Intermedios Principiantes Rutinas

Rutinas básicas para principantes e intermedios

enero 31, 2015

author:

Rutinas básicas para principantes e intermedios

Rutinas básicas para principantes e intermedios
4.6 (92%) 5 vote[s]

Entrenar usando sólo nuestro peso corporal es una excelente manera de mantenernos en forma y conseguir un excelente físico sin tener que acudir a un gimnasio comercial. Mucha gente puede pensar que el entrenar usando sólo nuestro cuerpo no nos permitirá acceder a un abanico muy amplio de ejercicios, pero se equivocan.

A continuación queremos ofreceros algunas rutinas muy básicas para principiantes e intermedios con las que podréis entrenar usando sólo vuestro peso corporal, algunas son de gente muy famosa como Madbarz y otras son de fabricación propia, simplemente escoged la que mejor se ajuste a vuestras necesidades.

Rutinas básicas para principiantes

Las siguientes rutinas que se listarán a continuación están pensadas para personas principiantes, es decir, para personas que lleven menos de 6 meses de entrenamiento continuo.

Rutina sin equipo por Madbarz

4 vueltas al siguiente circuito

  • Plancha frontal al fallo
  • Sentadilla con peso corporal 8 repeticiones
  • Zancadas estáticas 8 repeticiones por pierna
  • Flexiones 8 repeticiones
  • Leg-ups 8 repeticiones
  • Mountain climbers al fallo
  • Flexiones en pica 8 repeticiones

Tiempo de descanso entre ejercicios: 45 segundos

Tiempo de descanso entre vueltas: 3 minutos

rutinas de calistenia en casa

Rutina de cuerpo completo por Madbarz

3 vueltas al siguiente circuito

  • Dominadas supinas 3 repeticiones
  • Wall sit 30 segundos
  • Fondos entre sillas o bancos 12 repeticiones
  • Sentadillas con peso corporal 8 repeticiones
  • Flexiones 8 repeticiones
  • Dominadas pronas 2 repeticiones
  • Hanging pikes 3 repeticiones
  • Flexiones declinadas 7 repeticiones

Tiempo de descanso entre ejercicios: 60 segundos

Tiempo de descanso entre vueltas: 4 minutos

Rutina para principiantes

4 vueltas al siguiente circuito

  • Dominadas supinas 5 repeticiones
  • Fondos en paralelas 5 repeticiones
  • Dominadas pronas 3 repeticiones
  • Flexiones declinadas 10 repeticiones
  • Hanging pikes 5 repeticiones
  • Sentadilla búlgara 8 repeticiones por pierna
  • Remo inverso 8 repeticiones

Tiempo de descanso entre ejercicios: 40 segundos

Tiempo de descanso entre vueltas: 3 minutos

Rutinas básicas para intermedios

Las siguientes rutinas que se listan a continuación están pensadas para individuos intermedios, es decir, para aquellas personas que lleven como mínimo más de 7 meses de entrenamiento continuo y bien planificado.

Rutina de cuerpo completo

4 vueltas al siguiente circuito

  • Dominadas pronas 10 repeticiones
  • Sit-ups 20 repeticiones
  • Fondos entre bancos o sillas 15 repeticiones
  • V Situps 15 repeticiones
  • Pseudo push-ups 10 repeticiones
  • Dominadas supinas 10 repeticiones
  • Plancha frontal 45 segundos
  • Sentadilla con peso corporal 15 repeticiones
  • Flexiones declinadas 12 repeticiones

Tiempo de descanso entre ejercicios: 45 segundos

Tiempo de descanso entre vueltas: 2 minutos

rutinas para intermedios

Rutina de cuerpo completo quemagrasas por Madbarz

3 vueltas al siguiente circuito

  • Jumping Jacks 90 segundos sin parar
  • Dominadas pronadas 15 repeticiones
  • Dominadas supinadas 15 repeticiones
  • Sprint de 150 metros
  • Flexiones con palmada 10 repeticiones
  • Fondos pronados 10 repeticiones
  • Jumping Jacks 90 segundos sin parar
  • Sentadillas con salto 15 repeticiones

Tiempo de descanso entre ejercicios: Sistema AFAP (As Fast As Possible)

Tiempo de descanso entre vueltas: 2 minutos

Resumiendo

Espero que estas rutinas básicas para principiantes e intermedios os sean de utilidad. No hay ejercicios vistosos y avanzados como pueden serlos las Muscle-ups, front-levers, etcétera, pero son rutinas duras y muy básicas por lo que si entrenáis con intensidad y os alimentáis correctamente, conseguiréis grandes resultados con ellas en muy poco tiempo.

Imágenes | Imagen 1Imagen 2Imagen 3

27 Comments
  1. Nicola

    Por favor mejorar la página para poderla ver desde iPhone, sale incompleta a comparación de la versión de escritorio.

    • Alejo M. | Administrador

      ¿Podrías pasarme una captura? Para analizar cómo se ve.

  2. Guillermo

    Solo tengo algunas dudas ¿por cuanto tiempo tengo que entrenar con esos circuitos? y ¿entreno con un circuito durante todo un tiempo o los estoy rotando?

  3. Chriss Gonzalez

    hollaaaa me podrian mandar en excel o pdf las rutinas para principiantes¿

    • Alejo M. | Administrador

      Chris, tengo todas las rutinas guardadas en una carpeta como imágenes, lo siento. Si quieres puedo comprimirlas en un .rar y enviártelas.

      • Michael Maturana

        hola! me las puedes enviar a mi? Gracias :)

      • Antonio

        Alejó me puedes enviar las rutinas para principiante e intermedias que tienes con imágenes de como realizar los ejercicios. Te lo agradeceria.

        • Alejo Marino

          Antonio, todos los ejercicios aparecen en Google y YouTube. Si no logras encontrar alguno en especial, dime y te ayudo.

  4. pepe

    podeis subir en archivos PDF o world los ejercidos para principiantes o si lo pueden mandar por correo

  5. Diego

    se puede combinar esto con el gym??

    • Carlos Mejias

      Sí siempre que lo estructures todo correctamente y tu capacidad de recuperación te lo permita.

  6. Xavier

    Buenos dias! Hey apenas me estoy iniciando en esto de la calistenia, empece hace 4 dias y bueno necesito ayuda para obtener buenas condiciones fisicas. Quizas la falta de conocimiento no me haga obtener los resultados esperados. Help! No pain-no gain!

  7. giancarlo

    disculpa... sobre las rutinas, es cada rutina para un dia o una rutina un dia y al siguiente descanzo?

    • Carlos Mejias

      Hola giancarlo, las rutinas en principio son para realizarlas con al menos un día de descanso completo o recuperación activa (ejercicio de baja intensidad) entre ellas. En el caso de que tengas una excelente recuperación, puedes hacer una de forma diaria.

  8. Javiera

    Hola! Recien estoy comenzando y quiero saber si todas la rutinas aplican para mujeres tambien!? Gracias

  9. gerardo

    disculpa soy algo nuevo en esto se la calistenia, ya tengo una semana que empece con la rutina para principiantes de full body, mi pregunta es en que cierto tiempo la puedo cambiar a una mas avanzada? gracias

    • Alejo M.

      Cuando te sientas muy cómodo con la rutina y no requiera un esfuerzo realizarla, ese es el momento.

  10. Rodrigo

    las rutinas para principiantes se hace todos los días ?

    • Alejo Marino

      No es necesario.

  11. JavierKing

    Hola, gracias por vuestra página es genial. Quería exponer una duda. ¿Qué diferencia hay entre hacer una rutina a modo de circuito y hacer esa misma rutina por series completas de cada ejercicio?. Gracias

    • Alejo Marino

      Al hacer rutinas en circuito e ir variando entre ejercicios, a la hora de repetir la ronda estarás más fresco al haber ido entrenando diferentes grupos musculares. Últimamente estoy más a favor de este tipo de rutinas, se puede meter más volumen y entrenar en menor tiempo.

  12. Fernando

    Hola, estoy iniciando en el mundo de la calistenia y queria saber si podrias enviarme rutinas para principiantes e intermedios?? para poder empezar con mi entrenamieto

  13. angel avila

    Hola buenas tarde. Soy nuevo en esto, y quiero tener mas informacion de como comenzar con este tipo de entrenamiento. Cuantos dias por semana, repeticiones?

    • Alejo Marino

      Ángel, te recomiendo empezar leyendo este artículo: https://www.calistenia.net/como-empezar/

  14. Me parece bueno estas prácticas

Leave a comment

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *