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Rutina para aumentar el número de dominadas

julio 5, 2016

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Rutina para aumentar el número de dominadas

Rutina para aumentar el número de dominadas
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En este artículo vamos a tratar un tema que nos suele importar bastante a los Calisténicos, que no es otro que el conseguir realizar un mayor número de dominadas totales. Y para ello hay que conocer varios aspectos. Lo primero de todo es que si aumentan su 1RM para dominadas, automáticamente habrán aumentado los diversos porcentajes submáximos. Para el que no lo entienda, el 1RM es el lastre que se pueden poner atado al cuerpo con el que pueden realizar una sola repetición. Y con los submáximos me refiero a utilizar menos carga, en este caso con el peso corporal únicamente. Para ello les propondré una progresión con la cual vamos a ir aumentando nuestro lastre en dominadas a la vez que mejoramos nuestra resistencia en ellas, es decir, el número máximo de dominadas sin lastre o con peso corporal.

La rutina constará de 3 fases de 3 semanas, dejando una semana de descarga en medio de cada fase, haciendo un total de 12 semanas. Cada semana constará de 3 días de dominadas. Aclaro que estos tres días son solo de dominadas, después pueden complementarlo con trabajo de otros grupos musculares o incluso añadir más días en donde no hagan dominadas, aunque en el caso de rutinas calisténicas casi mejor que no hagan nada ya que muchos ejercicios tienen patrones de movimiento similares a las dominadas y podría perjudicarles más que ayudarles en su progresión.

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Primer mesociclo de 3 semanas

Empezamos por la primera semana. El día 1 consistirá en hacer un récord personal a repeticiones con peso corporal (sin lastre) en dominadas pronadas. El día 2 haremos un 5×5 con el 50% de vuestro 5RM en dominadas lastradas (siempre dominadas neutras, solo haremos pronas y supinas en el día 1 según vaya indicando. En días 2 y 3 siempre dominadas neutras). Y el día 3 realizarán el mismo 5×5 pero esta vez con un 70% de su 5RM.

La segunda semana del primer mesociclo comenzará igual que la anterior, con un récord a repeticiones de dominadas sin lastre pero esta vez realizándolas de manera supina. Y los días 2 y 3 realizarán un 5×5 con un 80% y 90% de su 5RM respectivamente.

En la tercera semana el día 1 realizaremos récord a repeticiones de nuevo pero esta vez con dominadas neutras. Para luego el día 2 hacer 5×5 con el 80% de su 5RM. El día 3, último día del primer mesociclo, realizar un récord personal a 5 repeticiones con lastre. Es decir, deberán superar su cantidad de lastre a 5 repeticiones. A continuación, realizarán una semana de descarga en la cual trabajarán un par de días pero con poco volumen de trabajo, y siempre eliminando las últimas 5 repeticiones antes de llegar al fallo. Es decir, simplemente mantendremos activa la musculatura pero sin estresarla lo más mínimo para evitar la sobrecarga del SNC (Sistema Nervioso Central).

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Segundo mesociclo de 3 semanas

Continuamos con la segunda fase. Al igual que en el anterior mesociclo el día 1 consistirá en hacer un récord personal a repeticiones con peso corporal (con 1 Kg de lastre) en dominadas pronadas. El lastre a poner es 1 Kg porque debe ser un peso con el que podamos hacer las mismas dominadas que hacíamos al empezar la progresión. Si podemos poner más kilos pues mejor. El día 2 haremos un 3×3 con el 50% de vuestro 3RM en dominadas lastradas (al igual que en el anterior mesociclo realizarán dominadas neutras, solo harán pronas y supinas en el día 1 según mis indicaciones. Los días 2 y 3 siempre harán dominadas neutras). Y el día 3 realizarán el mismo 3×3 pero esta vez con un 70% de su 3RM.

La segunda semana del segundo mesociclo comenzará igual que la anterior, con un récord a repeticiones de dominadas con 1Kg de lastre pero esta vez realizándolas de manera supina. Y los días 2 y 3 realizarán un 3×3 con un 80% y 90% de su 3RM respectivamente.

En la tercera semana, el día 1 realizaremos récord a repeticiones de nuevo pero esta vez con dominadas neutras y también utilizando 1 Kg de lastre (o el que hayan usado las dos semanas anteriores). Para luego el día 2 hacer 3×3 con el 80% de su 3RM. El día 3, último día del segundo mesociclo, realizar un nuevo récord personal a 3 repeticiones con lastre. Es decir, deberán superar su cantidad de lastre a 3 repeticiones.

