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Construir un cuerpo musculoso y bien definido, no necesariamente tiene que estar estrechamente relacionado con el gimnasio y el levantamiento de pesas; la calistenia es una disciplina que nos ha enseñado esto a la largo de los años.

Si has establecido tus objetivos, pero te pones las mismas excusas de siempre, pues “no tienes tiempo”, “el gym sale caro”, etc., etc., entonces significa que no quieres un cuerpo sano y feliz, porque existen muchas alternativas como este plan de entrenamiento de 6 semanas que te ayudará a construir masa muscular, sin gastar un sólo billete en suscripciones al gimnasio o accesorios, y haciendo todos los ejercicios en tu casa o al aire libre.

¿Cuánto tiempo toma realizar cada sesión de entrenamiento?

Los ejercicios requieren de aproximadamente unos 45 minutos, quizás te encuentres con rutinas más cortas, de unos 30 minutos. No obstante, también encontrarás otras de más de una hora, así que prepárate para cualquier reto.

¿Cuántos días a la semana debo entrenar?

En las primeras cuatro semanas, deberás entrenar cuatro veces a la semana, tomando los lunes como primer día de la semana, y dando un día de descanso entre cada sesión, a excepción de los viernes y sábados que será cuando entrenes consecutivamente. Es decir: realizarás tus ejercicios los lunes, miércoles, viernes y sábado.
Sin embargo, recuerda, que tú mismo puedes adaptar los entrenamientos, según tus necesidades. Tres días de rutina estarán enfocados a trabajar la fuerza, utilizando tu propio peso corporal a través de ejercicios por intervalos y circuitos. El cuarto día deberás dedicárselo al cardio.
En las dos últimas semanas, ya empezarás a entrenar 5 días por semana, puedes tomar de lunes a viernes para hacer esto, aunque como ya te mencionaba, todo dependerá de cuándo te sientas más cómodo. Eso sí, asegúrate de respetar esos 5 días y tomar un descanso de 2 días entre la semana 5 y 6. Los primeros cuatro días estarán enfocados al desarrollo de la fuerza y el resto para el cardio.

¿Cuánto tiempo debo descansar entre rutinas y circuitos?

Por lo general, los tiempos de descanso entre cada ejercicio, están especificados, cuando esto no es así, entonces muévete rápido, pero no tengas mucha prisa. Recuerda que la técnica de ejecución es muy importante y por eso debes cerciorarte de llevarla a cabo a la perfección.
En cada circuito o set, procura llevar periodos de descanso de máximo 60 segundos. Ahora, al pasar de un circuito a un set, entonces deberás descansar hasta 3 minutos.

¿Qué pasa si no puedo mantener el plan de entrenamiento?

Si tienes problemas para adaptarte al plan de entrenamientos, entonces haz que este se adapte a ti. No se trata de saltarte ejercicios, sino hacerlo cuando ya estés preparado. Recuerda que esta rutina no es para principiantes, así que, ¡ojo!.

¡¿Y la nutrición?!

Si esta es una de las preguntas que menos te preocupan, entonces quizás debas plantearte a aprender más sobre la musculación del cuerpo. Recuerda que los resultados que ganes no dependen del todo con los entrenamientos, de hecho, un plan de transformación del cuerpo efectivo tiene su éxito en un 80%, gracias a las dieta. Si quieres bajar tu porcentaje de grasa corporal, puedes leer el artículo sobre definición muscular. Además, te pueden ser útiles también estos listados de alimentos de origen animal y este otro listado de alimentos de origen vegetal (listados con alimentos altos en proteínas).

¿Qué debo hacer durante el calentamiento?

El calentamiento dinámico es el método más recomendable para preparar al cuerpo de cara a los ejercicios. Recuerda hacer todo de manera correcta, utilizando movimientos continuos que permitan elevar la frecuencia cardíaca y elevar la temperatura corporal de forma progresiva y segura.

Puedes realizar estas sesiones de calentamiento que a continuación te describimos.

Semana 1

Día 1

Inicia con el Calentamiento 1.

Realiza 5 series de:

  • 5x Push-up;
  • 10x Sit-up;
  • 15x BW Squat -> Descansa 30 segundos.

Realiza 3 series de:

Día 2

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 6 series de:

  • 12x Zancadas Alternas (6 de cada lado);
  • 6x Plank Walk-up;
  • 6x Zancadas Laterales;
  • 6x Plank Walk-up.

Realiza 2 series de:

  • 25x Elevación de Piernas (acostado boca arriba),
  • 25x Sit-ups.

Día 3

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 4 series de:

  • 30 seg Burpees;
  • 30 seg descanso;
  • 30 seg BW Squat;
  • 30 seg descanso;
  • 30 seg Burpees;
  • 30 seg descanso;
  • 30 seg Iso Squat Hold (si te cuesta, puedes hacer Wall Sit).

Realiza 4 series de:

Día 4

Aeróbico:

  • Camina por 30 minutos o, en la medida de lo posible, trotando (en caso de estos últimos, hasta que necesites un descanso y termina caminando por hasta completar el tiempo, repite).

Recuerda registrar el tiempo para tener tus propias marcas, aunque no te exijas demasiado.

Si puedes correr 30 minutos, ve por 5 km, en caso de que seas capaz, entonces ve por 10km en el mismo lapso de tiempo.

  • Realiza enfriamientos con 10 minutos de trote suave y estiramientos estáticos.

Semana 2

Día 1

Inicia con el Calentamiento 1.

Trata de completar este circuito tantas veces como puedas en 20 minutos:

  • 5x Push-up;
  • 10x Zancadas Alternas (5 para cada pierna);
  • 5x Windmill Push-up;
  • 10x Jump Squat;
  • 5x Wide Hands Push-Up;
  • 10x Two Count Flutter Kick;
  • 5x Close Hands Push-up;
  • 10x Tip-over (5 para cada pierna).

Día 2

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 4 series de:

  • 60s Mountain Climber;
  • 30s descanso;
  • 60s BW Squat;
  • 30s descanso;
  • 60s Side Plank Hold (derecha);
  • 30s descanso, 60s Side Plank Hold (izquierda).

Finaliza con 1 serie:

  • Push-up de repeticiones máximas en 2 minutos.

Día 3

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 4 series de:

  • 24x BW Squat;
  • 24x Zancadas Alternas (12 para cada pierna);
  • 12x Jump Squat;
  • 12x Jump Lunge (6 para cada pierna).

Realiza 5 series de:

Día 4

Inicia con el Calentamiento 3.

  • 8-10 x 400 m de carrera de alta instensidad (400 m = una vuelta alrededor de una pista regular).
  • Realiza un descanso máximo equivalente al tiempo que te tomó correr los 400 metros.

Enfriamiento de 10 minutos con trote suave y estiramientos estáticos.

Semana 3

Día 1

Inicia con el Calentamiento 1.

Realiza 5 series de:

Realiza 3 series de:

Día 2

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 6 series de:

  • 5x Push-Up;
  • 10x Alternate Lunge;
  • 5x Incline Push-Up;
  • 10x Lateral Lunge;
  • 5x Decline Push-Up;
  • 10x Tip Over.

Realiza 3 series, aguantando lo máximo posible de:

  • Plank Hold;
  • Plank del lado derecho;
  • Plank del lado izquierdo.

Día 3

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 3 series de:

Realiza 3 series de:

  • 60s push-up;
  • 60s In and Out;
  • Descanso máximo de 120 segundos.

Realiza 3 series de:

  • 60s Jump Lunge;
  • 60s Leg Raise;
  • Descanso máximo de 120 segundos.

Realiza 3 series de:

  • 60s Burpees;
  • 60s Sit-up

Día 4

Inicia con el Calentamiento 3.

  • Realiza de 10 a 12 Sprints de colina. Encuentra un camino o estructura empinada que te tome escalar entre 60 y 90 segundos
  • Realiza una carrera a máxima intensidad, empezando con caminata o trote suave

Repite ambos pasos

Realiza el enfriamiento con 10 minutos de joggies clásicos y estiramientos estáticos

Semana 4

Día 1

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 5 series de:

Realiza 5 series de:

Para finalizar:

  • 2 minutos de sit-ups

Día 2

Inicia con el Calentamiento 1.

Realiza 5 series de:

  • 60s BW Squat;
  • 60s Squat Hold.

Realiza 4 series de:

Realiza 2 series de:

  • 25x Elevación de piernas (acostado boca arriba);
  • 25x In and Out

Día 3

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 5 series, con ejercicios de 30s de:

Realiza 3 series de:

  • 12x ciclos de zancadas (zancada hacia adelante + zancada hacia atrás: equivale a una repetición);
  • 12x zancadas laterales;
  • 12x tip over

Día 4

Inicia con el Calentamiento 3.

Realiza, si te es posible, hasta 3 veces de:

  • 5 minutos – correr;
  • 25x BW Squats;
  • 5 minutos – correr;
  • 25x Jump Squats;
  • 5 minutos – correr;
  • 25 x Jump Lunge (totales);
  • 5 minutos – correr;
  • 25x Push up.

Realiza enfriamientos con trote suave y estiramientos estáticos

Semana 5

Día 1

Inicia con el Calentamiento 1.

Realiza 4 series de:

Realiza 4 series de:

Realiza 4 series de:

  • 60s Two Count Flutter Kick;
  • 60s In and Out;
  • 30s descanso.

Día 2

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 3 series:

Realiza 3 series:

  • 6x Split Squat (en cada pierna);
  • 24x Elevación de piernas (acostado boca arriba);
  • 6x Tip-Over (en cada pierna);
  • 24x Sit-Up.

Para finalizar:

Flexiones por 2 minutos

Día 3

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 5 series de:

  • 5x Windmill Push-up (en cada brazo);
  • 25x Jumping Jack;
  • 5x Wide Hands Push-up;
  • 5x Regular Push-up;
  • 25x Mountain Climber;
  • 5x Close Hands Push-up.

Realiza 3 series de:

Día 4

Inicia con el Calentamiento 1.

Realiza 6 series de:

  • 6x zancadas alternas (en cada pierna);
  • 12x BW Squat;
  • 12x Jump Lunge (cada pierna);
  • 24x Jump Squat.

Realiza 3 series de:

  • 6x Dive bomb push-up;
  • 60s Plank lateral derecho;
  • 12x push-up;
  • 60s Plank lateral izquierdo;
  • 24x Flutter Kick[

Día 5

Inicia con el Calentamiento 3.

Aeróbico:

  • Camina por 30 minutos o, en la medida de lo posible, trotando (en caso de estos últimos, hasta que necesites un descanso y termina caminando por hasta completar el tiempo, repite).

Recuerda registrar el tiempo para tener tus propias marcas, aunque no te exijas demasiado.

Si puedes correr 30 minutos, ve por 5 km, en caso de que seas capaz, entonces ve por 10km en el mismo lapso de tiempo.

  • Realiza enfriamientos con 10 minutos de trote suave y estiramientos estáticos.

Semana 6

Día 1

Inicia con el Calentamiento 1.

Realiza 3 series de:

  • 10x Plank Walk-up;
  • 20x BW Squat;
  • 20x Elevación de piernas (acostado boca arriba).

