Intermedios Rutinas

Plan de entrenamiento semanal para intermedios

diciembre 12, 2014

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Plan de entrenamiento semanal para intermedios

Si quieres ganar fuerza, mejorar tu resistencia cardiovascular y, si la dieta acompaña, perder grasa, quizás te interese este plan de entrenamiento semanal apto para practicantes intermedios.

Se basa en una rutina de 3 días con una duración de 4 microciclos (4 semanas), una vez completados dichos microciclos, podemos o cambiar de rutina, o tomar una pequeña descarga y seguir con la misma. Esto ya dependerá de preferencias personales.

Debido a que está pensada para intermedios no nos pararemos con demasiadas explicaciones de ejercicios ya que en situaciones normales, deberías saber hacerlos todos, igualmente si tienes alguna duda con la técnica de alguno de los ejercicios utilizados, no dudes en comentarnos.

Plan de entrenamiento semanal para intermedios

Día 1 – Entrenamiento Full-body

A. Jumping Jack ➡ 3×25
B. Zancadas pliométricas ➡ 3×10
C. Elevación de talones unilateral ➡ 3×12
D. Flexiones ➡ 3×15
E. Flexiones con cruce (Crossover Push-Up) ➡ 3×12
F. Flexiones con palmada (Clap Push-Up) ➡ 3×10
G. Dominadas supinadas ➡ 3×8
H. Fondos para tríceps ➡ 3×10
I1. Planchas ➡ 3×30”
I2. Planchas laterales ➡ 3×30”

Día 2 – Entrenamiento de piernas

A. Jumping Jack ➡ 3×25
B. Sentadilla con peso corporal ➡ 3×12
C. Salto de longitud ➡ 3×10
D. Sentadilla con salto ➡ 3×10
E. Salto a caja con una pierna (Single-leg Box Jump) ➡ 3×12
F. Burpees ➡ 3×10
H. Escalador (Mountain Climber) ➡ 3×20
I. Crunches ➡ 3×20
J. Bicicleta ➡ 3×20

Día 3 – Entrenamiento de torso

A. Jumping Jack ➡ 3×25
B. Flexiones con palmada ➡ 3×12
C. Flexiones inclinadas ➡ 3×10
D. Dominadas supinas ➡ 3×10
E. Dominadas pronadas agarre amplio ➡ 3×8
F. Handstands push-up ➡ 3×8
G. Fondos entre bancos ➡ 3×10
H. Crunch inverso ➡ 3×20

Indicaciones, consejos y progresiones

  • Los ejercicios que tienen letra sin número significan que son series planas, es decir, antes de pasar al ejercicio siguiente debemos de completar todas las series del ejercicio previo.
  • Los ejercicios con misma letra pero diferente número significa que son en superserie, es decir, se realiza el primero y sin descanso pasamos a realizar el segundo, una vez completado el segundo ejercicio, descansamos el tiempo estipulado.
  • Si queremos incrementar la densidad del entrenamiento, que no es más que trabajo por unidad de tiempo, podemos hacer biseries y superseries de ejercicio, por ejemplo podemos realizar una biserie de dominadas y flexiones, o una superserie de sentadillas con salto y zancadas. Esto es una buena idea para mejorar la resistencia cardiovascular y quemar más calorías y grasa si este es nuestro objetivo.
  • Cada vez que realices un entrenamiento y puedas realizar en todas las series de todos los ejercicios más repeticiones de las estipuladas, para el próximo entrenamiento intentaremos realizar 1 o 2 repeticiones más. Una vez que hayamos realizado este aumento 3 veces, haremos una serie más en cada ejercicio con las repeticiones iniciales, y repetiremos el proceso pero esta vez con esa serie de más.
  • A ser posible, se podrían utilizar mancuernas para realizar la elevación de talones unilateral, zancadas y demás ejercicios en los que podamos utilizar una mancuerna para incrementar la intensidad.
  • También es recomendable coger un cinturón y un disco o incluso una mancuerna para poder lastrarnos en las dominadas y fondos. Ten en cuenta que esto es completamente opcional, pero si se puede utilizar algo de peso extra, mejor que mejor para nosotros.

¿Qué días realizo esta rutina de calistenia?

Realiza esta rutina a días alternos entrenando un total de 3 veces en semana, por lo que debes de realizar cada entrenamiento una vez en semana. Escoge los días que prefieras pero siempre debes dejar 1 día de descanso entre entrenamiento y entrenamiento como mínimo, si entrenas demasiado puedes arriesgarte a sobrecargarte y sobreentrenarte.

Por ejemplo puede ser Lunes-Miércoles-Viernes, Martes-Jueves-Sábado, etc… ajusta el entrenamiento a tus horarios y tiempo.

Resumiendo

No es una rutina recomendable ni para principiantes por su intensidad ni para avanzados, ya que estos necesitarán rutinas más elaboradas, personalizadas e intensas. Si quieres una nueva rutina dale una oportunidad a esta y verás como no te decepcionará.

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

Deja volar tu imaginación ¡Exprésate!

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