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Rutinas de Acondicionamiento para Principiantes

noviembre 15, 2014

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Rutinas de Acondicionamiento para Principiantes

Rutinas de Acondicionamiento para Principiantes
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Las rutinas de calistenia son una gran herramienta para adquirir una buena condición física mejorando principalmente las áreas de potencia, resistencia y flexibilidad. No son pocos los ejercicios y las posibilidades de creación de rutinas que nos ofrece este método de entrenamiento tanto para principiantes, intermedios o avanzados.

Para aquellas personas que quieran iniciarse en el mundo de la calistenia, vengan tras un periodo de inactividad física largo debido a una lesión o simplemente quieran mejorar su resistencia o incluso, perder algo de peso, aquí tenéis algunas rutinas de acondicionamiento básicas enfocadas a principiantes.

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Rutinas de acondicionamiento básica para principiantes

Antes de comenzar me gustaría dejar claro algunos detalles:

  • Nada está escrito en piedra, por lo que si quieres sustituir algún ejercicio por una variante, realizar más repeticiones o series, o añadir algún ejercicio extra, adelante.
  • Si hay algún ejercicio que nos genere alguna molestia durante su ejecución, revisa tu técnica o cambia de ejercicio, ninguno es lo suficientemente imprescindible como para arriesgarnos a sufrir una lesión.
  • Nunca te olvides de calentar, anteriormente hemos subido un artículo ofreciéndoos una rutina de calentamiento para este tipo de entrenamiento.

1. Cuerpo completo y cardio

Este es un plan de entrenamiento de cuerpo completo que además viene combinado con un poco de ejercicio aeróbico, debes completar todos los ejercicios uno tras otro sin descanso y una vez completada una vuelta, descansar unos 2-3 minutos y repetir de 2 a 4 veces.

  • Dominadas – Al fallo
  • Sentadillas – 10-20 reps
  • Flexiones – 10-20 reps
  • Estocadas – 20-30 pasos totales
  • Ejercicio abdominal (tú elijes) – 20-40 reps
  • Sprint – 400 metros en el menor tiempo posible

2. Tren inferior y cardio

Para aquellas personas que sólo busquen una rutina que entrene el tren inferior, aquí tenéis una, os ayudará a mejorar vuestra resistencia y velocidad con las piernas. Mismo método que el anterior, realizaremos los ejercicios sin descanso uno detrás de otro y una vez finalizada una vuelta, descansaremos 2-3 minutos, repetimos de 3-4 veces.

  • Carrera continua – 3 minutos
  • Sentadillas con salto – 10-20 reps
  • Estocadas – 20-30 pasos totales
  • Elevación de talones en cuclillas – 20-30 reps

3. Tren superior empuje-tirón

Esta rutina introduce primero en el circuito dos ejercicios de empuje, los cuales involucran los tríceps, hombros y pectoral y dos ejercicios de tirón, los cuales involucran toda la musculatura de la espalda, como dorsales y deltoides posterior. Mismo mecanismo, realizamos todos los ejercicios sin descanso, descansamos tras cada vuelta y repetimos esto de 3 a 4 veces.

  • Flexiones – Al fallo
  • Flexiones inversas – 10-20 reps
  • Dominadas – Al fallo
  • Pájaros – 10-20 reps
  • Ejercicio abdominal (tú elijes) – 20-40 reps

4. Entrenamiento abdominal

Por último aquí tenéis un entrenamiento abdominal, debes repetir el circuito 2-3 veces. Este entrenamiento puedes realizarlo varias veces por semana ya que el abdomen al ser un músculo postural se recupera con muchísima mayor rapidez que cualquier otro.

  • Crunches abdominales – 15 reps
  • Crunches inversos – 15 reps
  • Doble crunch – 15 reps
  • Encogimientos cruzados – 15 reps
  • Bicicleta – 15 reps
  • Planchas frontales – 30-60”

Puedes realizar estos entrenamientos en cualquier día de la semana pero intenta dejar al menos un día de descanso antes de volver a entrenar un grupo muscular. Si no dejamos un tiempo mínimo de recuperación, no habrá supercompensación y por lo tanto, no mejoraremos nuestras marcas.

Resumiendo

Espero que estas rutinas de acondicionamiento básicas os sean útiles para iniciaros o volver a iniciaros en el mundo de la calistenia. Son entrenamientos bastante simples a primera vista, pero debido a la gran densidad de trabajo que contienen, hacen que sea todo un desafío cardiovascularmente hablando por lo que no te desanimes si no puedes completar un entrenamiento completo las primeras veces.

En el otro extremo, si somos personas avanzadas o intermedias y queremos realizar estos entrenamientos para añadir un gasto calórico extra, siempre se puede utilizar una camiseta de lastre para añadir mayor intensidad a los entrenamientos.

