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Progresiones para realizar el Front Lever

septiembre 13, 2014

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Progresiones para realizar el Front Lever

Progresiones para realizar el Front Lever
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El front lever es un ejercicio avanzado de calistenia muy difícil de practicar para principiantes, ya que además de requerir mucha fuerza relativa y flexibilidad, precisa el conocimiento previo de otros ejercicios.

Para poder realizar el front lever es necesario disponer de una barra de dominadas, anillas o algo similar.

Como con todos los ejercicios de calistenia, existen distintos niveles que llevan a la dominación de un ejercicio, y éste no es una excepción. Veamos algunas de las progresiones para realizar el front lever:

1º Nivel, Tuck Front Lever. Fuente imagen: Global Bodyweight Training1º Nivel, Tuck Front Lever: lo primero que debemos hacer es colgarnos de la barra/anilla con un agarre de pronación –es decir, con los dedos mirando hacia afuera- y con una anchura de manos similar a la de los hombros. Lo siguiente, llevar las rodillas al pecho levantando las caderas a la vez que se empujas hacia atrás los hombros, así los bazos deben quedar firmes y rectos. Para este nivel se permite tener la espalda curva. Cuando puedas mantener esta posición durante 60 segundos seguidos, pasa al 2º nivel.

 

2º Nivel, Advanced Tuck Front Lever. Fuente imagen: Global Bodyweight Training2º Nivel, Advanced Tuck Front Lever: a diferencia del 1º nivel, aquí la espalda ya debe estar plana. Y esta vez las caderas hay que levantarlas hasta la altura de los hombros –es decir, más altas que en el 1º nivel de front lever-, de esta forma las rodillas no tienen que quedar pegadas al pecho. Para poder realizar este nivel con más éxito, cuando se agarre la barra/anilla procura hacer fuerza con las manos hacia abajo a la vez que tiras de tus hombros hacia atrás, de esta forma se crea tensión entre los músculos. Cuando puedas mantenerte en esta posición por 60 segundos, pasa al siguiente nivel.

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3º Nivel, Sngle Leg Front Lever. Fuente imagen: Beast Skills3º Nivel, Single Leg Front Lever: este nivel consiste en mantener la posición del 2º nivel de front lever pero estirando lentamente una de las piernas mientras la otra continúa plegada. Lo ideal es que en cada serie de entrenamiento se vayan alternando las piernas para equilibrar los lados.

 

4º Nivel, Straddle Front Lever: en este nivel, guardando la posición de brazos y espalda del 2º nivel, ya hay que tratar de estirar las dos piernas a la vez lentamente. Cuanto más separadas estén las piernas, menos costará, así, se puede empezar  con las piernas separadas lo máximo posible e ir juntándolas cada vez más. Hay que procurar tener los brazos rectos y firmes y la espalda recta.

4º Nivel, Straddle Front Lever, piernas separadas. Fuente imagen: Al Kavadlo
Straddle Front Lever, piernas separadas. Fuente: Al Kavadlo

Por último, ya puedes empezar a practicar la posición final (también puedes realizar algunos Front Lever swing):

Front Lever
Posición Final. Fuente: Ejerciciosencasa

Para finalizar, un video donde se muestran todas las progresiones:

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9 Comments
  1. yoel

    holaa, me empezó a gustar la calistenia, y me gustaría saber si estos ejercicios dañan la columna o la expone a mucho esfuerzo, ya que tengo un leve abombamiento de un disco. saludos y excelente pagina.

    • Alejo M. | Administrador

      Yoel, me alegra mucho que te guste la Calistenia! En cuanto a tu duda, te recomiendo visitar al médico antes de empezar a ejercitarte.

  2. GUILLERMO

    CUANTAS VECES A LA SEMANA SE TIENE Q PRACTICAR ESAS PROGRESIONES?

    • Carlos Mejias

      Hola, sería recomendable que las practicaras al inicio de cada entrenamiento (un periodo donde se incluya trabajo de técnica y progresiones) con un máximo de 2-3 veces semanales, a más las practiques mayor será el nivel de adaptación neuromuscular que se consiga y por lo tanto, más se progresará.

  3. Eduardo

    Se que depende de cuanto entrenamiento y cuanto te apliques para sacarlo, pero alguien me puede decir en cuanto tiempo lo ha sacado?. Saludos.

  4. Alan

    tienen que ir por ciclos o por series por ejemplo 4x10 y asi

    • Alejo Marino

      Por series, aunque también podrías hacer ciclos si ya dominas más de una progresión.

  5. carlos

    Hola, me gusto tu tutorial, ya tengo el front lever pero tengo un problema ya que no puedo durarlo mas de 6 seg, siento q estoy estancado en este numero D: como puedo hacer para aumentar los seg?, hago el front lever mas de 1 vez al dia y nada

    • Alejo Marino

      Prueba realizando ejercicios complementarios: Dragon Flags, Front Lever Raises, Negative Front Levers, también realizar progresiones anteriores para fortalecerte aun más. No te centres únicamente en realizar el Front Lever una y otra vez.

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