Treinamento

24 exercícios para pernas

maio 4, 2021

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24 exercícios para pernas

Em artigos recentes temos fornecido guias muito completos com exercícios para quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, joelhos e glúteos, desta vez fizemos uma compilação dos melhores exercícios para cada um desses grupos musculares, e com o que você pode fazer na maioria das rotinas. completo e variado para exercitar todos os músculos das pernas.

Exercícios para pernas – Quadríceps

A lista abaixo é uma seleção dos melhores exercícios para quadríceps. Se você quiser ver mais exercícios, recomendamos que você visite o seguinte artigo com 16 exercícios para quadríceps.

Os quadríceps são músculos muito vistosos, pois cobrem toda a parte frontal da coxa, e são essenciais para correr e subir degraus entre outros movimentos, os seguintes são os melhores exercícios para mantê-los em forma.

Exercícios básicos para quadríceps

1 – Agachamento isométrico (Wall Sit)

Durante todo este exercício seu quadríceps estará trabalhando, trata-se de manter o movimento do agachamento com as costas apoiadas na parede, você deve abaixar sem que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés, e as coxas fiquem paralelas ao solo, nesse momento seus quadríceps estarão sob grande estresse.

Mantenha essa posição o maior tempo possível e tente aumentar seu tempo.

2 – Agachamento (Squats)

Em primeiro lugar, é muito importante ter em mente ao fazer o agachamento que as costas não se curvam e que seu olhar está voltado para frente, este último para evitar inclinar o pescoço causando cargas inadequadas.

Você pode tentar manter a posição com as coxas horizontais por alguns segundos ou tentar abaixar os quadris completamente antes de subir, qualquer uma dessas duas opções para aumentar o esforço.

Exercícios intermediários para quadríceps

3 – Agachamento búlgaro (Bulgarian Split Squats)

Para este exercício, comece de pé com as costas em um banco que esteja aproximadamente na altura dos joelhos, afaste-se a uma distância de cerca de um metro e descanse o peito do pé no banco, ao colocar o peito do pé você não estará completamente estável e a carga para seu quadríceps ficará maior, mas você pode reduzir um pouco a dificuldade apoiando a planta do pé.

Você deve descer até que a coxa da perna da frente fique paralela ao chão, também evita que o joelho se estenda além da ponta do pé, e nesse momento ele volta para cima.

4 – Agachamento Pistol com cadeira  

Este movimento é uma excelente progressão para alcançar o agachamento pistol, virar as costas para a cadeira com uma perna estendida para a frente, estenda também os braços e para trás, depois abaixe muito lentamente até a cadeira e levante novamente usando apenas uma perna.

Exercícios avançados para quadríceps

5 – Agachamento Pistol

Quando já tiver desenvolvido força suficiente no quadríceps com o exercício anterior, pode experimentar o agachamento pistol, é um exercício de grande dificuldade tanto em flexibilidade, equilíbrio e força, e um dos exercícios de pernas mais visualizados e eficientes. A posição inicial é com uma perna levantada, braços e para trás para a frente, também abaixado o mais lentamente possível, para conseguir uma melhor ativação do quadríceps e evitar que você caia para trás ou para os lados.

Finalmente, você terá que voltar usando apenas uma perna, é um momento de grande tensão para os músculos, mas quando você o dominar, será uma das melhores maneiras de manter os quadríceps incrivelmente fortes.

6 – Extensão de Pernas com Peso Corporal

Este é outro movimento muito bom para ativar o quadríceps. Você vai começar a joelhos, deixando as costas retas e os quadris percorridos durante todo o movimento, você pode deixar os braços para os lados ou para trás para não cair na confiança. Começa a descer lentamente para depois flexionar as costas ou quadris, como o joelho, para baixo ou o máximo possível e voltar para cima.

7 – Agachamento com barra

Você pode iniciar o movimento com as pernas afastadas na largura dos ombros ou mais afastadas do que em e os pés apontando, é importante que os joelhos sigam na mesma direção da ponta do pé, pegue a barra com o dobro da largura dos ombros e apoie-o nas armadilhas, abaixe até que as coxas fiquem paralelas ao solo e subam de forma controlada.

Você também pode fazer a subida e a descida em duas etapas, parando dois segundos no meio da viagem.

Exercícios para pernas – Isquiotibiais

A lista abaixo é uma seleção dos melhores exercícios para isquiotibiais. Se você quiser ver mais exercícios, recomendamos que você visite o seguinte artigo com 25 exercícios para isquiotibiais.

