:

Día 1 – Empuje de torso – Todo a 3-4 x 10-12

A.Flexiones con bandas
B.Aperturas unilaterales de pie
C.Press de pecho de pie con bandas
D.Press de hombros sentado con bandas
E.Elevaciones laterales
F.Aperturas inversas para deltoides posterior
G.Patada de tríceps
H.Extensiones de tríceps supinadas

Día 2 – Tirón de torso – Todo a 3-4 x 12-15

A.Remo vertical con bandas
B.Remo horizontal
C.Pull-over con bandas
D.Jalón unilateral de rodillas agarre neutro
E.Curl concentrado con bandas
F.Curl alterno con bandas

Día 3 – Piernas completo – Todo a 3-4 x 12-15

A.Sentadillas con bandas elásticas
B.Extensiones de rodillas
C.Flexión de rodillas con banda
D.Elevación de talones tipo burro
E.Abductores y aductores con banda

Resumiendo

El entrenamiento con bandas es algo que no debemos dejar pasar por alto si queremos conseguir un máximo desarrollo físico lo más balanceado posible y evitar descompensaciones musculares que lo único que conseguirán es favorecer la aparición futuras lesiones.

Si te tomas en serio tu entrenamiento, entonces te recomiendo que les des una oportunidad e incluyas el trabajo con bandas de resistencia dentro de tu rutina de entrenamiento de calistenia.

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

Deja volar tu imaginación ¡Exprésate!

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5comentarios

por los más antiguos
por los mejores por los más nuevos por los más antiguos
1

Hola amigo, me gustaría saber de una buena rutina torso – pierna con calistenia y bandas de resistencia para desarrollar. Tengo unas en casas de diferentes resistencias y creo que sería provechoso ocuparlas en el entrenamiento, espero vuestra respuesta, saludos.

2

Jorge, por el blog hay alguna que otra rutina torso pierna, te recomiendo utilizar el buscador.

3

Que ejercicios recomendáis para fortalecer hombros, trapecio y otros músculos que «se tocan» menos en las rutinas de calistenia de principiantes-intermedios? Solo barras, suelo y gomas. Gracias

4

Hola.

Por ejemplo para trapecios encogimientos en posición de handstand push-ups, encogimientos de pie con gomas, encogimientos escapulares con gomas.
Para hombros typewriter push-ups, typewriter pull-ups, elevaciones laterales, frontales y posteriores con gomas (tanto a una como a dos manos), flexiones en pica, handstand push-ups, remo inverso australiano.

Saludos.