Una superserie es una técnica de entrenamiento centrada en el incremento de la densidad e intensidad de trabajo, es decir, es una técnica de alta intensidad. Diseñar una rutina centrada en el uso de esta técnica es una buena manera de incrementar nuestras ganancias y hacer nuestro entrenamiento más duro y divertido.
A continuación os ofrecemos información sobre los tipos diferentes de superseries que existen además de un ejemplo de rutina de entrenamiento utilizando este principio enfocada para practicantes principiantes e intermedios.
Las superseries, ¿qué tipos existen?
Dependiendo de su objetivo y función podemos distinguir entre tres tipos diferentes de superseries las cuales son las siguientes:
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Pre-agotamiento
Una superserie de pre-agotamiento se basa en pre-agotar con ejercicios un músculo sin que este involucre a sus sinergistas con el objetivo de concentrar el trabajo sobre dicha zona en el ejercicio que venga a continuación, en el cual sí actúan los sinergistas.
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Post-agotamiento
Se basa en realizar dos ejercicios uno tras el otro sin descanso, en primer lugar realizaremos un ejercicio básico y posteriormente realizaremos otro ejercicio donde también se trabaje el músculo principal empleado anteriormente junto a sus sinergistas, con el objetivo de destrozarlos.
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Antagonistas
Las superseries de antagonistas se usan para incrementar la densidad de trabajo y además, ahorrar tiempo. También se usan para aprovecharse del principio de la inervación recíproca, incrementando por ende el rendimiento.
Las superseries de pre-agotamiento se suelen utilizar cuando tenemos problemas a la hora de sentir trabajar una determinada zona, también cuando los sinergistas son demasiado fuertes y por lo tanto, el músculo principal apenas logra trabajar o cuando el músculo principal es tan fuerte en comparación con los sinergistas y estos se agotan demasiado pronto sin que el músculo principal haya tenido la oportunidad de trabajar correctamente.
Las superseries de post-agotamiento se suelen utilizar cuando queremos acelerar las ganancias ya sea en fuerza o hipertrofia muscular de un determinado músculo o grupo de músculos.
La superseries de antagonistas se suelen utilizar cuando disponemos de poco tiempo para entrenar o cuando queremos incrementar la densidad de trabajo para potenciar la secreción de la hormona de crecimiento y así, lograr perder más grasa.
Rutina de superseries para principiantes e intermedios
A continuación tienes una rutina centrada en la utilización de este principio de entrenamiento, está pensada para practicantes principiantes o aquellos intermedios sin mucho nivel.
Pectoral – Hombros y Tríceps
A1.Fondos en paralelas
A2.Flexiones (máxima apertura)
B1.Flexiones pica
B2.Flexiones arqueras
C1.Flexiones diamante
C2.Rompecráneos con peso corporal
Espalda – Bíceps y Abdomen
A1.Dominadas pronas
A2.Remo invertido
B1.Dominadas supinas cerradas
B2.Remo invertido agarre abierto en supinación
C1.Elevaciones de piernas en paralela
C2.Crunches abdominales
Piernas y gemelos
A1.Sentadillas con salto
A2.Zancadas paso corto
B1.PMPSR a una pierna
B2.Elevación de cadera a una pierna
C1.Elevación de gemelo de pie
C2.Sóleo sentado
Consejos
- Lo primero y principal, es que utilices esta rutina como guía para planificar tu rutina, utilízalo como modelo y luego adáptalo a tus necesidades y objetivos.
- En el caso de que no tengas todavía la fuerza necesaria para realizar ejercicios como las dominadas o fondos, simplemente hazlos negativos, es decir, realiza la porción concéntrica del movimiento ayudándote de un salto y luego realiza la negativa de forma controlada sin ayuda. En casos como estos te recomiendo seguir recomendaciones específicas para mejorar tu número tanto de dominadas como de fondos.
- No se descansa nada entre ejercicios de la misma letra y se descansa de 1 a 2 minutos una vez se ha completado una serie de ambos antes de dar otra vuelta.
- En cada superserie se realizan X cantidad de series. ¿Qué es X? Las que tu consideres en base a tu nivel actual. En el primer ejercicio de cada superserie se realizarán de entre 8 a 15 repeticiones, en el segundo ejercicio se parará una o dos repeticiones antes del fallo(RIR -1 o -2), el tempo es controlado y lento en la negativa y explosivo en la positiva.
- Se pueden cambiar los ejercicios prescritos por otros de similares características.
