Progresiones para hacer Full Planche
Progresiones para hacer Full Planche
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El full planche es un ejercicio de calistenia de nivel avanzado, y que para aprender a hacerlo es mejor desglosarlo en diversos ejercicios que vayan de menor a mayor nivel dada su complejidad y dificultad. Para poder dominarlo hará falta sobre todo fuerza y equilibrio.

Para aprender el full planche no se precisa ningún tipo de equipamiento, ya que es un ejercicio que se puede realizar en el mismo suelo. Así, pasemos a ver las progresiones para hacer el full planche:

Frog Stand

1º Nivel, Frog Stand: se debe empezar realizando una sentadilla profunda y seguidamente poner las manos en el suelo justo delante de los pies. Seguidamente, coloca las rodillas en los codos, y así ve inclinándote hacia adelante, hasta que los pies ya no toquen el suelo. Para hacer el full planche se deben tener los brazos rectos y firmes, pero en este 1º nivel se permiten tener los codos doblados para que las rodillas puedan descansar en ellos, así las rodillas también soportarán parte de la carga y no recaerá todo sobre los codos –lo cual para empezar es una gran ayuda-. En cuanto a la posición de las manos, no importa hacia dónde miren éstas. Pasa al 2º nivel cuando seas capaz de mantenerte en esta posición durante 60 segundos seguidos.

 

Tuck Planche

 

2º Nivel, Tuck Planche: igual que el primer nivel, solo que aquí ya no se permite reposar las rodillas en los codos. Así, todo el peso deberá recaer en los brazos que deben permanecer rectos y firmes. Una ayuda para que sea más fácil es tratar de pegar las rodillas al pecho lo máximo posible. Además, debes tratar que la cadera quede a la altura de los hombros. Pasa al 3º nivel cuando consigas mantener esta posición durante 60 segundos seguidos.

 

 

Adavanced Tuck Planche3º Nivel, Advanced Tuck Planche: para realizar este nivel de full planche hay que ponerse en la posición del 2º nivel, solo que ahora en añadidura, debes poner la espalda plana a la vez que mantienes la cadera a la altura de los hombros. Recuerda que los brazos deben estar rectos. Cuando consigas aguantar en esta posición 60 segundos seguidos, pasa al siguiente nivel.

4º Nivel, Straddle Planche: se inicia desde la posición del 3º nivel. Así, ahora hay que tratar de estirar las piernas hacia atrás de forma que tu cuerpo quede todo recto. Para compensar el equilibrio debes inclinarte un poco hacia adelante. Cuando estires las piernas, puedes comenzar  haciéndolo con las piernas separadas, pues así es más fácil. Luego, poco a poco podrás ir cerrándolas.

Straddle Planche

Cuando domines el 4º nivel, ya estarás listo para  empezar a practicar y lograr tu primer Full Planche.

Planche

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13 comentarios

  1. Pingback: Rutina de Hannibal for King | Calistenia

  2. Es mas tecnica y control mental que fuerza ¿no?, imagino que fuerza tambien pero veo que lo mas dificil es controlar el balance.Muy interesante.

  3. Creo que necesitas más ejercicios de progresión, para alguien desde 0, el nivel 1 es muy pesado para empezar y aunque lo llegues a dominar no te ayudará lo suficiente para lograr el nivel 2.

  4. Pero como se debe entrenar quiero decir, cuando dices que hay que alcanzar los 60 segs de duracion para progresar al siguiente nivel como podemos aumentar el tiempo de aguante? entrenando al fallo? haciendo series de aguante no al fallo pero si casi todo lo que podamos para lograr aguantar mas segundos?

    • Alejo Marino on

      David, este artículo es viejo, yo no recomendaría 60 segundos antes de progresar, no creo que sea necesario. Con 30 a 45 segundos ya será suficiente para intentar la progreisón siguiente.

      Con respecto a la forma de progresar, evita llegar al fallo. Realiza series de aguante sin llegar al fallo, y poco a poco ve sumando segundos.

      Te recomiendo complementar estas progresiones con otros ejercicios, como por ejemplo las Planche Lean y las Pseudo Push Ups.

      • Vale muchas gracias por tu respuesta!

        La verdad es que en ejercicios dinámicos como por ejemplo press a pino y similares si que sabia como progresar ya aplicaba el entrenamiento de 4-7 reps (rango de fuerza) y 5 series con descansos de 3-5 mins entre medias…pero en las posiciones estáticas no sabía (y aun no lo sé) el número de repeticiones y el numero de series que hay que hacer para progresar…vamos que no he encontrado en ninguna web casi nada interesante sobre como desarrollar la fuerza isométrica

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