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La zona abdominal es de gran importancia en nuestro cuerpo, su musculatura es la encargada de proteger un gran número de órganos vitales, además nos permite tener estabilidad en nuestro cuerpo y hace posible una postura adecuada.

Como si todo esto fuera poco, los músculos del abdomen, entre otros del Core, están muy activos cuando nos ejercitamos, incluso cuando estamos trabajando otras partes del cuerpo como en muchos ejercicios de piernas y muy notoriamente al hacer dominadas u otros ejercicios en barras en que mantenemos el tronco estable.

Por eso te traemos la guía definitiva para tener abdominales, con la que podrás lograr y mantener esta importante parte de tu cuerpo en forma. Al principio colocaremos los 39 ejercicios abdominales, junto con sus respectivas imágenes o videos más la explicación correspondiente, y por el final del artículo encontrarán +10 rutinas de abdominales junto con unos consejos alimenticios importantes para tener un abdomen definido.

ÍNDICE

      1. Ejercicios para Principiantes
      2. Ejercicios para Avanzados
      3. Rutinas
      4. Consejos nutricionales

Cómo Marcar el Abdomen

Antes de brindarles los ejercicios, me gustaría que le echaran un vistazo al siguiente video donde explico las claves a tener en cuenta para poder lograr tener los músculos abdominales visibles:

Ejercicios Abdominales Básicos

1. Plancha

Un ejercicio isométrico básico e infaltable en una rutina de abdomen (revisa el final del artículo para acceder a las rutinas), además puedes hacerla en cualquier lugar, se caracteriza por ejercitar los músculos abdominales de una forma muy natural, mediante su función estabilizadora, además la ausencia de movimiento lo hace tener muy bajo riesgo de lesiones o afectaciones a otras partes del cuerpo.

Es excelente para los que no pueden hacer ejercicios como los crunch por alguna condición o dolor en la espalda, además te servirá como base para ejecutar correctamente otros ejercicios como las flexiones de brazos o los “escaladores“.

1b. Plancha Invertida

La contrapartida de la plancha tradicional, es la plancha invertida. Sentirás un mayor trabajo de la cadena muscular posterior. En el siguiente video te muestro primero la plancha invertida y luego una variante más sencillas para comenzar.

2. Plancha Lateral

La plancha lateral te ayudará a complementar las zonas de la región abdominal que ejercitas con la plancha regular, enfocándote esta vez en los laterales. Puedes hacerlo sobre una mano, sobre el codo, levantando la otra mano o la pierna. Solo ten en cuenta mantener el cuerpo recto y sin bajar o subir de más la cadera.

Por medio de este ejercicio podrás preparar los abdominales para movimientos más avanzados como la Bandera Humana.

3. Plancha Lateral con Levantamientos de Cadera “Side Plank Hip Lifts”

Esta es una variación dinámica de la plancha lateral normal, esta vez mientras mantienes la postura y desde la posición inicial, llevarás las caderas hacia arriba y de nuevo a la posición inicial. Si te resulta muy sencillo, puedes sostener una mancuerna o algún elemento con la mano de arriba para aumentar la intensidad del ejercicio.

 4. Rueda abdominal

La rueda abdominal es un instrumento bastante útil para ejercitar el abdomen, la tensión que se transmite a esta parte del cuerpo durante el movimiento es muy alta. Además, también estarás ejercitando otros músculos como los de los hombros.

Para hacer este ejercicio es importante no transmitirle tensión a la espalda, por lo que es mejor si te mantienes un poco encorvado durante todo el ejercicio, si arqueamos la espalda seguramente sentiremos una incomodidad que puede volverse dolor en varias partes de la espalda, también puedes graduar la distancia que recorres con la rueda, entre más larga más difícil será el ejercicio.

5. Encogimientos (Crunch)

El ejercicio clásico de abdominales. Con una buena técnica, es un ejercicio más que puedes agregar a tu repertorio. Ascenso y descenso controlado, manteniendo la cabeza y el cuelo neutros. Puedes hacer una pequeña pausa en la parte alta para mayor intensidad.

5b. Encogimientos dobles (Double Crunch)

Para hacer este ejercicio deberás mover subir al mismo tiempo tanto tu espalda alta y y tus caderas, hasta que puedas tocar las rodillas con tu codos. Recuerda no tirar de tu cuello para subir ya que solo lo lastimarías.

6. Bicicleta

Para este movimiento elevarás la parte alta de tu espalda de forma lateral mientras levantas la rodilla opuesta, después harás el movimiento con el lado inverso completando así una repetición.

7. Plancha Alternativa

La diferencia que tiene esta variante respecto a la plancha normal es la posición de los codos, esta vez los tendrás más adelantados aumentando la tensión de los hombros. Puedes aumentar la dificultad adelantando cada vez más la posición de los codos.

