Entrenamiento Rutinas

CHRIS NIELSEN (Bar Brothers) | Entrenamiento completo y dieta

febrero 16, 2019

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CHRIS NIELSEN (Bar Brothers) | Entrenamiento completo y dieta

CHRIS NIELSEN (Bar Brothers) | Entrenamiento completo y dieta
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Seguramente cuando has buscado algo de motivación con videos sobre gente con asombrosas habilidades en la calistenia, te has encontrado con Chris Nielsen. Chris empezó a entrenar con regularidad en el 2013, y muy rápidamente se convirtió en una personalidad famosa, con su canal de youtube “Calisthenics Unity”, ha acumulado miles de vistas, uno de los videos más recordados (y por la que quizás lo recuerdes) es “16 Year Old Incredible Body Transformation” (Increible transformación corporal con 16 años de edad), video que publicó en 2014 y que se volvió viral.

Aunque Chris tiene cuentas en Facebook e Instagram con el nombre Calisthenics Unity, la gran mayoría de su contenido está en su canal de Youtube, por supuesto podrás encontrar muchos consejos sobre calistenia y fitness en general, como algunas rutinas y consejos de alimentación, pero no se queda ahí, Chris Nielsen es todo un youtuber con una gran variedad de contenidos, que van desde las opiniones y críticas sobre otras personalidades de la calistenia, hasta la política, feminismo y su vida personal.

DESCUBRE NUESTROS PLANES DE ENTRENAMIENTO

Puedes encontrar videos como el siguiente sobre una de sus recetas recomendadas para acompañar el entrenamiento, se trata de una receta para pancakes que incluye huevos, bananos, avena,  leche de almendras (aunque termina usando leche de vaca). Todo esto con su estílo muy humorístico y que seguro será del gusto de jóvenes empezando en el mundo de la calistenia hasta los mayores que van por un poco de información fresca y entretenida.

Seguro también te gustará ver estas excelentes recetas de ensaladas.

Dieta de Chris Nielsen

En este otro video podrás encontrar una receta muy interesante de arroz con ingredientes veganos, aun con su estilo un poco cómico da excelentes tips para que tomes en cuenta cuando quieras una receta saludable y diferente, incluye: arroz de risotto, queso parmesano vegano, champiñones, espinaca, vino blanco, y varias especias.

Rutina de Chris Nielsen – Full Body para principiantes

Es una rutina muy completa y que te ayudará a aprender los movimientos básicos para empezar a entrenar, en el video se explican los diferentes tipos de objetivos que se pueden alcanzar y se explica la técnica de cada movimiento. (tiene subtitulos en español disponibles, no olvides activarlos).

También recuerda ver nuestro consejos sobre cómo empezar a entrenar.

A continuación puedes verlo escrito:

  • 1-4 Dominadas negativas
  • 4-10 Australian Pulls ups
  • 4-10 Fondos negativos
  • 4-10 Push ups
  • 15-20 sentadillas
  • 20-60 segundos de Sentadilla Isométrica
  • 10-20 Crunches
  • 20-60 segundos de plancha

Las series y los tiempos de descanso pueden varias mucho dependiendo de tu nivel, puedes ver varias sugerencias en el video:

Rutina de Chris Nielsen – Full Body para intermedios

Si vas a hacer rutinas full body como esta, es buena idea que descanses el día siguiente, antes de volver a entrenar. Por ejemplo, el mismo Chris sólo entrena lunes, miércoles, y viernes.

Claro las rutinas le toman alrededor de 3 horas, pero debido a eso, sus días de entrenamiento son menos.

Sabiendo esto, la rutina va en el siguiente orden:

  • Calentamiento
  • Pecho
  • Tríceps + Hombros
  • Espalda + Bíceps
  • Piernas
  • Abdomen

La rutina se hace de la siguiente manera

Calentamiento

  • Trota un poco, ya sea en el mismo sitio o troteo real. Esto elevará tu ritmo cardiaco, le dará un poco más de oxígeno a tus músculos, y mentalmente te pondrá más listo para entrenar.
  • Luego, es importante que estires tus músculos, como también que muevas tus articulaciones. Esto te ayudará a prevenir lesiones, que es algo esencial.