Os isquiotibiais ou bíceps femorais são outro grupo de músculos muito grandes, eles estão localizados na parte posterior da coxa e são responsáveis ​​pela flexão do joelho, portanto, são essenciais em atividades tão frequentes como caminhar, embora não seja um músculo para o qual É comum passar tanto tempo treinando na Calistenia em comparação, por exemplo, com o quadríceps, esse é um grande erro, pois também são essenciais para conseguir pernas bem formadas e fortes.

Exercícios básicos para os isquiotibiais

8 – Leg press na barra fixa ou paralela (Bodyweight Hamstring Curl)

Para este exercício, você deve se segurar em uma barra ou paralelos baixos, de modo que você possa pegá-los e ficar na posição horizontal. Depois de segurar, mova as pernas o máximo possível e, com os pés firmemente no chão, use o movimento dos joelhos para avançar.  Você também pode tentar manter a posição isométrica ou de uma perna para aumentar a dificuldade.

9 – Ponte Isométrica (Isometric Bridge)

O que você fará é deitar-se de costas, com os braços ao lado do corpo, os joelhos dobrados, e levantará o quadril o máximo que puder, mantendo os glúteos e isquiotibiais contraídos.

Dentre todos os exercícios de ponte, ele se caracteriza por manter a tensão dos isquiotibiais e glúteos por muito mais tempo. Dessa forma, ganharemos força enquanto conseguirmos manter a posição.

Exercícios intermediários para isquiotibiais

10 – Ponte com pés elevados (Elevated Glute Bridge)

Para este exercício você utilizará um banco ou qualquer superfície mais alta que o solo e que lhe ofereça firmeza, você fará o movimento da ponte com os pés nesta superfície, então irá abaixar de forma controlada.

Você pode aumentar a tensão mantendo a posição isométrica. Com os pés elevados, afastamos nosso centro de gravidade do solo, diminuindo a estabilidade, então você terá que usar mais força para se manter estável.

11 – Curl Nórdico (Glute-Ham Raises)

Este exercício é particularmente bom para os isquiotibiais, você vai precisar de um objeto firme para manter seus pés imóveis no chão ou perto dele. Se não tiver um, peça ajuda a um amigo para segurar seus pés com força

O que você fará é ajoelhar-se de costas para o apoio, deixar os pés fixos e abaixar para a frente com os quadris travados, deixando o movimento depender totalmente da flexão dos joelhos, poderá usar as mãos para se apoiar ao abaixar e evitar acidentes, ao se apoiar suba novamente para a próxima repetição.

Exercícios avançados para isquiotibiais

12 – Ponte com um pé levantado sobre a bola (Swiss Ball Single Leg Curl)

Embora este exercício seja muito parecido com a ponte com os pés elevados, neste caso usando apenas uma perna de cada vez e usando a bola estamos adicionando um fator de instabilidade, desta forma teremos que fazer um esforço extra para manter a posição. do esforço de levantar os quadris e manter a posição.

13 – TRX Inverted Hamstring Curl

Nesse caso, as fitas TRX também cumprem a função de aumentar a tensão por meio da instabilidade, além disso, teremos que fazer um grande esforço para manter a região lombar e as pernas rígidas para iniciar o movimento e mais ainda para realizar o movimento de flexão dos joelhos.

O TRX é um complemento ideal para os treinos de Calistenia, pois nos permitirá agregar uma grande variedade de exercícios às nossas rotinas.

Exercícios para pernas – Panturrilhas

A lista abaixo é uma seleção dos melhores exercícios para isquiotibiais. Se você quiser ver mais exercícios, recomendamos que você visite o seguinte artigo com 14 exercícios para panturrilhas.

Os músculos da panturrilha normalmente não parecem bem trabalhados em muitos atletas, diz-se que esses músculos são difíceis de trabalhar, mas a verdade é que muitas vezes os resultados não são vistos porque as panturrilhas não são exercitadas com a mesma dedicação que outras partes do corpo. Certamente, com os exercícios a seguir, você pode ter panturrilhas fortes e de boa aparência.

Exercícios básicos para panturrilha

14 – Pular corda

É um exercício simples de realizar mas no qual se pode experimentar diferentes cadências e pesos de corda, é excelente para as panturrilhas entre outros músculos não só das pernas, os saltos constantes fazem com que os músculos da panturrilha trabalhem tanto para realizar o pule como se quisesse amortecer a queda.