Realiza 3 series de:

Realiza 3 series de:

  • 40x Mountain Climber;
  • 10x zancadas laterales (en cada pierna);
  • 60s Plank Hold.

Día 2

Inicia con el Calentamiento 1.

Realiza 2 series de 12 repeticiones:

Realiza 2 minutos dede Push up, squat y sit up (cada ejercicio)

Realiza 2 series de 12 repeticiones:

  • Windmill push-up;
  • zancadas alternas;
  • jumping jack;
  • zancadas invertidas;
  • two count flutter kick;
  • bird dog.

Día 3

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 4 series de: 60s burpees, 30s descanso

Realiza 4 series de: 60s jump squat, 30s descanso

Realiza 4 series de: 60s jump lunge, 30s descanso

Realiza 4 series de: Plank hasta el cansancio

Día 4

Inicia con el Calentamiento 1.

Realiza 5 series de:

Día 5

Inicia con el Calentamiento 1.

Repeticiones por millas

  • 2-4 x 1.6 km (1 milla) a intensidad máxima
  • Caminata/trote de recuperación equivalente al tiempo que te tomó recorrer la milla con el máximo esfuerzo

Enfriamientos de 10 minutos trotes suaves y estiramientos estáticos

¡FELICITACIONES!

Nos gustaría felicitarte por haber llegado hasta acá. Has completado 6 semanas de entrenamiento sin equipamiento, y ahora de seguro luces con un cuerpo más atlético y fuerte, enhorabuena!

¿Cómo seguir progresando desde ahora?

Si te has dado cuenta que esto de la Calistenia es lo que realmente te gusta, entonces te puedo recomendar 2 caminos:

  1. Si quieres seguir bajando de peso, puedes continuar entrenando con nuestro plan de entrenamiento Nivel 0 (Desencadenando al Guerrero).
  2. Si quieres empezar a entrenar en barras, puedes continuar entrenando con nuestro plan de entrenamiento Nivel 1 (El Nacimiento del Guerrero).

¿De qué se trata el Nivel 0?

Es un plan de entrenamiento en formato digital para aquellas personas que deseen reducir su porcentaje de grasa corporal y preservar la mayor cantidad de masa muscular posible. Al igual que el plan de 6 semanas que ya has realizado, no necesitarás ningún tipo de material para llevar a cabo las rutinas propuestas. Click aquí para leer más.

¿De qué se trata el Nivel 1?

Es el siguiente plan de entrenamiento en formato digital para aquellas personas que deseen obtener una base de fuerza sólida y así lograr sus primeras repeticiones perfectas de los ejercicios básicos de la Calistenia (como dominadas y fondos). Solo necesitarás una barra de dominadas y unas barras paralelas. Click aquí para leer más.

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244 Comments

  • Cristian D
    julio 5, 2015 at 6:14 pm

    Buenas mira unas dudas, 1- que tipo de dieta balanceada debo llevar? una hipercaloria, o hipocalorica, 2- al terminar las 6 semanas vuelvo a mis rutinas habituales? puedo volver a hacer el plan? y 3- si no tengo la posibilidad de subir por un lugar empinado, que otro ejercicio puedo hacer? y de cuanto tiempo y demas. Gracias

    Reply
    • Cristian D
      julio 6, 2015 at 4:49 pm

      Mira otra cosa, hoy inicie y tarde poco, haciendo los ejercicios bien, tarde como 25min cuando mucho, con calentamiento y todo, la duda era cuando hago los ejercicios de una serie, entre ejercicio no tomo ningun descanso? ejemplo semana 1 dia 1, 5 series de flex, abs y sentadillas, yo hice asi 5-10-15(como lo indica la rutina) y luego los 30 seg, ahi completo una serie, la duda es si eso es correcto o si es 30 seg entre cada ejercicio, ya que si es con 30 seg entre ejercicio si tardaria unos minutos mas en completarlo. espero haberme explicado gracias

      Reply
      • Avatar del usuario Alejo M.
        Alejo M.
        julio 6, 2015 at 10:05 pm

        Con respecto a tu segundo comentario, está bien como lo hacés. Podés hacerlos todos seguidos ya que vas trabajando distintos grupos músculares por lo que será difícil que te canses. De todas formas eso queda a gusto y capacidad de cada usuario; si te cansas entre ejercicio y ejercicio, entonces si te recomendaría tomar pequeños descansos.

        Reply
        • yhoan
          yhoan
          abril 19, 2018 at 9:41 pm

          una pregunta y si no tengo donde correr que ortro ejercicio puedo hacer

          Reply
          • JOSE GONZALVEZ
            JOSE GONZALVEZ
            abril 4, 2021 at 7:06 am

            Puedes hacer skipping en el sitio.

    • Avatar del usuario Alejo M.
      Alejo M.
      julio 6, 2015 at 10:01 pm

      Disculpá la demora en responder Cris.

      1. El tipo de dieta dependerá de tus objetivos, si querés definir, tendrá que ser hipocalórica, si querés aumentar masa muscular, tendrá que ser hipercalórica.

      2. Si, por supuesto que podés volver a hacerlo si te gustó. Podrías incrementar las repeticiones o las series, o acortar los tiempos de descanso por ejemplo. Lo ideal es ir anotando todos los detalles del entrenamiento así cuando lo vuelvas a repetir lo hacés con mejores marcas y tiempos.

      3. Si no tenés un lugar empinado cerca, hacelo en terreno llano, no hay problema.

      Reply
    • Pablo
      Pablo
      mayo 26, 2016 at 2:48 pm

      Excelentes rutinas gracias pronto termino las 6 semanas, que recomiendas realizar luego de este programa

      Reply
  • MateoG1
    MateoG1
    julio 6, 2015 at 6:14 pm

    Yo tarde 31:00 y transpire como un loco jajaja muy bueno.. obviamente voy a hacer todo como se debe +la prote sin duda que tiene que dar resultados

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo M.
      Alejo M.
      julio 6, 2015 at 10:06 pm

      Al finalizar el plan contanos cómo te fue!

      Reply
  • JC
    JC
    julio 8, 2015 at 1:11 am

    Tengo duda con respecto a los dias de semana en los cuales ejercitar….estos deben ser todos seguidos ?? (lun-mar-mier-juev) o como es que debe ser??? y que se hace los demás días de semana?? solo descanso o se puede hacer otra cosa?….ya que para la rutina encuentro que 3 días de descanso son demasiados…..

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo M.
      Alejo M.
      julio 10, 2015 at 12:59 pm

      JC, los días de entrenamiento los elegís vos! Si te parece mucho descansar 3 días, podrías realizar otra rutina/programa paralelamente.

      Reply
      • JC
        JC
        julio 11, 2015 at 3:18 pm

        Aa Ok gracias!
        En realidad no sé si quedaré muy cansado con esta rutina…por el tema de los días de descaso….Sólo que no estoy muy acostumbrado a esta sin hacer nada y a lo más me tomo 2 días de descanso a todo reventar. ….el lunes la empiezo. …veamos q tal nos va…gracias! !

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo M.
          Alejo M.
          julio 12, 2015 at 9:29 pm

          Me mantienes informado de tus progresos :D

          Reply
  • Fernando Huertas
    Fernando Huertas
    julio 22, 2015 at 11:39 am

    hermano tengo una duda cuando dices flexiones escalonadas a una mano, te refieres a las inclined pushups pero con una mano?

    Reply
  • Adrián
    Adrián
    julio 24, 2015 at 5:29 am

    Me inicio recientemente en el mundo de la calistenia y estoy muy perdido con los nombres de los ejercicios. Dónde puedo conocer los ejercicios para inentar realizar este entrenamiento? existe alguna guia? Gracias

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo M.
      Alejo M.
      julio 24, 2015 at 12:31 pm

      La lista original es esta: http://thehybridathlete.com/videos el problema es que le dije al redactor que traduciera casi todos los nombres, por lo que esa lista no te servirá. Te recomiendo utilizar YouTube, ahí podrás encontrar todos los ejercicios. Si alguno en particular no lo encuentras, dime y lo buscaré por ti.

      Reply
  • emmnauel
    emmnauel
    agosto 4, 2015 at 8:59 am

    porque no poner todo en español?? 10x Plank Walk-up, 20x BW Squat, 20x????

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo M.
      Alejo M.
      agosto 4, 2015 at 1:46 pm

      Porque muchos ejercicios no tienen traducción al español, de hecho es más fácil buscarlos en Google por su nombre original.

      Reply
  • JC
    JC
    agosto 10, 2015 at 9:44 pm

    Como es eso de flaxiones escalonadas a una mano??…..aparece en el D1 de la semana 5 y primera vez que lo escucho…opté por hacer las flexiones simples a una mano…..porque son como cosas distintas…o haces escalonadas o haces a una mano o estoy equivocado?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo M.
      Alejo M.
      agosto 12, 2015 at 8:18 pm

      Si el nombre está confuso. El programa se refiere a las flexiones espartanas (un brazo más adelantado que el otro).

      Reply
  • Roberto
    Roberto
    agosto 17, 2015 at 12:02 am

    Pregunta cual es el calentamiento!?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo M.
      Alejo M.
      agosto 17, 2015 at 2:40 pm

      En el primer recuadro, en Q7, están los calentamientos (quedaron un poco escondidos jaja).

      Reply
  • Adrian
    Adrian
    agosto 21, 2015 at 8:57 am

    Buenos dias, muy pagina, gracias a esta pagina me voy a iniciar en este mundo, pero he leido tantas rutinas, tantos planes de entrenamiento que ya no se por donde empezar, este plan me ha gustado, es totalmente distinto al plan de 10 semanas y el otro de 30 dias que hay por aqui verdad?
    Otra duda, yo por norma general estoy en forma ya que estoy en el ejercito y alli no se para de hacer deporte, me recomendarias empezar poco a poco o empezar directamente con esta?
    Gracias y muy buena pagina.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo M.
      Alejo M.
      agosto 23, 2015 at 4:49 pm

      Hola Adri, ¿qué clase de entrenamientos realizan en el ejército? Para poder orientarme y recomendarte una rutina.

      Reply
      • Adrian
        Adrian
        agosto 25, 2015 at 8:09 am

        Alli poca cosa, correr, flxiones, abdominales, sentadillas… lo básico vamos. Por eso digo, que no se con cual empezar, sin con esta, la de 10 semanas o la de 30 dias es que me parece muy fuerte JAJA

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo M.
          Alejo M.
          agosto 30, 2015 at 11:22 pm

          Yo que tú empezaría con alguna otra de la sección de rutinas.

          Reply
  • diego
    diego
    agosto 31, 2015 at 8:53 pm

    Hola, gracias por compartir esta rutina. Ya voy en la tercera semana y ya veo resultados.. a pesar de que no tomo proteinas .. es decir solo una buena alimentación y distribuida a lo largo del dia. Una pregunta que eso de joggies clásicos??? lo eh buscado por todas partes pero no lo encuentro. Gracias de antemano

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo M.
      Alejo M.
      septiembre 5, 2015 at 1:10 pm

      Diego, ¿en qué parte de la semana se encuentra? De todas formas creo que se refiere a trotar suavemente.