Pecho

  • 3 series de 6-12 fondos en barra
  • 3 series de 6-12 fondos explosivos
  • 3 series de 5-8 flexiones con palmadas atrás de espalda
  • 3 series de 4-6 flexiones tipo archer
  • 3 series de 6-8 flexiones tipo crucifijo
  • Máximo de flexiones anchas + Máximo tiempo de isométrico (mantener la posición de flexión ancha lo más que puedas) + Máximo de flexiones anchas (¡Sí, otra vez!)

Tríceps + Hombros

  • 3 series de max frogstand a handstand (regulares o con pared)
  • 3 series de 4-6 extensiones tipo x-tríceps
  • 3 series de 6-10 flexiones tipo tiger bend
  • Máximo de flexiones tipo diamante

Espalda + Bíceps

  • 2 series de máximo tiempo de isométricos de chin ups con una mano (2 por cada mano/brazo)
  • 3 series de 3 muscle ups con diferentes agarres (estrecho, regular, ancho)
  • 3 series de 8-15 dominadas
  • 3 series de 4-6 dominadas tipo typewriter
  • 3 series de 6-12 dominadas atrás de la cabeza
  • 3 series de 8-15 dominadas anchas
  • Máximo de dominadas anchas + Máximo tiempo de isométricos con cambios de agarre

Piernas

  • 3 series de 6-10 stand up squats
  • 3 saltos con caja + sentadillas con una pierna
  • 4 series de 10 saltos con caja (bajos)
  • 4 series de 8-15 zancadas con mancuernas
  • Máximo de sentadillas + Sentadas en pared

Abdomen

  • 3 series de 3-6 dragon flies
  • 3 series de 8-12 windshield wipers (desde el suelo)
  • 3 series de máximas subidas de rodillas (desde la barra)
  • 3 series de máximos subidas de piernas (desde el suelo, con alguien empujándolos)
  • Máximas tocadas de talones
  • Máximo de plank lateral (ambos lados)
  • Máximo de crunches
  • 3 series de 5-10 headstand leg raises
  • 3 series isométricas de extensiones de piernas para espalda inferior

DESCUBRE NUESTROS PLANES DE ENTRENAMIENTO

La rutina de abdomen la repites entre 1-3 veces, dependiendo de tu nivel.

¿Cuánto Se Descansa?

  • Para todos los grupos musculares, con la excepción de el abdomen, tu descanso es un máximo de 120 segundos, pero preferiblemente lo menos posible. Si esto significa 10 segundos, mejor.
  • Para los ciclo que harás con los ejercicios de abdomen, tu descanso será lo menos posible entre ejercicios, y 120 segundos entre ciclos.
  • Como Chris dice: “¡Escucha a tu cuerpo!”
30 Comments
  1. raul

    una pregunta... se debe hacer las 3 series de un ejercicio y pasar al siguiente o hacer todo pecho en 3 ciclos por ejemplo

    • Eduardo Cornejo

      Hola Raul, Haces las 3 series de un ejercicio, y luego avanzas al siguiente. :)

  2. Cristopher Rios

    y como se supone que alcance el nivel necesario para hacer esta rutina? D:

    • Eduardo Cornejo

      Hola Christopher, Lo haces via variaciones más fáciles de estos ejercicios, o con menos series/repeticiones de los que ves aquí. La rutina es intermedia, así que lo mejor es que empieces con una para principiantes, antes de intentar esta. :)

      • Cristopher RIos

        vale, muchas gracias por el consejo :D

  3. Alejandro

    Hola edu,se puede anular los descansos(si es posible) entre series para cada ejercicio(dependiendo del ejercicio) para todos los grupos musculares ?(excepto abdomen)

    • Eduardo Cornejo

      Hola Alejandro, Con tal de que tu primer enfoque sean repeticiones limpias y lentas, si puedes ir sin descanso, hazlo. Yo buscaría pefeccionar cada repetición primero, controlando cada segundo de ellas, y luego pensaría en esto. :)

  4. Jacinto

    Hola mi pregunta es si se puede estar sobreentranado si hacemos cada ejercicios de nuestras rutinas de calistenia hasta el fallo muscular?

