Entrenamiento Rutinas

Los circuitos lácticos para la definición muscular

enero 22, 2015

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Los circuitos lácticos para la definición muscular

Los circuitos lácticos para la definición muscular
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No todo van a ser progresiones y guías de ejercicios, hoy quería hablaros de una forma de estructurar un entrenamiento para enfocarlo a la pérdida de grasa y quema de calorías, esta forma de estructuración se le denomina circuito láctico y es ampliamente utilizado en el mundo del fitness como una estrategia para obtener una mayor definición muscular.

Si estás interesado en saber más sobre este tipo de entrenamiento, entonces te recomendamos que sigas leyendo.

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Los circuitos lácticos para la definición muscular

Se le denomina circuito o entrenamiento láctico a todo aquel entrenamiento enfocado en un incremento de la producción de lactato con el objetivo de aumentar la respuesta a la secreción de la hormona del crecimiento inducida por el ejercicio.

Para conseguir dicho efecto, necesitamos entrenar a un rango de repeticiones medio-alto, de manera que nos permita mantener unas pulsaciones elevadas pero que al mismo tiempo, la intensidad del ejercicio sea lo suficientemente alta como para obtener una buena quema de glucógeno muscular y por ende obtener los metabolitos de desecho que nos interesan, en este caso el ácido láctico.

De todos modos, es mucho más importante mantener un tiempo bajo tensión y densidad altos (cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo) que la intensidad en sí, por lo que debemos centrarnos más en mantener un buen ritmo de trabajo.

Las reglas que debe seguir un circuito láctico según mi punto de vista son las siguientes:

  • Debemos de trabajar el cuerpo completo en cada sesión, esto es debido a que a mayor cantidad de masa muscular total movilicemos, mayor será la producción de lactato.
  • El rango de repeticiones en el que debemos de trabajar se sitúa entre las 12 y las 20 repeticiones, aunque sería recomendable no subir de las 15 repeticiones por ejercicio, de esta manera nos aseguramos de que mantenemos la intensidad adecuada.
  • Es recomendable que realizaremos la rutina usando el sistema de trabajo AMRAP (as many rounds as possible), es la mejor forma de mantener una densidad elevada sin excedernos demasiado en el volumen de entrenamiento, lo cual dificultaría la recuperación.
  • Nunca bajo ninguna circunstancia, debemos de llevar un ejercicio al fallo muscular total, debemos parar unas dos repeticiones antes (Fallo -1 o -2).

Teniendo en cuenta estas reglas, pasaremos al diseño de la rutina.

Diseño de un entrenamiento láctico para la definición muscular

circuitos lácticos

En cada sesión de entrenamiento láctico realizaremos 3 circuitos, cada uno con una duración de entre 15 y 20 minutos, dando como resultado un tiempo total de entrenamiento de entre 45 y 60 minutos, lo cual un rango óptimo.

Durante ese periodo de tiempo debemos de intentar darle tantas vueltas al circuito como nos sea posible, por lo que entra en juego la autorregulación, haciendo muy difícil el hecho de sobre-entrenar.

Cada circuito a ser posible, debe tener la siguiente distribución de ejercicios:

Circuito A

A.Ejercicio de empuje horizontal (fondos, flexiones…)

B.Ejercicio de tirón horizontal (remo invertido, remo vertical con bandas…)

C.Ejercicio de piernas (sentadillas con salto, zancadas, sentadillas búlgaras, pistol squat…)

D.Ejercicio de gemelos (elevaciones de talón a 1 pierna, sóleo en cuclillas…)

E.Ejercicio de abdomen (Elevación de rodillas en barras paralelas, crunches abdominales, planchas…)

Circuito B

A.Ejercicio de empuje vertical (Handstand push-up, flexiones declinadas, flexiones pica…)

B.Ejercicio de tirón vertical (dominadas, Muscle-ups…)

C.Ejercicio de piernas (sentadillas con salto, zancadas, sentadillas búlgaras, pistol squat…)

D.Ejercicio de gemelos (elevaciones de talón a 1 pierna, sóleo en cuclillas…)