      Reply
      • Diego
        Diego
        septiembre 22, 2015 at 2:03 am

        Hola Alejo nuevamente!.. Sabes un par de días después de haberte preguntado.. que tengo un fuerte cólico abdominal y termina siendo una apendicitis aguda.. Por lo que me tuvieron que operar(cirugía).. Fue devastador perder mi avance y los 71 kg que ya habia ganado.. Actualmente me encuentro en 67kg estoy con descanso medico, aunque mi recuperación a sido bastante rápida! Han pasado ya 20 dias desde la cirugia… Y pues estoy empezando con ejercicios de resistencia pero sin exagerar.. de equilibrio y de fuerza pero en mucho menor grado.. Han sido duros los dias en los que no eh podido ejercitarme! Espero empezar nuevamente con la rutina, aunque se que debo de mantenerme al margen para una mejor recuperación. Estuve Buscando sobre ejercicios post cirugia, fisioterapia y mas.. pero no encontre mucho. Si tuvieras algo de información o alguna idea, un consejo te lo agradecería bastante!! Hasta luego compañero, espero tu pronta respuesta!!! :D SALUDOS

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo M.
          Alejo M.
          septiembre 24, 2015 at 12:36 am

          Diego, lamento tener que leer eso, pero me alegra saber que lo has descubierto a tiempo y la operación fue exitosa. Tranquilo que el cuerpo tiene memoria, y en cuanto empieces a entrenar nuevamente no te costará tanto recuperar tu anterior estado físico.

          Con respecto a tu petición, es un tema complicado, ya que esos ejercicios dependen del tipo de problema o enfermedad que se haya tenido, es decir, ejercicios puntales. Yo te recomendaría visitar al doctor/a, que vea tu situación actual y que él/ella te indique qué tipo de ejercicios puedes empezar a realizar.

          Un saludo grande y paciencia!

          Reply
          • diego
            diego
            septiembre 26, 2015 at 5:50 pm

            Gracias, Alejo. Una vez empiece los ejercicios nuevamente y no haya complicaciones, te informare que tal me va!!..
            Sigue trabajando en la página! Tus post son muy buenos. :D

          • Avatar del usuario Alejo M.
            Alejo M.
            septiembre 29, 2015 at 5:35 pm

            Gracias por el apoyo Diego!

  • pablo10
    pablo10
    septiembre 3, 2015 at 6:59 am

    Hola!! Voy a empezar esta rutina de iniciacion pero tengo algunas dudas respecto a ejercicios:

    ¿Qué es el steam engine? ¿Y quads?
    No encuentro ninguna en youtube ni google.

    Tambien tengo una duda sobre “cambios de pierna multi-direccionales”. ¿Podrías aclararme como se hace o pasarme alguna foto?

    Estos 3 ejercicios están en la parte del calentamiento.

    Un saludo!

    Reply
  • Cómo empezar a entrenar | Calistenia
    septiembre 5, 2015 at 1:30 pm

    […] primer programa, para los que recién inician, un plan de entrenamiento de 6 semanas para ganar músculo, les permitirá entrenar sin utilizar absolutamente ningún tipo de equipamiento. Se puede realizar […]

    Reply
  • Alessandro
    Alessandro
    septiembre 8, 2015 at 9:52 am

    Buen día, disculpe la molestia pero por alguna razon no me abre ninguna de las pestañas adicionales de cada recuadro, por defecto se pone Q1 o D1 en todas y ya cuando presiono otra pestaña no pasa nada. Ya probe usando navegadores distintos. A alguien más le pasa?

    Reply
    • Alessandro
      Alessandro
      septiembre 10, 2015 at 9:23 am

      Ya corregido el problema, al parecer fue temporal, ya puedo ver el Blog correctamente disculpen la molestia. Otra pregunta derivada de mi condición, tengo escoliosis lumbar leve, hay alguno de estos ejercicios que debería evitar? Respecto a la parte del cardio, hago 5k diarios a primera hora 5am de lunes a viernes, debo hacer menos días con este entrenamiento?

      Reply
      • Avatar del usuario Alejo M.
        Alejo M.
        septiembre 10, 2015 at 2:58 pm

        Alessandro, con respecto a tu condición, mejor visitaría a un doctor para que te indique qué ejercicios debes evitar. Con respecto a tu segunda pregunta, al menos los días que entrenes piernas no corras (es mi recomendación).

        Reply
  • Alex
    Alex
    septiembre 22, 2015 at 9:21 pm

    Hey!!

    Quiero iniciarme en este mundo, y estoy intentado acceder a los ejercicios de cada día, pero no puedo ver los diferentes ejercicios de cada semana :S no cambia el contenido de las cajas cuando clicko en d2 o d3 por ejemplo.

    Gracias! :)

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo M.
      Alejo M.
      septiembre 29, 2015 at 5:33 pm

      Probá con Internet Explorer o FireFox!

      Reply
  • victor
    victor
    septiembre 23, 2015 at 3:02 pm

    no deja ver las rutinas me lleva al inicio de la pagina

    Reply
  • Alan
    Alan
    septiembre 25, 2015 at 9:01 pm

    Me pasa lo mismo que a Victor y Alex, no puedo mpasar de D1 a D2 y sucesivamente, ni de Q1 a Q2 y asi… Me lleva al inicio de la pagina y no se que puede ser

    Reply
    • Alan
      Alan
      septiembre 25, 2015 at 9:02 pm

      Por otro lado, en la pagina original no me gusta como está distribuido, quizá un poco confuso a mi gusto

      Reply
      • Avatar del usuario Alejo M.
        Alejo M.
        septiembre 29, 2015 at 5:34 pm

        Probá con Internet Explorer o FireFox!

        Alan, es la única forma de realizar el artículo, de otra manera quedaría super extenso y aún más confuso :(

        Reply
  • victor
    victor
    septiembre 29, 2015 at 2:41 pm

    Estaba, arreglado pero otra vez el mismo problema para ver las rutinas

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo M.
      Alejo M.
      septiembre 29, 2015 at 5:33 pm

      Probá con Internet Explorer o FireFox!

      Reply
  • Avatar del usuario Alejo M.
    Alejo M.
    septiembre 29, 2015 at 5:32 pm

    Muchachos, me pasa lo mismo pero cuando utilizo Google Chrome. Con Internet Explorer me funciona bien, habría que chequear si con FireFox se puede también.

    Reply
    • Omar castillo
      octubre 3, 2015 at 1:36 am

      Dicyspa tengo una duda del calentamiento dos, como se hacen las rotación es de ruedo y tronco? gracias

      Reply
  • Omar castillo
    octubre 3, 2015 at 1:35 am

    Dicyspa tengo una duda del calentamiento dos, como se hacen las rotación es de ruedo y tronco? gracias

    Reply
  • Nacho
    Nacho
    octubre 3, 2015 at 4:33 am

    Hola, estoy muy interesado en empezar en el mundo de la calistenia, con respecto a las ruitnas, en cada semana se repiten los mismos ejercicios que los dias anteriores? Es decir, para toda la semana 1 se repiten los mismos ejercicios? y asi sucesivamente con las demas semanas. Gracias

    Reply
  • Nacho
    Nacho
    octubre 3, 2015 at 4:37 am

    Ya esta resuelta mi duda, no me dejaba cambiar de dia. Lo solucione usando internet explorer!

    Reply
  • pablo10
    pablo10
    octubre 3, 2015 at 10:13 am

    El dia 3 de la Semana 2 es IMPOSIBLE… en serio alguien lo hace?? Y no quiero chulos de gimnasio, sino comentarios sinceros de gente que ya haya llegado, la rutina en cuestión es esta:
    —Realiza 4 series de: 24x BW Squat, 24x zancadas alternas (12 para cada pierna), 12x Jump Squat, 12x Jump Lugen (6 para cada pierna)
    —Realiza 5 series de: 30s Burpees, 30s In and Out (30s descanso entre series)

    Mi caso fue que hice las 24 sentadillas bien, nada más acabar empecé con las 24 zancadas y las piernas ya estaban temblando, a medida que las iba haciendo se iban poniendo como piedras y empecé a transpirar mucho, aun así las hice pero tenía las piernas HIPER CARGADAS, ni de coña podía ponerme a hacer 12 sentadillas con salto, es más, llegue a las 24 zancadas de milagro.
    No se quien ha hecho esta rutina pero aqui creo que se ha colado porque son 24+24+12+12=72 repeticiones trabajando las piernas fuertemente, y se supone que se descansa 1 minuto y a por otras 72 rep… y asi 4 veces WTF ????
    Y por si las piernas no están ya suficientemente endurecidas despues de hacer 288 repeticiones, ahora haz burpees, si consigues dar un solo salto eres DIOS, o Roberto Carlos, o Munitis, pero para el resto de mortales creo que no…
    El calentamiento tampoco es que ayude mucho para un ejercicio tan intenso puesto que es muy flojo.

    PD: Hago las rutinas con un amigo y aun duro menos que yo, ambos pensamos que habría algo mal en la rutina pero no adivinamos el que…

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo M.
      Alejo M.
      octubre 3, 2015 at 1:58 pm

      Pablo, serían 72 repeticiones por ciclo, 4 ciclos. Si, es un poco intenso, pero ahora tan sólo quiero que veas el siguiente video (estate atento al segundo 6 para leer lo que hizo previamente):

      https://www.youtube.com/watch?v=9Vb8bFBQmHI

      ¿Ahora qué me dices?

      Reply
      • pablo10
        pablo10
        octubre 3, 2015 at 5:56 pm

        claro por eso, y despues de 72 descansar 1 min y hacer otras 72… es que es imposible… no se puede comparar el 7º día de una rutina para principiantes con meckanimal… sigo pensando que es imposible… nadie que este empezando es capar de hacer semejante dia

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo M.
          Alejo M.
          octubre 3, 2015 at 7:34 pm

          Pablo, te cito lo que dice el apartado Q4:

          “¿Qué pasa si no puedo mantener el plan de entrenamiento?

          Si tienes problemas para adaptarte al plan de entrenamientos, entonces haz que este se adapte a ti. No se trata de saltarte ejercicios, sino hacerlo cuando ya estés preparado. Recuerda que esta rutina no es para principiantes, así que, ¡ojo!.”

          Reply
          • pablo10
            pablo10
            octubre 4, 2015 at 7:38 am

            jajaja touche!!

            Es lo que hice, en lugar de saltarme ejercicios aumente el tiempo de descanso entre series y le meti 45seg entre ejercicios. Creo que descanse demasiado pero es que si no no llegaba al final ni de broma. Ahora llevo dos dias con las piernas que me pesan como hierro asique supongo que doy sus frutos el entreno!

            Gracias por todo! ;)

  • Cesar
    Cesar
    octubre 5, 2015 at 7:30 am

    Hola, buen trabajo loco, súper ordenado :) pero tengo una duda sobre el calentamiento 2, podrías explicar eso de rotación sobre rueda y de cuadriceps? Por favor :) desde ya gracias ;)

    Reply
  • Julian
    Julian
    octubre 5, 2015 at 6:10 pm

    HOla, pues bueno la verdad me estoy iniciando con esto de la calistenia, pero no se si lo estoy haciendo bien cuando dicen las sesiones las cuatro sesiones se deben hacer el mismo día o cada sesión es para un día diferente, gracias

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo M.
      Alejo M.
      octubre 6, 2015 at 3:58 pm

      Es una sesión por día Juli.

