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5 Rutinas Básicas para Principantes e Intermedios

marzo 10, 2020

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5 Rutinas Básicas para Principantes e Intermedios

Entrenar usando sólo nuestro peso corporal es una excelente manera de mantenernos en forma y conseguir un excelente físico sin tener que acudir a un gimnasio comercial. Mucha gente puede pensar que el entrenar usando sólo nuestro cuerpo no nos permitirá acceder a un abanico muy amplio de ejercicios, pero se equivocan.

A continuación queremos ofreceros algunas rutinas muy básicas para principiantes e intermedios con las que podréis entrenar usando sólo vuestro peso corporal, algunas son de gente muy famosa como Madbarz y otras son de fabricación propia, simplemente escoged la que mejor se ajuste a vuestras necesidades.

Rutinas básicas para principiantes

Las siguientes rutinas que se listarán a continuación están pensadas para personas principiantes, es decir, para personas que lleven menos de 6 meses de entrenamiento continuo.

1. Rutina sin equipo por Madbarz

4 vueltas al siguiente circuito

  • Plancha frontal – Máximo tiempo
  • Sentadilla con peso corporal – 8 repeticiones
  • Zancadas estáticas – 8 repeticiones por pierna
  • Flexiones – 8 repeticiones
  • Elevación de piernas en suelo – 8 repeticiones
  • Escalador – Máxima cantidad de repes
  • Flexiones en pica – 8 repeticiones

Tiempo de descanso entre ejercicios: 45 segundos

Tiempo de descanso entre vueltas: 3 minutos


2. Rutina de cuerpo completo por Madbarz

3 vueltas al siguiente circuito

  • Dominadas supinas – 3 repeticiones
  • Sentadilla isométrica en pared o poste – 30 segundos
  • Fondos entre sillas o bancos – 12 repeticiones
  • Sentadillas con peso corporal – 8 repeticiones
  • Flexiones – 8 repeticiones
  • Dominadas pronas – 2 repeticiones
  • Elevación de piernas colgado – 3 repeticiones
  • Flexiones declinadas – 7 repeticiones

Tiempo de descanso entre ejercicios: 60 segundos

Tiempo de descanso entre vueltas: 4 minutos


3. Rutina para principiantes

4 vueltas al siguiente circuito

  • Dominadas supinas – 5 repeticiones
  • Fondos en paralelas – 5 repeticiones
  • Dominadas pronas – 3 repeticiones
  • Flexiones declinadas – 10 repeticiones
  • Elevación de piernas colgado – 5 repeticiones
  • Sentadillas búlgaras – 8 repeticiones por pierna
  • Remo inverso – 8 repeticiones

Tiempo de descanso entre ejercicios: 40 segundos

Tiempo de descanso entre vueltas: 3 minutos


Rutinas básicas para intermedios

Las siguientes rutinas que se listan a continuación están pensadas para individuos intermedios, es decir, para aquellas personas que lleven como mínimo más de 7 meses de entrenamiento continuo y bien planificado.

4. Rutina de cuerpo completo

4 vueltas al siguiente circuito

  • Dominadas pronas – 10 repeticiones
  • Sit-ups – 20 repeticiones
  • Fondos entre bancos o sillas – 15 repeticiones
  • V Situps – 15 repeticiones
  • Pseudo push-ups – 10 repeticiones
  • Dominadas supinas – 10 repeticiones
  • Plancha frontal – 45 segundos
  • Sentadillas con peso corporal – 15 repeticiones
  • Flexiones declinadas – 12 repeticiones

Tiempo de descanso entre ejercicios: 45 segundos

Tiempo de descanso entre vueltas: 2 minutos


5. Rutina de cuerpo completo quemagrasas por Madbarz

Rutina full body -empuje, jalón y piernas- (Full Body Fat Burner)

3 vueltas al siguiente circuito

  • Jumping Jacks – 90″ sin parar
  • Dominadas pronas – 15 repeticiones
  • Dominadas supinas – 15 repeticiones
  • Sprint de 150 metros
  • Flexiones con palmada – 10 repeticiones
  • Fondos pronados – 10 repeticiones
  • Jumping Jacks – 90″ sin parar
  • Sentadillas con salto – 15 repeticiones

Tiempo de descanso entre ejercicios: Sistema AFAP (As Fast As Possible)

Tiempo de descanso entre vueltas: 2 minutos

Resumiendo

Espero que estas rutinas básicas para principiantes e intermedios os sean de utilidad. No hay ejercicios vistosos y avanzados como pueden serlos las Muscle Ups, Front Lever, etcétera, pero son rutinas duras y muy básicas por lo que si entrenáis con intensidad y os alimentáis correctamente, conseguiréis grandes resultados con ellas en muy poco tiempo.

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

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