    • Eduardo Cornejo

      Hola Jacinto, Asumiendo que estás descansando lo adecuado, no sobreentrenarás. Yo tiendo a ir al máximo, pero divido mis días por grupos musculares (pecho el lunes, espalda el martes, etc.). Esto me permite entrenar intensamente, y descansar igual de bien. En el caso de Chris, es una rutina difícil, y seguramente lleva a mucho al fallo muscular, pero el descansa 4 de 7 días a la semana. Esta rutina se hace lunes, miércoles, y viernes, y ya. Como puedes ver, el descanso para él también es importante. SI haces esta rutina full-body todos los días, definitivamente se consideraría sobre entrenamiento. :)

      • Jacinto

        Vale y que sería decansar lo adecuado para una rutina dividida en cada dia un grupo muscular? Gracias por responder y perdona las molestias :)

        • Eduardo Cornejo

          Lo mejor definitivamente es cosa de opinión, pero yo siempre entreno con divididas, y hago: L - Pecho M - Espalda M - Hombros J - Brazos V - Piernas S - Full-Body D - Descanso Si quieres trátala y dime que piensas. :)

  5. PABLO vela

    Hola recien qusiera comenzar a ser calistenia ya que ya llevo 5 meses el el gym y quisiera saber que es full body asi como dices que los sabados realizas full body a q te refieres con eso

    • PABLO vela

      Y disculpa por la molestia pero tambien quisiera como repartir los ejercisios en lunes miercoles y viernes , q podria hacer lunes el miercoles y viernes o que hace christoper esos dias

    • Eduardo Cornejo

      Hola Pablo, Full-Body, o "cuerpo entero", se refiere a entrenar todo tu cuerpo en una sola sesión. Esto es diferente a lo que hago el resto de los días, donde hago "divididas", que significa entrenar un grupo muscular por sesión, así "dividiendo" mis entrenamientos en diferentes días. Chris Nielsen hace Full-Body solamente, y por eso sólo entrena lunes, miércoles, y viernes. Lo que ves en este artículo es lo que él hace en una todas sus sesiones. Me imagino que cambia algunos ejercicios, pero entrena todo su cuerpo cada vez. Si quieres, puedes guiarte con este artículo y así entrenar con Full-Body, o sino puedes escribirme en [email protected], y allí podríamos crear algo distinto. De cualquier forma, bienvenido a la calistenia :)

  6. Leonardo

    Qual é a dieta do Cris Nielsen?

    • Eduardo Cornejo

      Hola Leonardo, Su dieta no es calculada, pero si es saludable y todo natural (no suplementos). Ejemplos de alimentos que el come son pan integral, huevos, avena, mucha agua, etc. Si quieres ver su video, es este (aunque está en ingles): https://www.youtube.com/watch?v=spAIfGzTzic ¡Saludos! :)

  7. alex

    hola , una pregunta entre series cuanto hay que descansar , y entre ejercicios ?

    • Eduardo Cornejo

      Hola Alex, Yo diría que 1-2 minutos entre ejercicios, al igual que con los ejercicios. Aún así, Chris dice que entre menos tiempo posible, mejor. Básicamente, con tal de que la ejecución de los ejercicios sea buena, entre menos tiempo, mejor. :)

  8. Lucas mangiarotti

    Buenas , me encanto ver este post , saber que compartes la rutina de chris y en español me fascino, él fue mi razón de entrar en la calistenia , yo hago full body todos los días , y en 6 días ya vi resultados impresionantes eso sí , consumo un batido de proteínas natural ,"4 o 5 huevos" , 8 cucharadas de avena , 2 o 3 bananas , 2 cucharadas de maní molido , y un litro de leche , creo que lo voy haciendo bien ,tú crees que deba ir por las proteínas de suero ? Aunque eso ya no entraría en la regla de "bar brothers " ya que yo estoy pensando en hacer uno de mi ciudad

