Intermedios Rutinas

Rutina para lograr Muscle Up

mayo 4, 2017

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Rutina para lograr Muscle Up

Rutina para lograr Muscle Up
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El gran estandarte de la Calistenia. No hay un solo calisténico que no quiera realizar este ejercicio. La mayoría de los calisténicos se iniciaron en este mundo o se dejaron seducir gracias a este grandioso ejercicio que combina una dominada explosiva más un fondo en barra recta.

Un error clásico en la ejecución del movimiento es intentar subir sin ninguna estrategia, sin saber cómo colocarse ni cuál es la técnica adecuada de empuje para maximizar las posibilidades de conseguirlo.

El primer paso es realizar una dominada explosiva a la cadera, de ahí que muchas progresiones para conseguir el Muscle Up se centren en la dominada explosiva, primero hasta la clavícula, luego hasta el ombligo, y por último hasta la cadera.

Una vez la cadera toca la barra, nos queda realizar la transición para ponernos sobre la barra y por último, la parte más sencilla y la cual ya se realiza con una sonrisa en la cara, el fondo sobre la barra.

Por lo tanto ya saben, a entrenar para poder incorporar este gran ejercicio lo antes posible a sus rutinas. Una vez lo logren, podrán empezar a entrenar con diferentes variantes del Muscle Up para seguir aumentando la intensidad.

Demostración

Músculos implicados

.- Dorsal, trapecio…espalda en general.
.- Zona abdominal.
.- Bíceps.
.- Tríceps.
.- Pecho

En otras palabras, es un ejercicio que te permitirá entrenar tu torso completo. A mayor control durante el movimiento, habrá menos impulso por ende tus músculos trabajarán más.

Rutina para el Muscle Up

Vamos a compartir con ustedes una rutina con cinco (5) ejercicios claves que nos ayudarán ganar la fuerza necesaria y permitir que nuestro cuerpo vaya entendiendo el patrón de movimiento que requiere el Muscle Up.

Este ejercicio es uno de los más populares que existen en la Calistenia, y uno de los más (relativamente) fáciles de lograr. Sin embargo, es un ejercicio imposible si no dispones de la fuerza necesaria. También será imposible si no sabes exactamente qué hacer para ganar esa fuerza, así que vamos a empezar con la rutina que los ayudará.

En esta rutina los ejercicios imitan los movimientos que debes realizar durante un Muscle Up, por ende será una gran preparación para efectivamente lograrlo.

¿Cuántas series?

Debes completar tres (3) rondas (rutina en circuito) con tanto descanso como necesites para ejecutar cada ejercicio con técnica perfecta. No te apures, enfócate en realizar los ejercicios de manera correcta para maximizar la ganancia de fuerza.

Estructura de la rutina

1. Muscle Ups Negativos – 5 REPETICIONES

Con fase excéntrica (descenso) de 5 segundos.

  • Súbete por encima de la barra como puedas (trepando, saltando) y en lo posible que sea una barra más baja que las barras habituales (básicamente para no gastar energía tratando de subir a la barra)
  • Una vez en la cima de la barra, bloquea tus brazos.
  • Lentamente empieza el conteo de 5 a 1, mientras desciendes desde la posición de fondo hasta la posición de dominada. Procura que sea lo más controlado y suave posible. Luego, vuelvo a la cima de la barra y repite 4 veces más!

Demostración

2. Dominadas Explosivas – 10 REPETICIONES

  • Este tipo de dominadas son similares a las dominadas regulares. La diferencia radica en que en las dominadas explosivas debes tratar de subir lo más que puedas. Intenta llevar tu pecho a la barra. Cuando ganes más fuerza, intenta llevar tus abdominales a la barra. Por último, cuando seas un profesional, podrás llevar tus muñecas a la barra!
  • Cuando ejecutes el ejercicio, piense lo siguiente: tu no tienes que ir hacia la barra, la barra tiene que venir hacia ti (hacia tu pecho).
  • No te preocupes si no puedes realizar las 10 de manera explosiva – tan sólo haz tantas como puedas. Si no logras las 10 explosivas, finaliza la serie con dominadas regulares.

Demostración

3. Fondos en Barra Recta – 10 REPETICIONES

  • Al igual que en los Muscle Up Negativos, debes subirte a la cima de la barra de dominadas.
  • Posteriormente, realiza fondos en la barra recta. Que la barra llegue hasta la parte alta de tu estómago, y luego vuelve a subir.

Demostración

4. Elevación de Rodillas Explosivas – 10 REPETICIONES

  • Este ejercicio es similar pero no igual a las elevaciones de rodillas de forma común. Por ejemplo, en vez de subir lentamente tus rodillas, deberás traer tus rodillas al pecho lo más rápido posible.
  • Este ejercicio imita el movimiento de tus piernas al realizar tu primer Muscle Up (donde generalmente aplicarás kipping, al menos en un principio hasta que ganes más fuerza).