15 – Elevação soleo de cócoras

Para este exercício você vai se colocar em uma posição agachada para poupar a ponta dos pés, você pode usar um suporte ou parede para não perder o equilíbrio, o que você vai fazer é levantar o calcanhar ao máximo, desta forma a ativação das panturrilhas será bastante eficaz.

Exercícios intermediários para panturrilha

16 – Elevação do calcanhar com uma perna

Um exercício bem conhecido para trabalhar a panturrilha, usando apenas uma perna por vez para uma maior carga no músculo, ficar parado em um dos seus pés levanta o calcanhar focando na contração da panturrilha, você pode aumentar a amplitude de movimento e a dificuldade colocando a ponta do pé em um degrau ou superfície que permite que o calcanhar abaixe um pouco mais.

Você pode apoiar as mãos em um suporte ou parede para não perder o equilíbrio.

 Exercícios avançados para panturrilhas

17 – Elevação de Gêmeos Parado c/ Barra (Standing Calf Raise)

Este é um exercício com peso que pode tornar o exercício realmente intenso, você também terá que trabalhar a estabilidade quando estiver na parte superior do movimento, tentar realizar os movimentos de subida e descida da forma mais controlada possível.

18 – Press

Se você está na academia e quer completar o trabalho das panturrilhas com uma máquina, o Press  é uma opção muito boa, encontre o peso certo que você consiga movimentar apenas com o movimento dos pés, para garantir que toda a carga seja movimentada pela panturrilha.

Exercícios para pernas – Glúteos

A lista abaixo é uma seleção dos melhores exercícios para isquiotibiais. Se você quiser ver mais exercícios, recomendamos que você visite o seguinte artigo com 24 exercícios para gluteos.

Exercícios básicos para os glúteos

19 – Hip Thrus (sobre as costas)

É um exercício conhecido e eficaz para exercitar os glúteos.

Deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés na largura dos ombros. Levante os quadris do chão o máximo possível, contraia os glúteos e mantenha o abdome rígido. para aumentar a tensão, você pode manter a posição por vários segundos dependendo da sua resistência e acabar baixando lentamente.

Hip Thrus (sobre as costas)

20 – Saltos laterais

Também conhecido como “patinador lateral”, é um excelente exercício para trabalhar a explosão da parte inferior do corpo. Comece em pé com os pés juntos, incline-se para a frente pressionando os quadris para trás, mantenha as costas retas e os abdominais rígidos.

Dê um salto longo para a direita e pouse cuidadosamente com o pé direito, agora, dê um salto longo para a esquerda, pressionando com os glúteos para realizar o salto e use o pé esquerdo para pousar.

Aqui você encontrará mais exercícios que pode fazer em casa.

Exercícios intermediários para os glúteos

21 – Hip Thrust com uma mão

Para este exercício, você se sentará no chão com os joelhos dobrados e os pés na largura do quadril. Posicione os braços exatamente sob os ombros, com os dedos apontando para fora. Pressione com os glúteos para levantar os quadris até que o tronco fique na horizontal, ao mesmo tempo, levante o braço direito em diagonal para a frente.

Lembre-se de manter os quadris retos e não girá-los em nenhum momento. Para terminar a repetição, abaixe os quadris de volta à posição inicial e repita com o braço oposto.

22 – Agachamento lateral alternado (Archer Squat)

Comece dando um passo para a direita, traga os quadris para trás e dobre o joelho direito em um agachamento profundo. Agora mude para o outro lado, dobrando o joelho esquerdo e endireitando o direito.

Você pode fazer o exercício voltando à posição inicial dos pés a cada repetição para um movimento um pouco mais explosivo. Ou um pouco mais fácil, mantendo os pés afastados e parados durante o exercício.

Você pode estar interessado neste artigo completo sobre a importância do agachamento.

Exercícios avançados para glúteos

23 – Agachamento pistol assistido

Comece de pé próximo a uma parede ou suporte estável. Segure o suporte com a mão direita e levante a perna direita alguns centímetros do chão. Leve os quadris para trás e tensione o glúteo esquerdo para abaixar-se fazendo um agachamento com a ajuda de seu apoio. Levante-se da cadeira para ajudá-lo e tente depender cada vez menos dela e repita a troca de pernas. 

Você pode aumentar a dificuldade removendo o suporte quando estiver pronto para fazer o agachamento pistol sem ajuda. Você pode estar interessado neste artigo sobre como melhorar a flexibilidade para o agachamento pistol.

24 – Salto Explosivo (Power Skip)

Começando na posição de estocada baixa, com o pé direito à frente e o esquerdo para trás, traga o pé esquerdo para frente e salte com força para levantar totalmente do chão. Aterrisse apenas com o pé direito inicialmente e, em seguida, lance o pé esquerdo de volta para retornar à posição inicial.

Lembre-se que o salto não precisa ser muito alto, isso para evitar qualquer desconforto ao pousar.

Benefícios de fazer exercícios para as pernas

O fato de treinar nossas pernas traz muito mais benefícios do que pensamos. Provavelmente, a primeira coisa que ocorre a você é que, treinando-os, podemos alcançar pernas estéticas.

 

No entanto, há mais benefícios: o treinamento das pernas aumenta a produção de testosterona em nosso corpo, um hormônio fundamental para o aumento da massa muscular.

 

Além disso, as pernas constituem grande parte da totalidade dos músculos do nosso corpo, portanto, se as treinarmos corretamente, quanto mais músculos estimulamos, maior será a resposta anabólica para atingir a hipertrofia tão desejada por muitos. 

 

Exercícios para pernas em casa

A grande maioria dos exercícios aqui propostos podem ser feitos tranquilamente em casa, portanto, de agora em diante, você não terá mais desculpas para treinar as pernas.

 

Alguns agachamentos, alguns avanços, alguns levantamentos de quadril, alguns levantamentos de panturrilha e mais alguns exercícios e suas pernas ficarão mais do que gratas.

 

Anatomia e funções dos músculos das pernas

Como vimos, os músculos das pernas podem ser classificados em 4 grupos principais, quadríceps, isquiotibiais, aqueles localizados nas panturrilhas e glúteos. Os quadríceps na frente da coxa são os principais responsáveis ​​pela extensão do joelho e a flexão da coxa em direção ao peito; Os isquiotibiais na parte posterior da coxa são responsáveis ​​por flexionar o joelho e estender o quadril.

 

Pelas funções acima, o quadríceps e isquiotibiais formam uma unidade essencial tanto para a movimentação das pernas, como também para que suportem adequadamente o peso do corpo, evitando posturas incorretas e sobrecarregando as costas, mantendo-as em boa forma é um grande benefício para nossa saúde.

 

Os músculos da panturrilha desempenham um papel importante na execução de cada passo, uma vez que interferem na flexão e extensão do tornozelo, permitindo uma marcha harmoniosa, além de serem essenciais para o impulso e amortecimento nos saltos. E, por fim, os músculos glúteos permitem a extensão das pernas, por exemplo, ao subir e descer degraus e ao projetar o quadril para frente. Boa saúde e força nestes 4 grupos musculares farão com que você se mova com facilidade, velocidade e força, por isso não se esqueça de nenhum deles.

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O exercício de perna completo

Como você viu, há uma grande variedade de exercícios para trabalhar suas pernas completamente, às vezes o trabalho de pernas é reduzido a agachamentos e algumas variantes, mas agora você sabe como trabalhar cada um dos grupos musculares que compõem as pernas para poder realizar rotinas eficaz e completo.

 

Você também pode notar que muitos dos exercícios que você encontra neste artigo exercitam mais de um grupo de músculos ao mesmo tempo em diferentes graus, isso é normal, considerando que na Calistenia realizamos movimentos compostos nos quais os músculos não são usados ​​isoladamente, mas coordenado para realizar movimentos funcionais. Por exemplo, no trabalho de pular corda as panturrilhas, quadríceps, ombros, abdômen, entre outros; Nos exercícios de ponte, você trabalhará os isquiotibiais e os glúteos.

Caso você não saiba agrupar todos esses exercícios em rotinas, aqui estão 11 rotinas para pernas.

Hipertrofia para Pernas

Se o principal objetivo que você tem ao treinar suas pernas é ganhar a maior quantidade de massa muscular, é importante lembrar que as faixas (ideais) de repetições que você deve realizar em cada série de cada exercício de perna é entre 8 a 12 repetições. Claro, 8 a 12 repetições com um peso que você não seja capaz de fazer mais de 13 repetições.

Caso consigam fazer 15, 20, 30 ou mais repetições em determinados exercícios, devem utilizar peso extra por meio de pesos livres ou coletes. Outra alternativa seria usar uma variante mais avançada do(s) referido(s) exercício(s). Por exemplo, sem serem capazes de fazer muitos agachamentos normais, eles podem ser capazes de realizar agachamentos unilaterais. 

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