Intermedios Rutinas

Plan de entrenamiento semanal para intermedios

diciembre 12, 2014

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Plan de entrenamiento semanal para intermedios

Plan de entrenamiento semanal para intermedios
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Si quieres ganar fuerza, mejorar tu resistencia cardiovascular y, si la dieta acompaña, perder grasa, quizás te interese este plan de entrenamiento semanal apto para practicantes intermedios.

Se basa en una rutina de 3 días con una duración de 4 microciclos (4 semanas), una vez completados dichos microciclos, podemos o cambiar de rutina, o tomar una pequeña descarga y seguir con la misma. Esto ya dependerá de preferencias personales.

Debido a que está pensada para intermedios no nos pararemos con demasiadas explicaciones de ejercicios ya que en situaciones normales, deberías saber hacerlos todos, igualmente si tienes alguna duda con la técnica de alguno de los ejercicios utilizados, no dudes en comentarnos.

Plan de entrenamiento semanal para intermedios

Día 1 – Entrenamiento Full-body

A.Jumping Jack 3×25

B.Zancadas pliométricas 3×10

C.Elevación de talones unilateral 3×12

D.Flexiones 3×15

E.Flexiones con cruce (Crossover Push-Up) 3×12

F.Flexiones con palmada (Clap Push-Up) 3×10

G.Dominadas supinadas 3×8

H.Fondos para tríceps 3×10

I1.Planchas 3×30”

I2.Planchas laterales 3×30”

Día 2 – Entrenamiento de piernas

A.Jumping Jack 3×25

B.Sentadilla con peso corporal 3×12

C.Salto de longitud 3×10

D.Sentadilla con salto 3×10

E.Salto a caja con una pierna (Single-leg Box Jump) 3×12

F.Burpees 3×10

H.Escalador (Mountain Climber) 3×20

I.Crunches 3×20

J.Bicicleta 3×20

Día 3 – Entrenamiento de torso

A.Jumping Jack 3×25

B.Flexiones con palmada 3×12

C.Flexiones inclinadas 3×10

D.Dominadas supinas 3×10

E.Dominadas pronadas agarre amplio 3×8

F.Handstands push-up 3×8

G. Fondos entre bancos 3×10

H.Crunch inverso 3×20

Indicaciones, consejos y progresiones

  • Los ejercicios que tienen letra sin número significan que son series planas, es decir, antes de pasar al ejercicio siguiente debemos de completar todas las series del ejercicio previo.
  • Los ejercicios con misma letra pero diferente número significa que son en superserie, es decir, se realiza el primero y sin descanso pasamos a realizar el segundo, una vez completado el segundo ejercicio, descansamos el tiempo estipulado.
  • Si queremos incrementar la densidad del entrenamiento, que no es más que trabajo por unidad de tiempo, podemos hacer biseries y superseries de ejercicio, por ejemplo podemos realizar una biserie de dominadas y flexiones, o una superserie de sentadillas con salto y zancadas. Esto es una buena idea para mejorar la resistencia cardiovascular y quemar más calorías y grasa si este es nuestro objetivo.
  • Cada vez que realices un entrenamiento y puedas realizar en todas las series de todos los ejercicios más repeticiones de las estipuladas, para el próximo entrenamiento intentaremos realizar 2 repeticiones más. Una vez que hayamos realizado este aumento 3 veces, haremos una serie más en cada ejercicio con las repeticiones iniciales, y repetiremos el proceso pero esta vez con esa serie de más.
  • A ser posible, se podrían utilizar mancuernas para realizar la elevación de talones unilateral, zancadas y demás ejercicios en los que podamos utilizar una mancuerna para incrementar la intensidad.
  • También es recomendable coger un cinturón de yoga y un disco o incluso una mancuerna para poder lastrarnos en las dominadas y fondos. Ten en cuenta que esto es completamente opcional, pero si se puede utilizar algo de peso extra, mejor que mejor para nosotros.

¿Qué días realizo esta rutina de calistenia?

Realiza esta rutina a días alternos entrenando un total de 3 veces en semana, por lo que debes de realizar cada entrenamiento una vez en semana. Escoge los días que prefieras pero siempre debes dejar 1 día de descanso entre entrenamiento y entrenamiento como mínimo, si entrenas demasiado puedes arriesgarte a sobrecargarte y sobreentrenarte.

Por ejemplo puede ser Lunes-Miércoles-Viernes, Martes-Jueves-Sábado, etc… ajusta el entrenamiento a tus horarios y tiempo.

Resumiendo

No es una rutina recomendable ni para principiantes por su intensidad ni para avanzados, ya que estos necesitarán rutinas más elaboradas, personalizadas e intensas. Si quieres una nueva rutina dale una oportunidad a esta y verás como no te decepcionará.

