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Flexiones con Aplauso para Pectorales Más Grandes

abril 29, 2017

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Flexiones con Aplauso para Pectorales Más Grandes

Flexiones con Aplauso para Pectorales Más Grandes
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Las Flexiones con Aplauso, una variante de flexiones explosivas, requieren de nuestra máxima potencia y velocidad para ejecutarlas. No cualquiera puede realizarlas al principio, pero realmente vale la pena practicarlas.

Si las realizas correctamente, ten por seguro que tu entrenamiento tradicional de pecho se volverá mucho más intenso y estarás reclutando fibras musculares adicionales.

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Beneficios de las Flexiones con Aplauso

Se enfoca en un tipo especial de fibras musculares – las fibras de “contracción rápida”. Al reclutar mayor cantidad de fibras musculares, maximizas el efecto de tu entrenamiento sobre el crecimiento de los músculos del pecho.

Te conviertes más explosivo y funcional en la parte superior de tu cuerpo. Afortunadamente, este beneficio se transfiere a cualquier otra disciplina o deporte: artes marciales, basketball, voley… Incluso puede ayudarte a mejorar tus números en el Press de Banca.

Cómo incorporar estas flexiones a nuestra rutina

Añade las Flexiones con Aplauso a tu entrenamiento de pecho ocasionalmente (no todos los días). La mejor opción es incorporarlas al inicio de nuestro entrenamiento cuando estamos frescos. Te recomiendo realizar entre 5 y 10 repeticiones por serie (entre 4 a 6 series será más que suficiente).

El objetivo en cada repe es tratar de empujar lo más alto y rápido posible con la mejor técnica posible. Recuerda lo siguiente, y por favor grábatelo en tu memoria: calidad sobre cantidad.

¿Son malas las Flexiones con Aplauso PARA TI?

Cualquier ejercicio explosivo con rebote generará mucho estrés en nuestras articulares. Eso no significa que no debas realizarlos. Sin embargo, necesitas estar bien preparado para ello. Siempre tómate el tiempo necesario para realizar una buena entrada en calor para tus hombros y tus muñecas, de esta manera reduciremos el riesgo de lesión.

Este no es un ejercicio para principiantes. Necesitarás una base de fuerza y habilidad antes de intentar este movimiento. Por otro lado, en un principio te recomendaría ejecutarlas en suelo blando (en tierra por ejemplo) y no en cemento, para disminuir un poco el estrés producido por cada impacto.

¿Cuándo puedo empezar a realizarlas?

No hay una regla exacta. Si puedes hacer entre 20 y 25 flexiones normales en una serie con técnica perfecta, entonces probablemente estés listo para las Flexiones con Aplauso.

Técnica y consejos para las Flexiones con Aplauso

  1. La posición de inicio es igual al de las flexiones regulares. La apertura de tus manos debe ser a la altura de tus hombros o apenas más abiertas. Tus pies deben estar más juntos que la apertura de tus manos. En caso contrario, está la posibilidad de que utilices tus piernas para empujar y de esta manera reducir el trabajo de tu pecho.
  2. La bajada debe ser lenta y controlada, asegurándote que tus codos no se desplacen hacia los costados. Además, debes tensar todos los músculos de tu core para mantener tu cuerpo alineado. Si bien al ser un ejercicio explosivo es un poco más difícil controlar la fase excéntrica, debes esforzarte al máximo en lograr un descenso controlado en cada repetición.
  3. Empuja con todas tus fuerzas. Primero desde las “palmas” de tus manos y finalmente presiona desde los dedos. La fuerza de empuje debe provenir de tu torso e intenta no elevar las caderas para ayudarte con el famoso “momentum” (kipping) que queremos evitar.
  4. Antes de aterrizar, aplaude con las manos. En un principio, te recomiendo practicar sin el aplauso hasta que pierdas el miedo de caer de cabeza (que a más de uno le ha pasado…). Intenta aterrizar controladamente en la misma posición de arranque. Esta última parte es muy importante, aterriza suave y nunca sobre los brazos totalmente extendidos, ya que esto podría impactar fuertemente en tus hombros.

Cómo practicar para tu primera Flexión con Aplauso

  • Haz Flexiones Explosivas sin aplauso. Tan sólo realiza la flexión despegando tus manos un poco del suelo. Poco a poco ve incrementando la altura de tus manos con respecto al suelo hasta que logres realizar un aplauso.
  • Práctica este tipo de flexiones poniendo tus manos en una superficie más alta (sobre un banco por ejemplo). Esto disminuirá la dificultad del ejercicio. Aunque no ganarás mucha fuerza, esto te permitirá ganar la confianza que necesitas para practicarlas en el suelo. Puedes utilizar hasta una escalera, aumentando la dificultad poco a poco al apoyar las manos en un escalón cada vez más bajo.
  • Practica sobre una superficie blanda o colocando una almohada debajo de tu cara. Si la flexión con aplauso sale mal, y te encuentras sobre el cemento, lo lamentarás mucho.

Conclusión

Toma tu tiempo para aprender las Flexiones con Aplauso, no las hagas ya mismo si eres principiante. Una vez que las puedas hacer con buena técnica, añadelas a tu rutina de pecho para una activación adicional de fibras musculares, mayor potencial de crecimiento y para que tus entrenamientos sean más intensos.

Una vez que conquistes este tipo de flexiones, es hora de probar con flexiones con mayor dificultad.

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Fuente | MadBarz

6 Comments
  1. Vennu Calistenia

    "Practica sobre una superficie blanca o colocando una almohada" Creo que querías poner blanda. Un saludo!

    • Alejo Marino

      Vennu, efectivamente quería poner superficie blanda. Una superficie blanca difícilmente amortiguará el impacto jaja

  2. joaquin

    hola tengo una pregunta un poco ignorante jaja pero ¿existen trabajos de fuerza en calistenia para las piernas?gracias saludos

    • Alejo Marino

      Joaquin, tu pregunta no es de ignorante. Se puede realizar trabajos de fuerza, por supuesto. De todas formas, para entrenar fuerza máxima probablemente necesites lastre.

  3. Guillermo

    Algunos tips para sacar la flexion superman ? se me hace dificil

    • Alejo Marino

      Una vez que domines las flexiones con aplauso, tienes que empezar a animarte y subir un poco más las manos, progresivamente. Cuando te des cuenta, ya estarás haciendo las flexiones superman.

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