Creo, sin miedo a equivocarme que el objetivo preferido por todos, es la hipertrofia. Y que para tal fin, seguramente el suplemento más común y usado es la proteína de suero o whey.
La forma más común de consumo es tomarla en forma de batido, bien sea disuelta en leche o en agua. No os voy a engañar, es la forma más rápida y cómoda de consumo, pero si estáis cansados de tanta monotonía o no podéis llevar un shaker encima por el motivo que sea, os propongo diferentes recetas para darle un uso diferente a la proteína whey en la cocina.
Además, si os resulta complicado llegar a los valores de proteína óptimos de acuerdo a vuestra planificación, puede ser una interesante estrategia para cuadrar macros.
1. Tortitas de proteínas con sirope de chocolate proteico
Esta receta es perfecta para un desayuno, merienda o postre. Es muy sencilla de realizar, tan solo se necesitan unos pocos ingredientes y una buena sartén antiadherente.
Ingredientes para las tortitas:
- Un scoop de proteína del sabor que tengamos o queramos.
- Dos huevos.
- Medio scoop de harina de almendras, coco o de avena. El uso de una harina u otra depende de cada uno, en mi caso como sigo la filosofía keto, la opción de la avena la tengo desechada.
Una vez que tengáis preparados los ingredientes, se introducen todos en un bol apto para batidora y se mezcla todo bien. Calentamos la sartén con un poco de aceite o mantequilla, (con el fin de que no se pegue la mezcla) y añadimos un poco de la mezcla, sin llegar a cubrir la superficie de la sartén.
Cocinamos a fuego medio, cuando observemos que en la parte superior aparecen burbujas en la mezcla, damos la vuelta y freímos por el otro lado. No os despistéis, es cuestión de segundos. Si queréis, podéis aprovechar a realizar una serie de flexiones o dominadas para que no se os haga larga la espera :P
Si no sois cocinitas y decidís acabar aquí, podéis simplemente colocar por encima un yogur con fruta cortada. Pero si sois golosos y queréis aumentar un poco más el valor de proteínas del plato, el sirope proteico de cacao puro es el acompañamiento ideal.
Ingredientes para el sirope:
- Medio scoop de proteina de sabor neutro o chocolate.
- Una cucharadita de cacao puro, 0% azúcar.
- Leche, poca cantidad.
En un bol, mezclar la proteína y el cacao y añadir poco a poco la leche, remover constantemente y echar poco a poco. Hay que tener cuidado con la cantidad de leche, ya que si os pasáis, la mezcla quedara demasiado liquida y en vez de echar sirope en las tortitas, untareis las mismas en la mezcla.
2. Café proteico con cacao.
Para todos los aficionados a la cafeína, esta puede ser vuestra receta.
Ingredientes:
- 1 taza de café solo.
- 150ml de leche (entera, almendras, soja, avena…) esto ya depende de cada persona y gustos, intolerancias… etc.
- Medio scoop de proteínas whey, preferiblemente de sabor neutro. Si solo disponéis sabor chocolate, tan fácil como saltarte el siguiente ingrediente.
- 5gr de cacao puro, 0% azúcar.
Mezclar todos los ingredientes en un vaso y disfrutar, más fácil imposible y con esto ya habéis aumentado un poco vuestra macro de proteínas diaria.
3. Magdalenas proteicas de requesón con nueces
Si sois de los que tenéis como costumbre comer 5 o 6 veces al día, esta puede ser una buena opción como almuerzo o merienda.
Ingredientes:
- 1 scoop de proteina whey, preferiblemente de sabor neutro.
- 250gr de requesón, no os obsesionéis con que sea 0% de grasa. Casi todo producto procesado libre de grasa tendrá un aumento de azucares. Sopesar que os conviene más.
- 1 scoop de harina de avena o de almendra.
- 1 huevo y una clara.
- Nueces.
- 1 sobre de levadura química.
- Moldes para magdalenas aptos para horno.
En primer lugar precalentar el horno a una temperatura de 200º. Mientras tanto, iremos preparando la mezcla.
En primer lugar colocamos en un bol apto para batidora, el requesón, el huevo y la clara, batimos todo a velocidad baja. Posteriormente se añade la harina, la proteína y la levadura, todo esto poco a poco y batiendo a la vez para evitar que se formen grumos.
Repartir los moldes sobre la bandeja del horno y rellenar con la mezcla anterior, no llenéis el molde del todo ya que subirán por la levadura. Introducir en el horno si ya está caliente durante 30min.
Cuando la mezcla haya adquirido cierta consistencia, (20min aprox) añadir las nueces por encima. Básicamente hacerlo de esta forma para que queden en la parte superior.
4. Pechugas de pollo rebozadas de whey
Si ya de por sí, el pollo es el alimento estrella en cualquier dieta de un deportista, con este rebozado vamos a incrementar más aún los niveles de proteínas de una forma muy sencilla y rápida.