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34 Comments
  1. maicol

    Tengo una duda yo mido 1.83 y peso 64 kilos y me gusta la calistecnia pero segun veo se queman mucgas calorias y nesesito subir de peso no bajar

    • Alejo M. | Administrador

      Se te hará más difícil subir de peso únicamente con Calistenia. Lo que podrías hacer es usar lastre (peso) mientras realizas los ejercicios calisténicos. Eso si, para usar lastre ya debes dominar a la perfección los ejercicios básicos.

      • Theo

        Los ejercicios para subir de peso casi siempre consisten en pesas, pero tu debes hacer de 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones con peso el mayor que puedas soportar sin dejar de hacer bien los ejercicios, una dieta rica en carbohidratos (pastas, pan, tortilla, etc.) y proteínas (carne de pollo, res, quizás algún suplementos como suero de leche o uno que te brinde contenido proteico), la alimentación deben aumentar de al menos 3 comidas (muchos dicen que forzosamente 5, pero 3 comidas bien echas, es decir, tu desayuno debe ser comida, tu cena comida, no tan lijeros),es importante que no consumas grasas polisaturadas (las que encuentras en cualquier parte como frituras, puestos en la esquina, la carne debe ser asada sin aceite por ejemplo, y/o aceite de oliva), consumir grasas monosaturadas (las encuentras en aguacate, semillas como cacahuate, nuez, aceite de oliva, etc) evitar lo más posible ejercicios cardiobasculares (correr, muchas repeticiones de un ejercicio, etc), en por lo menos un periodo de tiempo considerable.

  2. Jorge

    Buenas tardes. Lo primero de todo felicitaciones por la página. Mi duda es que estoy realmente interesado en este deporte pero no se por donde empezar. Llevo unas semanas practicando Freeletics, con anterioridad corria casi a diario. Pero no se si empezar por las rutinas para principiantes o por la rutina de acondicionamiento. Mi problema principal es que sólo puedo hacer una dominada, dos como mucho, pero la mayoría de otros ejercicios básicos como flexiones, abdominales, sentadillas, burpees, los puedo hacer con relativa facilidad Me falla eso, que la barra, se me da mal, y no se como coger tono en ella, además en mi pueblo no hay ninguna estación de street workout y lo más parecido son parques infantiles o columpios Muchas gracias Un saludo

    • C4rlos96

      Yo empezaría por las rutinas de principiantes, si no puedes con las dominadas, adáptala a tu nivel, siempre siendo exigente contigo mismo. Mis primeras rutinas de principiante (hace 6 meses) las hice yo mismo, y como tú, no tenía barras en mi pueblo ni podía hacer 2 dominadas seguidas, así que empecé haciendo dominadas supinas negativas en un columpio viejo, y luego, cuando avancé, a los 3-4 meses hice mi propia barra, ya tengo dos barras hechas por mi mismo, y puedo hacer unas 8-9 dominadas pronadas seguidas con rango de movimiento completo. Todo es echarle ganas y encontrarás la forma de avanzar, un saludo y dale caña! ;)

  3. oscar

    cuanto tiempo debo seguir la rutina de principiante antes de pasar al intermedio

    • Alejo M. | Administrador

      Eso depende únicamente de ti y de nadie más Oscar. Cuando consideres que tu cuerpo está lo suficientemente apto para pasar al siguiente nivel, pues adelante.

  4. Ángel

    Hola amigos me fascina su página y la idea de practicar la calistenia por su puesto, sin embargo no se con que empezar si con el acondicionamiento o la rutina para principiantes ayudenme por favor. A por cierto yo ya asisto regularmente a un gym pero me estoy inclinando más por la calistenia. Gracias

  5. Nicolas

    Hola. Deberían poner ejemplos gráficos de los ejercicios que proponen en cada rutina así uno no tiene que buscar los ejemplos en la web, lo que es realmente molestoso y hace que esta página parezca incompleta.

  6. Alvaro

    Hola, muchas gracias por las rutinas, pero queria hacerte una consulta, debido a problemas de tension muscular debido al estres se me prohibio hacer abdominales por algun tiempo sin embargo luego de 6 meses volvi a entrenar todo mi cuerpo pero sin ningun ejercicio especifico para mi abdomen, por lo cual ahora crecio y creo tener grasa a cumulada en los costados, te rogaria me ayudes con alguna rutina que me de resultados notables en cuanto a reducir el tamaño de mi abdomen especialmente en el area de los denominados "rollitos" o simplemente aplicando la rutina de abdominales mencionada es suficiente? te lo digo porq llevo 3 meses haciendo 50 abdominales 30 levantamientos de piernas frontales y 30 laterales por lado para trabajar oblicuos tambien pero no veo resultados, te agradezco de antemano y sigue adelante con tu pagina! Saudos desde Bolivia

