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Rutina de superseries para principiantes e intermedios

marzo 4, 2015

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Rutina de superseries para principiantes e intermedios

Rutina de superseries para principiantes e intermedios
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Una superserie es una técnica de entrenamiento centrada en el incremento de la densidad e intensidad de trabajo, es decir, es una técnica de alta intensidad. Diseñar una rutina centrada en el uso de esta técnica es una buena manera de incrementar nuestras ganancias y hacer nuestro entrenamiento más duro y divertido.

A continuación os ofrecemos información sobre los tipos diferentes de superseries que existen además de un ejemplo de rutina de entrenamiento utilizando este principio enfocada para practicantes principiantes e intermedios.

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Las superseries, ¿qué tipos existen?

Dependiendo de su objetivo y función podemos distinguir entre tres tipos diferentes de superseries las cuales son las siguientes:

  • Pre-agotamiento

    Una superserie de pre-agotamiento se basa en pre-agotar con ejercicios un músculo sin que este involucre a sus sinergistas con el objetivo de concentrar el trabajo sobre dicha zona en el ejercicio que venga a continuación, en el cual sí actúan los sinergistas.

  • Post-agotamiento

    Se basa en realizar dos ejercicios uno tras el otro sin descanso, en primer lugar realizaremos un ejercicio básico y posteriormente realizaremos otro ejercicio donde también se trabaje el músculo principal empleado anteriormente junto a sus sinergistas, con el objetivo de destrozarlos.

  • Antagonistas

    Las superseries de antagonistas se usan para incrementar la densidad de trabajo y además, ahorrar tiempo. También se usan para aprovecharse del principio de la inervación recíproca, incrementando por ende el rendimiento.

Las superseries de pre-agotamiento se suelen utilizar cuando tenemos problemas a la hora de sentir trabajar una determinada zona, también cuando los sinergistas son demasiado fuertes y por lo tanto, el músculo principal apenas logra trabajar o cuando el músculo principal es tan fuerte en comparación con los sinergistas y estos se agotan demasiado pronto sin que el músculo principal haya tenido la oportunidad de trabajar correctamente.

Las superseries de post-agotamiento se suelen utilizar cuando queremos acelerar las ganancias ya sea en fuerza o hipertrofia muscular de un determinado músculo o grupo de músculos.

La superseries de antagonistas se suelen utilizar cuando disponemos de poco tiempo para entrenar o cuando queremos incrementar la densidad de trabajo para potenciar la secreción de la hormona de crecimiento y así, lograr perder más grasa.

Rutina de superseries para principiantes e intermedios

A continuación tienes una rutina centrada en la utilización de este principio de entrenamiento, está pensada para practicantes principiantes o aquellos intermedios sin mucho nivel.

rutinas para principiantes

[tabs] [tab title=”Día 1″]Pectoral – Hombros y Tríceps

A1.Fondos en paralelas

A2.Flexiones (máxima apertura)

B1.Flexiones pica

B2.Remo invertido australiano o Typewriter push ups

C1.Flexiones diamante

C2.Rompecráneos con peso corporal[/tab] [tab title=”Día 2″]Espalda – Bíceps y Abdomen

A1.Dominadas (hay que ir variando el agarre)

A2.Remo invertido

B1.Dominadas supinas cerradas

B2.Remo invertido agarre abierto en supinación

C1.Elevaciones de piernas en paralela

C2.Crunches abdominales[/tab] [tab title=”Día 3″]Piernas y gemelos

A1.Sentadillas con salto

A2.Zancadas paso corto

B1.PMPSR a una pierna

B2.Elevación de cadera a una pierna

C1.Elevación de gemelo de pie

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C2.Sóleo sentado[/tab] [/tabs]

  • En el caso de que no tengas todavía la fuerza necesaria para realizar ejercicios como las dominadas o fondos, simplemente hazlos negativos, es decir, realiza la porción concéntrica del movimiento ayudándote de un salto y luego realiza la negativa de forma controlada sin ayuda. En casos como estos te recomiendo seguir recomendaciones específicas para mejorar tu número tanto de dominadas como de fondos.
  • No se descansa nada entre ejercicios de la misma letra y se descansa de 45 a 60” una vez se ha completado una serie de ambos antes de dar otra vuelta.
  • En cada superserie se realizan 8 series, esto da un total de 24 superseries totales por día y 48 series totales por día (24 x 2). En el primer ejercicio de cada superserie se realizarán de entre 8 a 15 repeticiones, en el segundo ejercicio se irá al fallo o se parará una o dos repeticiones antes de este (fallo -1 o -2), el tempo es controlado y lento en la negativa y explosivo en la positiva.
  • Se pueden cambiar los ejercicios prescritos por otros de similares características.
  • Se entrenarán todos los días que podamos a la semana siempre y cuando podamos recuperarnos, es decir, si podemos entrenar los 7 días de la semana y recuperarnos bien pues entrenaremos los 7 días y si únicamente podemos entrenar 4 días, pues solo entrenaremos 4 días a la semana. La rutina se debe seguir en orden, es decir, primero el día 1, después el día 2 y por último el día 3 y se vuelve a repetir la secuencia.
  • Esta rutina tendrá una duración de entre 4 y 6 semanas y se puede usar tanto para definir músculos como para ganar masa muscular.

Imágenes | Imagen 1Imagen 2

52 Comments
  1. juan

    que ejerciocios se recomienda si un musculo crece mas que el otro ? y sus razones?

    • Carlos Mejias

      Hola Juan, ¿a qué se refiere exactamente?

      • alberto

        este tipo de rutinas por super series sirven para hipertrofia muy buen post ¡¡

  2. roynnell gonzalez

    bastante interesantes las rutinas pero como sr pueden descargar

  3. alvaro

    Muy buenos artículos...mi única recomendación seria que en cada tipo de ejercicio pongan una imagen representativa...gracias Felicidades

  4. JoshFD

    No se si es que hoy estoy empanado o que pero no entiendo muy bien lo de las superseries,repeticiones,etc.¿Alguien me lo explica un poco mas claro?Gracias.

    • Migueñ Escobar

      Si por favor, a mi tampoco me queda muy claro como hacer los ejercicios primero deben hacerse las 8 series de la misma letra (A1 y A2) y luego pasar a la siguiente letra (B1 y B2)?? o deben hacerse los 06 ejercicios (A1,A2,B1,B2,C1 Y C2) en 8 series. Gracias por su ayuda

      • Carlos Mejias

        Hola Miguel, primero se completan todas las series de una letra y una vez se ha hecho esto, se pasa a la superserie de la siguiente letra. Es decir, primero se completan 8 de A1 y A2, después 8 de B1 y B2 y por último otras 8 de C1 y C2.

        • Carolina

          Buenas tardes. Cuánto se debe descansar entre letra y letra una vez finalizan las 8 series de cada letra? Muchas gracias

          • Alejo M.

            Releyendo el artículo, veo que ese punto no ha sido aclarado. Opino que el descanso entre letra y letra debería ser entre 2 y 5 minutos.

        • sahid

          es decir, 8 veces los ejercicios A1 Y A2? y asi con los otros?

          • Alejo Marino

            Exacto.

    • Carlos Mejias

      Ejercicios con la misma letra y diferente número son superseries, es decir, se realiza un ejercicio y sin descanso se realiza el otro. Se realizarán 8 series para cada superserie, el primer ejercicio se va de 8 a 15 repeticiones y el segundo al fallo o se para una repetición antes del fallo, por ejemplo: A1.Sentadillas con salto 8 x 8-15 A2.Zancadas paso corto 8 x Fallo Y se entrenarán todos los días que puedas a la semana, como mínimo 4 y como máximo 7. Debajo de la rutina está todo bien explicado.

  5. Javier Piscoya

    ¿Qué es PMPSR a una pierna?

    • Alejo M. | Administrador

      Peso Muerto Piernas Semi Rígidas.

  6. Diego

    Hola la rutina que ofrecen es pre-agotamiento, post-agotamiento o antagonista? Saludos desde Venezuela.

    • Carlos Mejias

      Hola Diego, la rutina está basada en el principio del post-agotamiento, si te fijas se ejecuta primero el ejercicio "difícil", el que más músculos trabajas y después se pasa a otro más "fácil" y en el cual intervienen una menor cadena de músculos.

  7. Mariano

    cuanto se tardaria en terminar todos los ejercicios??

    • Jesús

      Hola Carlos, estoy empezando con esta rutina i la verdad es que me gusta bastante, estoy entrenando los 7 días de la semana , quiero ganar volumen muscular y perder la barriga es buena esta rutina o me recomendarías otra

      • Alejo M.

        Jesús, es una buena rutina, pero cuidado con entrenar todos los días, puedes llegar a sobreentrenar si no lo haces con cuidado.

  8. kinesis

    Los tiempos de descanso entre superseries de una misma letra o distinta letra no están especificados, como bien ha señalado Alejo. Cabe deducir que se ejecutan las 24 superseries seguidas sin descanso alguno?

  9. kinesis

    Es decir, si hago una superserie del A1 y A2, y al pasar a hacer la segunda superserie de A1 y A2 no debo descansar ni un segundo? Y cuando termine las 8 series de A1 y A2, tampoco debo descansar nada antes de pasar a B1 y B2?

    • Alejo M.

      Te cito el artículo: "No se descansa nada entre ejercicios de la misma letra y se descansa de 45 a 60” una vez se ha completado una serie de ambos antes de dar otra vuelta." Y como indiqué más arriba, entre letra y letra yo descansaría entre 2 y 5 minutos.

  10. Diego

    Hola, tengo una duda ¿Por cual ejercicio podría cambiar los fondos en paralelas?

    • Diego

      Y también por cual podría cambiar las elevaciones de piernas en paralelas? Gracias

    • Alejo M.

      Los fondos en paralelas, por fondos en barra, o sino fondos en banco (Bench Dips). Las elevaciones de piernas las puedes hacer en el suelo, acostado boca arriba.

      • Diego

        Muchas gracias!

  11. Rafael

    PMPSR a una pierna, me dan un video o imagen de como es el ejercicio?

    • Alejo Marino

      Peso Muerto Piernas Semirrígidas. En vez de bajar con las dos piernas, se hace con una sola pierna mientras se mantiene el equilibrio con la otra hacia atrás.

  12. Wilder perez

    Alguien m explica las rutinas..?

    • Alejo Marino

      Wilder, es una sóla rutina. Tres días de entrenamiento: primer día ejercicios de empuje, segundo día ejercicios de tirón y tercer día ejercicios de piernas.

  13. carls

    Hola! excelente guia! muchas gracias, una pregunta luego de terminar esta guia en las semanas correspodiente ¿cual me recomendarias para seguir con los avanzes? saludos

    • Alejo Marino

      Todo depende cuáles sean tus objetivos.

  14. adrian

    en la negativa lenta? cual es la negativa

    • Alejo Marino

      La negativa es la parte excéntrica del movimiento de un ejercicio. Es la parte descendente del mismo.

      • adrian

        emmm dilo con palabras que entienda porfavor, de una manera mas entendible

        • adrian

          ya entendi la negativa , lo que no entiendo es el tempo es controlado?

  15. Juan

    Buenas!! Sería ésta una buena rutina para ponerse a tono de cara a preparar unas oposiciones a bombero? O sea, serviría para prepararse antes de entrar a una academia y no hacer el ridículo? O vendría mejor otra rutina? Llego tardísimo a preguntar, lo sé! Gracias de antemano.

    • Alejo Marino

      Juan, te recomiendo leer este artículo: http://www.calistenia.net/preparacion-de-oposiciones/

  16. Pablo

    Hola, Qué ejercicios podrían sustituir a los de remo ? Es que donde yo entreno no hay para hacer este ejercicio

    • Alejo Marino

      Pablo, honestamente no sé si hay alternativas para remos. A lo sumo podrías realizar directamente dominadas, aunque son mucho más difíciles que los remos.

  17. Joan

    Una pregunta. Si no se aguantan las 8 series seguidas de 8 repeticiones por ejemplo en dominadas. Es mejor hacer la negativa o bajar el numero de series. Por ejemplo hacer 5x8 de A1 y 5x fallo de B1. He empezado pero las ultimas series no llego a las 8 repeticiones, me quedo en 5 o 6. Saludos y gracias!

    • Alejo Marino

      Joan, puedes realizar series de 5 repeticiones y completar las 3 repes restantes haciendo negativas.

  18. Iván

    Muy buena rutina, estaba deseando buscar una para romper un poco con la monotonía y es perfecta. He intentado buscar por la web pero no he encontrado nada, ¿habéis publicado una rutina de superseries para avanzados? Gracias, un saludo.

    • Alejo Marino

      Hola Iván, esta misma rutina la puede realizar cualquiera. Podrías añadirlo algún elemento de mayor dificultad como puede ser utilizar lastre.

  19. Lucas

    Una pregunta! Esta rutina sirve para ganar fuerza? O cual me recomendarías? Soy principiante-intermedio y quiero crear una buena base de fuerza. Saludos y gracias!

    • Alejo Marino

      Para ganar fuerza te recomiendo entrenar con los ejercicios básicos de la Calistenia en rangos de 3 a 5 repeticiones por serie. Para ellos probablemente necesites lastrarte a la hora de entrenar. En nuestra tienda virtual podrás encontrar chalecos y cinturones de lastre por si te interesa: www.tiendacalistenia.net

  20. AlfonsoM

    Existe algún inconveniente si altero el orden de los dias? me explico, en vez de 1,2 y 3 dejarlo en 2,1 y 3. por comodidad Muchas gracias.

  21. Nico

    Hola. Una vez finalizada las semanas que indican cómo seguiría, cambio de rutina o qué? Y otra pregunta que tiene que ver con la anterior. En el caso qué se llegue a poder hacer el número mínimo de repeticiones, se sigue con la misma rutina hasta llegar al máximo indicado? Gracias.

    • Alejo Marino

      Nico, una vez finalizada esta rutina te recomiendo seguir con nuestros planes de entrenamiento SAW Warrior: https://sawwarrior.com/ Con respecto a tu segunda pregunta, si, esa sería una forma de seguir progresando.

    • Nico

      Y con el tema de las dominadas que hay que variar el agarre, cómo sería exactamente? Gracias.

      • Alejo Marino

        Te recomiendo leer este artículo: https://www.calistenia.net/diferencias-entre-dominadas-supinas-y-pronas/ También podrías realizar Dominadas Neutras y Dominadas Comando (son otros tipos de variantes aparte de las Dominadas Supinas y Dominadas Pronas).

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