5 Rutinas Básicas para Principantes e Intermedios

Entrenar usando sólo nuestro peso corporal es una excelente manera de mantenernos en forma y conseguir un excelente físico sin tener que acudir a un gimnasio comercial. Mucha gente puede pensar que el entrenar usando sólo nuestro cuerpo no nos permitirá acceder a un abanico muy amplio de ejercicios, pero se equivocan.

A continuación queremos ofreceros algunas rutinas muy básicas para principiantes e intermedios con las que podréis entrenar usando sólo vuestro peso corporal, algunas son de gente muy famosa como Madbarz y otras son de fabricación propia, simplemente escoged la que mejor se ajuste a vuestras necesidades.

Rutinas básicas para principiantes

Las siguientes rutinas que se listarán a continuación están pensadas para personas principiantes, es decir, para personas que lleven menos de 6 meses de entrenamiento continuo.

1. Rutina sin equipo por Madbarz

4 vueltas al siguiente circuito

• Plancha frontal – Máximo tiempo
• Sentadilla con peso corporal – 8 repeticiones
• Zancadas estáticas – 8 repeticiones por pierna
• Flexiones – 8 repeticiones
• Elevación de piernas en suelo – 8 repeticiones
• Escalador – Máxima cantidad de repes
• Flexiones en pica – 8 repeticiones

Tiempo de descanso entre ejercicios: 45 segundos

Tiempo de descanso entre vueltas: 3 minutos

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2. Rutina de cuerpo completo por Madbarz

3 vueltas al siguiente circuito

• Dominadas supinas – 3 repeticiones
• Sentadilla isométrica en pared o poste – 30 segundos
• Fondos entre sillas o bancos – 12 repeticiones
• Sentadillas con peso corporal – 8 repeticiones
• Flexiones – 8 repeticiones
• Dominadas pronas – 2 repeticiones
• Elevación de piernas colgado – 3 repeticiones
• Flexiones declinadas – 7 repeticiones

Tiempo de descanso entre ejercicios: 60 segundos

Tiempo de descanso entre vueltas: 4 minutos

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3. Rutina para principiantes

4 vueltas al siguiente circuito

• Dominadas supinas – 5 repeticiones
• Fondos en paralelas – 5 repeticiones
• Dominadas pronas – 3 repeticiones
• Flexiones declinadas – 10 repeticiones
• Elevación de piernas colgado – 5 repeticiones
• Sentadillas búlgaras – 8 repeticiones por pierna
• Remo inverso – 8 repeticiones

Tiempo de descanso entre ejercicios: 40 segundos

Tiempo de descanso entre vueltas: 3 minutos

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Rutinas básicas para intermedios

Las siguientes rutinas que se listan a continuación están pensadas para individuos intermedios, es decir, para aquellas personas que lleven como mínimo más de 7 meses de entrenamiento continuo y bien planificado.

4. Rutina de cuerpo completo

4 vueltas al siguiente circuito

• Dominadas pronas – 10 repeticiones
• Sit-ups – 20 repeticiones
• Fondos entre bancos o sillas – 15 repeticiones
• V Situps – 15 repeticiones
• Pseudo push-ups – 10 repeticiones
• Dominadas supinas – 10 repeticiones
• Plancha frontal – 45 segundos
• Sentadillas con peso corporal – 15 repeticiones
• Flexiones declinadas – 12 repeticiones

Tiempo de descanso entre ejercicios: 45 segundos

Tiempo de descanso entre vueltas: 2 minutos

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5. Rutina de cuerpo completo quemagrasas por Madbarz

3 vueltas al siguiente circuito

• Jumping Jacks – 90″ sin parar
• Dominadas pronas – 15 repeticiones
• Dominadas supinas – 15 repeticiones
• Sprint de 150 metros
• Flexiones con palmada – 10 repeticiones
• Fondos pronados – 10 repeticiones
• Jumping Jacks – 90″ sin parar
• Sentadillas con salto – 15 repeticiones

Tiempo de descanso entre ejercicios: Sistema AFAP (As Fast As Possible)

Tiempo de descanso entre vueltas: 2 minutos

Resumiendo

Espero que estas rutinas básicas para principiantes e intermedios os sean de utilidad. No hay ejercicios vistosos y avanzados como pueden serlos las Muscle Ups, Front Lever, etcétera, pero son rutinas duras y muy básicas por lo que si entrenáis con intensidad y os alimentáis correctamente, conseguiréis grandes resultados con ellas en muy poco tiempo.