Neste artigo, falarei sobre como alongar cada parte do corpo de forma estática. Já falamos em várias ocasiões que o alongamento dinâmico é melhor para o aquecimento, e que os alongamentos estáticos são de pouca utilidade, mas fora do treinamento pode fazer sentido alongar de acordo com quais áreas com o objetivo de aumentar a mobilidade de qualquer articulação.

Por exemplo, se tivermos uma anteversão pélvica, teremos que alongar a lombar e o psoas. Por isso digo que será preciso individualizar em cada um o que é que precisamos alongar e por que motivo. Mesmo assim, vou propor exercícios para todas as áreas do corpo e depois cada uma usa os que julgar adequados.

Alongamentos para quadríceps

A maneira mais fácil de alongar esse músculo é simplesmente agarrar o pé por trás em pé. Será necessário tentar trazer o pé em direção à região glútea. O fêmur sempre vertical, sem deixar de ficar paralelo à outra perna.

Então, se ele tiver um pouco mais de tempo e tiver uma superfície acolchoada ou estiver com os joelhos nus de tanto ficar de joelhos, ele poderá fazer a versão mais avançada que aparece na imagem, onde o alongamento do quadríceps é máximo. Além disso, com o alongamento mostrado na imagem, também estaremos alongando o psoas.

Alongamentos para isquiotibiais

Muito fácil de alongar os isquiotibiais. Você apenas tem que levantar a perna de uma vez ou algo alto e mantendo as costas retas, tente tocar os dedos dos pés com as mãos. Pode não entender, mas o que conta é a intenção, para alongar bem toda a área.

Alongamentos para panturrilha

Ficamos de pé e agachados tentando colocar a mão na ponta do pé, que será gerado na panturrilha que queremos tocar.

Se a posição for desconfortável, você também pode apoiar o pé o mais vertical possível contra a parede e empurrar para a frente.

Alongamentos para abdutores

Nesta posição iremos alongar os adutores. Eles também podem ser alongados sentados no “modo indiano”, com as pernas dobradas e jogando as costas para a frente.

Alongamentos para Psoas ilíaco

Este músculo é muito fácil de alongar, só temos que nos ajoelhar no chão e empurrar o quadril para a frente. Lembrando sempre de colocar o intestino para que ele puxe mais do psoas ilíaco. Existem outras maneiras de alongá-lo, como deitar de costas em uma maca e deixar cair a perna enquanto segura a outra com a mão.

Mesmo assim, a forma como eu explico e que aparece na foto é a mais simples de fazer individualmente (sem ajuda de um parceiro), e tão eficaz quanto, por isso é o que recomendo fazer.

Alongamento para glúteos

Sentados no chão, dobramos um joelho com o pé do lado de fora do outro joelho e com o braço deste último joelho ajudamos a alongar o glúteo máximo, que aliás é um dos músculos mais fortes que temos,  diria até qual é o mais forte.

Alongamentos para cervicais e lombares

Basta fazer “a bolinha” ou “a vela” para alongar a região cervical e lombar. Temos que tentar chegar ao chão com os joelhos, embora não haja razão para ter contato, o que importa é tentar que a região lombar fique o mais alongada possível.

Não recomendo este trecho para usuários iniciantes. Outra possibilidade seria, deitado de costas, trazer os dois joelhos até o peito e com a ajuda das mãos, trazer os joelhos em direção a si mesmo com um pouco mais de força.

Alongamentos para dorsais

Vamos alongar os dorsais levantando um braço verticalmente e inclinando o corpo para o lado oposto. Devemos ter cuidado para não fazer o burro porque é um trecho que se fizermos o burro podemos nos machucar muito. Mesmo fazendo isso com cuidado às vezes eu notei alguns idiotas que você sabe que, se continuar, você quebra.

Embora a imagem esteja assentada, também pode ser feita em pé sem nenhum problema.

Se você tem uma barra fixa, não há nada melhor do que se pendurar na barra (passivamente) e deixar seus dorsais alongarem.

Alongamentos peitorais

Para os peitorais será algo semelhante. Vamos ficar na frente de algo vertical (um poste, um canto…) e agarrar o poste vertical. Depois de fazer isso, vamos girar nosso corpo até ver que ele puxa o peito.

Se for difícil sentirmos que o tórax está se alongando, podemos fazer um pouco de força de adução com o peitoral, para que possamos saber mais quais fibras alongar, já que o tórax é o responsável por esse movimento.

Outra possibilidade, para atletas mais avançados que possuem halteres, seria entrar na posição de supino, com os dois halteres, e soltá-los suavemente até o ponto máximo do exercício. Segure aí por alguns segundos e você sentirá seus peitorais começarem a se alongar. Eu absolutamente recomendo fazer este alongamento com um parceiro para nos ajudar a levantar.

Alongamentos para ombros

Para alongar os ombros, colocaremos um braço em adução total e manteremos a posição com a ajuda do outro braço.

Alongamentos para tríceps

Nesse caso, a imagem é muito explícita na forma como o alongamento deve ser realizado, pois indica o ângulo em que a força deve ser aplicada para maximizar o alongamento. Portanto, agarramos o cotovelo com a mão oposta enquanto o cotovelo está levantado como mostrado na imagem, e o empurramos para baixo da maneira que pode ser vista com a seta que aparece na tela

Alongamentos para bíceps

Estando em uma posição semelhante à de alongamento do peitoral, só que desta vez o braço estará completamente atrás do nosso corpo como visto na fotografia.

Não será possível isolar totalmente o alongamento, pois sempre alongaremos um pouco os antebraços e peitorais, mas maximizaremos o alongamento nas fibras do bíceps.

Alongamentos para antebraços

Para alongar os antebraços não será necessário muito conhecimento, pois basta alongar o braço em decúbito dorsal (palmas para cima) e puxar a mão para baixo com a outra mão. Aqui também vamos alongar um pouco o bíceps.

Alongamentos para trapézio

Para alongar os trapézios devemos colocar a mão oposta (trapézio direito, mão esquerda e vice-versa) atrás das costas e agarrá-la com a outra mão, inclinando o pescoço para o mesmo lado.

Se, uma vez nesta posição, girarmos o pescoço para tentar tocar a clavícula com o queixo, estaremos nos concentrando mais no supraespinhal.

Alongamentos para pescoço

Para alongar o pescoço, o exercício do trapézio nos ajuda em parte, embora seja possível afetar mais o pescoço e colocar o trapézio de lado se soltarmos a mão e usá-lo para inclinar ainda mais o pescoço para o lado que queremos alongar.

Conselhos finais

Espero que você ache tudo isso útil e se tiver dúvidas sobre como implementá-lo, você pode realizar 2 a 3 séries de 15 a 30 segundos para cada exercício que escolher fazer.

Pessoalmente, recomendo fazer os alongamentos após o final do treino e relaxamento , onde os músculos ainda estão aquecidos. Nunca, mas nunca, alongue enquanto estiver frio (sem ter feito pelo menos um pequeno aquecimento). O risco de ferimentos é muito maior.