- Se entrenarán todos los días que podamos a la semana siempre y cuando podamos recuperarnos, es decir, si podemos entrenar los 7 días de la semana y recuperarnos bien pues entrenaremos los 7 días y si únicamente podemos entrenar 4 días, pues solo entrenaremos 4 días a la semana. La rutina se debe seguir en orden, es decir, primero el día 1, después el día 2 y por último el día 3 y se vuelve a repetir la secuencia.
- Esta rutina tendrá una duración de entre 4 y 6 semanas y se puede usar tanto para definir músculos como para ganar masa muscular, siempre y cuando acompañes con la alimentación y descanso adecuados.
que ejerciocios se recomienda si un musculo crece mas que el otro ? y sus razones?
Hola Juan, ¿a qué se refiere exactamente?
este tipo de rutinas por super series sirven para hipertrofia muy buen post ¡¡
Intenta hacer unilaterales, y tener en cuenta el peso y la tecnica que usas en los ejercicios
bastante interesantes las rutinas pero como sr pueden descargar
Muy buenos artículos…mi única recomendación seria que en cada tipo de ejercicio pongan una imagen representativa…gracias
Felicidades
No se si es que hoy estoy empanado o que pero no entiendo muy bien lo de las superseries,repeticiones,etc.¿Alguien me lo explica un poco mas claro?Gracias.
Si por favor, a mi tampoco me queda muy claro como hacer los ejercicios primero deben hacerse las 8 series de la misma letra (A1 y A2) y luego pasar a la siguiente letra (B1 y B2)?? o deben hacerse los 06 ejercicios (A1,A2,B1,B2,C1 Y C2) en 8 series. Gracias por su ayuda
Hola Miguel, primero se completan todas las series de una letra y una vez se ha hecho esto, se pasa a la superserie de la siguiente letra. Es decir, primero se completan 8 de A1 y A2, después 8 de B1 y B2 y por último otras 8 de C1 y C2.
Buenas tardes. Cuánto se debe descansar entre letra y letra una vez finalizan las 8 series de cada letra? Muchas gracias
Releyendo el artículo, veo que ese punto no ha sido aclarado. Opino que el descanso entre letra y letra debería ser entre 2 y 5 minutos.
es decir, 8 veces los ejercicios A1 Y A2? y asi con los otros?
Exacto.
Ejercicios con la misma letra y diferente número son superseries, es decir, se realiza un ejercicio y sin descanso se realiza el otro.
Se realizarán 8 series para cada superserie, el primer ejercicio se va de 8 a 15 repeticiones y el segundo al fallo o se para una repetición antes del fallo, por ejemplo:
A1.Sentadillas con salto 8 x 8-15
A2.Zancadas paso corto 8 x Fallo
Y se entrenarán todos los días que puedas a la semana, como mínimo 4 y como máximo 7. Debajo de la rutina está todo bien explicado.
¿Qué es PMPSR a una pierna?
Peso Muerto Piernas Semi Rígidas.
Hola la rutina que ofrecen es pre-agotamiento, post-agotamiento o antagonista? Saludos desde Venezuela.
Hola Diego, la rutina está basada en el principio del post-agotamiento, si te fijas se ejecuta primero el ejercicio “difícil”, el que más músculos trabajas y después se pasa a otro más “fácil” y en el cual intervienen una menor cadena de músculos.
cuanto se tardaria en terminar todos los ejercicios??
Hola Carlos, estoy empezando con esta rutina i la verdad es que me gusta bastante, estoy entrenando los 7 días de la semana , quiero ganar volumen muscular y perder la barriga es buena esta rutina o me recomendarías otra
Jesús, es una buena rutina, pero cuidado con entrenar todos los días, puedes llegar a sobreentrenar si no lo haces con cuidado.
Los tiempos de descanso entre superseries de una misma letra o distinta letra no están especificados, como bien ha señalado Alejo. Cabe deducir que se ejecutan las 24 superseries seguidas sin descanso alguno?
Es decir, si hago una superserie del A1 y A2, y al pasar a hacer la segunda superserie de A1 y A2 no debo descansar ni un segundo?
Y cuando termine las 8 series de A1 y A2, tampoco debo descansar nada antes de pasar a B1 y B2?
Te cito el artículo:
“No se descansa nada entre ejercicios de la misma letra y se descansa de 45 a 60” una vez se ha completado una serie de ambos antes de dar otra vuelta.”
Y como indiqué más arriba, entre letra y letra yo descansaría entre 2 y 5 minutos.