      Reply
  • frank
    frank
    octubre 5, 2015 at 8:56 pm

    esta pagina no me deja ver las rutinas de los dias 2-3-4 cuando le doy click en el dia me vuelve aparecer el mismo pantallazo que hago como me pueden ayudar???

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo M.
      Alejo M.
      octubre 6, 2015 at 3:51 pm

      Frank, abrí está página con Internet Explorer o con el Mozilla FireFox.

      Reply
  • Nacho
    Nacho
    octubre 5, 2015 at 10:07 pm

    que es steam engine???

    Reply
  • Nicolaa
    Nicolaa
    octubre 10, 2015 at 2:29 pm

    Alejo cual es in and out que no lo he encontrado!! Por favor y gracias

    Reply
  • Fernando R.
    Fernando R.
    octubre 13, 2015 at 6:45 am

    Hola amigo, muchas gracias por tu post ha sido el mejor que he encontrado. Tengo solo una pregunta y es acerca de como aumentar la masa muscular. Soy una persona de compostura delgada pero si hago los ejercicios de correr por tiempos variados ¿ no estaria quemando mas grasa? osea no estaria adelgazando mas el cuerpo. Como podria impedir esto, ya que lo que busco es, aparte de ganar masa muscular, es tambien definir el cuerpo, que es lo que mas puedo emplear para que aumente mi masa muscular a medida de que realize los ejercicios de correr.. y amigo acerca de ejercicios para biceps, ¿ estan incluidos en este post de ejercicios? Cuales serian..

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo M.
      Alejo M.
      octubre 13, 2015 at 10:39 pm

      Fernando, primero que nada, gracias por el apoyo. Te comento, ganar únicamente masa muscular cuando se está subiendo de peso, es algo prácticamente imposible (debes tener una buena genética). Lo más usual es primero subir de peso, y luego empezar a definir. Siendo delgado puedes correr todo lo que quieras, pero para no bajar de peso, deberías consumir más calorías de las que gastas diariamente. Personalmente te recomendaría realizar sprints en vez de trotar por largos períodos de tiempo. Los sprints te ayudan a ganar más músculo!

      En cuanto a los bíceps, en este programa no hay ejercicios aislados para ese músculo. Te recomendaría agregar algunas series de dominadas y remos invertidos eventualmente, para trabajar los músculos de la espalda y, también, tus bíceps!

      Reply
      • Fernando R.
        Fernando R.
        octubre 16, 2015 at 2:24 am

        Comprendo Alejo, quiere decir que tendria que aplicar una dieta hipercalorica?…. y oye Alejo recientemente estuve leyendo los articulos sobre calistenia y gimnasio la verdad me agrado mucho la idea de aplicar las dos tecnicas, y estaba pensando en realizarlo, pero solo queria saber que me podrias recomendar hacer en cuanto el tiempo de entrenamiento, ya que estaba pensando en tomar 3 horas para aplicar en las dos tecnicas… seria suficiente ese tiempo.?

        Reply
      • mauro
        diciembre 22, 2017 at 7:57 am

        Buenos dias
        tengo uma duda, los ejercicios aeróbicos no son para perder masa corporal?? Para gente delgada esta rutina funciona? Estas rutinas dan musculo de verdad?? Ya hice el dia1 de la semana1

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          diciembre 27, 2017 at 11:27 am

          El hecho de ganar o perder masa muscular está más influenciado por la nutrición que por el entrenamiento. No importa que tipo de entrenamiento hagas, si consumes más calorías de las que gastas diariamente, ganarás peso, y viceversa.

          Reply
  • Avatar del usuario Alejo M.
    Alejo M.
    octubre 16, 2015 at 10:00 pm

    Primera pregunta, exactamente. Con respecto a tu segunda duda, 3 hs, personalmente, me parece muchísimo. Para combinar ambas disciplinas no hace falta entrenar tanto. Acá te dejo una rutina que combina ambas: http://www.calistenia.net/entrenamiento-combinado-de-calistenia-y-gimnasio/

    Reply
  • nelson
    nelson
    octubre 19, 2015 at 4:49 pm

    Hola, hace un tiempo que estoy con esto de la calistenia, empece con insanity, pero despues de las semanas solo sigues con resistencia, asiq estoy combianando estas rutinas ahora con gimnasio, con lo q termino comop con 2 a 3 hrs de entrenamiento y meha ido super, el problema q tengo es el sgte, que voy en el dia 4 de la semana 6, y queria sabe si esas series de 4x 60 seg x 30 seg, deben ser de la misma o puedo intercalar las series?? osea primero burpes, despues jump squat y asi? o debo terminar con las 4 series de burpes y luego terminar con la sgte?? o puedo hacerlo del modo que quiera pero q termine la rutina no mas?
    desde ya gracais!!!

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo M.
      Alejo M.
      octubre 19, 2015 at 10:27 pm

      Si te animas, hazlas en circuito :)

      Reply
      • Nelson pascal
        Nelson pascal
        octubre 22, 2015 at 2:45 pm

        Excelente, en circuito entonces!!!! Porq el entrenamiento es muy bueno y combinado con rutinas de pesas después de terminar te sientes súper!!!! Mu chas gracias y lo mejor q estoy terminado, y algo de diferencia veo jajaja, después de esta rutina paso a rutina intermedia ???porq tengo un plan que subieron hace un tiempo de 10 semanas creó, que es algo difil , pero creó q lo puedo terminar, o continuó buscando rutinas de novato???

        Reply
  • Eduardo
    Eduardo
    octubre 21, 2015 at 6:03 pm

    hola tengo una duda sobre el ejercicio de cuadriceps del calentamiento 2 agradecería si me pudiesen anexar el link de un vídeo.

    Reply
  • Gustavo Galicia
    Gustavo Galicia
    octubre 26, 2015 at 2:23 am

    Hola, tengo problemas para ver el resto del dia en los programas, hay alguna plataforma que deba tener en mi computadora para poder verlos ?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo M.
      Alejo M.
      octubre 26, 2015 at 4:42 pm

      Probá con otro navegador. Generalmente con Internet Explorer funciona!

      Reply
  • Andy v
    Andy v
    octubre 27, 2015 at 11:35 am

    Puedes explicar cuanto tiempo es

    8-10 x 400 m de carrera de alta instensidad (400 m = una vuelta alrededor de una pista regular)

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo M.
      Alejo M.
      octubre 28, 2015 at 4:29 pm

      El tiempo, pues dependerá de tu velocidad.

      Reply
  • Manuel Aguirre
    Manuel Aguirre
    noviembre 19, 2015 at 10:30 pm

    Hola, estoy arrancando en esto, y quería saber si me conviene si me es mejor realizar este entrenamiento, o la rutina de fuerza basica de Hannibal? Muchas gracias

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 22, 2015 at 11:21 am

      Si nunca hiciste Calistenia, te recomendaría empezar con este programa, aunque en realidad es para principiantes-intermedios. De todas formas lo puedes ir adaptando a tus necesidades. La rutina de Hannibal es un poco más difícil por el tema de las dominadas pronas y los fondos. Sin embargo podrías combinar ambas rutinas, ya que la de este artículo no incluye trabajo en barras. Recuerda siempre adaptar las repeticiones a tus niveles de entrenamiento.

      Reply
  • Juan Carlos
    Juan Carlos
    diciembre 8, 2015 at 10:04 pm

    Saludos, tengo una duda, ¿puedo combinar esta rutina con el gimnasio?, osea, puedo hacer en la mañana estos ejercicios y en la tarde ir al gimnasio y levantar pesas? ya llevo unos meses en esto de la calistenia. Muchas Gracias!

    Reply
    • Carlos Mejias
      diciembre 21, 2015 at 7:49 pm

      Poderse se puede, todo depende de cómo estructures el entrenamiento de pesas y de cómo sea tu nutrición.

      De todos modos si tienes esta duda, lo más probable es que no sepas por lo que no es recomendable, ahora, cada cual con su mecanismo.

      Reply
  • edgardo
    edgardo
    enero 23, 2016 at 12:33 pm

    excelente rutina…al final de feebrero si DIOS quiere les contare como me fue

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      marzo 22, 2016 at 9:42 pm

      ¿Qué tal te ha resultado Edgardo?

      Reply
  • jesus
    jesus
    febrero 9, 2016 at 9:49 pm

    que quiere decir hipercalorica, quiero es sacar masa muscular

    Reply
    • jesus
      jesus
      febrero 9, 2016 at 11:59 pm

      amigo cuando voy a realizar la series digamos 5x Push-up, tomo un descanso de 10 segundos en la primera serie y asi como en las de mas y una vez terminado prosigo con el otro ejercicio cierto

      Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      marzo 22, 2016 at 9:44 pm

      Significa que consumirás más calorías de las que gastas diariamente.

      Reply
  • Guillermo
    Guillermo
    febrero 19, 2016 at 5:09 pm

    Hola, tengo dudas sobre cómo se hacen los ejercicios del calentamiento 3 “cardio a ritmo lento” y “zancadillas alternas”, podrian pasarme un link de un video o explicarme? Gracias!

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      marzo 22, 2016 at 9:50 pm

      Guillermo, cardio a ritmo lento hace referencia a un trote suave. Las zancadillas alternas son las estocadas o zancadas alternando un pie y luego el otro.

      Reply
  • juan diego
    marzo 5, 2016 at 7:47 pm

    hola habia leido en otro post que el mecanismo de fosfocreatina solo dura 15 segundos y que luego se activa otro mecanismo que consume musculo entonces los ejercicios deberian ser solo en 15 segundos y con descansos de 3 minutos para q se recupere. Es esto cierto?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      marzo 22, 2016 at 9:52 pm

      Juan, facilítame el artículo que mencionas para echarle un ojo y darte mi opinión.

      Reply
  • Paulo vargas
    Paulo vargas
    marzo 13, 2016 at 6:18 pm

    muy buena rutina la iniciare mañana pero tengo una duda! en los peridos de descanso y los set y circuitos
    por ejemplo en el primer dia de la primera semana
    Realiza 5 series de:
    ◾5x Push-up;
    ◾10x Sit-up; completar las 5 series forman un circuito? y hacer una serie es un set?
    ◾15x BW Squat -> Descansa 30 es mi unica duda al respecto
    y luego
    Realiza 3 series de:
    ◾10x Superman Back Extension;
    ◾10x Two Count Flitter Kick.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      marzo 22, 2016 at 9:57 pm

      Paulo, realizas 5 flexiones, 5 sit ups y 15 sentadillas -> eso es una serie, debes realizar cinco.

      Luego realizas las tres series con los otros dos ejercicios.

      Reply
  • juan
    juan
    marzo 16, 2016 at 1:21 pm

    hola, quisiera saber que dieta me recomendarías para complementarlo con esta rutina. Gracias

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      marzo 22, 2016 at 9:58 pm

      Juan, eso va a depender de tus objetivos. Busca por el blog que hay varios artículos sobre nutrición.

