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Una superserie es una técnica de entrenamiento centrada en el incremento de la densidad e intensidad de trabajo, es decir, es una técnica de alta intensidad. Diseñar una rutina centrada en el uso de esta técnica es una buena manera de incrementar nuestras ganancias y hacer nuestro entrenamiento más duro y divertido.

A continuación os ofrecemos información sobre los tipos diferentes de superseries que existen además de un ejemplo de rutina de entrenamiento utilizando este principio enfocada para practicantes principiantes e intermedios.

Las superseries, ¿qué tipos existen?

Dependiendo de su objetivo y función podemos distinguir entre tres tipos diferentes de superseries las cuales son las siguientes:

  • Pre-agotamiento

    Una superserie de pre-agotamiento se basa en pre-agotar con ejercicios un músculo sin que este involucre a sus sinergistas con el objetivo de concentrar el trabajo sobre dicha zona en el ejercicio que venga a continuación, en el cual sí actúan los sinergistas.

  • Post-agotamiento

    Se basa en realizar dos ejercicios uno tras el otro sin descanso, en primer lugar realizaremos un ejercicio básico y posteriormente realizaremos otro ejercicio donde también se trabaje el músculo principal empleado anteriormente junto a sus sinergistas, con el objetivo de destrozarlos.

  • Antagonistas

    Las superseries de antagonistas se usan para incrementar la densidad de trabajo y además, ahorrar tiempo. También se usan para aprovecharse del principio de la inervación recíproca, incrementando por ende el rendimiento.

Las superseries de pre-agotamiento se suelen utilizar cuando tenemos problemas a la hora de sentir trabajar una determinada zona, también cuando los sinergistas son demasiado fuertes y por lo tanto, el músculo principal apenas logra trabajar o cuando el músculo principal es tan fuerte en comparación con los sinergistas y estos se agotan demasiado pronto sin que el músculo principal haya tenido la oportunidad de trabajar correctamente.

Las superseries de post-agotamiento se suelen utilizar cuando queremos acelerar las ganancias ya sea en fuerza o hipertrofia muscular de un determinado músculo o grupo de músculos.

La superseries de antagonistas se suelen utilizar cuando disponemos de poco tiempo para entrenar o cuando queremos incrementar la densidad de trabajo para potenciar la secreción de la hormona de crecimiento y así, lograr perder más grasa.

Rutina de superseries para principiantes e intermedios

A continuación tienes una rutina centrada en la utilización de este principio de entrenamiento, está pensada para practicantes principiantes o aquellos intermedios sin mucho nivel.

rutinas para principiantes

Pectoral – Hombros y Tríceps

A1.Fondos en paralelas
A2.Flexiones (máxima apertura)

B1.Flexiones pica
B2.Flexiones arqueras

C1.Flexiones diamante
C2.Rompecráneos con peso corporal

Espalda – Bíceps y Abdomen

A1.Dominadas pronas
A2.Remo invertido

B1.Dominadas supinas cerradas
B2.Remo invertido agarre abierto en supinación

C1.Elevaciones de piernas en paralela
C2.Crunches abdominales

Piernas y gemelos

A1.Sentadillas con salto
A2.Zancadas paso corto

B1.PMPSR a una pierna
B2.Elevación de cadera a una pierna

C1.Elevación de gemelo de pie
C2.Sóleo sentado

Consejos

  • Lo primero y principal, es que utilices esta rutina como guía para planificar tu rutina, utilízalo como modelo y luego adáptalo a tus necesidades y objetivos.
  • En el caso de que no tengas todavía la fuerza necesaria para realizar ejercicios como las dominadas o fondos, simplemente hazlos negativos, es decir, realiza la porción concéntrica del movimiento ayudándote de un salto y luego realiza la negativa de forma controlada sin ayuda. En casos como estos te recomiendo seguir recomendaciones específicas para mejorar tu número tanto de dominadas como de fondos.
  • No se descansa nada entre ejercicios de la misma letra y se descansa de 1 a 2 minutos una vez se ha completado una serie de ambos antes de dar otra vuelta.
  • En cada superserie se realizan X cantidad de series. ¿Qué es X? Las que tu consideres en base a tu nivel actual. En el primer ejercicio de cada superserie se realizarán de entre 8 a 15 repeticiones, en el segundo ejercicio se parará una o dos repeticiones antes del fallo(RIR -1 o -2), el tempo es controlado y lento en la negativa y explosivo en la positiva.
  • Se pueden cambiar los ejercicios prescritos por otros de similares características.
  • Se entrenarán todos los días que podamos a la semana siempre y cuando podamos recuperarnos, es decir, si podemos entrenar los 7 días de la semana y recuperarnos bien pues entrenaremos los 7 días y si únicamente podemos entrenar 4 días, pues solo entrenaremos 4 días a la semana. La rutina se debe seguir en orden, es decir, primero el día 1, después el día 2 y por último el día 3 y se vuelve a repetir la secuencia.
  • Esta rutina tendrá una duración de entre 4 y 6 semanas y se puede usar tanto para definir músculos como para ganar masa muscular, siempre y cuando acompañes con la alimentación y descanso adecuados.
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53 Comments