8. Elevación de rodillas colgado

Puedes hacer este ejercicio en una barra de dominadas o anillas, simplemente debes colgarte, puedes hacerlo con los brazos extendidos, después, empezando con las piernas totalmente extendidas subir las rodillas flexionándolas hasta acercarlas a tu pecho, para terminar la repetición bajarás de nuevo las piernas de forma controlada hasta volver a la posición inicial.

8b. Elevación de rodillas

Similar  al anterior, pero esta vez desde posición de soporte en barras paralelas o en anillas. Además de entrenar los abdominales, estaremos entrenando tríceps, pectorales y hombros.

9. Elevación de rodillas hacia los costados

El ángulo con que suben las piernas respecto al tronco, buscarás que tus rodillas vayan hacia uno de los lados de tu pecho enfocándote en que tu abdomen se flexione, luego bajarás de forma controlada a la posición inicial y harás el movimiento hacia el otro lado.

Este es un muy buen ejercicio para complementar el trabajo de tu abdomen logrando activarlo en forma más completa sin dejar de lado los oblicuos.

10. Pose del Barco

Subirás tanto tu espalda como tus pies con tus manos hacia adelante para ayudarte con el balance, intenta mantener la posición tanto como te sea posible y no olvides controlar tu respiración todo el tiempo, al terminar baja tu espalda y piernas controladamente.

Como con todos los ejercicios isométricos, este tiene la gran ventaja de disminuir las posibilidades de lesión o dolor articular.

10b. Pose del Barco Completo (Paripurna Navasana)

Una progresión del anterior, consiste en mantener las piernas extendidas. Debes tener una buena flexibilidad y fuerza en isquiotibiales para mantener la posición. Además, requerirá un mayor equilibrio que la variante anterior.

11. Elevación de piernas en Suelo

Lo que harás es simple, subir las piernas completamente mientras mantienes la espalda apoyada en el suelo. En caso de que sientas molestias en la espalda baja, coloca tus manos debajo de tus glúteos. El ascenso y descenso procura que sea lo más controlado posible. Para aumentar la intensidad, mantén los pies en el aire en todo momento sin que toquen el suelo.

12. Crunch Lateral “El Pescadito”

Un ejercicio muy bueno para ejercitar los oblicuos, podemos decir que es la versión lateral de las abdominales en V.

13. Hollow Body Hold

Un ejercicio que parece sencillo a simple vista, pero te aseguro que será intenso. Es importante NO despegar la espalda baja del suelo, debe estar permanentemente en contacto con el suelo, y esto se logra tensionando de forma constante la zona abdominal. En mi opinión, uno de los mejores ejercicios para este grupo muscular. Además, te ayudará muchísimo para mejorar tu postura en el Front Lever y en el Handstand.

14. Planche Lean

Muy utilizado como parte del entrenamiento para lograr la Full Planche. Un ejercicio isométrico que consiste en mantener las escápulas protraídas y apretar glúteos lo más que podamos. Puedes hacer con un agarre normal o agarre diamante.

15. Escaladores

Los muy conocidos escaladores. Desde la posición de plancha con brazos extendidos, lleva una rodilla al mismo codo, y vuelve hacia atrás, para hacerlo con la otra pierna. Procura enfocarte en tensar tu zona abdominal en cada repetición.

 16. Elevaciones en V (V ups)

Este es uno de esos ejercicios que realmente te exigen en cada repetición, harás el movimiento normal de un crunch, además de eso, levantarás las piernas e intentarás tocarlas con tus manos, al bajar extiende tus brazos sobre tu cabeza y prepárate para repetir el movimiento. La extensión de los brazos hace aun más difícil el movimiento de subida.

Aunque este es un ejercicio muy bueno para activar tu abdomen también debemos ser conscientes de la tensión que produce en la espalda, así que cuando sientas que ya no puedes hacer el movimiento con buena forma o empiezas a sentir alguna molestia en tu espalda sería bueno que pasaras a un ejercicio diferente o descansaras.

17. Pulsos Estáticos en V

Este ejercicio es muy parecido al V up con la única variación de que en vez de realizar una fase concéntrica y luego una excéntrica, mantendremos la posición isométrica de la V abdominal durante varios segundos según tu nivel.

18. Tijera Abdominal

Este es otro de esos ejercicios que se ven realmente sencillos, pero al hacerlos te darás cuenta de lo bien que activan tus músculos abdominales. Lo que harás es acostarte sobre tu espalda, puedes poner tus manos bajo la espalda o a los lados y levantas ligeramente las piernas estiradas. El movimiento consiste en separar y luego cruzar las piernas una sobre la otra alternándolas.