21 Comments
  1. Franklin Aviles Barzola

    estimado; ya que muchos somos pricipiantes y desconocemos los nombres del ejercicio seria bueno adjunten un videodescriptivo.....saludos y gracias por su aporte

    • Alejo M. | Administrador

      Franklin este plan de entrenamiento es para intermedios. Te recomiendo empezar con estas rutinas

  2. Sergio

    Si no soy capaz de hacer el pino...que podría meter en vez de las handstands push ups? quizás pike push ups? Por otra lado...me encantaría poder hacer el pino de una vez pero es que nunca lo he hecho y no se por donde empezar aunque suene gracioso jaja, alguna sugerencia? Gracias de antemano!

    • C4rlos96

      Yo no soy experto pero sí, para fortalecer los hombros puedes realizar pike push-ups, o las hindú. Con lo del pino si que puedo ayudarte! Yo aprendí a hacerlo en agosto de este año, ahora soy capaz de aguantar un máximo de 7 segundos mas o menos sin pared y con la espalda considerablemente recta. Yo conseguí hacerlo sin pared al final de la primera semana (entrené pino todos los dias la primera semana jaja, me dije que o aprendía o reventaba en el intento). Lo primero es poner algo blando en el suelo, lo mejor una colchoneta. Te colocas frente a una pared, colocas las manos en el suelo mas o menos a la anchura de los hombros, codos bloqueados, intentas agarrar lo que tengas debajo de las manos, como si quisieras estrujarlo, ya que cuando te empieces a ''equilibrar'' lo harás apretando mas los dedos, o apretando mas las palmas de las manos, para ir hacia delante o hacia atras (esto ya te irás dando cuenta cuando te despegues de la pared). ¡Que me desvío!, las manos en el suelo, a unos 2 o 3 palmos de la pared, y empiezas a dar coces como un caballo, pero hacia arriba, intentando tocar con una pierna la pared, luego que la toques con una intentas subir la otra que se suele quedar mas rezagada,hasta que te quedes con las dos piernas en la pared (al principio cuesta, yo practiqué esto 1 hora y media durante 3 días hasta que me quedé en la pared con las dos piernas, lo mejor es dar 3 patadas o "saltitos", si al tercero no has tocado, descansa 15 segundos y vuelves a hacerlo, esto lo puedes aplicar siempre que hagas el pino, a mi me sirvió). Luego deberías pasar un día o dos en la pared, osea, con las dos piernas, un pino contra la pared, y aguantando unos 5-10 segundos (más si puedes) para habituarte a estar en esa posición. Cuando creas que tienes esa posición, empiezas a despegar un poquito un pie, poco a poco, luego el otro, dando toques en la pared, hasta que puedas aguantar un poco el pino sin pared, pero aún despegándote de ésta. Finalmente, cuando puedas quedarte unos segundos en esa posición ya puedes empezar a practicarlo sin pared. Alejate unos 4-5 palmos de la pared, y empiezas a practicarlo por ti mismo, es importante que esté la pared ahi por si caes hacia alli que puedas dar una patada y volver atrás sobre ti mismo. ES TODO PRÁCTICA Y MÁS PRÁCTICA! Yo no me rendí, aunque pensé que era muy difícil y casi imposible para mí, pero lo conseguí. Como consejo extra te diria que calentaras y estiraras bien las muñecas durante unos 4-5 min, ya que el pino es exigente si las tienes débiles. Un saludo, espero haberte sido de ayuda, aunque me pasé escribiendo jaja, si tienes alguna duda, pregunta ;)

    • Alejo M. | Administrador

      Si, las Pike Push Ups son una excelente forma de ganar fuerza para lograr el pino. También podrías tratar de hacer el pino contra la pared, como te indicó Carlos.

  3. alejandro

    la verdad que soy nuevo nuevo en este mundillo. llevo cosa de un mes entrenando solo con mi cuerpo y me va genial. tengo una duda a ver como la veis. entreno tres veces por semana, los mismo dias que entreno les meto por la tarde algo de carrera continua siempre que puedo, los dias que me qedan libres hago algo de natacion y aprovecho y descanso cuando toca. como lo veis?? excesivo o esta bien, yo me encuentro genial la verdad

    • C4rlos96

      No es excesivo ni mucho menos, dependiendo de la condición física que tuvieras antes de empezar con calistenia, yo llevo 6 meses, ahora entreno todos los días de la semana, si en dos semanas seguidas o así estoy muy cansado, descanso un día y vuelvo a seguir. Cuando empecé entrenaba día sí, día no, y salía a correr (HIIT) despues de cada entrenamiento mas o menos, ahora, como he elevado la intensidad de los entrenamientos y descanso poco entre series (osea que elevo mi metabolismo, incrementando la quema de grasa) pues suelo hacer cardio solo 2-3 veces por semana durante 20 minutos mas o menos, salto a la comba o HIIT. Si tu te encuentras genial con lo que haces, sigue así, pero sigue avanzando siempre, añade cada semana algo nuevo, aunque sea poco, no te quedes en la ''zona de comfort'' ;)