Hola, tengo una duda
¿Por cual ejercicio podría cambiar los fondos en paralelas?
Y también por cual podría cambiar las elevaciones de piernas en paralelas?
Gracias
Los fondos en paralelas, por fondos en barra, o sino fondos en banco (Bench Dips). Las elevaciones de piernas las puedes hacer en el suelo, acostado boca arriba.
Muchas gracias!
PMPSR a una pierna, me dan un video o imagen de como es el ejercicio?
Peso Muerto Piernas Semirrígidas. En vez de bajar con las dos piernas, se hace con una sola pierna mientras se mantiene el equilibrio con la otra hacia atrás.
Alguien m explica las rutinas..?
Wilder, es una sóla rutina. Tres días de entrenamiento: primer día ejercicios de empuje, segundo día ejercicios de tirón y tercer día ejercicios de piernas.
Hola! excelente guia! muchas gracias, una pregunta luego de terminar esta guia en las semanas correspodiente ¿cual me recomendarias para seguir con los avanzes? saludos
Todo depende cuáles sean tus objetivos.
en la negativa lenta? cual es la negativa
La negativa es la parte excéntrica del movimiento de un ejercicio. Es la parte descendente del mismo.
emmm dilo con palabras que entienda porfavor, de una manera mas entendible
ya entendi la negativa , lo que no entiendo es el tempo es controlado?
Buenas!! Sería ésta una buena rutina para ponerse a tono de cara a preparar unas oposiciones a bombero?
O sea, serviría para prepararse antes de entrar a una academia y no hacer el ridículo? O vendría mejor otra rutina?
Llego tardísimo a preguntar, lo sé!
Gracias de antemano.
Juan, te recomiendo leer este artículo: http://www.calistenia.net/preparacion-de-oposiciones/
Hola,
Qué ejercicios podrían sustituir a los de remo ? Es que donde yo entreno no hay para hacer este ejercicio
Pablo, honestamente no sé si hay alternativas para remos. A lo sumo podrías realizar directamente dominadas, aunque son mucho más difíciles que los remos.
Una pregunta. Si no se aguantan las 8 series seguidas de 8 repeticiones por ejemplo en dominadas. Es mejor hacer la negativa o bajar el numero de series. Por ejemplo hacer 5×8 de A1 y 5x fallo de B1.
He empezado pero las ultimas series no llego a las 8 repeticiones, me quedo en 5 o 6.
Saludos y gracias!
Joan, puedes realizar series de 5 repeticiones y completar las 3 repes restantes haciendo negativas.
Muy buena rutina, estaba deseando buscar una para romper un poco con la monotonía y es perfecta.
He intentado buscar por la web pero no he encontrado nada, ¿habéis publicado una rutina de superseries para avanzados?
Gracias, un saludo.
Hola Iván, esta misma rutina la puede realizar cualquiera. Podrías añadirlo algún elemento de mayor dificultad como puede ser utilizar lastre.
Una pregunta! Esta rutina sirve para ganar fuerza? O cual me recomendarías? Soy principiante-intermedio y quiero crear una buena base de fuerza.
Saludos y gracias!
Para ganar fuerza te recomiendo entrenar con los ejercicios básicos de la Calistenia en rangos de 3 a 5 repeticiones por serie. Para ellos probablemente necesites lastrarte a la hora de entrenar. En nuestra tienda virtual podrás encontrar chalecos y cinturones de lastre por si te interesa: http://www.tiendacalistenia.net
Existe algún inconveniente si altero el orden de los dias? me explico, en vez de 1,2 y 3 dejarlo en 2,1 y 3.
por comodidad Muchas gracias.
Hola. Una vez finalizada las semanas que indican cómo seguiría, cambio de rutina o qué? Y otra pregunta que tiene que ver con la anterior. En el caso qué se llegue a poder hacer el número mínimo de repeticiones, se sigue con la misma rutina hasta llegar al máximo indicado?
Gracias.
Nico, una vez finalizada esta rutina te recomiendo seguir con nuestros planes de entrenamiento SAW Warrior: https://sawwarrior.com/
Con respecto a tu segunda pregunta, si, esa sería una forma de seguir progresando.
Y con el tema de las dominadas que hay que variar el agarre, cómo sería exactamente? Gracias.
Te recomiendo leer este artículo: https://www.calistenia.net/diferencias-entre-dominadas-supinas-y-pronas/
También podrías realizar Dominadas Neutras y Dominadas Comando (son otros tipos de variantes aparte de las Dominadas Supinas y Dominadas Pronas).