“Método de Contrastes” aplicado a la calistenia

Si lo que buscas son nuevas maneras de progresar en tus entrenamientos y estimular las fibras musculares de maneras distintas a las cuales trabajas normalmente, este artículo podría llegar a interesarte, ya que hoy propondremos un nuevo sistema de entrenamiento bastante amplio, adaptable y flexible para poder ejercer estímulos en nuestra masa muscular que nos permita la salud y el cuerpo que deseemos según nuestros objetivos.

Estamos hablando, en efecto, del denominado método de contrastes, el cual hace juego con series, ejercicios y las repeticiones a realizar. Principalmente lo que haremos será mantener juegos de intensidad alternada para movimientos biomecánicamente similares con de la idea de potenciar esos grupos musculares. En este artículo hablaremos más profundamente de qué se trata, cómo podríamos aplicarlo a la Calistenia y qué posibilidades nos ofrece para poder expandir nuestras oportunidades.

¿En qué consiste el método de contrastes?

Como su nombre lo dice, vamos a contrastar las intensidades para la misma sesión de entrenamiento. Por lo general, entrenamos bajo la misma intensidad de manera monótona por todo el entrenamiento (3 series de 12, 4 series de 10, etc.), pero en este caso utilizaremos o contrastaremos intensidades altas con intensidades bajas para el mismo grupo muscular que queramos trabajar (empuje, jalón, piernas, etc)

Entonces, a modo de ejemplo, podemos usar la serie “A” de intensidad alta (menos de 5 repeticiones) y posteriormente la serie “B” de intensidad de moderada a baja con obviamente una mayor cantidad de repeticiones a realizar. Posteriormente repetir la serie “A” y luego la serie “B”. Así tendríamos 4 series de la siguiente manera: A-B-A-B, donde “A” es de alta intensidad y “B” es de intensidad moderada a baja.

Para que quede más claro, podemos decir: Serie “A”: 5 repeticiones de dominadas con 20 kilos de lastre; Serie “B”: 12 repeticiones de remo con auto carga. Posteriormente repetimos serie “A” y luego serie “B”.

Es importante destacar que todas las series deben realizarse a máxima velocidad, aunque dejando en claro que las series más intensas, a pesar de que sean hechas a máxima velocidad, siempre serán realizadas con menor velocidad en comparación a las series de baja intensidad. Recuerden siempre mantener buena técnica.

Estos cambios mencionados de intensidad indicados anteriormente, estimulan la musculatura de manera distinta y más amplia, dando mayor variabilidad a las fibras que vamos a reclutar a nivel muscular y psicológico respecto de un entrenamiento estándar (misma intensidad en todas las series).

Método de contrastes aplicado a la Calistenia

Para que podamos aplicarlo a la Calistenia, es completamente necesario que cada uno conozca cuáles son los ejercicios y las modalidades que le representen de manera personal e individual una intensidad alta y los que le representen una intensidad moderada a baja. Para esto es necesario tener ya tiempo de entrenamiento para conocer el potencial que tengamos respecto a unos ejercicios y otros, a grupos musculares que menos me cuestan en comparación con otros y qué métodos me resultan más intensos que otros, con el fin de poder alternar, como dice el método, las cargas a trabajar.

Por ejemplo las dominadas explosivas pueden resultar de baja intensidad para un individuo, pero para otro serán extenuantes.

Posibilidades y oportunidades

En este sentido, este método ofrece posibilidades ilimitadas de combinación para trabajar. Mucho va a depender de tus objetivos, si practicas alguna disciplina deportiva o a qué quieras orientar el trabajo.

• Si quieres realizar un trabajo más complejo e intenso puedes alternar cargas altas con cargas moderadas (8-12 repeticiones).
• Si quieres realizar un trabajo orientado a velocidad de carrera puedes alternar cargas altas con trabajos de velocidad como sprint en cierta cantidad de metros.
• Si quieres realizar un trabajo explosivo para piernas, puedes alternar cargas altas con trabajo de saltos.
• Si quieres realizar un trabajo explosivo para brazos, puedes alternar cargas altas con trabajo de empuje de balón medicinal, o series explosivas.
• Si quieres realizar un trabajo que potencia una posición estática, puedes alternar cargas concéntricas con cargas isométricas.
• Si quieres realizar un trabajo de resistencia puedes alternar cargas altas con cargas bajas de muchas repeticiones, para trabajar bajo la influencia de la fatiga.

Lo anterior mencionado son solo algunos ejemplos, las variantes son demasiadas e infinitas, todo depende de cómo lo quieras trabajar, según tiempo, intensidad a utilizar y hacia dónde quieras llegar con este trabajo, siempre respetando el contraste de cargas y la ejecución de alta velocidad.

Puedes utilizar series de baja intensidad con muchas repeticiones o series moderadas con una cantidad media de repeticiones, todo va a depender de ti.

Así como también si necesitas y te acomoda utilizar lastres para el trabajo, no hay ningún problema.

En cuanto a series y repeticiones también son infinitas las posibilidades:

• Series altas y bajas hasta las 6 u 8 series
• 2 series altas y 2 series bajas
• 2 series altas y 4 series bajas
• 3 series altas y 2 series bajas
• 2 series altas isométricas y 1 serie baja excéntrica

Como ven son muchas las posibilidades todo depende de tu disponibilidad de tiempo, objetivos, etc.

Un estudio al respecto del método de contrastes

En el año 2011, una investigación llevada a cabo por el Departamento de Medicina de la Universidad  de Lérida, tuvo como objetivo determinar los efectos en corto y largo plazo del método de contrastes en el rendimiento muscular sobre personas sanas en movimientos funcionales, o por decirlo de otra manera, movimientos poliarticulares.

El estudio concluyó que a corto plazo, el método de contrastes no producía aumento en el rendimiento muscular en los participantes sin patologías, sin embargo cuándo el estudio continuaba su experimentación, pudieron observar  que, a largo plazo, el método de contrastes aumentaba el rendimiento muscular.

Conclusiones

Podemos decir entonces que el método de contrastes consiste en alternar las cargas altas a bajas (o medias) realizando una velocidad de ejecución alta en todas las series. Como vimos las posibilidades son muchas y son muy individuales ya que la intensidad es bastante particular para cada individuo por lo que requiere conocerse mucho a sí mismo para poder establecer que ejercicios y que series vamos a utilizar para trabajar en el mismo grupo muscular.

Podemos combinar distintos tipos de tensión, ya que podemos usar para el mismo trabajo ejercicios isométricos, excéntricos, etc.

Finalmente podemos decir que para conseguir un aumento de rendimiento muscular a corto plazo pareciera no ser efectivo, en contraste a un aumento del rendimiento muscular a largo plazo donde si pareciera mostrar sus mayores efectos en el organismo.

Fuentes:

Gonzalez Badillo, J. Gorostiaga Ayestarán, E, (2002), Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: aplicación al alto rendimiento deportivo, Barcelona , España, INDE publicaciones.

Varios autores, (2010), Futbol: cuaderno técnico n°47, Sevilla, España, Editorial Wenceulen.

Beltrán, G, Vicente, J. (2011) Efectos del método contrastes sobre el rendimiento muscular: meta-análisis de su eficacia (tesis doctoral). Universidad de Lérida, España.

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