5 Rutinas Básicas para Principantes e Intermedios
Entrenar usando sólo nuestro peso corporal es una excelente manera de mantenernos en forma y conseguir un excelente físico sin tener que acudir a un gimnasio comercial. Mucha gente puede pensar que el entrenar usando sólo nuestro cuerpo no nos permitirá acceder a un abanico muy amplio de ejercicios, pero se equivocan.
A continuación queremos ofreceros algunas rutinas muy básicas para principiantes e intermedios con las que podréis entrenar usando sólo vuestro peso corporal, algunas son de gente muy famosa como Madbarz y otras son de fabricación propia, simplemente escoged la que mejor se ajuste a vuestras necesidades.
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Rutinas básicas para principiantes
Las siguientes rutinas que se listarán a continuación están pensadas para personas principiantes, es decir, para personas que lleven menos de 6 meses de entrenamiento continuo.
1. Rutina sin equipo por Madbarz
4 vueltas al siguiente circuito
- Plancha frontal – Máximo tiempo
- Sentadilla con peso corporal – 8 repeticiones
- Zancadas estáticas – 8 repeticiones por pierna
- Flexiones – 8 repeticiones
- Elevación de piernas en suelo – 8 repeticiones
- Escalador – Máxima cantidad de repes
- Flexiones en pica – 8 repeticiones
Tiempo de descanso entre ejercicios: 45 segundos
Tiempo de descanso entre vueltas: 3 minutos
2. Rutina de cuerpo completo por Madbarz
3 vueltas al siguiente circuito
- Dominadas supinas – 3 repeticiones
- Sentadilla isométrica en pared o poste – 30 segundos
- Fondos entre sillas o bancos – 12 repeticiones
- Sentadillas con peso corporal – 8 repeticiones
- Flexiones – 8 repeticiones
- Dominadas pronas – 2 repeticiones
- Elevación de piernas colgado – 3 repeticiones
- Flexiones declinadas – 7 repeticiones
Tiempo de descanso entre ejercicios: 60 segundos
Tiempo de descanso entre vueltas: 4 minutos
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3. Rutina para principiantes
4 vueltas al siguiente circuito
- Dominadas supinas – 5 repeticiones
- Fondos en paralelas – 5 repeticiones
- Dominadas pronas – 3 repeticiones
- Flexiones declinadas – 10 repeticiones
- Elevación de piernas colgado – 5 repeticiones
- Sentadillas búlgaras – 8 repeticiones por pierna
- Remo inverso – 8 repeticiones
Tiempo de descanso entre ejercicios: 40 segundos
Tiempo de descanso entre vueltas: 3 minutos
Rutinas básicas para intermedios
Las siguientes rutinas que se listan a continuación están pensadas para individuos intermedios, es decir, para aquellas personas que lleven como mínimo más de 7 meses de entrenamiento continuo y bien planificado.
4. Rutina de cuerpo completo
4 vueltas al siguiente circuito
- Dominadas pronas – 10 repeticiones
- Sit-ups – 20 repeticiones
- Fondos entre bancos o sillas – 15 repeticiones
- V Situps – 15 repeticiones
- Pseudo push-ups – 10 repeticiones
- Dominadas supinas – 10 repeticiones
- Plancha frontal – 45 segundos
- Sentadillas con peso corporal – 15 repeticiones
- Flexiones declinadas – 12 repeticiones
Tiempo de descanso entre ejercicios: 45 segundos
Tiempo de descanso entre vueltas: 2 minutos
5. Rutina de cuerpo completo quemagrasas por Madbarz
3 vueltas al siguiente circuito
- Jumping Jacks – 90″ sin parar
- Dominadas pronas – 15 repeticiones
- Dominadas supinas – 15 repeticiones
- Sprint de 150 metros
- Flexiones con palmada – 10 repeticiones
- Fondos pronados – 10 repeticiones
- Jumping Jacks – 90″ sin parar
- Sentadillas con salto – 15 repeticiones
Tiempo de descanso entre ejercicios: Sistema AFAP (As Fast As Possible)
Tiempo de descanso entre vueltas: 2 minutos
Resumiendo
Espero que estas rutinas básicas para principiantes e intermedios os sean de utilidad. No hay ejercicios vistosos y avanzados como pueden serlos las Muscle Ups, Front Lever, etcétera, pero son rutinas duras y muy básicas por lo que si entrenáis con intensidad y os alimentáis correctamente, conseguiréis grandes resultados con ellas en muy poco tiempo.
Saludos. Me gustaría conocer más sobre calistenia para principiantes. Nunca la he practicado.
Gracias.
Hola Sandra, en ese caso écahle un vistazo a mis video-rutinas en YouTube: https://www.youtube.com/CalisteniaNetSW
Me parece bueno estas prácticas
Hola buenas tarde. Soy nuevo en esto, y quiero tener mas informacion de como comenzar con este tipo de entrenamiento. Cuantos dias por semana, repeticiones?
Ángel, te recomiendo empezar leyendo este artículo: https://www.calistenia.net/como-empezar/
Hola, estoy iniciando en el mundo de la calistenia y queria saber si podrias enviarme rutinas para principiantes e intermedios?? para poder empezar con mi entrenamieto
Fer, en la sección de rutinas con imágenes podrás encontrar muchas rutinas para empezar.
Hola, gracias por vuestra página es genial. Quería exponer una duda. ¿Qué diferencia hay entre hacer una rutina a modo de circuito y hacer esa misma rutina por series completas de cada ejercicio?. Gracias
Al hacer rutinas en circuito e ir variando entre ejercicios, a la hora de repetir la ronda estarás más fresco al haber ido entrenando diferentes grupos musculares. Últimamente estoy más a favor de este tipo de rutinas, se puede meter más volumen y entrenar en menor tiempo.
las rutinas para principiantes se hace todos los días ?
No es necesario.
disculpa soy algo nuevo en esto se la calistenia, ya tengo una semana que empece con la rutina para principiantes de full body, mi pregunta es en que cierto tiempo la puedo cambiar a una mas avanzada?
gracias
Cuando te sientas muy cómodo con la rutina y no requiera un esfuerzo realizarla, ese es el momento.
Hola! Recien estoy comenzando y quiero saber si todas la rutinas aplican para mujeres tambien!? Gracias
Hola Javiera, si, aplican para todos. De todas formas, te recomiendo empezar con esta rutina específicamente diseñada para las mujeres: Rutina Fullbody de calistenia para mujeres.
disculpa… sobre las rutinas, es cada rutina para un dia o una rutina un dia y al siguiente descanzo?
Hola giancarlo, las rutinas en principio son para realizarlas con al menos un día de descanso completo o recuperación activa (ejercicio de baja intensidad) entre ellas. En el caso de que tengas una excelente recuperación, puedes hacer una de forma diaria.
Buenos dias! Hey apenas me estoy iniciando en esto de la calistenia, empece hace 4 dias y bueno necesito ayuda para obtener buenas condiciones fisicas. Quizas la falta de conocimiento no me haga obtener los resultados esperados. Help!
No pain-no gain!
se puede combinar esto con el gym??
Sí siempre que lo estructures todo correctamente y tu capacidad de recuperación te lo permita.
podeis subir en archivos PDF o world los ejercidos para principiantes o si lo pueden mandar por correo
hollaaaa me podrian mandar en excel o pdf las rutinas para principiantes¿
Chris, tengo todas las rutinas guardadas en una carpeta como imágenes, lo siento. Si quieres puedo comprimirlas en un .rar y enviártelas.
Alejó me puedes enviar las rutinas para principiante e intermedias que tienes con imágenes de como realizar los ejercicios.
Te lo agradeceria.
Antonio, todos los ejercicios aparecen en Google y YouTube. Si no logras encontrar alguno en especial, dime y te ayudo.
hola! me las puedes enviar a mi? Gracias 🙂
Solo tengo algunas dudas ¿por cuanto tiempo tengo que entrenar con esos circuitos? y ¿entreno con un circuito durante todo un tiempo o los estoy rotando?
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¿Podrías pasarme una captura? Para analizar cómo se ve.