Ingredientes:
- Pechugas de pollo.
- Claras de huevo.
- 1 scoop de proteina whey.
- Especias al gusto, ajo en polvo, orégano, pimentón, pimienta…
En primer lugar, precalentar el horno a 220º. Mientras tanto filetear las pechugas en caso de que las compréis enteras y freír a la plancha.
En un plato vertemos las claras y en otro diferente mezclamos el resto de ingredientes (proteína + especias). Una vez cocinas las pechugas, las pasamos por las claras y rebozamos con la mezcla proteica. Una vez tengamos rebozadas todas las pechugas, las colocamos en una bandeja para horno y horneamos durante 5-10 min y a disfrutar!
5. Barritas proteicas caseras
Seguro que alguna vez habéis consumido de forma esporádica o habitual barritas energéticas comerciales, pensando que son un buena opción para picar entre horas o después del entrenamiento. Pero tan solo hay que revisar la etiqueta para comprobar que puede que no sea tan buena idea como pensamos, ya que suelen llevar un gran porcentaje de azúcares añadidos.
Como sabéis obtener unos buenos resultados físicos no solo depende del entrenamiento, la alimentación juega un papel muy importante. Así que os dejo esta sencilla receta para preparaos vosotros mismos unas deliciosas barritas caseras con 0 azúcares añadidos, altas en proteínas y grasas saludables y muy bajas en carbohidratos.
Ingredientes, para 4 barritas aproximadamente:
- 2 scoop de whey protein del sabor que prefiráis o tengáis en ese momento por casa, chocolate, vainilla, plátano, canela…. Recomendación personal; chocolate o vainilla con una cucharada de canela.
- 6 cucharadas de leche, podéis usar la leche que mas os guste, vaca, almendras, soja, coco…
- 4 cucharadas de mantequilla de cacahuete, preferiblemente prepararla vosotros mismos ya que las comerciales suelen contener azúcar y sodio en altas cantidades.
- Si sois golosos y queréis darle un toque dulce podéis añadir 1 cucharadita de stevia, a mi parecer esto resta sabor a los demás ingredientes, pero aquí que decida cada uno.
- Frutos secos picados a elección, nueces, almendras, avellanas… Si estáis en época de definición no os paséis con las cantidades ya que son bastante calóricos.
- Cacao puro (opcional)
Preparación:
- Añadir todos los ingredientes de la lista anterior en un recipiente y remover todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea.
- Verter la mezcla anterior en una fuente o molde rectangular que quepa en el microondas y que no sea muy grande, ya que sino las barritas quedaran demasiado delgadas.
- A máxima potencia cocinar durante 2 min en el microondas, dejar enfriar y posteriormente congelar la fuente/molde durante 2 horas aprox.
- Pasadas las horas, cortar en forma de barritas y a disfrutar.
6. Helados proteicos
Una receta muy sencilla y muy agradecida en épocas de calor.
Ingredientes:
- 1 Scoop de proteina whey del sabor que más os guste.
- 1 taza de leche (vaca, almendras, coco, soja, avena…) o 1 taza de agua si tenéis problemas de intolerancia a la lactosa.
Preparación:
- Mezclar los ingredientes hasta que no queden grumos;
- Verter en un molde apto para congelar.
7. Coquitos proteicos
Son bastante saciantes, por lo que son una buena alternativa como “postre” si habéis realizado una comida demasiado liviana.
Ingredientes, para 12 unidades aprox:
- 150gr coco rallado.
- 1 Huevo.
- 1 Clara.
- 1 Scoop de proteina whey, preferiblemente de sabor neutro.
- Extracto de vainilla (si usáis proteína de este sabor no es necesario)
Preparación:
- Precalentar el horno a 190º.
- En un recipiente añadir todos los ingredientes y remover hasta conseguir una mezcla homogénea.
- Con las manos húmedas, trabajar la mezcla, darles forma de bola y colocarlas en papel vegetal.
- Cuando el horno esté listo, hornear durante 15 min.
Aquí tenéis el reparto de macros para que en el caso de que estáis siguiendo una planificación, podáis incluirlos rápidamente.
Reparto de macros, 12 unidades:
- Calorías totales: 1228 Kcal.
- Proteínas: 39gr.
- Carbohidratos: 21gr.
- Grasas: 104gr.
- Fibra: 25gr.
Reparto de macros, por unidad:
- Calorías totales: 102 Kcal.
- Proteínas: 3gr.
- Carbohidratos: 2gr.
- Grasas: 9gr.
- Fibra: 2gr.
8. Galletas proteicas
Ingredientes:
- 1 Scoop de whey protein.
- 2 cucharadas de avellanas trituradas.
- 2 huevos.
- 1 porción de cacao negro troceado.