      Reply
  • Manuel Alejandro
    Manuel Alejandro
    abril 27, 2016 at 1:40 pm

    Una consulta mi contextura física es delgada se podría decir que tengo algo de grasa pero también tengo abdominales definidos me recomiendan una dieta hipercalorica o hipocalorica, y este sistema de entrenamiento es muy bueno pero también creo para ayudar debería tomar alguna de estas dietas,gracias.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      abril 27, 2016 at 11:34 pm

      Pues no sé cuál es tu objetivo Manuel, difícilmente puedo sugerirte una o la otra.

      Reply
  • Ronald
    Ronald
    mayo 23, 2016 at 8:45 pm

    Hola! Quiero empezar con la calistenia para aumentar masa muscular (y con los ejercicios en general jeje aunque hago natacion 2 veces a la semana), me recomiendas empezar con esta rutina o con otra mas de principiante?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      mayo 26, 2016 at 3:50 pm

      Hola Ronald, esta rutina podría servirte. Sin embargo, si deseas algo más específico, más completo y de mayor duración, te recomiendo nuestro programa de entrenamiento SAW Warrior: http://www.calistenia.net/saw-warrior

      Reply
  • Camila
    Camila
    junio 15, 2016 at 11:06 am

    Hola! Felicidades por tu artículo, de verdad me ha funcionado muchísimo, me gustaría saber, si no puedo salir a trotar puedo usar una bicicleta en mi casa? Y que me recomendarías para mejorar mi velocidad? Soy jugadora de rugby y de verdad necesito mejorar eso, muchas gracias de antemano

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      junio 16, 2016 at 9:18 pm

      Camila, me alegro que te sea útil. Sí, podés reemplazar el trote por la bici si no tenés otra alternativa. Para mejorar tu velocidad supongo que haciendo sprints podría servirte.

      Reply
  • Adrian
    Adrian
    junio 26, 2016 at 11:39 am

    Disculpa quiero empezar este entrenamiento, pero soy flaco(bastante) asi que quisoera sabe si me puedes ayudat con alguna dieta para aumentar la masa, gracias por tu ayuda

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      junio 27, 2016 at 12:37 pm

      Adri, busca por el blog que hay muchos artículos sobre nutrición enfocado en la ganancia de masa muscular.

      Reply
  • Nelson
    Nelson
    junio 30, 2016 at 10:55 pm

    Simplemente buenisimo el articulo, llevo bastante tiempo leyendo en la pagina pero no habia abierto este articulo. Lo mejo es que se podria modificar para hacerlo mas intenso
    Muchas gracias !

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      julio 2, 2016 at 5:05 pm

      De nada Nelson, me alegra que te sea útil. :)

      Reply
  • Luis Lara
    Luis Lara
    agosto 23, 2016 at 10:38 am

    Buen día. En el calentamiento 3, ¿cuanto tiempo de cardio habría que hacer?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      agosto 23, 2016 at 1:37 pm

      De 10 a 20 minutos.

      Reply
  • Victor
    Victor
    septiembre 14, 2016 at 4:22 pm

    Hola Buenas! Pronto comenzaré realizar este entrenamiento para unirme al mundo de la calistenia, pero tengo algunas preguntas al respecto :

    ¿cuanto debo descansar despues de hacer un día de entrenamiento? ¿los hago seguido todos los días, o voy descansado día por medio?

    ¿existe otro ejercicio de calentamiento que pueda remplazar el Roll IT Band and Quads, Ya que no tengo uno xD!

    Desde ya Muchas gracias
    Eso es todo por ahora!

    Felicitaciones por tu página, es realmente motivadora!

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      septiembre 16, 2016 at 11:34 am

      Hola Víctor, en el quinto párrafo del artículo te indica cómo entrenar y cuánto descansar.

      Con respecto al Roll IT Band and Quads, lamentablemente desconozco si existe alguna alternativa.

      Gracias por el apoyo, saludos.

      Reply
  • Matias Aburto
    Matias Aburto
    septiembre 22, 2016 at 11:30 pm

    Hola alejo, muy buen post, recien voy en la primera semana pero aun asi tengo una duda. Cuando finalice este programa, me recomiendas empezar el de 10 semanas, y luego terminado ese, empezar el de 30 dias BEAST MODE?? esa vendria siendo mi gran duda jajajaj

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      septiembre 29, 2016 at 1:37 pm

      La rutina BEASTMODE es mucho más intensa que las otras dos. Si vas a realizar esta de 6 semanas y luego la de 10 semanas, antes de pasar a la BEASTMODE te recomendaría hacer algunas rutinas previas. Podrías probar con las de MadBarz, o también puedes probar nuestras rutinas SAW Warrior.

      Reply
  • Juan Felipe Ceballos Salgado
    Juan Felipe Ceballos Salgado
    septiembre 23, 2016 at 8:00 pm

    Compañero, primero que todo felicitarlos por un excelente articulo y pagina y segundo para hacerle un par de preguntas. Desde hace un par de años he realizado actividad física en los gimnasios y luego realice entrenamiento funcional durante aproximadamente 4 meses hasta la semana pasada y en estas rutinas hacia muchos de los ejercicios de esta rutina de 6 semanas y también realizaba varias dominadas básicas. Desde hace un par de semanas estoy muy interesado en iniciarme en la calistenia y mi pregunta es si debo empezar con este entrenamiento o puedo iniciar con una rutina un poco mas pesada. Y mi segunda pregunta es si puedo ir combinando la calistenia con rutinas con pesas. Espero su pronta respuesta.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      septiembre 29, 2016 at 1:41 pm

      Juan, en tu caso te recomendaría alguna rutina un poco más intensa. Si te animas, te recomendaría empezar con nuestra rutina SAW Warrior.

      Reply
  • maría eugenia
    septiembre 25, 2016 at 3:29 pm

    Para la construcción de un un cuerpo musculoso bien definido, no necesariamente tienes que ir a un gym para levantar peso. Por lo tanto, la calistenia es una disciplina que puede ayudar a muchos sin necesidad de levantar peso, solamente con realizar ejercicios con el propio cuerpo y una buena alimentación balanceada puedes definir los músculos rápido.

    Reply
  • Jesus
    Jesus
    octubre 12, 2016 at 2:47 pm

    Hola,

    Gracias por las rutinas, hoy empecé con el primer día y de la primera semana, quisiera nacer un par de preguntas a ver me las pueden aclarar.

    1. El calentamiento lo hago con 20 min de trote, de apoco iré incrementando. Está bien o me recomiendan hacer el calentamiento como lo indicas?
    2. Me interesa quemar grasa, ya que aún. Estoy fofo y con mucha grasa, pero quiero definir y marcar, la dieta debe ser hipocalorica??
    3. Es efectivo la dieta en donde uno no come carbohidratos pasado las 3 de la tarde?

    Saludos y muchas gracias

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      octubre 18, 2016 at 12:53 pm

      1. Te recomiendo hacer la entrada en calor recomendada por la rutina;
      2. Exacto, una dieta hipocalórica.
      3. No soy experto en nutrición, pero en mi opinión, no es necesario dejar de consumir carbohidratos luego de las 3 de la tarde. En realidad todo depende de las calorías que consumas y de las calorías que gastes cada día.

      Reply
  • Fran
    Fran
    octubre 20, 2016 at 7:48 am

    Alejo, genial post. Yo la verdad que estoy siguiendo una rutina de de calistenia que encontré en la web de Marcos entrenador. Pero tengo dudas en cuanto alas recuperaciones, no se si son suficientes entre entrenamiento y entrenamiento.
    Un saludo

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      octubre 20, 2016 at 12:18 pm

      Fran, te refieres a Marcos Carmín? No lo conocía hasta recién que me puse a investigar. Espectacular su blog, mucha información interesante. Muéstrame la rutina y te ayudo.

      Reply
      • Fran
        Fran
        diciembre 14, 2016 at 5:35 am

        Si Alejo, Marcos Camín, es una máquina y sabe muchísimas cosas de calistenia. Al final he contratado su plan de entrenamiento online para que me asesorara.
        De todas formas Alejo, muchísimas gracias por la atención que das en los comentarios y los post tan interesantes que publicas. Los veo fundamentales.

        Un saludo!

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          diciembre 24, 2016 at 3:09 pm

          Fran, excelente decisión, se nota que Marcos sabe lo que hace. Y gracias por tu apoyo!!

          Reply
  • Isaac
    Isaac
    octubre 26, 2016 at 6:29 pm

    Hola buenas! Fantastico plan! Tengo 37 años, y aunque estoy algo pasado de peso….94 kg..soy capaz de hacer 13 dominadas. Quiero empezar con este programa para primeramente recuperar forma fisica,, pues el mundo de los hierros y una lesión, me dejaron algo torpón. Podria añadir algunas series de dominadas/remos antes de cada día de entreno? Y hacer algo de natación martes/jueves? Gracias de antemano. Pretendo comprometerme a comentar mi progreso…asi me marco un objetivo. Un Abrazo.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      octubre 30, 2016 at 2:37 pm

      Isaac, claro, de hecho es lo ideal agregar algunos ejercicios de tirón ya que la rutina carece de ellos. Lo de natación también me parece bien. Eso lo vas viendo tú, escuchando a tu cuerpo y descansando cuando lo necesites.

      Reply
  • Tomas
    Tomas
    noviembre 15, 2016 at 2:31 am

    Buenos dias , un amigo me acaba de pasar este post y ando con muchas ganas de empezarlo , pero resulta que mañana es martes…Como podria distribuir los dias correctamente?. Hace daño si en vez de descansar 2 días solo descanso uno(por esta semana).gracias!!

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 15, 2016 at 4:16 pm

      Si, no pasa nada, no te preocupes, puedes descansar un día por esta semana.

      Reply
  • Esteban
    Esteban
    noviembre 16, 2016 at 2:38 am

    Buenas! Estoy por empezar la rutina de 6 semanas para fortalecerme pero tengo una preocupación respecto a los días de descanso. Durante la semana suelo entrenar 2 días muay thai y 3 dias Jiu jitsu. ¿Realizar la rutina+los deportes puede ser malo?. Que cuestiones debería tener en cuenta (Nutricion, suplementacion, descansos, etc). Excelente la rutina. Muchas gracias por hacerla publica.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 16, 2016 at 12:53 pm

      ¿Qué tipo de entrenamiento realizas en Muay Thai y Jiu Jitsu?

      Reply
      • Esteban
        Esteban
        noviembre 18, 2016 at 6:30 am

        No soy muy ducho en el tema, se que jiu jitsu es mucha isométria. Por Thai no sabría responder, la mayoría del tiempo son circuitos con ejercicios de sentadillas y flexiones de todo tipo. Y después boxeo.

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          noviembre 18, 2016 at 2:15 pm

          ¿Ejercicios de tirón no realizan? Básicamente los ejercicios que trabajan los músculos de la espalda.

          La verdad que entrenar 5 veces por semana y además agregar esta rutina me parece bastante entrenamiento, pero sería cuestión de que lo intentes una o dos semanas a ver si tu cuerpo lo resiste.

          Reply
  • Jesus
    Jesus
    noviembre 24, 2016 at 6:22 pm

    Es mas recomendable hacer todos los ejercicios x numero de repeticiones, descansar y despues hacer todos otra vez para la otra seria? o enfocarme en un solo ejercicio para terminar todas las series y despues pasar al otro ejercicio?
    Espero haberme explicado jaja

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 27, 2016 at 12:22 pm

      Esta rutina está diseñada para ser hecha en circuito.

      Reply
  • Mikelo069
    Mikelo069
    enero 30, 2017 at 3:46 pm

    Hola Alejo, primero de todo gracias por el tiempo que dedicas a esto! Tengo una pregunta sobre el tiempo de carrera o la distancia del dia 4 de la 3a sem lo de las cuestas lo entiendo pero la carrera de alta intensidad no lo entiendo, de que distancia la hacemos o mejor en tiempo, un saludo!

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      enero 31, 2017 at 3:20 pm

      Mikel, gracias por el apoyo. Respondiendo a tu consulta, podrías hacerlo en 300 o 400 metros, e ir incrementando la velocidad poco a poco. En los últimos 80 o 100 metros realizar a máxima velocidad.

      Reply
  • Francisco
    febrero 5, 2017 at 5:52 pm

    Una duda,cuando pones,por ejemplo, realizar 5 series:se hacen en forma de circuito o se hacen las 5 series de un ejercicio y luego se pasa a otro,gracias

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      febrero 6, 2017 at 10:09 pm

      En circuitos

      Reply
  • Maritza
    Maritza
    febrero 27, 2017 at 6:00 pm

    Empecé el sábado con esta rutina, el segundo día de la primera semana debes hacer un ejercicio en plancha y después sentadillas. Te cuento que en la primera serie sentí un ligero mareo y una pequeña punzada de dolor en la cabeza. Entonces en las siguientes series antes de ponerme de pie, hice la posición del niño de yoga, después la del gato y por ultimo me levante suavemente, esto me sirvió para evitar el mareo y el dolorcito de cabeza. Mi pregunta es. ¿Hacer esto es incorrecto? Daño el circuito si lo hago así?

    Reply
  • Maritza
    Maritza
    marzo 19, 2017 at 8:01 pm

    Empezando la cuarta semana, muy buena rutina, aunque me gustaría mas trabajo de pierna, porque a esta altura creo que me quede corta, las sentadillas ya no se sienten las hago muy fácil.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      marzo 26, 2017 at 4:52 pm

      Maritza, te recomiendo realizar las sentadillas con peso entonces!

      Reply
  • walter
    walter
    abril 18, 2017 at 12:03 pm

    hola , muy bueno el entrenamiento pero me gustaria saber como elongar despues de las rutinas..
    de ante,ano gracias .

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      abril 23, 2017 at 11:27 am

      Hola Walter, ya mismo se lo comentaré al redactor para que haga un artículo aparte con los diferentes ejercicios que existen para elongar cada músculo del cuerpo.

      Reply
  • lennin
    lennin
    mayo 8, 2017 at 3:11 pm

    hola buenas tardes ya estoy acabando la 6ta semana de este entrenamiento.que me recomiendan terminando este entrenamiento GRACIAS.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      mayo 8, 2017 at 3:24 pm

      Lennin, uan vez finalizado este programa de 6 semanas, te recomendaría continuar con nuestros programas de entrenamiento SAW Warrior. Puedes leer toda la información aquí: http://www.calistenia.net/programas

      Reply
      • lennin
        lennin
        mayo 8, 2017 at 6:04 pm

        okey gracias!

        Reply
  • Luis Lara
    Luis Lara
    mayo 21, 2017 at 11:10 pm

    Buenas noches. Estoy retomando el entrenamiento físico. He perdido bastante condición, en realidad, y bueno, comencé con esta rutina. Todo bien las primeras dos semanas, pero en la semana 3, al dia 3, Dios, me fue imposible terminar esos ejercicios. Mi cuerpo no aguanta. Entonces quiero saber si mejor cambio de rutina, y me voy a lo de principiantes, para acondicionarme, o si sigo con esto. Porque una parte dice que para empezar esta rutina es buena, pero por otro lado dice que no es para principiantes. Qué me pueden recomendar, porque realmente, un minuto de jump squat, flexiones, etcétera, siento que no puedo, realmente no lo aguanto. Hay excepciones, pero son pocas.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      mayo 24, 2017 at 3:27 pm

      Luis, si te es demasiado intenso, simplemente adapta la rutina a tu nivel. En vez de hacer un minuto, haz 30 segundos. Progresivamente ve aumentando la intensidad hasta que puedas lograr completar la rutina.

      Reply
  • JAIRO BARBOSA
    JAIRO BARBOSA
    mayo 24, 2017 at 11:48 pm

    hola buen día,

    Primero dar la gracias por tan buenas rutinas :D y quiero preguntar, estoy haciendo estos ejercicios junto a mi esposa, son estas rutinas adecuadas para mujer? o ella debería hacer otras rutinas diferentes. (ella quiere tonificar y perder peso

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      junio 6, 2017 at 10:26 am

      Hola Jairo, la rutina también puede ser realizada por mujeres. El tema de perder peso tiene mayor relación con la alimentación. Para perder peso, hay que consumir menos calorías de las que gastas diariamente.

      Reply
  • JAIRO BARBOSA
    JAIRO BARBOSA
    mayo 27, 2017 at 7:43 pm

    hola buen día,

    Primero dar la gracias por tan buenas rutinas ? y quiero preguntar, estoy haciendo estos ejercicios junto a mi esposa, son estas rutinas adecuadas para mujer? o ella debería hacer otras rutinas diferentes. (ella quiere tonificar y perder peso

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      junio 6, 2017 at 10:27 am

      Hola Jairo, disculpa la demora, ya te respondí el anterior comentario.

      Reply
      • JAIRO BARBOSA
        JAIRO BARBOSA
        junio 19, 2017 at 4:38 pm

        gracias =)

        Reply
    • JAIRO BARBOSA
      JAIRO BARBOSA
      junio 19, 2017 at 4:38 pm

      perfecto, muchas gracias ! =)

      Reply
  • Henry Borda
    Henry Borda
    junio 8, 2017 at 9:47 pm

    Hola, para empezar la información aquí es muy buena, certera y sobre todo motiva, gracias por este trabajo tan detallado! Ahora una pregunta. Me he animado por iniciar el plan de 6 semanas pero estaba leyendo y hay algo que no comprendo muy bien en el dia 3 de la primera semana me dice 6xBird Dog… como es bilateral este trabajo osea un lado primero y luego el otro, luego de cuantas se hace una “repetción” por ejm en el two count flitter kick son una de cada lado y es una rep. Otra duda es para el día 4 de aeróbico, me pide hacer trote de 30 minutos y entre parentesis bueno aclarando lo del ritmo pero al final dice “repite” que quiere decir eso, que tengo que correr 30 minutos dos veces con un descanso de 10 minutos?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      junio 10, 2017 at 8:40 pm

      Henry, gracias por tus palabras iniciales. Respondiendo a tu consulta, una repetición se considera cuando realizas ambos lados. Con respecto a lo último, tienes razón, puede confundir. Con “repetir” se refiere a trotar, caminar, trotar, caminar para cumplir los 30 minutos en caso de que no puedas trotar los 30 minutos seguidos.

      Reply
  • Guillermina
    Guillermina
    junio 10, 2017 at 1:16 am

    Hola!! Una pregunta, estas rutinas sirven para mujeres tambien?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      junio 10, 2017 at 8:43 pm

      Hola Guillermina, sí, también la pueden hacer mujeres.

      Reply
  • Isaac
    Isaac
    junio 20, 2017 at 4:59 pm

    Hola buenas.! Veo que faltan dominadas en este plan. Como las podría meter? Y el pino asistido para seguir mejorando la estabilidad? El caso es que ya soy fuerte de por si…pero quiero buscar mejorar mi forma física general y bajar algo de peso…veo que este plan me vendría bien…pero no quiero dejar las dominadas ni el pino. Gracias. Un Abrazo desde Bilbao.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      junio 20, 2017 at 9:19 pm

      Isaac, podrías incorporar al plan de entrenamiento algunas series de esos ejercicios de 2 a 3 veces por semana, los días que no realizas la rutina o, si no puedes, al principio de la rutina que es cuando más fresco estarás para realizar estos ejercicios que mencionas que son más complicados que los que están en el plan.

      Reply
      • Francisco Flores
        Francisco Flores
        junio 29, 2017 at 2:05 pm

        Estimado podrías darme algún contacto para hablar contigo tengo interés de comprar tu programa.

        Reply
  • Gianluca
    Gianluca
    julio 14, 2017 at 8:19 pm

    ola perdone la molestia. Mi pregunta es: Si esta rutina no es para principiantes… Cual si lo es?

    Llegue a esta rutina por el post de la misma pagina que decia que esta rutina era para quienes recien empezaran…
    Y despues de hacer esta rutina, la intermedia, la best mode y la Hardcore lvl 100 recien estoy capacitado para la MadBarz?.

    Gracias por la atención

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      julio 14, 2017 at 11:06 pm

      Gianluca, la rutina si es para principiantes. Quizá algún que otro ejercicio o series/repes propuestas puedan ser difíciles, pero es sólo cuestión de adaptarlo al nivel de cada uno.

      Las rutinas de MadBarz puedes hacerlas desde un principio ya que también hay rutinas para principiantes allí.

      Reply
  • Juan
    Juan
    agosto 1, 2017 at 1:35 pm

    Hola, una duda cuando pone por ejemplo 3 rondas ¿a que se refiere?, a hacer 3 seguidas de cada ejercicio, luego 3 de otro y así sucesivamente o 3 del conjunto de ejercicios.

    Gracias, un saludo.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      agosto 1, 2017 at 10:13 pm

      Juan, se refiere a 3 del conjunto de ejercicios, o sea en circuito.

      Reply
  • Arturo
    Arturo
    septiembre 21, 2017 at 6:45 pm

    Comenzare con esta rutina y despues con la de 10 semanas, pero ya cuando yo haga mi propia rutina…
    ¿Cada cuanto debo actualizarla?
    ¿Debo hacer una misma fullbody los 3 dias de la semana?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      septiembre 26, 2017 at 10:33 am

      Mientras busques la forma de progresar con una rutina, ya sea aumentando repes, series, intensidad, menos descanso, etc, puedes entrenar bajo la misma rutina por varios meses. Las Full Body son una buena opción para comenzar.

      Reply
  • ANGELA ZAFRA
    ANGELA ZAFRA
    octubre 16, 2017 at 2:17 am

    Hola me gustaria saber si como muje puedo practicar esa rutina para bajar algo de peso. Tengo mis dudas.. que tal me vuelva marcada como hombre. Que opinion tienes sobre eso. Gracias

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      octubre 23, 2017 at 1:18 pm

      Hola Angela, entrena sin miedo, no conseguirás el físico marcado como un hombre ya que las mujeres tienen menos cantidad de testosterona.

