Rutina de Fuerza-Resistencia para Tren Inferior
Rutina de Fuerza-Resistencia para Tren Inferior
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Para esta rutina debemos en primer lugar, especificar el concepto de fuerza- resistencia: podemos darnos cuenta que es un concepto compuesto por fuerza y resistencia. Podemos decir que la fuerza es la capacidad condicional que posee el humano en su sistema neuromuscular y es capaz de generar, detener o cambiar de dirección una carga externa o interna de forma satisfactoria.

Mientras tanto la resistencia podemos definirla como la capacidad de soportar la fatiga por un período de tiempo programado y con esfuerzos esperados.

Si vamos a un punto concreto, podemos decir entonces que la fuerza-resistencia vendría siendo la capacidad de generar, detener o cambiar de dirección una carga externa o interna exitosamente bajo la influencia de la fatiga a lo largo de un esfuerzo esperado.

Por lo mencionado anteriormente, el presente artículo compone una propuesta de rutina para el tren inferior enfocada al desarrollo de la fuerza- resistencia de este. El objetivo fisiológico de la rutina es activar en el esfuerzo, la mayor cantidad de miofibrillas musculares que constituyen la base del trabajo de fuerza en el entrenamiento, en otras palabras utilizar la mayor cantidad de los tipos de fibras (rápidas, intermedias y lentas).

Rutina de Fuerza-Resistencia

Como es una rutina exclusiva para el tren inferior de nuestro cuerpo, se recomienda realizarla con un día entre medio de descanso, ya que abarcaremos los principales grupos musculares de esta zona del cuerpo. La carga de los ejercicios es muy ligera, el esfuerzo estará principalmente en sentir el lactato en las piernas al final de las tandas, más que en el esfuerzo de superar una carga pesada. Trabajaremos en lo que son tandas y series.

De manera bastante simple podemos decir que las tandas son un acumulo de repeticiones por tiempo y las series un acumulo de tandas:

Tanda 1–> micropausa –> tanda 2 –> micropausa –>tanda 3 = Primera serie

Macropausa

Tanda 4 –> micropausa –>Tanda 5 –> micropausa –>tanda 6= Segunda serie

Macropausa

Tanda 7 –> micropausa –> tanda 8 –>micropausa –> tanda 9 =Tercera serie

Como podemos evidenciar, la micropausa es el descanso entre tandas (más corto) y la macropausa es el descanso entre series (más largo)

La micropausa puede ser en una correlación de 1:1 (60 segundos de ejercicio y 60 de descanso por ejemplo), 1:2  (60 segundos de ejercicio y 90 de descanso por ejemplo) y 1:3 (60 segundos de ejercicio por 120 de descanso por ejemplo), todo va a depender del nivel que presentes al momento de entrenar. Si estás más entrenado utilizas más tiempo de ejercicio, o viceversa si eres pincipiante en la Calistenia.

Puedes ir variando las correlaciones según ejercicios: puede que para cuádriceps y glúteos sea suficiente una correlación 1:1 pero quizás para tríceps sural o gemelos necesites una correlación 1:2. Todo dependerá de tu nivel y tu capacidad.

La macropausa debe tener una correlación mayor que la micropausa; si usamos una correlación 1:1 (60 segundos de ejercicio por 60 de descanso) en este caso de ejemplo podríamos usar una correlación 1:4 (los 60 segundos en la última tanda por 3 minutos de descanso).

Los ejercicios de la rutina de Fuerza-Resistencia

1. Sentadilla con elevación de talón

Para comenzar utilizaremos este ejercicio bien global en que trabajaremos cuádriceps, glúteos y tríceps sural.

2. Estocadas con salto

Seguiremos afectando la misma musculatura del ejercicio anterior pero simplemente agregamos salto a las estocadas.

3. Salto al cajón

Último ejercicio para afecta la zona de los cuádriceps. Si no tienes un cajón cualquier superficie elevada y firme puede ayudarte de igual forma.

4. Curl de femorales en suelo

Como podemos evidenciar, el material a utilizar es bastante simple, solamente buscar una superficie de poco roce o sino utilizar algún paño o prenda que ya no uses para disminuir el roce con el piso y así poder deslizar los talones tal y como lo demuestran en el video.

5. Extensión de tobillo sobre superficie elevada

Cualquier superficie sobre la cual podamos trabajar servirá, ya que solamente debemos posicionar los metatarsos en la superficie seleccionada, dejando los talones en “el aire”, para posteriormente realizar sucesivamente extensiones de tobillo. Esperamos que sea el recorrido lo más completo posible dentro de lo que pueda tu articulación del tobillo.

Conclusiones de la rutina de fuerza-resistencia

Este trabajo de fuerza- resistencia, tiene como objetivo activar la mayor cantidad de fibras musculares disponibles, para sentar una base de fuerza sólida en el tiempo, ya que desarrollará en su amplitud las capacidades musculares que poseemos.

Este es un trabajo de cargas muy livianas y la cual es bastante flexible y modificable según el nivel que presente el individuo al momento de entrenar.

Este tipo de rutina puede servir para todo aquel que necesite trabajar el tren inferior con el objetivo de ganar fuerza general, a la vez que aumenta su resistencia y construir una base para futuros trabajos de fuerza de mayor intensidad ya sea para fuerza propiamente dicho o para resistencia muscular neta.

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Profesor de educación física, enamorado de la calistenia y por el servicio a los demás. Muchas ganas de enseñar y a la vez de aprender de todos los que tengan algo que decir :)

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