Intermedios Rutinas

Rutina para lograr Muscle Up

mayo 4, 2017

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Rutina para lograr Muscle Up

El gran estandarte de la Calistenia. No hay un solo calisténico que no quiera realizar este ejercicio. La mayoría de los calisténicos se iniciaron en este mundo o se dejaron seducir gracias a este grandioso ejercicio que combina una dominada explosiva más un fondo en barra recta.

Un error clásico en la ejecución del movimiento es intentar subir sin ninguna estrategia, sin saber cómo colocarse ni cuál es la técnica adecuada de empuje para maximizar las posibilidades de conseguirlo.

El primer paso es realizar una dominada explosiva a la cadera, de ahí que muchas progresiones para conseguir el Muscle Up se centren en la dominada explosiva, primero hasta la clavícula, luego hasta el ombligo, y por último hasta la cadera.

Una vez la cadera toca la barra, nos queda realizar la transición para ponernos sobre la barra y por último, la parte más sencilla y la cual ya se realiza con una sonrisa en la cara, el fondo sobre la barra.

Por lo tanto ya saben, a entrenar para poder incorporar este gran ejercicio lo antes posible a sus rutinas. Una vez lo logren, podrán empezar a entrenar con diferentes variantes del Muscle Up para seguir aumentando la intensidad.

Demostración

Músculos implicados

.- Dorsal, trapecio…espalda en general.
.- Zona abdominal.
.- Bíceps.
.- Tríceps.
.- Pecho

En otras palabras, es un ejercicio que te permitirá entrenar tu torso completo. A mayor control durante el movimiento, habrá menos impulso por ende tus músculos trabajarán más.

Rutina para el Muscle Up

Vamos a compartir con ustedes una rutina con cinco (5) ejercicios claves que nos ayudarán ganar la fuerza necesaria y permitir que nuestro cuerpo vaya entendiendo el patrón de movimiento que requiere el Muscle Up.

Este ejercicio es uno de los más populares que existen en la Calistenia, y uno de los más (relativamente) fáciles de lograr. Sin embargo, es un ejercicio imposible si no dispones de la fuerza necesaria. También será imposible si no sabes exactamente qué hacer para ganar esa fuerza, así que vamos a empezar con la rutina que los ayudará.

En esta rutina los ejercicios imitan los movimientos que debes realizar durante un Muscle Up, por ende será una gran preparación para efectivamente lograrlo.

¿Cuántas series?

Debes completar tres (3) rondas (rutina en circuito) con tanto descanso como necesites para ejecutar cada ejercicio con técnica perfecta. No te apures, enfócate en realizar los ejercicios de manera correcta para maximizar la ganancia de fuerza.

Estructura de la rutina

1. Muscle Ups Negativos – 5 REPETICIONES

Con fase excéntrica (descenso) de 5 segundos.

  • Súbete por encima de la barra como puedas (trepando, saltando) y en lo posible que sea una barra más baja que las barras habituales (básicamente para no gastar energía tratando de subir a la barra)
  • Una vez en la cima de la barra, bloquea tus brazos.
  • Lentamente empieza el conteo de 5 a 1, mientras desciendes desde la posición de fondo hasta la posición de dominada. Procura que sea lo más controlado y suave posible. Luego, vuelvo a la cima de la barra y repite 4 veces más!

Demostración

2. Dominadas Explosivas – 10 REPETICIONES

  • Este tipo de dominadas son similares a las dominadas regulares. La diferencia radica en que en las dominadas explosivas debes tratar de subir lo más que puedas. Intenta llevar tu pecho a la barra. Cuando ganes más fuerza, intenta llevar tus abdominales a la barra. Por último, cuando seas un profesional, podrás llevar tus muñecas a la barra!
  • Cuando ejecutes el ejercicio, piense lo siguiente: tu no tienes que ir hacia la barra, la barra tiene que venir hacia ti (hacia tu pecho).
  • No te preocupes si no puedes realizar las 10 de manera explosiva – tan sólo haz tantas como puedas. Si no logras las 10 explosivas, finaliza la serie con dominadas regulares.

Demostración

3. Fondos en Barra Recta – 10 REPETICIONES

  • Al igual que en los Muscle Up Negativos, debes subirte a la cima de la barra de dominadas.
  • Posteriormente, realiza fondos en la barra recta. Que la barra llegue hasta la parte alta de tu estómago, y luego vuelve a subir.

Demostración

4. Elevación de Rodillas Explosivas – 10 REPETICIONES

  • Este ejercicio es similar pero no igual a las elevaciones de rodillas de forma común. Por ejemplo, en vez de subir lentamente tus rodillas, deberás traer tus rodillas al pecho lo más rápido posible.
  • Este ejercicio imita el movimiento de tus piernas al realizar tu primer Muscle Up (donde generalmente aplicarás kipping, al menos en un principio hasta que ganes más fuerza).

Demostración

5. Flexiones con Aplauso – 10 REPETICIONES

  • Al levantar las manos, debes aplaudir. Esto trabajará el movimiento explosivo que necesitarás en tus manos cuando hagas la transición de dominada a fondo en un Muscle Up.

Resumiendo la rutina

  1. 5 Muscle Ups Negativos
  2. 10 Dominadas Explosivas
  3. 10 Fondos en Barra Recta
  4.  10 Elevación de Rodillas Explosivas
  5. 10 Flexiones con Aplauso

Esta rutina con ejercicios básicos pero efectivos la obtuve y la traduje del grupo calisténico BarStarzz. Una vez que logren realizar esta rutina sin problemas y con buena técnica, estarán preparados para realizar sus primeros Muscle Ups!!

Imágenes | Imagen DestacadaImagen 1
Fuente | BarStarzz

 

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

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