E.Ejercicio de abdomen (Elevación de rodillas en barras paralelas, crunches abdominales, planchas…)

Circuito C

A.Ejercicio de flexión de codo (dominadas supinas cerradas, Curl de bíceps en posición de remo invertido…)

B.Ejercicio de extensión de codo (diamond push-ups, fondos cerrados, rompecráneos…)

C.Ejercicio de hombros (Typewriter pull-ups, remo invertido para deltoides posterior, elevaciones laterales con compañero, handstand push-ups, elevaciones laterales con bandas elásticas…)

D.Ejercicio isométrico de abdomen (vacío abdominal, planchas frontales, planchas laterales…)

E.20” de un ejercicio cardiovascular (jumping jacks, salto a la comba, carrera, carrera en el sitio, bicicleta…) a máxima intensidad

Los circuitos lácticos, el entrenamiento de definición y la frecuencia de entrenamiento

En último lugar tenemos que hablar sobre le frecuencia de las sesiones de entrenamiento, desde mi punto de vista, lo mejor sería realizar unas 2-3 sesiones de entrenamiento láctico semanales, 1-2 sesiones de entrenamiento convencional a la semana y si nos queda energía para más, alguna sesión corta de entrenamiento cardiovascular (unos 20-30 minutos a una intensidad media).

De todas formas esto es algo muy personal, y lo que elijas dependerá de tu capacidad de recuperación, tiempo y sobre todo, ganas de entrenar.

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15 Comments
  1. edwin franco

    Exelente !!

  2. Eugenio

    De 10

  3. Freddy Aguilar

    Es excelente así ve mas resultados

  4. leonardo

    genial gracias por su ayuda

  5. Nacir Elias Pavón Pavón

    Los ejercicios de peso corporal es la mejor manera de ponerse en forma

  6. Martin

    Con el único detalle que discrepo, es en usar como ejercicio de abdomen, elevación de rodillas en paralelas,el elevador de las piernas es el músculo psoas, no el abdomen. Saludos

  7. Edu

    Hola; Carlos , muy buena la pagina yo comence hace 2 meses con ejercicios con el cuerpo,soy nuevo, mi objetivo es tonificar el cuerpo y preder grasa localizada en mis abdomen y pecho fundamentalmente, que afean mucho la estetica, y queria saber si esta rutina me sirve para tal fin, espero tu respuesta, un abrazo desde Montevideo.

    • Alejo Marino

      Si, te servirá, siempre que la dieta y el descanso acompañen.

  8. Fabrizio

    Muy buen artículo, solo falto hablar de los tiempos de descanso.

    • Alejo Marino

      En estos casos lo ideal es que los descansos sean los más cortos posibles, ya que las rutinas para lograr el objetivo que propone el artículo deberían ser breves e intensas.

  9. Sahid Ramos

    No entendí lo último, ¿como puedo organizar los días de entrenamiento?

    • Alejo Marino

      "[...] realizar unas 2-3 sesiones de entrenamiento láctico semanales" 2 o 3 entrenamientos con los circuitos propuestos en este artículo. "1-2 sesiones de entrenamiento convencional a la semana" Si venías realizando otro tipo de entrenamiento, puedes continuarlo pero no más de 2 entrenamientos a la semana. "y si nos queda energía para más, alguna sesión corta de entrenamiento cardiovascular (unos 20-30 minutos a una intensidad media)." Un entrenamiento adicional de ejercicio aeróbico y/o anaeróbico.

  10. johons

    Solo me complican

  11. Alberto

    Hola, Se puede utilizar HIIT con este entrenamiento? Por ejemplo L, X y V. Entrenamiento lactico + 15 min de HIIT. Descanso M, J, S y D. Gracias y Saludos

    • Alejo Marino

      Sinceramente no veo necesario agregar un entrenamiento HIIT a la rutina propuesta en este artículo. Si entrenas tan fuerte como te sea posible, luego de realizar los circuitos propuestos aquí, no te quedarán energías para un entrenamiento tan intenso como el HIIT.

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