Demostración

5. Flexiones con Aplauso – 10 REPETICIONES

  • Al levantar las manos, debes aplaudir. Esto trabajará el movimiento explosivo que necesitarás en tus manos cuando hagas la transición de dominada a fondo en un Muscle Up.

Resumiendo la rutina

  1. 5 Muscle Ups Negativos
  2. 10 Dominadas Explosivas
  3. 10 Fondos en Barra Recta
  4.  10 Elevación de Rodillas Explosivas
  5. 10 Flexiones con Aplauso

Esta rutina con ejercicios básicos pero efectivos la obtuve y la traduje del grupo calisténico BarStarzz. Una vez que logren realizar esta rutina sin problemas y con buena técnica, estarán preparados para realizar sus primeros Muscle Ups!!

Imágenes | Imagen DestacadaImagen 1
Fuente | BarStarzz

 

15 Comments
  1. SkllER

    Que buen aporte , yo estoy comenzando a entrenar en mi casa levantando poco peso , haciendo flexiones y fondos basicos en un futuro en cuanto tenga mas presupuesto y fuerza fisica pienso mandar a hacer una barra en mi patio para seguir entenando como todas las mañanas y estos post son muy buenos para tomar las rutinas ejercicios y empezar avanzar por si mismo

  2. Josemi

    Hola buenas!!!! Actualmente mi rutina consiste en 5 dominadas pronas, 5 fondos en paralelas, 15 flexiones, 5 dominadas supinas y otros 5 fondos en paralelas, ese circuito lo repito 5 veces. Podría hacer mas repeticiones de dominadas y fondos, pero quiero centrarme en hacerlos perfectos en cuanto a técnica. Además incluyo 20 sentadillas y 3 sentadillas a una pierna también 5 rondas. Mas luego 3 rondas de planchas de 30 segundos, donde meto normales y laterales. Tengo dudas en meter también los muscle up negativos dentro de la rutina, o quitar algún ejercicio de los repetidos para meter ese. Este entreno lo hago 2-3 veces por semana y llevare un mes o asi haciéndolo.

    • Alejo Marino

      Josemi, podrías incluir algunas series de Muscle Ups negativos para que tu cuerpo empiece a comprender y aprender el patrón de movimiento que implica ese ejercicio.

  3. alex

    Hola, hace unos meses me puse ha hacer dominadas y ha iniciarme en la calistenia, a dia de hoy puedo realizar diez dominada de cada tipo y puedo hacer el muscle up sequencial( con una mano y despues la otra) pero no encuentro la manera de hacerlo sin poner un brazo primero y despues el otro, si puedes ayudarme de alguna forma me serviria mucho. Gracias!

  4. Educareli

    Magnifica pagina la verdad. Que calentamiento recomendais para esta rutina en concreto? o si teneis un apartado sobre calentamientos antes de comenzar estupendo. Un abrazo y enhorabuena

    • Alejo Marino

      Entrada en calor general (aumento de la temperatura corporal), luego si tienes una banda elástica ejercicios con ella para entrar en calor toda la zona de las escápulas, también entrada en calor de muñecas (fundamental por la transición que requiere el Muscle Up) y por último unas series de fondos y dominadas.

  5. Javier Valentín

    Me encantó esta rutina muy completa la verdad. La única duda que tengo es ¿Como caliento antes de empezar la rutina? Tengo 22 años, 70 kg, entreno hace unos años en el gimnasio, calistenia he también, natación, siempre he hecho deporte, tengo buen físico y Ectomorfo nato.

    • Alejo Marino

      Calentamiento general para elevar la temperatura corporal, luego entrada en calor con bandas elásticas si tienes (para calentar toda la zona escapular), posteriormente enfocarse en las muñecas (fundamental si se va a entrenar Muscle Ups) y por último algunas series de dominadas y fondos a bajas repeticiones. Con 20 minutos ya estaría bien. Esa es mi recomendación.

      • Javier Valentín

        Gracias hermano, lo probaré. Además encontré un post que trata sobre el calentamiento muy útil y completo a mi parecer. Saludos desde Venezuela ???

  6. Leonardo

    Hola buenas, sería bueno realizar esta rutina con un lastre de 5kg?

    • Alejo Marino

      Si, puedes hacerlo, no veo ningún problema.

  7. Marcelo

    Hola, buenas yo hago una rutina de fondos flexiones y dominadas 12x15x25 6 series de cada una. Todavía no logro sacar el.muscle ups y me siento estancado

    • Alejo Marino

      Probablemente no estés entrenando ejercicios específicos como saltos a Muscle Ups, negativas de Muscle Up e incluso es importante fortalecer las muñecas para poder ejecutar correctamente la transición.

  8. Hermon

    Gracias por la rutina estimado, comenzaré esta semana a hacerla. Me gustaría preguntarte cuántos días a la semana y cuánto descanso entre sesiones es recomendado?

    • Alejo Marino

      Hermon, podrías realizarla de 2 a 3 veces por semana. Recomendaría al menos un día de descanso entre sesión y sesión.

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