      Reply
  • Alex Diaz
    Alex Diaz
    diciembre 12, 2017 at 5:04 am

    Hola, tengo demasiadas dudas, la verdad es que quise comenzar en este mundo hace un año y dure como 3 meses haciendo flexiones y fondos, y la verdad note resultados en la espalda, pero por alguna u otra razón termine dejando esto. Creo que mi mayor problema fue mi alimentación estoy muy perdido sobre este tema, y ahora me eh puesto como meta de año retomar la calistenia, con todo! como se debe. Necesito ayuda, comenzare con esta rutina para principiantes, pero solo quiero saber como debería ser mi alimentación. mi Tengo 19 años mi IMC roza apenas lo normal mido aprox. 1.84m de altura y peso 83kg, miro mi area abdominal y tengo pequeños gorritos a los lados mas la demás % de grasa distribuida en mi cuerpo. Saludos

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      diciembre 14, 2017 at 11:15 am

      Pues si tu objetivo es bajar un poco el porcentaje de grasa corporal, necesitas seguir una dieta hipocalórica, es decir, consumir menos calorías de las que gastas diariamente.

      Reply
  • guilermo
    guilermo
    enero 1, 2018 at 8:56 pm

    hola, muy buen post, quisiera saber si me puedes aconsejar. mi caso es el siguiente, soy una persona muy sedentaria que lleva mas de 6 meeses sin hacer absolutamente nada de ejercicio, y qusiera empezar con la calistenia, pero no creo poder seguir el ritmo de esto, como podras imaginar tengo un poco de sobrepeso y mi objetivo es ganar musculo y definirme, se que me va a llevar tiempo, solo quiero saber por donde empezar. ¿tengo que hacer algun tipo de ejercicio como trotar o caminar antes de empezar con esta rutina? o por el contrario mejor ni la toco?. Gracias

    Reply
    • guilermo
      guilermo
      enero 1, 2018 at 8:58 pm

      se me olvido comentarte, tengo 19 años, peso aproximadamente 85kg y mido 1.78 m

      Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      enero 7, 2018 at 12:27 pm

      Quizá antes de adentrarte de lleno en la Calistenia podrías realizar otro tipo de actividades más aeróbicas ya sea caminar, trotar, andar en bici, nadar, etc. Lo que sí podrías hacer es, poco a poco, añadir algunos ejercicios calisténicos como los remos, las sentadillas, las flexiones y demás.

      Reply
  • Carlos
    Carlos
    marzo 21, 2018 at 12:05 pm

    Hola estimado, la verdad es que me viene muy bien esta rutina, solo que tuve un problema, estoy en la semana tres y dia dos, aunque la panza cuesta bajar aún mi otro y más importante inconveniente es que por culpa de una alergia a los climas comence a tener fiebres (mucha sudoracion y calores en todo el cuerpo, con sintomas gripales) y voy a tener que dejar unos dias. Mi pregunta es ¿ Qué debo hacer para no perder todo lo que ya con gran esfuerzo gane? y además qué relacion hay entre ejercicios fisicos y medicacion? y cuándo deberia comenzar otra vez la rutina y desde donde? Me gusta mucho tu pagina, es exelente y la uso siempre. Muchas gracias.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      marzo 31, 2018 at 9:35 pm

      Hola Carlos, pues cuando uno se enferma es obligatorio descansar para recuperarse y poder volver a entrenar. Cuéntame, ¿cuánto tiempo has estado enfermo? ¿Cuánto hace que no entrenas? ¿Hasta que parte de la rutina llegaste? Necesito toda esa información para poder asesorarte adecuadamente.

      Reply
      • Carlos
        Carlos
        abril 6, 2018 at 1:32 pm

        Hola Alejo, si, eso mismo hice, descansé lo suficiente y esta semana retomé las actividades. Estuve dos semanas sin actividad y como hice un corte en la semana 3 y día 2 volví a comenzar desde la semana 3. Me fue muy bien e incluso no me costó nada recomenzar. Gracias por tu gran ayuda brother.
        Si peso 68,6 y mido 1,66 ¿Qué dieta debo hacer para conseguir los six pack?

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          abril 9, 2018 at 6:45 pm

          Carlos, enhorabuena por tu regreso. Para que los abdominales sean visibles, además de entrenar, tienes que tener un bajo porcentaje de grasa, y eso lo conseguirás con una dieta hipocalórica.

          Reply
  • Sebastian
    Sebastian
    junio 15, 2018 at 6:43 am

    Fantástico artículo Alejo. Ayer realicé mi primer día de la rutina y aunque terminé agotado porque no estoy acostumbrado lo cierto es que estoy satisfecho. Los objetivos que busco son el incrementar la fuerza y mejorar el estado de forma atlético y sano, en este caso la parte muscular me es secundaria a nivel estético. Mi complexión es delgada con 1.80 x 65kg.

    PD. Tenía una duda con respecto los ejercicios del 2o día de la 1a semana ya que aparece “6x Plank Walk up” y “6x Plan Walk Up” desconozco si se trata de un error de escritura o se trata de dos ejercicios diferentes ya que la verdad es que no encuentro el segundo ejercicio. Muchas gracias!

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      julio 7, 2018 at 10:40 am

      Me alegra que la rutina sea de tu agrado, y discúlpame por la demora en responder. Efectivamente se trataba de un error de escritura, ya lo he corregido. ¿Qué tal te está yendo con la rutina?

      Reply
      • Sebastian
        Sebastian
        julio 22, 2018 at 7:38 am

        Gracias! Lo cierto es que empecé la rutina y al llegar a algún ejercicio de la segunda semana no pude completar el programa para ese día por lo que decidí volver a empezar la rutina. Entonces logré durar hasta la semana 3. Esto me pasa porque había ejercicios que no podía completarlos porque X músculo no era tan fuerte. La duda que a veces es tengo es de si reducir las repeticiones/series y seguir con el programa (lo que me obliga a improvisar y sustituirlos por otros ejercicios) o empezar el plan de nuevo hasta lograr llegar a la meta de las 6 semanas sin parar. A veces pienso en trabajar grupos musculares por día en vez de hacer un full body pero igual no es muy recomendable para un ectomorfo como yo.

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          julio 23, 2018 at 2:53 pm

          Yo te recomendaría que reduzcas las repeticiones y/o series, tampoco es estrictamente necesario que cumplas la rutina a rajatabla. Esa es mi recomendación porque si constantemente comienzas nuevamente con la rutina, llegará un momento en el que te aburrirás de hacer siempre lo mismo, y eso es algo que hay que evitar.
          En cuanto a tu última oración, no está mal trabajar por grupos musculares, quizá no realizar rutinas Weider pero sí rutinas torso-pierna. Recuerda que de todas formas, en cuanto al aumento de masa muscular y/o pérdida de peso, el punto más importante no es la rutina de entrenamiento, sino que es siempre la relación de calorías consumidas/gastadas en el día a día.

          Reply
  • xhino
    xhino
    junio 18, 2018 at 7:30 pm

    buena rutina, la rutina puede ser aplicada tanto en hombres como mujeres?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      julio 7, 2018 at 10:43 am

      Si, se puede aplicar en ambos sexos.

      Reply
  • Dora
    Dora
    julio 14, 2018 at 1:40 am

    Hola, está excelente tu rutina, muy completa; sucede que hice las tres primeras semanas y empecé a ver la diferencia en mis músculos. El asunto es que al hacer levantamiento de piernas me duele la espalda, diria mas en la columna. Debo dejar de hacer estos ejercicios o los estaré haciendo mal? O estoy calentando mal? Tengo 40 años, mido 1.66 y peso 75 kg. La verdad lo del peso no me preocupa, quiero remplazar grasa por músculo.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      julio 14, 2018 at 10:30 am

      Felicitaciones por el progreso, Dora! Respondiendo a tu consulta, indícame por favor en qué día está el ejercicio que me mencionas. Si te hace doler la espalda lo mejor es reemplazarlo por otro ejercicio y listo, no tiene sentido estar sufriendo mientras se entrena.

      Reply
      • Dora
        Dora
        julio 15, 2018 at 12:53 am

        Hola Alejo, el ejercicio está en la semana 1 día 2, elevación de piernas. Que otro ejercicio me recomiendas?

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          julio 15, 2018 at 3:01 pm

          Si tienes alguna barra de dominadas o paralelas cerca, podrías reemplazarlo por elevación de rodillas (o elevación de piernas si tienes la fuerza suficiente) y realizar menos repeticiones ya que estas variantes son más difíciles que hacerlo en el suelo.

          Reply
          • Dora
            Dora
            julio 15, 2018 at 11:51 pm

            Gracias

          • Avatar del usuario Alejo Marino
            Alejo Marino
            julio 16, 2018 at 3:09 pm

            De nada Dora!

  • Dora
    Dora
    julio 15, 2018 at 11:52 pm

    Gracias

    Reply
  • Kevin
    Kevin
    septiembre 5, 2018 at 7:26 pm

    Una pregunta ¿Por cada serie que completo descanso 30 segundos? o ¿hago un ejercicio y descanso 30 segundos? Perdon soy muy joven tengo 13 años
    Porque en la segunda serie del dia 1 no descanso?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      septiembre 5, 2018 at 11:58 pm

      Kevin, ¿a qué días de estás refiriendo exactamente?

      Reply
      • Kevin
        Kevin
        septiembre 8, 2018 at 4:41 pm

        Osea en el dia 1 hay 5 series de 3 ejercicios,Solo en el tercer ejercicio dice que descanse 30 segundos entonces hago los otros dos de recorrido y en el tercero solamente descanso?

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          septiembre 10, 2018 at 1:38 pm

          Esos 3 ejercicios se hacen de corrido, uno tras otro, y tras llegar al tercer ejercicios descansas 30 segundos antes de volver a realizar el circuito.

          Reply
      • Kevin
        Kevin
        septiembre 9, 2018 at 11:02 pm

        Y hay algun horario especial para entrenar? y si lo hago de mañana siempre desayuno antes de entrenar? y si desayuno cuantas horas antes

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          septiembre 10, 2018 at 1:41 pm

          No hay ningún horario especial para entrenar, te recomiendo hacerlo cuando gustes y/o cuando puedas. Hay gente que suele realizar los entrenamientos en ayunas, pero si nunca lo has hecho no te lo recomendaría. Si desayunas antes de entrenar, pues depende del proceso de la digestión de cada persona, pero al menos deja pasar 1 hora u hora y media.

          Reply
          • Kevin
            Kevin
            septiembre 25, 2018 at 11:03 pm

            Muchas Gracias!!!!!. La ultima:los ejercicios los pones hacer 5 series de …….. y aparte pones 3 series de…..
            Eso, tendria que hacer primero todas las series de los primeros ejercicios y despues hacer las otras series de los demas
            o hacer uno cada uno

          • Avatar del usuario Alejo Marino
            Alejo Marino
            septiembre 26, 2018 at 11:39 am

            Indícame a qué día y a qué semana de la rutina te estás refiriendo para poder responderte la consulta.

        • Kevin
          Kevin
          octubre 10, 2018 at 11:14 am

          En casi todos los dias dice: 5 series de bla bla y mas abajo dice 3 series de bla bla.
          eso tendria que completar primero las 5 series y despues las 3 o una cada uno

          Reply
          • Avatar del usuario Alejo Marino
            Alejo Marino
            octubre 12, 2018 at 11:34 pm

            Primero realizas todas las series de un ejercicio antes de continuar con las series del próximo ejercicio.