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Tercer mesociclo de 3 semanas

Tercera y última fase de la progresión de dominadas. Al igual que en el primer mesociclo el día 1 consistirá en hacer un récord personal a repeticiones con lastre en dominadas pronadas (ya no usamos 1Kg de lastre como en el segundo mesociclo). El día 2 haremos un 2×2 con el 50% de vuestro 2RM en dominadas lastradas (al igual que en los anteriores mesociclos realizarán dominadas neutras, solo harán pronas y supinas en el día 1 según mis indicaciones. Los días 2 y 3 siempre seguirán haciendo dominadas neutras como hasta ahora). Y el día 3 realizarán el mismo 2×2 pero esta vez con un 70% de su 2RM.

La segunda semana del tercer mesociclo comenzará como los dos anteriores, con un récord a repeticiones de dominadas supinas. Y los días 2 y 3 realizarán un 2×2 con un 80% y 90% de su 2RM respectivamente.

En la tercera semana, el día 1 realizaremos récord a repeticiones de nuevo pero esta vez con dominadas neutras con peso corporal. Para luego el día 2 hacer 2×2 con el 80% de su 2RM  el día 3, último día del tercer y último mesociclo, realizarán un nuevo récord personal a 2 repeticiones con lastre. Es decir, deberán superar su cantidad de lastre a 2 repeticiones.

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Una vez acabado este tercer mesociclo, nos volverá a tocar realizar una semana de descarga, después de la cual batirán su récord personal a 1×1 con lastre máximo. Es decir, harán la repetición más pesada de toda su vida. Con lo cual habrán conseguido aumentar tanto su resistencia en cuanto al número de dominadas sin lastre y también habrán aumentado su fuerza máxima en dominadas a una repetición con lastre.

15 Comments
  1. Pablo

    Hola, 5RM sería 1Rm/5Rm? Es decir mi lastre máximo dividido 5? Gracias Felicitaciones por página!!

    • Alejo Marino

      5RM significa el máximo de lastre que puedes levantar en 5 repeticiones (es decir, el lastre con el cual a la quinta repetición ya llegas al fallo).

  2. Carlos Arriola

    ¿Y estas rutina la puedo aplicar en otros ejercicios como la sentadilla o los fondos?

    • Alejo Marino

      Sí, no veo por qué no.

  3. Angel

    Como Qué Contraseña ???

    • Alejo Marino

      ¿A qué te refieres?

  4. sam

    que tal, tengo una duda en el procedimiento: según tu metodología al inicio debo hacer un record personal de dominadas, supongamos que sean 16 dominadas. luego dice hacer un 5x5 al 50% del 5RM, como hago el calculo del 5 RM? es en función a mi propio peso? o de lo que puedo levantar según el calculo de 1RM como lo hacen en el gym. gracias.

    • Alejo Marino

      En el caso de la Calistenia, para saber tu máximo 5 RM, por ejemplo, deberás lastrarte.

  5. Fer

    Hola!! Voy a empezar esta rutina pero tengo una duda y a ver si me ayudais. Empiezo la rutina conociendo mi 1Rm y por lo tanto también mi 3Rm etc etc. La duda es al llegar al 2 mesociclo que no sé si seguir con mi rm inicial o como ya llevo 4 semanas con la rutina puedo haber ganado más fuerza y quizá debo calcular un nuevo rm. Espero haberme explicado bien y gracias por adelantado y enhorabuena por lo que nos ayudáis

    • Alejo Marino

      Calcula tu nuevo 1 RM ya que como bien dices, irás ganando cada vez más fuerza y por ende tu 1 RM se modificará.

  6. antonio

    hola. Primero enhorabuena por los artículos son muy útiles! No entiendo el tercer día de la tercera semana del primer mesociclo que se refiere al máximo de dominadas con lastre. ¿que lastre debería usar? el 5RM? Gracias

    • Alejo Marino

      No, deberías usar un poco más de lastre que tu 5RM, ya que la idea es batir récord. Por ejemplo, si tu 5RM al principio fue de 20 kg, entonces en el tercer día de la tercera semana del primer mesociclo deberías intentar hacer 5 repeticiones con 22,5 kg (es sólo un ejemplo).

      • antonio

        gracias!

  7. Samuel

    Entre este sistema, o el CTG, cual recomiendan mejor, si el objetivo es el maximo numero de dominadas en una serie (oposición cnp). Gracias

    • Alejo Marino

      Para aumentar la cantidad de dominadas sin lastre te recomiendo el método GTG. Aunque esta rutina también podría ayudarte, está enfocada principalmente en la ganancia de fuerza.

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