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Rutina de entrenamiento con lastre para intermedios

marzo 10, 2015

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Rutina de entrenamiento con lastre para intermedios

Rutina de entrenamiento con lastre para intermedios
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Si queremos llevar el desarrollo de nuestra fuerza e hipertrofia muscular a un nuevo nivel indudablemente debemos de añadir una mayor tensión a nuestros ejercicios, algo que podemos hacer con la adición de lastre.

Con un poco de imaginación, podremos conseguir lastrarnos en todos los ejercicios, por ejemplo para los ejercicios tales como fondos o dominadas simplemente necesitaremos una cadena o cuerda y algo de peso extra o incluso una mochila en la que podemos introducir objetos pesados y para los ejercicios tales como las flexiones, podemos usar una mochila o incluso un compañero de entreno puede ejercer presión sobre nuestra espalda.

A continuación te ofrecemos una rutina de entrenamiento con lastre para practicantes intermedios e incluso, para algunos avanzados.

Rutina de entrenamiento con lastre para intermedios

Se seguirá una división torso empuje-torso tirón-piernas ya que es la que mayor cantidad de intensidad nos permitirá aplicar y además, es una división de entreno que nos permitirá introducir una buena cantidad de volumen sin que las sesiones se vuelvan demasiado largas e incómodas a diferencia de otras divisiones de entrenamiento como por ejemplo las rutinas Full Body o las Torso-Piernas

dominadas lastradas

Aquí la rutina en cuestión:

Día A – Pectoral – Hombros – Tríceps

A.Fondos convencionales en paralelas 5×12/10/8/8/6

B.Flexiones con palmada 5×5

C.Flexiones manos en supinación 4×10

D.Flexiones en pica 5×10

E.Flexiones typewriter 5×8

F.Remo invertido para deltoides posterior 4×12

G1.Flexiones diamante 5×10

G2.Rompecráneos con peso corporal 5xFallo

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Día B – Espalda y bíceps

A.Dominadas anchas pronas 5×12/10/10/8/6

B.Remo inverso 5×8cinturon-lastre

C.Dominadas trasnuca 5×10

D.Superman 5xFallo

E.Dominadas supinas cerradas 6×10

Día C – Piernas, gemelos y abdominales

A.Sentadilla con salto 5×12

B1.Zancada aérea 5×8

B2.Peso muerto piernas semi-rígidas a una pierna 5×10

D.Elevación de cadera a una pierna 4×12

E1.Sóleo en cuclillas 5×15

E2.Elevación de talones de pie a una pierna 5×10

F.Crunches abdominales 3×15

G.Hanging pikes 3×10

H.Giros rusos 3×10

I.Vacío abdominal 3×30″

Información y aclaraciones sobre la rutina

  • Los ejercicios con misma letra y diferente número son superseries por lo que se descansa una vez que se ha realizado una serie de la superserie completa.
  • A no ser que se indique, ningún ejercicio se llevará al fallo absoluto, se deberá parar 1 o 2 repeticiones antes de llegar a este.
  • Utiliza todo el lastre que puedas dentro de tus posibilidades para que el entrenamiento sea lo más intenso posible.
  • Los tiempos de descansos son de 90” para las series en pirámide y de 60” para las series planas, sin embargo estos tiempos no son más que recomendaciones, si ves que necesitas descansar más, descansa más y si puedes ver que no te hace falta descansar tanto, descansa menos tiempo.
  • Prioriza la técnica sobre el peso.
  • Recuerda calentar bien para prevenir la aparición de molestias y lesiones.
  • Las rutinas se van realizando en orden, es decir: Lunes A – Martes B – Miércoles C – Jueves A… se deberá entrenar como mínimo 4 días en semana y como máximo 6 días en semana, distribuye tu mismo tus días de descanso como mejor te convenga.
  • Puedes cambiar los ejercicios listados por otros de similares características, de hecho os recomendamos realizar variantes de los ejercicios cada vez que os toque repetir rutina.
  • Siempre que puedas, intenta subir el peso empleado en el lastre de sesión a sesión de entrenamiento.
  • La velocidad de ejecución de los ejercicios es rápido en la fase concéntrica y lento y controlado en la fase excéntrica a excepción de las sentadillas con salto y las flexiones con palmadas, que se realizarán de manera explosiva.

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22 Comments
  1. JoshFD

    ¡Vaya!Increíble articulo, a ver si cuando suba un poco mas el nivel intento esta rutina.¡Muchas gracias!

  2. abraham

    esta rutina se puede hacer para ganar masa muscular?