- 1 cucharadita de levadura.
- Extracto de vainilla o una cucharadita de canela. (opcional)
- 1 plátano maduro.
Preparación:
- En primer lugar precalentar el horno a 180º.
- Con un tenedor machacar el plátano en un bol grande. A continuación añadir los huevos, la proteína whey, la levadura y los aromatizantes. Mezclar hasta obtener una mezcla homogénea y algo espesa. Si queda algo líquida, podéis añadir harina de avena para espesar un poco.
- Sobre papel vegetal apto para horno, con una cuchara repartir la mezcla según el tamaño que deseemos para las galletas. No las juntéis demasiado ya que luego en el horno crecen y dejarlas finos.
- Repartir sobre las galletas las avellanas trituradas y el cacao troceado.
- Hornear durante 15min aproximadamente y luego dejar reposar 20 min.
Espero que hayáis encontrado apetecibles las recetas y que os animéis a probarlas. Cada receta es una magnifica alternativa a los productos industriales cargados de azucares, aceites de dudosa calidad y gran cantidad de conservantes, recordar que los resultados también se ganan en la cocina.
Podéis consultar mas recetas en anteriores artículos, artículo, artículo, articulo, artículo, artículo.
Espero que os gusten las recetas y sobretodo que las disfrutéis. Si conocéis alguna receta que queráis compartir, añadirla a comentarios, serán bienvenidas!
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Llevo casi dos años entrenando con disciplina, constancia, dedicación, confianza, alegría, entusiasmo, hace unos años tomaba de un bote grande, no recuerdo el sabor, de aquella lo tomaba diariamente, pero la alimentación y el entrenamiento no la tomaba como ahora, aunque ahora la alimentación sigue siendo la misma que antes, como tres platos, primero, segundo y postre, siempre empiezo con pescado con lechuga, vario el segundo y el postre, como en 3 días la misma comida y con la misma cantidad. Lo que pienso y de todos los apartados me gusta mucho el, café proteico con cacao ya que tomo dos veces al día con leche, tengo 37 años, mido 1,77 y peso 70, mi objetivo es estar más cerca de convertirme en un gran jugador de voleyplaya y que llevo 12 años jugando como aficionado, tengo escoliosis y porcentaje de grasa medio. Me gusta la idea de volver a tomar el batido, pero ahora estoy tomando dos pastillas diarias para la epilepsia y no quiero tener problemas con el riñón, al llevar casi dos años informando, leyendo estos artículos, leyendo los comentarios y intentando comentar y resolver las dudas que tienen los iniciales. Con esto y sobre el artículo, ¿con mi alimentación, entrenamiento de cuerpo entero y me ilusiona mucho progresar, me puedo comprar un bote de proteínas para hacer el batido que le nombré?, ¿hablo con mi médico de cabecera?
Hola Alexis, muchas gracias por tu comentario. En primer lugar te diré que nunca te rindas si tienes un sueño, el camino puede ser duro, pero si te esfuerzas siempre estarás orgulloso de los progresos conseguidos.
Respecto al consumo de proteína whey, si compras proteína de calidad no deberías tener problema alguno, siempre y cuando respetes las dosis máximas diarias. Si te planificas correctamente las comidas y obtienes los niveles de proteína con alimentos naturales, este tipo de suplemento no es necesario.
De todas formas en caso de tomar medicación como es tu caso, lo más recomendable siempre es acudir al médico y que el te aconseje si puede estar contraindicado.
Pregunto al médico y te digo, me gusta la idea de tomar un café y agregarle esto, ¿me dices que marca comprar y el sabor?
Hola Alexis, lamento no haber respondido en su momento. La marca y el sabor es a gusto del consumidor.
Para las tortitas proteicas, a cuánto se refieren con medio scoop de harina? No es muy poco??
Hola Lautaro, lamento no haber respondido en su momento. Para las tortitas está bien medio scoop de harina, no es necesario mucho más.
Buenos días! Iba buscando proporciones para hacer las tortitas proteicas y me he encontrado con esta grata sorpresa! Muchas gracias por todas las recetas, es un trabajo excelente que, sin duda, pondré en práctica poco a poco. Un saludo!
Me alegra que te haya gustado el artículo y las recetas, Cristina, y muchas gracias por tomarte el tiempo de dejar tu comentario.
Muchas gracias por estas recetas, el entrenamiento por si solo no vale si no se acompaña de una buena alimentación
Hola Omi, exacto, la alimentación, el entrenamiento y el descanso son tres pilares fundamentales. Si uno falla, los progresos se ralentizarán.
Hola, te saludo cordialmente, espero tengas un buen día, te agradezco por tus buenas recomendaciones, has sido de gran ayuda en la mejora de mi dieta no solo para subir un poco de peso sino para estar verdaderamente en forma física y mentalmente.