Entrenar usando sólo nuestro peso corporal es una excelente manera de mantenernos en forma y conseguir un excelente físico sin tener que acudir a un gimnasio comercial. Mucha gente puede pensar que el entrenar usando sólo nuestro cuerpo no nos permitirá acceder a un abanico muy amplio de ejercicios, pero se equivocan.
A continuación queremos ofreceros algunas rutinas muy básicas para principiantes e intermedios con las que podréis entrenar usando sólo vuestro peso corporal, algunas son de gente muy famosa como Madbarz y otras son de fabricación propia, simplemente escoged la que mejor se ajuste a vuestras necesidades.
Rutinas básicas para principiantes
Las siguientes rutinas que se listarán a continuación están pensadas para personas principiantes, es decir, para personas que lleven menos de 6 meses de entrenamiento continuo.
1. Rutina sin equipo por Madbarz
4 vueltas al siguiente circuito
- Plancha frontal – Máximo tiempo
- Sentadilla con peso corporal – 8 repeticiones
- Zancadas estáticas – 8 repeticiones por pierna
- Flexiones – 8 repeticiones
- Elevación de piernas en suelo – 8 repeticiones
- Escalador – Máxima cantidad de repes
- Flexiones en pica – 8 repeticiones
Tiempo de descanso entre ejercicios: 45 segundos
Tiempo de descanso entre vueltas: 3 minutos
2. Rutina de cuerpo completo por Madbarz
3 vueltas al siguiente circuito
- Dominadas supinas – 3 repeticiones
- Sentadilla isométrica en pared o poste – 30 segundos
- Fondos entre sillas o bancos – 12 repeticiones
- Sentadillas con peso corporal – 8 repeticiones
- Flexiones – 8 repeticiones
- Dominadas pronas – 2 repeticiones
- Elevación de piernas colgado – 3 repeticiones
- Flexiones declinadas – 7 repeticiones
Tiempo de descanso entre ejercicios: 60 segundos
Tiempo de descanso entre vueltas: 4 minutos
3. Rutina para principiantes
4 vueltas al siguiente circuito
- Dominadas supinas – 5 repeticiones
- Fondos en paralelas – 5 repeticiones
- Dominadas pronas – 3 repeticiones
- Flexiones declinadas – 10 repeticiones
- Elevación de piernas colgado – 5 repeticiones
- Sentadillas búlgaras – 8 repeticiones por pierna
- Remo inverso – 8 repeticiones
Tiempo de descanso entre ejercicios: 40 segundos
Tiempo de descanso entre vueltas: 3 minutos
Rutinas básicas para intermedios
Las siguientes rutinas que se listan a continuación están pensadas para individuos intermedios, es decir, para aquellas personas que lleven como mínimo más de 7 meses de entrenamiento continuo y bien planificado.
4. Rutina de cuerpo completo
4 vueltas al siguiente circuito
- Dominadas pronas – 10 repeticiones
- Sit-ups – 20 repeticiones
- Fondos entre bancos o sillas – 15 repeticiones
- V Situps – 15 repeticiones
- Pseudo push-ups – 10 repeticiones
- Dominadas supinas – 10 repeticiones
- Plancha frontal – 45 segundos
- Sentadillas con peso corporal – 15 repeticiones
- Flexiones declinadas – 12 repeticiones
Tiempo de descanso entre ejercicios: 45 segundos
Tiempo de descanso entre vueltas: 2 minutos
5. Rutina de cuerpo completo quemagrasas por Madbarz
3 vueltas al siguiente circuito
- Jumping Jacks – 90″ sin parar
- Dominadas pronas – 15 repeticiones
- Dominadas supinas – 15 repeticiones
- Sprint de 150 metros
- Flexiones con palmada – 10 repeticiones
- Fondos pronados – 10 repeticiones
- Jumping Jacks – 90″ sin parar
- Sentadillas con salto – 15 repeticiones
Tiempo de descanso entre ejercicios: Sistema AFAP (As Fast As Possible)
Tiempo de descanso entre vueltas: 2 minutos
Resumiendo
Espero que estas rutinas básicas para principiantes e intermedios os sean de utilidad. No hay ejercicios vistosos y avanzados como pueden serlos las Muscle Ups, Front Lever, etcétera, pero son rutinas duras y muy básicas por lo que si entrenáis con intensidad y os alimentáis correctamente, conseguiréis grandes resultados con ellas en muy poco tiempo.
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