  4. sergio

    Buenas, llevo tiempo viciado a la calistenia, me encanta hacer dominadas y flexiones, hace un mes consegi hacer mi primera muscle up, y hace dos mi primera flexion con una mano. Hago 3x10 dominadas supinas y pronadas normales 3x5 muscle up y 3x10 pronadas con los brazos bien abiertos 4x 40 flexiones de pecho con 1 min de descanso entre serie me gustaria sabes si hacer todos los dias es bueno y alguna recomendacion para añadir al entrenamiento ya que los entrenamientos para principiantes me parecen muy sencillos y los intermedios hay ejerccios que no se hacer como las planchas etc.. estoy pensando en meter lastre pero nose si es suficiente.. que es mejor meter lastre o aumentar repeticiones? lo que me gustaria es cojer cuerpo y no bajar.. si algien me podria ayudar.. muchas gracias de todas maneras saludos

    • Jesus

      Hola. yo tambien llevo un tiempo entrenando y como siempre encuentras algun ejercicio que o bien no conocias o es que lo conocia por otro nombre. Mi solucion siempre es buscar el ejercicio en youtube, es sabio. Las planchas son un ejercicio muy facil de aprender y tremendo para fortalecer principalmente los abdominales, mi primera vez no haria mas de 3 series por 20/30seg y ahora puedo hacer 3x mas de 1min. La practica lleva a la perfeccion. Un saludo.

    • Alejo M. | Administrador

      Sergio, para añadir intensidad a las rutinas de principiantes, te recomiendo darte una vuelta por este artículo (técnicas y métodos para añadir intensidad a los entrenamientos). Respondiendo tu última pregunta, yo prefiero lastre antes que más repeticiones. De hecho, te será mucho más sencillo ganar masa muscular con lastre que de cualquier otra forma.

  5. AndresPal

    La rutina completa, se debe repetir una vez o cuantas veces. Muchas gracias x este post, me saco toda la energía que tenia.

  6. Jesus

    Hola, buenos dias a todos. Pues hoy es la 3ª semana que realizo esta rutina (mi enorabuena al creador es impresionante) y me surgen un par de dudas. 1º- Si la 4ª semana llego a realizar el ultimo incremento de repeticiones que seria mejor: hacer una semana mas a 4 series, o hacer la descarga y al comenzarla de nuevo introducir la 4 serie. 2º- Que seria mejor hacer mas repeticiones sin lastre, o hacer menos repeticiones pero lastrados. Un saludo y muchas gracias por la pagina, no hay un dia que no le heche un vistazo.

    • Jesus

      Bueno me voy ha contestar a mi mismo... XD Creo que llegada la 4semana hare una semana de descarga y comenzare de nuevo con 4 series y con lastre en vez de incrementar repeticiones. Vere como voy al terminar el mes de entrenamiento y me autoevaluare para ver que me convence mas. un saludo desde zaragoza.

      • Alejo M. | Administrador

        Jesús te pido mil disculpas por no responderte, estuve de vacaciones y recién ahora me estoy poniendo al día con la página :D Si ya estás por completar las 4 semanas, empezar a entrenar con lastre me parece una buena idea. De todas formas te recomiendo echarle un ojo a este artículo donde se explican varios métodos para incrementar la intensidad de un entrenamiento!

  7. wool

    Buenas, lo primero muy buena la pagina Acabas el articulo diciendo quese debe realizar la rutina los dias alternos y descansar para no fatigar el músculo. Lo que es completamente opuesto a unos de los más conocidos del street workout Hannibal for king quien, como dices tu en un articulo y aparece el en una entrevista por youtube, entrena todos los dias. Entonces que consejo debo seguir¿?

  8. Fernando

    Hacer push ups en hand stand es intermedio ?

    • Alejo Marino

      Contra la pared

  9. david

    cuanto descanso entre cada serie?

    • Alejo Marino

      David, descansa el menor tiempo posible.

  10. Mario

    Hola, muy buena rutina pero tengo una duda: ¿puedo realizar esta rutina en días alternos y en los días que no entreno con esta rutina hacer running (cardio) o es mejor no hacer nada los días de descanso? Gracias por atenderme :)

    • Alejo Marino

      Mario, si tu cuerpo te lo permite, pues adelante. Yo te recomendaría hacer running suave, y que sea más bien una recuperación activa del plan de entrenamiento de este artículo.

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