  • Felipe
    Felipe
    septiembre 22, 2018 at 7:34 pm

    hola,tengo unas preguntas y dudas, en la semana debo ir al liceo y se me hace corto el dia debido a mi extenso horario, voy los miercoles viernes y domingos a una barra cerca de mi casa, puedo hacer chin ups sin ningun problema pero en la pull ups se me dificulta demasiado, con suerte puedo hacer unas 4 y me canso y no puedo seguir haciendo, como te explique los dias que voy hacer barras solo hago pull ups y chin ups, llevo un mes, que ejercicios puedo implementar para hacer en las barras y que ejercicios hacer en mi casa, espero tu respuesta, si lees mi comentario muchas gracias

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      septiembre 23, 2018 at 12:51 pm

      Felipe, te recomiendo ingresar a la sección de Rutinas con Imágenes (arriba en el menú) y empezar con las rutinas de MadBarz. Allí tendrás rutinas para hacer en las barras y rutinas para hacer en casa.

      Reply
  • Darvin
    Darvin
    noviembre 2, 2018 at 11:45 pm

    Soy principiante, solia ir al gimnasio en los ultimos 9 meses. Deberia tomar creatina u otro suplemento para ayudarme a ganar fuerza?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 4, 2018 at 12:47 pm

      Darvin, personalmente no recomiendo suplementos, considero que para atleta amateurs como todos nosotros con alimentarse adecuadamente ya es suficiente. De todas formas, si deseas consumir suplementos, te sugiero consultarlo con un profesional de la nutrición.

      Reply
  • Kevin
    Kevin
    diciembre 3, 2018 at 12:10 am

    Ósea que por ejemplo en el día 1:
    Hago 5 series de push-up terminó esa 5 series y ahí hago 5 series de sit-up

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      diciembre 4, 2018 at 9:25 pm

      No, en ese caso se hacen los 3 ejercicios en circuito y se descansa 30 segundos (lo dice en el último ejercicio) antes de volver a empezar el circuito. Así 5 veces.

      Reply
  • Kevin
    Kevin
    diciembre 3, 2018 at 12:11 am

    Voy a empezar otra vez porque en la semana 2 deje de hacer y ahora quiero volver y voy a empezar devuelta

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      diciembre 4, 2018 at 9:25 pm

      Muy bien!

      Reply
  • Valentino
    Valentino
    diciembre 18, 2018 at 2:25 pm

    ¿A qué se refiere con hacer 8-10 x 400 m de carrera de alta intensidad?? ¿Qué serian los 8-10, serían 8 u10 veces realizar 400 metros??

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      diciembre 24, 2018 at 11:20 am

      Claro, se refiere a 8 a 10 series de 400 metros. Si te parece demasiado, empieza con menos series y ve subiendo progresivamente en cada entrenamiento.

      Reply
  • Valentino
    Valentino
    diciembre 18, 2018 at 2:28 pm

    Y pregunto, ¿Puedo hacer los 4 días de ejercicio seguidos? O debo descansar si o si un día entre el ejercicio??

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      diciembre 24, 2018 at 11:21 am

      Recuerda que el descanso es tan importante como el entrenamiento mismo para poder progresar y ver resultados.

      Reply
  • Jorge
    Jorge
    enero 4, 2019 at 3:14 am

    ¿Qué tan buenos son los resultados?¿Y en cuánto tiempo se empiezan a ver?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      enero 4, 2019 at 1:11 pm

      Todo depende de tu estado físico actual, de tu alimentación, descanso, etc. Son muchos los factores como para brindarte una respuesta exacta a tus preguntas.

      Reply
      • Jorge
        Jorge
        enero 8, 2019 at 12:14 am

        ¿Podemos hablar por algún interno?

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          enero 9, 2019 at 1:30 pm

          Jorge, escríbeme por correo electrónico y te ayudaré en lo que necesites soporte@calistenia.net

          Reply
  • Valentino
    Valentino
    enero 10, 2019 at 7:25 pm

    Está bien si hice los 2 min de flexiones en la semana 5 día 2 y no siento gran cosa?, es decir, no siento ese bombeo impresionante en los brazos como la última vez que hice 2 min de flexiones que fue en la semana 2. ¿Es posible que haya hecho mal las flexiones y por eso no siento mucho bombeo en los brazos?(con una mala técnica).
    Hasta ahora me está encantando el plan,hay días en los que los circuitos son en verdad matadores como en la semana 4 día 2 creo pero si uno se esfuerza se puede, pena que me queda esta semana y la otra y ya lo termino jaja. Luego de terminar este plan ¿Con cual puedo seguir?.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      enero 13, 2019 at 10:31 pm

      Valentino, esos sucede porque vas ganando cada vez más resistencia y por ende el mismo desafío deja de tener el mismo impacto que en los primeros entrenamientos. El cuerpo necesita siempre un mayor estímulo para seguir progresando. Luego de que termines esta rutina, te recomiendo seguir con nuestros planes de entrenamiento SAW Warrior: https://sawwarrior.com/

      Reply
  • JAIRIC
    JAIRIC
    junio 5, 2019 at 9:36 am

    En la semana 5 el dia 3 hay dos ejercicios repetidos de Wide Hands Push-up pense que podria ser un error ya que si no serian 10, pero viendo la logica de la rutina creo que debe ser otro ejercicio. Me podrían confirmar esto? hoy haré el siguiente día para lograr obtener respuesta.
    gracias y excelente plan.
    Ya casi lo acabo y al pie de la letra jeje.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      junio 5, 2019 at 1:06 pm

      Listo, corregido! Enhorabuena por el progreso Jairic!!

      Reply
  • Ramiro
    Ramiro
    agosto 20, 2019 at 2:27 am

    Podrías explicarme el día 4 de la semana 3, entiendo que hay que hacer 10 a 12 sprints de colina, pero luego dice hace una carrera máxima intensidad pero progresiva, luego dice repetir ambos pasos, es decir que hago un sprint de colina luego una carrera progresiva en intensidad y eso lo repito de 10 a 13 veces o como?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      agosto 21, 2019 at 9:47 am

      Ramiro, realizas de 10 a 12 sprints de colina, luego de ella, realizas una carrera a máxima velocidad en superficie plana. Y luego tienes que volver a realizar de 10 a 12 sprints de colina y posteriormente otra carrera a máxima velocidad. Procura descansar el tiempo que necesites porque este entrenamiento será intenso.

      Reply
      • Ramiro
        Ramiro
        agosto 22, 2019 at 3:17 am

        Muchas gracias, es decir los dos pasos (10 – 12 colinas + carrera) realizarlo 2 veces o cuantas?

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          agosto 22, 2019 at 10:16 pm

          Exacto, 2 veces.

          Reply
  • augusto
    augusto
    diciembre 4, 2019 at 11:31 pm

    Hola Alejo,
    hace unos meses me hice un reemplazo total de cadera derecha (prótesis). Tengo un buen estado aeróbico porque camino mucho y entreno en natación, y quiero iniciarme en la calistenia. El tema con los programas de calistenia es que no sé cuales ejercicios de piernas son aptos o perjudiciales para mi prótesis. ¿Podrías darme algunos consejos al respecto?
    Gracias y saludos

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      diciembre 5, 2019 at 9:12 am

      Augusto, lamentablemente no puedo indicarte cuáles ejercicios de piernas son aptos o perjudiciales para tu caso particular, lo mejor que puedo recomendarte es que lo consultes con tu médico de cabecera.

      Reply
  • Lisandro
    Lisandro
    mayo 3, 2020 at 4:51 pm

    Hola Alejo,
    Si yo vengo entrenando de otra manera, pero exigente. Me recomendas que haga esta rutina o es mas para gente que recién empieza a entrenar?

    Reply
  • Lisandro
    Lisandro
    mayo 3, 2020 at 4:56 pm

    Hola Alejo,
    Esta rutina es para los que recién empieza, o tambien aplica para los que ya venimos entrenando (aunque sea de otra manera)

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      mayo 3, 2020 at 8:45 pm

      Exacto, para los que recién comienzan.

      Reply
  • Daniela
    Daniela
    junio 6, 2020 at 10:30 am

    Hola, una pregunta, aún no entiendo bien cómo se hacen los ejercicios…o sea cuando diga equis series, cómo se hace? Hago las series completas de un ejercicio, y luego las series completas del otro ejercicio consecutivo, o hago una serie de todo y así hasta completar las 6?
    Y tengo otra duda, estos ejercicios me podrán ayudar a aumentar músculo? Y puedo realizar una rutina de abdomen antes o después de este entrenamiento?
    Muchas gracias!

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      junio 10, 2020 at 11:19 am

      Hola Dani, La x en este caso no son series, sino que por ejemplo si dice 5x Push Ups, significa hacer 5 repeticiones de Push Ups. La cantidad de rondas (ya que estas rutinas se hacen en circuito) se indican al principio de cada día.

      Si quieres aumentar masa muscular, lo ideal entonces es realizar todas las series de un ejercicio antes de continuar con el próximo. Con respecto a la rutina de abdominales, si claro, puedes hacerlo si lo deseas.

      Reply
  • Daniela
    junio 6, 2020 at 10:40 am

    Hola, una pregunta, aún no entiendo bien cómo se hacen los ejercicios…o sea cuando diga equis series, cómo se hace? Hago las series completas de un ejercicio, y luego las series completas del otro ejercicio consecutivo, o hago una serie de todo y así hasta completar las series que indica? Este entrenamiento me sirve para aumentar masa muscular?

    Reply
  • Daniela
    junio 6, 2020 at 10:48 am

    Y otra duda, por ejemplo, en la semana 2 día 2 dice realiza 4 series de…
    Y luego entre cada ejercicio hay descanso, en este caso, por ejemplo hago 60seg mountain climber multiplicado por 4 y una vez que acabe, descanso 30 seg y así en el siguiente? O las hago como 60 seg descanso, siguiente ejercicio, y así… 4 veces?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      junio 10, 2020 at 11:20 am

      Exacto, serían 60s Mountain Climbers, descansas 30″ y continúas con el próximo ejercicio. Como te decía en mi respuesta anterior, estas rutinas se hacen en circuito.

      Reply
  • Emmanuel
    Emmanuel
    octubre 12, 2020 at 9:23 pm

    Una duda empiezo en esto de la calistenia, mi intensión es ganar peso pues peso 60kg y mido 1.80m, este plan de entrenamiento es el adecuado para mi

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      octubre 16, 2020 at 9:57 am

      Hola Emma! Siempre y cuando lo acompañes con la alimentación adecuada, podrás aumentar masa muscular.

      Reply
  • Andrés
    Andrés
    mayo 23, 2023 at 6:01 pm

    Aún está activa la página?

    Reply
  • Andrés
    Andrés
    mayo 23, 2023 at 6:01 pm

    Aún está activa la página? Por qué veo que desde el 2020 no escriben

    Reply
    • Avatar del usuario Calisteniaᴺᴱᵀ
      Calisteniaᴺᴱᵀ
      mayo 24, 2023 at 11:17 am

      Buenas Andy! Si, claro que sí! Estamos super activos, no hay nuevos artículos puesto que hay más de 200 y por ende no consideramos de momento redactar nuevos posts.

      Reply

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