    • Carlos Mejias

      Hola Abraham, de hecho si se quiere utilizar la calistenia como método de entrenamiento para el incremento de la masa muscular lo más recomendable es la utilización de lastre en todos los ejercicios para incrementar la tensión muscular y por lo tanto, conseguir romper una mayor cantidad de fibras. Muchas personas se estancan en su crecimiento muscular cuando únicamente entrenan con calistenia y no hacen nada para incrementar la tensión que reciben los músculos, esto es debido a que aunque se hagan series de 50 repeticiones en dominadas, aunque la fatiga metabólica y el volumen de enternamiento sean altos y se llegue al fallo, la tensión del ejercicio no es lo suficientemente alta como para producir una rutina del sarcómero, por lo que no se podrá dar el proceso de supercompensación.

  3. Fran

    Puedes contactarme al correo para unas dudas que tengo? muchas gracias a la pagina por motivarme a empezar en la calistenia!

  4. frank paolo

    quisiera saber como se realizan las flexiones en supinacion no tengo muy claro el ejrcicio saludos

    • Carlos Mejias

      Hola, para realizar las flexiones en supinación debes colocar tus manos en posición supinada, es decir, con un giro externo de 90º o lo que es lo mismo, con las palmas de tus manos mirando hacia tu cuerpo, como si fueras a trabajar los bíceps.

  5. Fabian Polania

    me podrian decir como es el ejercicio de Sóleo en cuclillas

    • Alejo Marino

      En la posición baja de sentadilla, te quedas ahí y levantas y bajas los gemelos una y otra vez.

  6. JavierKing

    Han puesto un pequeñito parque de Calistenia cerca de mi casa, me quedé boquiabierto al verlo, QUÉ SUERTE! Por otro lado deseo que me ayudes en la rutina básica de Adam Raw. Dominadas, Flexiones y Fondos de 10 repeticiones con lastre. ¿Se hacen los tres ejercicios el mismo día? ¿Cuántas series y cuantos días a la semana? Gracias por la ayuda que me das siempre. Un saludo.

    • Alejo Marino

      Sí, se pueden hacer los tres el mismo día. La cantidad de series y entrenamientos por semana dependerá de tu estado físico, comienza con 2 veces por semana.

  7. Uriel

    Que es el supeman?

    • Alejo Marino

      Acostado boca abajo en el suelo con la frente apoyada sin despegarla, levantas los brazos coordinadamente con las piernas. Sirve para trabajar la espalda baja.

  8. Uriel

    Otra cosa pongan los nombres de los ejércicios como se llaman no como ustedes los conocen ya que no todos somos del.mismo país y conocemos su forma de llamarlos

    • Alejo Marino

      Utilizamos los típicos nombres que se utilizan en español. De todas formas al googlearlos, salen videos de todos...

  9. alberto

    mi pregunta es que si quiero lastrar por ejemplo lagartijas como le tengo que hacer ? y que si puedo meter lastre en otros ejercicios y la ultima que si en las series con lastre en todas las series es con el mismo peso pero bajando las repes?

    • Alejo Marino

      En las flexiones (lagartijas) puedes utilizar un chaleco lastrado o simplemente colocarte discos en la espalda alta. Con respecto a tu segunda consulta, aquellos ejercicios en los que superes fácilmente las repeticiones propuestas, puedes utilizar lastre. El lastre a utilizar lo vas viendo tú, te recomiendo empezar con poco lastre y poco a poco ir aumentándolo, incluso dentro de una misma sesión de entrenamiento para un mismo ejercicios puedes hacer 2 series con 10kg y 2 series con 15kg (esto es sólo un ejemplo para que entiendas a lo que me refiero).

      • alberto

        okay de verdad muchas gracias aun que y aun que no quiero molestar aun no me quedo claro lo de el lastre o buneo puedo usar el mismo peso en A.Dominadas anchas pronas 5×12/10/10/8/6 todas las series ? y de nuevo gracias buen articulo

        • Alejo Marino

          Te pongo un ejemplo para que lo entiendas mejor: A.Dominadas anchas pronas 5×12/10/10/8/6 En la primer serie de 12, utilizar 5kg de lastre. En las dos series de 10, utilizar 7,5kg de lastre, en la serie de 8, utilizar 10kg de lastre y en la serie de 6 utilizar 12,5 kg de lastre. Esa sería la forma ideal!

          • alberto

            ooo okay así entiendo mucho mejor muchísimas gracias

  10. Mariano

    Muy buena la rutina. Hago calistenia y voy al gimnasio. Consulta. Todos los ejercicios deberíamos hacerlos con lastre? Tengo dificultades en las flexiones manos en supinacion. Por otro lado, esta rutina me parece más exijente que la otra posteada de "rutina combinada de calistenia con gimnasio" Debo reemplazarlas por flexiones comunes con disco en la espalda? Saludos

  11. Eric

    Cómo es el remo invertido para deltoides?

    • Alejo Marino

      Es igual que el remo inverso, no sé por qué el redactor le puso este otro nombre.

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