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2 RUTINAS para AVANZADOS | Especialízate en FUERZA ó RESISTENCIA

marzo 10, 2019

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2 RUTINAS para AVANZADOS | Especialízate en FUERZA ó RESISTENCIA

En primer lugar, cumples los requisitos de un atleta de nivel avanzado si eres capaz de realizar con buena técnica y de forma controlada:

  • 10 dominadas pronas,
  • 10 dominadas supinas,
  • 15 fondos en paralelas,
  • 20 flexiones de brazos en suelo.

Si todavía no cumples estos requisitos, te recomiendo comenzar con las rutinas para principiantes o la rutina para intermedios las cuales te permitirán sentar las bases de fuerza que necesitarás para la siguiente rutina.

En caso de que los cumplas, a continuación te dejaré un extracto de las primeras 3 semanas del plan de entrenamiento SAW Warrior El Guerrero de la Fuerza (Nivel 3 de Fuerza) y un extracto del primer mes del plan de entrenamiento SAW Warrior El Guerrero Incansable (Nivel 3 de Resistencia).

  • SAW Warrior El Guerrero de la Fuerza: es un plan de entrenamiento en formato digital para atletas avanzados que deseen incursionar en el mundo de la Calistenia con lastre y de los pesos libres. Una combinación espectacular para lograr resultados impresionantes.
  • SAW Warrior El Guerrero Incansable: es un plan de entrenamiento en formato digital con una duración de 6 meses diseñado para atletas avanzados que deseen aumentar sus repeticiones (su resistencia) y lograr trucos como el Muscle Up y el Back Lever.

Puedes elegir comenzar con cualquiera de las dos, no es necesario que sigas un orden. Si prefieres entrenar Fuerza, elige la rutina de fuerza, y si prefieres entrenar Resistencia, elige la rutina de resistencia. 

Antes de continuar, me gustaría decirte que es importante seguir una progresión en el entrenamiento, por eso es importante tener un plan de entrenamiento a largo plazo y no simplemente entrenar con rutinas totalmente diferentes entre sí cada vez que entrenes. Al seguir un plan, podrás medir tu progreso, el cual es la clave del éxito.

1. Rutina de Fuerza: SAW Warrior El Guerrero de la Fuerza

Este plan de entrenamiento, como bien decía antes, combina pesos libres con Calistenia, por lo tanto deberán tener acceso a una barra y discos para poder llevarlo a cabo. Es un plan de entrenamiento muy completo y complejo, pero aquí les brindaré el calentamiento y las primeras 3 semanas de entrenamiento. Si desean obtener el plan con toda la información detallada, pueden adquirirlo desde aquí.

Calentamiento

  1. Calentamiento general | Ver demostración
  2. Calentamiento articular | Ver demostración
  3. Preparación escapular | Ver demostración
  4. GTG | Ver demostración
  5. Aproximación (ejemplo con sentadillas) | Ver demostración

Rutina de Fuerza

Este plan de entrenamiento en realidad comienza con una fase de hipertrofia la cual pueden visualizar adquiriendo el plan. A continuación les voy a ofrecer las primeras 3 semanas de entrenamiento de la segunda fase, que es la fase de fuerza. Cada columna en el apartado de «PROGRESIÓN» corresponde a cada una de las tres semanas. Son 6 entrenamientos por semana, una rutina de alta frecuencia con poco volumen diario de series y repeticiones. Veamos los puntos claves antes de comenzar:

Día Lunes | SAW Warrior El Guerrero de la Fuerza

Ejercicios del Día Lunes

1⃣ Curl nórdico doblado | Ver demostración
2⃣ Dominadas lastradas pronas | Ver demostración
3⃣ Elevaciones biplano | Ver demostración
4⃣ Australianas lastradas neutras | Ver demostración

Día Martes | SAW Warrior El Guerrero de la Fuerza

Ejercicios del Día Martes

1⃣ Sentadilla trasera baja | Ver demostración
2⃣ Fondos lastrados | Ver demostración
3⃣ HSPU | Ver demostración
4⃣ Flexiones a un brazo | Ver demostración

Día Miércoles | SAW Warrior El Guerrero de la Fuerza

Ejercicios del Día Miércoles

1⃣ Curl nórdico parcial | Ver demostración
2⃣ Dominadas lastradas supinas | Ver demostración
3⃣ Remo biplano | Ver demostración
4⃣ High pull | Ver demostración

Día Jueves | SAW Warrior El Guerrero de la Fuerza

Ejercicios del Día Jueves

1⃣ Sentadilla frontal | Ver demostración
2⃣ Flexiones lastradas | Ver demostración
3⃣ Muscle up falso agarre controlado | Ver demostración
4⃣ Muscle snatch | Ver demostración

Día Viernes | SAW Warrior El Guerrero de la Fuerza

Ejercicios del Día Viernes

1⃣ Curl nórdico excéntrico | Ver demostración
2⃣ Dominadas lastradas pronas | Ver demostración
3⃣ Australianas lastradas neutras | Ver demostración
4⃣ Dragon flag | Ver demostración

Día Sábado | SAW Warrior El Guerrero de la Fuerza

Ejercicios del Día Sábado

1⃣ Sentadillas traseras altas | Ver demostración
2⃣ Press militar | Ver demostración
3⃣ Fondos | Ver demostración
4⃣ Muscle up falso agarre | Ver demostración

Prúebala estas 3 semanas y cuéntame qué tal! Si la rutina te ha dado buenos resultados, para continuar progresando te recomiendo adquirir el programa de entrenamiento completo haciendo click aquí 👈

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  • 24/7 Soporte y Asistencia.

2. Rutina de Resistencia: SAW Warrior El Guerrero Incansable

Este plan de entrenamiento, como bien decía antes, está enfocado en la resistencia, en poder realizar series con muchas repeticiones y poco o nulo descanso. Es un plan de entrenamiento muy completo y complejo, pero aquí les brindaré el calentamiento y el primer mes de entrenamiento. Si desean obtener el plan con toda la información detallada, pueden adquirirlo desde aquí.

Calentamiento

  1. Calentamiento general | Ver demostración
  2. Calentamiento articular | Ver demostración
  3. Preparación escapular | Ver demostración
  4. GTG | Ver demostración

Rutina de Resistencia

El objetivo de esta rutina, como su propio nombre lo indica, es la de aumentar nuestros números a nivel intermedio/avanzado para cada uno de los ejercicios básicos de Calistenia. Para alcanzar esta meta, se han diseñado unas sesiones que incorpora diferentes métodos de alto volumen, combinando intensidades bajas, moderadas y altas. A esto le sumaremos mucho trabajo en superserie con descansos relativamente cortos, se introducen isométricos y progresiones pensadas para adaptarse a la incomodidad de la liberación de ácido láctico a nivel muscular presente en éste tipo de series a altas repeticiones.

A continuación te brindaré el primes mes de entrenamiento correspondiente al plan de entrenamiento SAW Warrior El Guerrero Incansable. Comencemos:

Día Lunes | SAW Warrior El Guerrero Incansable

Consta de 1 ejercicio por series tradicionales y 3 superseries.

Ejercicios del Día Lunes

1⃣ Muscle Up | Ver demostración
2⃣ Dominadas Arqueras Neutras Alternas y Flexiones a un Brazo Alternas | Ver demostración
3⃣ Dominadas Pronas, Pies a Barra y Fondos en Paralelas | Ver demostración
4⃣ Rompecráneos y Flexiones Inclinadas | Ver demostración

Día Martes | SAW Warrior El Guerrero Incansable

Día enfocado en piernas con 2 superseries.

Ejercicios del Día Martes

1⃣ Burpees, Sentadillas con Salto, Elevación de Cadera y Medios Burpees | Ver demostración
2⃣ Plancha Lateral en Estrella, Sentadillas Sissy Libre, Plancha Lateral en Estrella y Saltos de Longitud sin Pausa | Ver demostración

Día Miércoles | SAW Warrior El Guerrero Incansable

Ejercicios del Día Miércoles

1⃣ Dominadas de Muñeca Neutras Alternas, Fondos en Paralelas Arqueros Alternos y Fondos Rusos | Ver demostración
2⃣ Pull Over, Fondos en Barra + ISO y Dominadas Pronas + ISO | Ver demostración
3⃣ Flexiones en y Australianas Supinas | Ver demostración

Día Viernes | SAW Warrior El Guerrero Incansable

Ejercicios del Día Viernes

1⃣ Muscle Up Falso Agarre, Fondos en Barra Typewriter y Dominadas Pronas Typewriter | Ver demostración
2⃣ Dominadas Pronas, Fondos en Paralelas y Flexiones Diamantes | Ver demostración
3⃣ Flexiones Extensión y Bangers | Ver demostración

Día Sábado | SAW Warrior El Guerrero Incansable

Segunda sesión de piernas con 2 superseries nuevamente.

Ejercicios del Día Sábado

1⃣ Sentadillas Pistol, Curl Nórdico Excéntrico, Elevaciones de gemelos y Paseo del Pato | Ver demostración
2⃣ Paseo Lateral, Curl Femoral, Paseo de Zancadas y Congestión de Puntillas | Ver demostración

Prúebala 1 mes y cuéntame qué tal! Si la rutina te ha dado buenos resultados, para continuar progresando te recomiendo adquirir el programa de entrenamiento completo haciendo click aquí 👈

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¿Te han gustado las rutinas? ¿Le agregarías o quitarías algo? ¿Tienes alguna consulta específica? Déjame un comentario debajo del artículo.

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

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4comentarios

por los más antiguos
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1

Hola buen dia gracias x el plan o rutina de muestra la quiero probar pero tengo ciertas dudas no se si considerarme avanzado intermedio puramente ya q soy capaz de hacer entre 10 y 12 dominada pronas y supinas aqui el detalle pero no puedo relaizar domindas con falso agarre y decir del Muscle Up Falso Agarre y sus variantes y veo q las incluyes en las rutinas quisiera probar estas rutinas pero q me recomendás? Algun otro ejercicio para sistituir o empiezo x la intermedio? Gracias de ante mano x responder

2

Podrías realizarlas con con banda elástica si lo deseas, hasta que las logres sin asistencia. Como alternativa, sí, podrías comenzar con el de intermedios.

3

Hola, me gusta mucho cómo está estructurada y el tipo de ejercicio, pero no entiendo la nomenclatura y no se cuantas series y repeticiones de cada ejercicio se hacen. Un saludo

4

Hola Rubén, qué ejercicios no comprendes? Para explicarte. Por cierto, recuerda que toda la explicación detallada se encuentra en el programa completo, el cual puedes adquirir aquí http://www.sawwarrior.com/nivel-3