  • juan
    juan
    marzo 4, 2015 at 10:14 pm

    que ejerciocios se recomienda si un musculo crece mas que el otro ? y sus razones?

    Reply
    • Carlos Mejias
      Carlos Mejias
      marzo 5, 2015 at 12:32 pm

      Hola Juan, ¿a qué se refiere exactamente?

      Reply
      • alberto
        alberto
        noviembre 3, 2017 at 8:25 pm

        este tipo de rutinas por super series sirven para hipertrofia muy buen post ¡¡

        Reply
    • Alejandro
      Alejandro
      septiembre 11, 2023 at 7:21 pm

      Intenta hacer unilaterales, y tener en cuenta el peso y la tecnica que usas en los ejercicios

      Reply
  • roynnell gonzalez
    roynnell gonzalez
    marzo 4, 2015 at 11:04 pm

    bastante interesantes las rutinas pero como sr pueden descargar

    Reply
  • alvaro
    alvaro
    marzo 5, 2015 at 11:56 am

    Muy buenos artículos…mi única recomendación seria que en cada tipo de ejercicio pongan una imagen representativa…gracias
    Felicidades

    Reply
  • Avatar del usuario JoshFD
    JoshFD
    marzo 5, 2015 at 12:40 pm

    No se si es que hoy estoy empanado o que pero no entiendo muy bien lo de las superseries,repeticiones,etc.¿Alguien me lo explica un poco mas claro?Gracias.

    Reply
    • Migueñ Escobar
      Migueñ Escobar
      marzo 6, 2015 at 9:22 am

      Si por favor, a mi tampoco me queda muy claro como hacer los ejercicios primero deben hacerse las 8 series de la misma letra (A1 y A2) y luego pasar a la siguiente letra (B1 y B2)?? o deben hacerse los 06 ejercicios (A1,A2,B1,B2,C1 Y C2) en 8 series. Gracias por su ayuda

      Reply
      • Carlos Mejias
        Carlos Mejias
        marzo 6, 2015 at 7:46 pm

        Hola Miguel, primero se completan todas las series de una letra y una vez se ha hecho esto, se pasa a la superserie de la siguiente letra. Es decir, primero se completan 8 de A1 y A2, después 8 de B1 y B2 y por último otras 8 de C1 y C2.

        Reply
        • Carolina
          Carolina
          mayo 25, 2015 at 3:56 pm

          Buenas tardes. Cuánto se debe descansar entre letra y letra una vez finalizan las 8 series de cada letra? Muchas gracias

          Reply
          • Avatar del usuario Alejo M.
            Alejo M.
            mayo 25, 2015 at 5:01 pm

            Releyendo el artículo, veo que ese punto no ha sido aclarado. Opino que el descanso entre letra y letra debería ser entre 2 y 5 minutos.

        • sahid
          sahid
          diciembre 11, 2016 at 9:43 pm

          es decir, 8 veces los ejercicios A1 Y A2? y asi con los otros?

          Reply
          • Avatar del usuario Alejo Marino
            Alejo Marino
            diciembre 13, 2016 at 11:20 am

            Exacto.

    • Carlos Mejias
      Carlos Mejias
      marzo 6, 2015 at 7:39 pm

      Ejercicios con la misma letra y diferente número son superseries, es decir, se realiza un ejercicio y sin descanso se realiza el otro.

      Se realizarán 8 series para cada superserie, el primer ejercicio se va de 8 a 15 repeticiones y el segundo al fallo o se para una repetición antes del fallo, por ejemplo:

      A1.Sentadillas con salto 8 x 8-15

      A2.Zancadas paso corto 8 x Fallo

      Y se entrenarán todos los días que puedas a la semana, como mínimo 4 y como máximo 7. Debajo de la rutina está todo bien explicado.

      Reply
  • Javier Piscoya
    Javier Piscoya
    marzo 5, 2015 at 1:51 pm

    ¿Qué es PMPSR a una pierna?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo M. | Administrador
      Alejo M. | Administrador
      marzo 6, 2015 at 1:56 pm

      Peso Muerto Piernas Semi Rígidas.

      Reply
  • Diego
    Diego
    marzo 6, 2015 at 11:28 am

    Hola la rutina que ofrecen es pre-agotamiento, post-agotamiento o antagonista? Saludos desde Venezuela.

    Reply
    • Carlos Mejias
      Carlos Mejias
      marzo 6, 2015 at 7:48 pm

      Hola Diego, la rutina está basada en el principio del post-agotamiento, si te fijas se ejecuta primero el ejercicio “difícil”, el que más músculos trabajas y después se pasa a otro más “fácil” y en el cual intervienen una menor cadena de músculos.

      Reply
  • Mariano
    Mariano
    junio 7, 2015 at 11:33 am

    cuanto se tardaria en terminar todos los ejercicios??

    Reply
    • Jesús
      Jesús
      julio 28, 2015 at 4:16 am

      Hola Carlos, estoy empezando con esta rutina i la verdad es que me gusta bastante, estoy entrenando los 7 días de la semana , quiero ganar volumen muscular y perder la barriga es buena esta rutina o me recomendarías otra

      Reply
      • Avatar del usuario Alejo M.
        Alejo M.
        julio 28, 2015 at 5:47 pm

        Jesús, es una buena rutina, pero cuidado con entrenar todos los días, puedes llegar a sobreentrenar si no lo haces con cuidado.

        Reply
  • kinesis
    kinesis
    septiembre 22, 2015 at 2:11 pm

    Los tiempos de descanso entre superseries de una misma letra o distinta letra no están especificados, como bien ha señalado Alejo. Cabe deducir que se ejecutan las 24 superseries seguidas sin descanso alguno?

    Reply
  • kinesis
    kinesis
    septiembre 22, 2015 at 2:14 pm

    Es decir, si hago una superserie del A1 y A2, y al pasar a hacer la segunda superserie de A1 y A2 no debo descansar ni un segundo?
    Y cuando termine las 8 series de A1 y A2, tampoco debo descansar nada antes de pasar a B1 y B2?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo M.
      Alejo M.
      septiembre 24, 2015 at 12:40 am

      Te cito el artículo:

      “No se descansa nada entre ejercicios de la misma letra y se descansa de 45 a 60” una vez se ha completado una serie de ambos antes de dar otra vuelta.”

      Y como indiqué más arriba, entre letra y letra yo descansaría entre 2 y 5 minutos.

      Reply
  • Diego
    Diego
    octubre 15, 2015 at 2:13 am

    Hola, tengo una duda
    ¿Por cual ejercicio podría cambiar los fondos en paralelas?

    Reply
    • Diego
      Diego
      octubre 15, 2015 at 2:18 am

      Y también por cual podría cambiar las elevaciones de piernas en paralelas?
      Gracias

      Reply
    • Avatar del usuario Alejo M.
      Alejo M.
      octubre 16, 2015 at 9:58 pm

      Los fondos en paralelas, por fondos en barra, o sino fondos en banco (Bench Dips). Las elevaciones de piernas las puedes hacer en el suelo, acostado boca arriba.

      Reply
      • Diego
        Diego
        octubre 18, 2015 at 12:22 am

        Muchas gracias!

        Reply
  • Rafael
    Rafael
    abril 13, 2016 at 1:07 pm

    PMPSR a una pierna, me dan un video o imagen de como es el ejercicio?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      abril 27, 2016 at 9:57 pm

      Peso Muerto Piernas Semirrígidas. En vez de bajar con las dos piernas, se hace con una sola pierna mientras se mantiene el equilibrio con la otra hacia atrás.

      Reply
  • Wilder perez
    julio 30, 2016 at 12:47 am

    Alguien m explica las rutinas..?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      julio 31, 2016 at 2:14 pm

      Wilder, es una sóla rutina. Tres días de entrenamiento: primer día ejercicios de empuje, segundo día ejercicios de tirón y tercer día ejercicios de piernas.

      Reply
  • carls
    carls
    septiembre 10, 2016 at 6:51 pm

    Hola! excelente guia! muchas gracias, una pregunta luego de terminar esta guia en las semanas correspodiente ¿cual me recomendarias para seguir con los avanzes? saludos

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      septiembre 16, 2016 at 11:27 am

      Todo depende cuáles sean tus objetivos.

      Reply
  • adrian
    adrian
    diciembre 10, 2016 at 10:29 pm

    en la negativa lenta? cual es la negativa

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      diciembre 13, 2016 at 11:13 am

      La negativa es la parte excéntrica del movimiento de un ejercicio. Es la parte descendente del mismo.

      Reply
      • adrian
        adrian
        diciembre 20, 2016 at 8:56 pm

        emmm dilo con palabras que entienda porfavor, de una manera mas entendible

        Reply
        • adrian
          adrian
          diciembre 20, 2016 at 9:15 pm

          ya entendi la negativa , lo que no entiendo es el tempo es controlado?

          Reply
  • Juan
    Juan
    marzo 22, 2017 at 7:41 am

    Buenas!! Sería ésta una buena rutina para ponerse a tono de cara a preparar unas oposiciones a bombero?

    O sea, serviría para prepararse antes de entrar a una academia y no hacer el ridículo? O vendría mejor otra rutina?

    Llego tardísimo a preguntar, lo sé!

    Gracias de antemano.

    Reply
  • Pablo
    Pablo
    mayo 23, 2017 at 8:34 am

    Hola,
    Qué ejercicios podrían sustituir a los de remo ? Es que donde yo entreno no hay para hacer este ejercicio

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      mayo 24, 2017 at 3:31 pm

      Pablo, honestamente no sé si hay alternativas para remos. A lo sumo podrías realizar directamente dominadas, aunque son mucho más difíciles que los remos.

      Reply
  • Joan
    Joan
    mayo 31, 2017 at 1:24 pm

    Una pregunta. Si no se aguantan las 8 series seguidas de 8 repeticiones por ejemplo en dominadas. Es mejor hacer la negativa o bajar el numero de series. Por ejemplo hacer 5×8 de A1 y 5x fallo de B1.
    He empezado pero las ultimas series no llego a las 8 repeticiones, me quedo en 5 o 6.

    Saludos y gracias!

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      junio 6, 2017 at 10:32 am

      Joan, puedes realizar series de 5 repeticiones y completar las 3 repes restantes haciendo negativas.

      Reply
  • Iván
    Iván
    junio 26, 2017 at 5:26 am

    Muy buena rutina, estaba deseando buscar una para romper un poco con la monotonía y es perfecta.
    He intentado buscar por la web pero no he encontrado nada, ¿habéis publicado una rutina de superseries para avanzados?

    Gracias, un saludo.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      agosto 5, 2017 at 9:10 pm

      Hola Iván, esta misma rutina la puede realizar cualquiera. Podrías añadirlo algún elemento de mayor dificultad como puede ser utilizar lastre.

      Reply
  • Lucas
    Lucas
    agosto 5, 2017 at 2:49 pm

    Una pregunta! Esta rutina sirve para ganar fuerza? O cual me recomendarías? Soy principiante-intermedio y quiero crear una buena base de fuerza.

    Saludos y gracias!

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      agosto 5, 2017 at 9:12 pm

      Para ganar fuerza te recomiendo entrenar con los ejercicios básicos de la Calistenia en rangos de 3 a 5 repeticiones por serie. Para ellos probablemente necesites lastrarte a la hora de entrenar. En nuestra tienda virtual podrás encontrar chalecos y cinturones de lastre por si te interesa: http://www.tiendacalistenia.net

      Reply
  • AlfonsoM
    AlfonsoM
    octubre 11, 2017 at 6:40 pm

    Existe algún inconveniente si altero el orden de los dias? me explico, en vez de 1,2 y 3 dejarlo en 2,1 y 3.
    por comodidad Muchas gracias.

    Reply
  • Avatar del usuario Nico
    Nico
    febrero 23, 2019 at 8:59 pm

    Hola. Una vez finalizada las semanas que indican cómo seguiría, cambio de rutina o qué? Y otra pregunta que tiene que ver con la anterior. En el caso qué se llegue a poder hacer el número mínimo de repeticiones, se sigue con la misma rutina hasta llegar al máximo indicado?

    Gracias.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      febrero 28, 2019 at 10:45 am

      Nico, una vez finalizada esta rutina te recomiendo seguir con nuestros planes de entrenamiento SAW Warrior: https://sawwarrior.com/

      Con respecto a tu segunda pregunta, si, esa sería una forma de seguir progresando.

      Reply
    • Avatar del usuario Nico
      Nico
      febrero 28, 2019 at 12:15 pm

      Y con el tema de las dominadas que hay que variar el agarre, cómo sería exactamente? Gracias.

      Reply

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