    • Eduardo Cornejo

      Hola Lucas, ¡6 días de fullbody es mucho! Bueno, es un gran reto físico y mental, cosa que a mi me gusta, pero como entrenador personal y basado en estudios, si vas a entrenar tu cuerpo entero, debes descansar cada 2 días. Pueda que en 6 días hayas visto resultados, pero con el tiempo será mucho estresante para el cuerpo. Hasta Chris, que sólo entrena 3 veces por semana, hace lo que te digo. Sobre lo que comes, parece que estás comiendo altas cantidades de calorías, pero lo mejor que puedes hacer es contar tus macros. En otras palabras, dividir tal cantidad de calorías en gramos específicos de proteínas, grasas, y carbs. ¿Sabes que 1 sólo huevo contiene 5 gramos de grasa? Personalmente, que yo comiese 5 huevos enteros significaría consumir la mitad de mis grasas del día entero. Básicamente, verías resultados más rápidos y consistentes si controlas tu consumo de macros. Sobre la proteína de suero, claro que la puedes consumir. Los Bar Brothers son geniales, y han ayudado a crecer a la calistenia al mismo nivel de Frank Medrano o los Barstarzz, pero algunas de sus "reglas", aparte de ser estrategias de marketing, realmente no tienen sentido. La proteína no es más que un suplemento de proteína proveniente de la leche, y no hace nada de daño. Sólo asegurate de consumir proteínas de alimentos "reales" para que ingieras los micros necesarios, y listo. ¡Espero que esto te ayude a seguir progresando, y mucha suerte con lo de ser un Bar Brother! Si tienes cualquier otra pregunta, no dudes en volver a escribirme. :)

      • Lucas mangiarotti

        MUCHÍSIMAS GRACIAS POR CONSTESTARME, TAMBIÉN POR TUS CONSEJOS , mira.. Esque estuve enfermo , y en ese tiempo , baje mucho de peso , yo soy ectoformo, y estoy en etapa de volumen , sé que ya es mucho lo que como , pero acaso no está ayudándome a subir de peso ? , Ahh y en estos días estuve hablando con Lazar , y me a dado el permiso que tanto espere de poder representar de donde yo pertenezco , estoy muy feliz , y te agradezco también a ti , por aconsejarme , eres un grande , me diste de tu tiempo y estoy agradecido

        • Eduardo Cornejo

          ¡Muy bien! Cuando ya tienes tu grupo creado, puedes venir a Nueva York y entrenamos juntos en mi mini-gimnasio de calistenia, jaja. ¡Te deseo lo mejor! :)

  9. Andrs

    hola edu, muchas gracias por todo el aporte que brindas a nosotros los principiantes, sigo muxo los consejos y voy mejorando, una duda un poco tonta que tengo, ¿que son los Bar Brother?...

    • Eduardo Cornejo

      Hola Andres, Un placer poder ayudarte...no soy nada más que otro individuo obsesionado por la calistenia, y mi meta es transferir esta sana obseción hacia otros a base de conocimiento detallado, y contenido continuo. Sobre tu pregunta, lo Bar Brothers simplemente son un grupo de calistenia creado por 2 amigos (Lazar y Dusan), y se popularizó muchísimo. Tanto, que luego se crearon diferentes grupos de Bar Brothers, ya de diferentes paises, etc. ¡Te deseo lo mejor! :)

  10. Jonathan

    Hola Eduardo, estos ejercicios cuántas veces los hago? Por ejemplo pecho:(ejemplo) lagartija normal, fondos, cristos, y arquero. Ese ccircuito lo hago una sola vez y ya pasaria a tricep y hombro o lo debo de hacer ( no se de 3-6 veces o como?) Gracias, Saludos :))

    • Eduardo Cornejo

      Hola Jonathan, Haces las 3 series de cada ejercicio de pecho, y luego empiezas con tríceps y hombros. Terminas las 3 series de todos esos ejercicios, y luego avanzas al siguiente grupo muscular. Lee el artículo, ¡allí lo dice en detalle! :)

  11. Emiliano

    Hola Eduardo, gracias por tus aportes! Te hago una pregunta. Una vez que terminamos el circuito... se vuelve a repetir o se hace una sola vez y lo que se repite es la rutina de abdominales? Muchas gracias!

    • Alejo Marino

      Emiliano, el circuito (también puedes optar por entrenar por series) se repite una sola vez, sino sería interminable!

  12. Monchito Marin

    Hola EDUARDO una pregunta que siempre he buscado por internet y no la puedo encontrar,como entreno mi cuerpo cada día para desarrollar mi cuerpo bien pero quiero agarrar más uper body gracias por tu tiempo y espero la respuest.😃

    • Alejo Marino

      Puedes organizar tu entrenamiento para entrenar grupos musculares distintos cada día.

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