    • Carlos Mejias

      Hola Álvaro. Para perder grasa debes hacerlo de forma generalizada, por lo que tendrás que acompañar tu rutina de entrenamiento junto a una dieta hipocalórica e hiperproteica que te permita reducir tu porcentaje graso mientras que al mismo tiempo mantienes la masa muscular. La realización de ejercicios abdominales te ayudará a fortalecer la zona y a evitar una reducción en la masa muscular de esta, además de movilizar un poco más de grasa y por lo tanto acentuar ligeramente la pérdida de esta en dicha zona sin embargo esto únicamente se nota en porcentajes de grasa bajos cuando lo que queda es principalmente la grasa rebelde. Recuerda que los abdominales se hacen en la cocina, así que tendrás que perder peso independientemente de que los entrenes o no.

      • Alvaro

        Muchas gracias por tomarte el tiempo de responderme rapidamente, y muchas gracias por el consejo, entonces seguire con la rutina pero cambiare mi dieta, te felicito por tu pagina sigue asi! saludos!

  7. santicpok

    Hola! Me gustaría saber donde están las imágenes de los entrenamientos de principiantes e Intermedios, me encanta como esta la pagina ahora pero no las encuentro. Muchas Gracias

  8. […] Cuerpo completo y cardio […]

  9. Lorenzo

    Excelente blog, soy muy sincero muchos temas entretenidos y muy pulidos, ojala podamos compartir informacion, algunos extractos de tu pagina son muy interesantes para mis alumnos, visitame www.toodeportes.wordpress.com, saludos desde Perú

    • Alejo M.

      Muchas gracias por el comentario Lorenzo. Acabo de echarle un ojo a tu blog, se ve muy bueno también. Si deseas estar en contacto, escríbeme por privado a nuestra Fan Page.

  10. Jonathan

    Hola me gustaría iniciarme en el mundo de la calistenia, no realizo actividad física con frecuencia quisiera saber con cual seria bueno comenzar con la rutina de acondicionamiento, rutina para principiantes o rutina para quemar grasas. Les agradecería su ayuda Saludos

    • Alejo M.

      Podrías empezar con esta o con las rutinas para principiantes con imágenes.

  11. Matias

    Hola excelente pagina jejeje, pregunta busque el ejercicios "pajaros" pero no los encontre, cual es?

    • Alejo M.

      Muy buena pregunta Mati, la verdad no sé a qué ejercicio se refiere jaja Reemplazalo por algún ejercicio de empuje, podría ser el Bench Dip.

  12. Lucas

    Hola muchachos, primero me presento, mi nombre es Lucas tengo 21 años y soy de Argentina, toda mi vida me la pase haciendo distintos tipos de deportes y a los 17 años comenze con el gimnasio, estoy en 3 año de Educacion Fisica y por ende me interesa todo lo que tiene que ver con el movimiento y la salud del cuerpo, ya hace un tiempo que conozco esta disciplina, la escuche nombrar por primera vez en la facultad y estos dias me dieron ganas de dejar el gimnasio y comenzar con esto, poniendo una barra de dominadas en mi parque, sin tantos preambulos, estuve buscando informacion por toda la internet y la encuentro muy confusa, como todo en esta vida "cada uno dice algo distinto" por eso acudo a este sitio para sacarme algunas dudas, vamos al grano: ¿Deberia arrancar con ejercicios en el suelo ( ya sean flexiones de brazon, sentadillas, etc) y luego pasar a los ejercicios en barras (dominadas, paralelas)? ¿Como trabajaria las series y las repeticiones? Es decir, ¿cuantas repeticiones hago de tal ejercicio? ¿ cuanto tiempo descanso? ¿si hago todas las repeticiones juntas de todos los ejercicios y/o descanso entre serie? ¿Cuales son los tipos de ejercicios con los que deberia comenzar? ¿Cada cuantos dias entrenaria? (3 veces por semana, todos los dias, etc) ¿Es una disciplina que se caracteriza por trabajar todos los grupos musculares el mismo dia, o se dividen los grupos musculares por entrenamiento? ¿Si coloco una barra de dominadas y luego una barra de paralelas en mi casa, tendria ejercicios para trabajar durante años (sabemos que el cuerpo se acostumbra). Mi pregunta va mas que nada a si la calistenia se basa en estas dos herramientas para desarrolar la disciplina (ya que sabemos que no utiliza pesas, sino el control del propio cuerpo). ¿Alimentandome adecuadamente, generaria mas masa muscular y/o definicion que estando en el gimnasio? DESDE YA MUCHAS GRACIAS, ESPERO RESPUESTAS.

    • Alejo Marino

      Lucas, perdón por el retraso en responder. Son muchas preguntas, y podrás encontrar respuesta a ellas en este artículo: http://www.calistenia.net/como-empezar/

  13. denni gudiel

    hola mucho gusto me encanto la pagina pero les soy sincera hay muchos terminos que no entiendo y videos serian geniales

  14. Jeisson Niño

    una duda, he querido tomar la calistenia como mi deporte principal y estilo de vida pero me he encontrado con una dificultad y puede que sea mental, la cosa es que soy estudiante de música y para ser más concreto estudio guitarra eléctrica, en un momento que estaba siendo muy constante con el deporte también lo era con el instrumento pero resulta que sentía que estaba cargando demasiado mi muñeca y me daba algo de miedo llegar a lesionarme era más una molestia de cansancio que otra cosa así que decidí dejar la calistenia a un lado y enfocarme en la guitarra, como es normal pues subí de peso y quiero estar bien, ya no estar quizás como Lazar o dusan (bar brothers) pero estar activo y bien conmigo mismo, que recomiendas?

    • Alejo Marino

      Pues deberás encontrar el equilibrio entre la música y el deporte para poder incluir ambos en tu vida diaria.

  15. Sergio

    Hola amigos de calistenia Tengo 38 años y mido 180 y peso 92 kilos y quiero empezar a trabajar en ejercicios Trabajo en construccion y fui en mi juventud deportista profesional (atletismo y natacion) pero me tuve q ir a trabajar a una zona de mucho frio y aca cocinan con mucha grasa ya q se necesita para el frio Solo quiero quemar grasa y sacar musculatura Tengo ya una base de fuerza ya q en dominadas como estoy hago 5 dominadas pero quiero q me asesoren Tengo un dolor lumbar q me complica un poco solo ese detalle me gustaria partir mejorando esa zona primero para reforzarl Gracias por cualquier ayuda

    • Alejo Marino

      Sergio, te recomiendo retomar con los entrenamientos de a poco aunque ya tengas una base. Elige alguna rutina del blog para comenzar y empieza a entrenar. Si estás perdido, te recomiendo nuestros programas SAW Warrior: http://www.calistenia.net/programas

  16. Edgardo

    Buenas noches! Felicitaciones por su página... Excelente rutina! Vamos a empezarla esta semana! Una pregunta, a que se refieren con flexiones inversas? Parado de manos? Saludos!

    • Alejo Marino

      Edgardo, con flexiones inversas se refiere a remos australianos o invertidos (Australian Pull Ups). Parada de manos es la vertical (Handstand). Saludos!

  17. alexis

    Todos los comentarios por las dudas de que el cuerpo no puede estar muy fuerte sin levantar pesos, que por cierto, un levantador principiante empieza con un kilo con la postura correcta. A lo que voy, en décadas mirando gimnasia en televisión va empezando en pabellón con expertos, luego la escuela, los gimnastas de ahora tienen más donde apuntar, los de antes eran estrellas mediáticas, esta disciplina llamada calistenia es el alter_ego de la gimnasia, el maestro de maestros, hannibal for King, en su zona de entretenimiento no tenía nada, en esa época los gimnastas eran los dioses, si se habla de culturistas pasa lo mismo. El que diga que en su ciudad hay parques para mayores y que no se puede realizar ejercicio corporal, pensad y recordando cómo practicaban los de antes. También tengo en mi ciudad montones de zonas para mayores y para niños, con barra que no se pueden parecer a las del gimnasio. Todo esto lo digo ya que me encuentro cómodo en la postura y tampoco realizo dominada, tengo que tocar el suelo, en 1 hora de entrega sólo consigo realizar 2 3 series. Calistenia para mi es la gimnasia, artística y rítmica, masculina y femenina, ahora se ve mujeres practicando, aunque mirad como se mueven y saltan en la competición. Un saludo y abrazo a todos los [email protected]

  18. Jesús García

    Una duda. ¿El ejercicio de pájaros es la elevación posterior con mancuerna?

    • Alejo Marino

      Jesús, no necesariamente se tienen que realizar con mancuernas, también se podría realizar con TRX o anillas. Pero sí, efectivamente se refería a ese ejercicio.

  19. AC

    Hola! necesito subir de peso, sirve tomar proteínas en polvo y que tipo de ejercicios me recomiendan?

    • Alejo Marino

      Lo que sirve para subir de peso es consumir más calorías de las que gastas diariamente. Personalmente no recomiendo suplementos. Para lograr dicho objetivo, te recomendaría aumentar progresivamente las porciones de comida que consumís habitualmente. En cuanto a ejercicios, si querés trabajar únicamente hipertrofia, entonces tenés que entrenar en rangos de 8 a 12 repeticiones por serie en cada ejercicio.

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