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Rutinas de Acondicionamiento para Principiantes

noviembre 15, 2014

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Rutinas de Acondicionamiento para Principiantes

Las rutinas de Calistenia son una gran herramienta para adquirir una buena condición física mejorando principalmente las áreas de potencia, resistencia y flexibilidad. No son pocos los ejercicios y las posibilidades de creación de rutinas que nos ofrece este método de entrenamiento tanto para principiantes, intermedios o avanzados.

Para aquellas personas que quieran iniciarse en el mundo de la Calistenia, vengan tras un periodo de inactividad física largo debido a una lesión o simplemente quieran mejorar su resistencia o incluso, perder algo de peso, aquí tenéis algunas rutinas de acondicionamiento básicas enfocadas a principiantes.

Rutinas de acondicionamiento básica para principiantes

Antes de comenzar me gustaría dejar claro algunos detalles:

  • Nada está escrito en piedra, por lo que si quieres sustituir algún ejercicio por una variante, realizar más repeticiones o series, o añadir algún ejercicio extra, adelante.
  • Si hay algún ejercicio que nos genere alguna molestia durante su ejecución, revisa tu técnica o cambia de ejercicio, ninguno es lo suficientemente imprescindible como para arriesgarnos a sufrir una lesión.
  • Nunca te olvides de calentar, anteriormente hemos subido un artículo ofreciendo una rutina de calentamiento para este tipo de entrenamiento.
  • Las rutinas son aisladas entre sí, no es necesario seguir un orden entre ellas.

1. Cuerpo completo y cardio

Este es un plan de entrenamiento de cuerpo completo que además viene combinado con un poco de ejercicio aeróbico, debes completar todos los ejercicios uno tras otro sin descanso y una vez completada una vuelta, descansar unos 2-3 minutos y repetir de 2 a 4 veces.

  1. Dominadas ➡ Al fallo
  2. Sentadillas ➡ 10-20 reps
  3. Flexiones ➡ 10-20 reps
  4. Estocadas ➡ 20-30 pasos totales
  5. Ejercicio abdominal (tú elijes) ➡ 10-20 reps
  6. Sprint ➡ 400 metros en el menor tiempo posible

2. Tren inferior y cardio

Para aquellas personas que sólo busquen una rutina que entrene el tren inferior, aquí tenéis una, os ayudará a mejorar vuestra resistencia y velocidad con las piernas. Mismo método que el anterior, realizaremos los ejercicios sin descanso uno detrás de otro y una vez finalizada una vuelta, descansaremos 2-3 minutos, repetimos de 3-4 veces.

  1. Carrera continua ➡ 3 minutos
  2. Sentadillas con salto ➡ 10-20 reps
  3. Estocadas ➡ 20-30 pasos totales
  4. Elevación de talones en cuclillas ➡ 20-30 reps

3. Tren superior empuje-tirón

Esta rutina introduce primero en el circuito dos ejercicios de empuje, los cuales involucran los tríceps, hombros y pectoral y dos ejercicios de tirón, los cuales involucran toda la musculatura de la espalda, como dorsales y deltoides posterior. Mismo mecanismo, realizamos todos los ejercicios sin descanso, descansamos tras cada vuelta y repetimos esto de 3 a 4 veces.

  1. Flexiones ➡ Al fallo
  2. Flexiones inversas ➡ 10-20 reps
  3. Dominadas ➡ Al fallo
  4. Pájaros ➡ 10-20 reps
  5. Ejercicio abdominal (tú elijes) ➡ 10-20 reps

4. Entrenamiento abdominal

Por último aquí tenéis un entrenamiento abdominal, debes repetir el circuito 2-3 veces. Este entrenamiento puedes realizarlo varias veces por semana ya que el abdomen al ser un músculo postural se recupera con muchísima mayor rapidez que cualquier otro.

  1. Crunches abdominales ➡  15 reps
  2. Crunches inversos ➡ 15 reps
  3. Doble crunch ➡ 15 reps
  4. Encogimientos cruzados ➡ 15 reps
  5. Bicicleta ➡ 15 reps
  6. Planchas frontales ➡ 30-60”

Puedes realizar estos entrenamientos en cualquier día de la semana pero intenta dejar al menos un día de descanso antes de volver a entrenar un grupo muscular. Si no dejamos un tiempo mínimo de recuperación, no habrá supercompensación y por lo tanto, no mejoraremos nuestras marcas.

Resumiendo

Espero que estas rutinas de acondicionamiento básicas os sean útiles para iniciaros o volver a iniciaros en el mundo de la Calistenia. Son entrenamientos bastante simples a primera vista, pero debido a la gran densidad de trabajo que contienen, hacen que sea todo un desafío cardiovascularmente hablando por lo que no te desanimes si no puedes completar un entrenamiento completo las primeras veces.

En el otro extremo, si somos personas avanzadas o intermedias y queremos realizar estos entrenamientos para añadir un gasto calórico extra, siempre se puede utilizar lastre para añadir mayor intensidad a los entrenamientos.

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

Deja volar tu imaginación ¡Exprésate!

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