Treinamento

15 Exercícios para Fortalecer e Alongar os Tornozelos

setembro 4, 2021

author:

15 Exercícios para Fortalecer e Alongar os Tornozelos

Nosso corpo é um sistema muito complexo, e quando exercitamos nossas articulações nunca pode faltar, são sistemas em que além dos músculos estão envolvidas outras estruturas, como ligamentos e tendões, dos quais depende nossa mobilidade além de servir de suporte e amortecedores para nossas diferentes atividades e exercícios.

É o caso dos tornozelos, essenciais para qualquer exercício que façamos em pé, principalmente os que envolvem saltos.

Exercícios para fortalecer os tornozelos

Começaremos com alguns movimentos que você pode fazer com elásticos para intensificar o esforço nos diferentes movimentos que a articulação nos permite.

  1. Inversão

Esse movimento consiste em trazer a ponta do pé para dentro, com o pé levantado e auxiliado por nossa faixa. Você pode fazer repetições ou começar mantendo a posição isométrica.

  1. Eversão

Nesta ocasião tentaremos trazer a ponta do pé para fora, contra a resistência do elástico, procurando sempre ficar dentro dos limites de flexibilidade do nosso tornozelo.

Inversión y Eversión del Tobillo
  1. Dorsiflexão

Nesse movimento vamos trazer a ponta do nosso pé para cima, então o elástico deve puxar o nosso pé para baixo, como vocês podem ver, esse é um movimento natural e muito frequente na hora de caminhar, e também no agachamento, para que é fundamental ter força e flexibilidade para fazê-lo.

Dorsiflexión
  1. Flexão plantar

Este exercício é basicamente o oposto do anterior, o que vamos fazer é tentar abaixar a ponta do pé contra a resistência do elástico, este exercício também é excelente para as panturrilhas.

Flexión Plantar

Agora alguns movimentos sem equipamento:

  1. Calf Raises

Ao levantar os calcanhares você está desestabilizando a articulação do tornozelo, além de alongar as panturrilhas estamos desafiando os músculos que sustentam essa articulação. Com os pés separados na largura do quadril, levante lentamente os calcanhares até estar na ponta dos pés e, em seguida, abaixe-se lentamente até a posição inicial. Você também pode fazer um pé de cada vez para aumentar a carga.

Calf Raises
  1. Calf Raises com rotação externa

Ao girar os pés estaremos utilizando diferentes músculos da parte inferior das pernas, esta posição fortalecerá o arco do pé, o que é muito útil para evitar que os tornozelos se virem acidentalmente para dentro. O movimento do exercício será igual ao anterior, só que o iniciaremos com as pontas dos dedos voltadas para fora, formando um ângulo aproximado de 45 °.

Calf Raises Rotación Externa
  1. Calf Raises com rotação interna

Como no exercício anterior, ao mudar o ângulo dos pés estaremos trabalhando diferentes seções dos músculos estabilizadores dos tornozelos.

Calf Raises Rotación Interna
  1. Saltos tesoura

Começando na posição de afundo, dê um salto mudando a posição dos pés no ar, pousando com o pé oposto à frente, é claro, você deve pousar nos tornozelos para amortecer a queda e ativar os músculos que estabilizam essa articulação.

Saltos en Tijera
  1. Saltos de agachamento parciais

Neste exercício você fará um movimento semelhante ao do agachamento tradicional, só que desta vez você só vai descer até um quarto do agachamento total e vai subir novamente com um salto, lembre-se sempre de pousar suavemente usando as bolas de seu pés para amortecer o impacto.

Salto en Sentadilla Parcial
  1. Andar sobre os calcanhares

Outro exercício muito bom para os tornozelos que nos desafia por criar instabilidade, como o próprio nome nos diz, trata-se apenas de caminhar apoiando-nos nos calcanhares, assim fortalecerá os músculos que sustentam a parte anterior do tornozelo.

Caminar sobre Talones
  1. Depressão dos Calcanhares

Para este movimento você pode usar um degrau, um livro grande ou qualquer superfície que te permita ficar em pé e abaixar os calcanhares, o movimento consiste precisamente em abaixar os calcanhares lentamente até o limite antes de subir novamente. Se seus calcanhares tocarem o solo, lembre-se de se abaixar de forma controlada para que seus calcanhares não sofram golpes a cada descida.

Bajada de Talones
  1. Agachamento na ponta do pé

Você pode iniciar o movimento com um agachamento tradicional, com os pés totalmente apoiados no chão, você vai fazer o movimento de descida e ao subir também vai levantar os calcanhares ficando na ponta dos pés, a partir daí, tente ficar na ponta dos pés o tempo todo.

 

Lembre-se que você pode se apoiar em uma parede ou em qualquer suporte se nas primeiras tentativas for muito difícil manter o equilíbrio.

Sentadillas en Puntas de Pies

Exercícios para alongar os tornozelos

Como acontece com todas as partes do nosso corpo, o alongamento é muito importante, tanto para ganhar mobilidade nas articulações e realizar exercícios com mais facilidade, quanto para evitar dores excessivas após o treinamento.

  1. Apontar com os dedos do pé

Deitado, ou sentado com as pernas para frente, tente apontar os dedos dos pés para frente, para fazer esse movimento as panturrilhas também terão que se alongar, então se você sentir que o movimento causa tensão excessiva nesses músculos, mesmo causando dor, você vai precisar para diminuir a amplitude de movimento.

Apuntar con los Dedos de los Pies
  1. Flexionar seus pés

Este será o movimento oposto ao anterior, enquanto deitado, os dedos dos pés devem tentar apontar para a sua cabeça, movendo os dedos e os pés para cima. É normal que também sinta as panturrilhas esticarem.

Flexionar los Pies
  1. Alongamento de panturrilha

Apoiando as mãos contra uma parede, coloque a ponta do pé contra essa mesma parede, enquanto inclina o corpo para a frente, alongando os músculos da panturrilha. Esse movimento, além de alongar os músculos da panturrilha, também faz com que os tornozelos ganhem maior elasticidade se praticado com frequência.

Estiramiento de Pantorrillas

Agora você já sabe, com esses exercícios de fortalecimento e alongamento, você pode ter tornozelos fortes e estáveis ​​que servirão de base para sua vida diária e rotina.

 

Fontes | ActivePopSugarWikiHow

Leave a comment

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *