Rutinas básicas para principantes e intermedios

Entrenar usando sólo nuestro peso corporal es una excelente manera de mantenernos en forma y conseguir un excelente físico sin tener que acudir a un gimnasio comercial. Mucha gente puede pensar que el entrenar usando sólo nuestro cuerpo no nos permitirá acceder a un abanico muy amplio de ejercicios, pero se equivocan.

A continuación queremos ofreceros algunas rutinas muy básicas para principiantes e intermedios con las que podréis entrenar usando sólo vuestro peso corporal, algunas son de gente muy famosa como Madbarz y otras son de fabricación propia, simplemente escoged la que mejor se ajuste a vuestras necesidades.

Rutinas básicas para principiantes

Las siguientes rutinas que se listarán a continuación están pensadas para personas principiantes, es decir, para personas que lleven menos de 6 meses de entrenamiento continuo.

Rutina sin equipo por Madbarz

4 vueltas al siguiente circuito

• Plancha frontal al fallo
• Sentadilla con peso corporal 8 repeticiones
• Zancadas estáticas 8 repeticiones por pierna
• Flexiones 8 repeticiones
• Leg-ups 8 repeticiones
• Mountain climbers al fallo
• Flexiones en pica 8 repeticiones

Tiempo de descanso entre ejercicios: 45 segundos

Tiempo de descanso entre vueltas: 3 minutos

Rutina de cuerpo completo por Madbarz

3 vueltas al siguiente circuito

• Dominadas supinas 3 repeticiones
• Wall sit 30 segundos
• Fondos entre sillas o bancos 12 repeticiones
• Sentadillas con peso corporal 8 repeticiones
• Flexiones 8 repeticiones
• Dominadas pronas 2 repeticiones
• Hanging pikes 3 repeticiones
• Flexiones declinadas 7 repeticiones

Tiempo de descanso entre ejercicios: 60 segundos

Tiempo de descanso entre vueltas: 4 minutos

Rutina para principiantes

4 vueltas al siguiente circuito

• Dominadas supinas 5 repeticiones
• Fondos en paralelas 5 repeticiones
• Dominadas pronas 3 repeticiones
• Flexiones declinadas 10 repeticiones
• Hanging pikes 5 repeticiones
• Sentadilla búlgara 8 repeticiones por pierna
• Remo inverso 8 repeticiones

Tiempo de descanso entre ejercicios: 40 segundos

Tiempo de descanso entre vueltas: 3 minutos

Rutinas básicas para intermedios

Las siguientes rutinas que se listan a continuación están pensadas para individuos intermedios, es decir, para aquellas personas que lleven como mínimo más de 7 meses de entrenamiento continuo y bien planificado.

Rutina de cuerpo completo

4 vueltas al siguiente circuito

• Dominadas pronas 10 repeticiones
• Sit-ups 20 repeticiones
• Fondos entre bancos o sillas 15 repeticiones
• V Situps 15 repeticiones
• Pseudo push-ups 10 repeticiones
• Dominadas supinas 10 repeticiones
• Plancha frontal 45 segundos
• Sentadilla con peso corporal 15 repeticiones
• Flexiones declinadas 12 repeticiones

Tiempo de descanso entre ejercicios: 45 segundos

Tiempo de descanso entre vueltas: 2 minutos

Rutina de cuerpo completo quemagrasas por Madbarz

3 vueltas al siguiente circuito

• Jumping Jacks 90 segundos sin parar
• Dominadas pronadas 15 repeticiones
• Dominadas supinadas 15 repeticiones
• Sprint de 150 metros
• Flexiones con palmada 10 repeticiones
• Fondos pronados 10 repeticiones
• Jumping Jacks 90 segundos sin parar
• Sentadillas con salto 15 repeticiones

Tiempo de descanso entre ejercicios: Sistema AFAP (As Fast As Possible)

Tiempo de descanso entre vueltas: 2 minutos

Resumiendo

Espero que estas rutinas básicas para principiantes e intermedios os sean de utilidad. No hay ejercicios vistosos y avanzados como pueden serlos las Muscle-ups, front-levers, etcétera, pero son rutinas duras y muy básicas por lo que si entrenáis con intensidad y os alimentáis correctamente, conseguiréis grandes resultados con ellas en muy poco tiempo.

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