El hecho de mantener las piernas elevadas te obliga a mantener el abdomen tenso todo el tiempo, además, también trabaja varios músculos de las piernas y los extensores de caderas.

19. Sit Up de Momia

Un ejercicio más con un nombre curioso, el ejercicio es básicamente un sit up pero con algunas particularidades. Para hacerlo correctamente debemos mantener las piernas inmóviles y pegadas al suelo, de esta forma el esfuerzo se centra en la zona abdominal, como con otros ejercicios de este tipo, siempre debes estar pendiente de no sobrecargar tu espalda.

20. Abdominales Caballo

Este ejercicio tiene semejanzas con el crunch abdominal, ya que se trata de elevar apenas los hombros y parte alta del suelo, en esta ocasión mantendremos las piernas elevadas y flexionadas 90°, por lo que al levantarnos podremos enviar las manos entre las piernas. Al tener las piernas en esta posición agregamos un poco de dificultad a la subida respecto a tener las piernas flexionadas en el suelo.

21. Flexiones caballito

Este es un ejercicio muy poco común y que además de ser bueno para ejercitar el abdomen trabaja fuertemente tus tríceps y pectorales, se puede decir que es un híbrido entre flexiones de brazos y levantamiento de caderas en plancha. Lo que haremos será iniciar en posición de flexión de brazos con las piernas sobre una superficie más alta, al hacer el movimiento de bajada dejaremos que nuestro abdomen baje al suelo, y al subir subiremos las caderas para conseguir una posición de V invertida.

22. Press Pallof

Este ejercicio genera la activación mediante la anti-rotación, puedes hacerlo con una polea o banda elástica, también te puede servir una variante en la que intentas mantener la posición estática de este ejercicio, con los brazos al frente, mientras un compañero te intenta empujar los brazos rígidos hacia los lados.

23. El Gusanito (Inchworm)

Excelente ejercicio no solo para entrenar lo abdominales sino también ideal para incluir en calentamientos ya que activa gran parte de la musculatura del cuerpo.

24. Plancha Dinámica

Variante de la plancha frontal, pero en este caso pasamos de un ejercicio isométrico a uno dinámico haciendo énfasis en el core y los tríceps.

Ejercicios Abdominales Avanzados

25. Pike Roll Out

Para realizar este ejercicio necesitarás una fit ball, pelota de pilates o un par de anillas. Empieza con la posición de flexión de brazos pero con tus pies sobre la pelota o anillas, lo que harás será subir tus caderas y adelantaras tus pies, para esto puedes flexionar ligeramente las rodillas, el objetivo es lograr que tu cuerpo quede en una posición de V invertida buscando que tus caderas hombros y manos queden casi sobre la misma linea vertical.

26a. Elevación de Piernas

Seguro este movimiento se te hará parecido al levantamiento de rodillas, efectivamente el movimiento es básicamente el mismo pero con muchas más dificultad, ya que al alejar los pies de tu cuerpo la carga a elevar será mayor. Iniciarás colgando de una barra alta o anillas, y de forma controlada elevarás las piernas por lo menos hasta que queden en posición horizontal.

También se puede hacer el movimiento hasta que los pies lleguen a la barra, es decir, prácticamente verticales, aunque la verdad es que muchos lo logran usando el movimiento de sus hombros, esto no está para nada mal, pero realmente no aporta algo más al ejercicio abdominal, si tienes la flexibilidad suficiente intenta llegar hasta este punto sin mover tu hombros, solo elevando las piernas.

27. Soporte en Anillas

La inestabilidad que aportan las anillas es perfecta para el entrenamiento de la zona abdominal. Si todavía no tienes un par de anillas, te aseguro que será una excelente inversión para llevar tu entrenamiento al próximo nivel. Para aumentar la intensidad, haz un pequeño balanceo para luego para permanencer en movimiento mientras tensionas todos los músculos de tu cuerpo.

28. Ab Rollout en Anillas

Versión más difícil del típico ab rollout con ruedita abdominal. Al igual que antes, la inestabilidad aumentará la dificultad del ejercicio.

29. Spiderman Pushups

Este ejercicio al igual que las flexiones regulares, esta variante nos permite fortalecer nuestros triceps y pectorales, pero al adicionar la flexión de la rodilla hacia el costado nos permite una excelente activación de los oblicuos.

30. Codo a Rodilla en Plancha Lateral (Side Plank Knee to Elbow)

Como ya lo lo hemos visto, solo la plancha lateral es un excelente ejercicio para los abdominales oblicuos, además, al agregar el movimiento del codo hacia la rodilla estamos aumentando la tensión y haciendo más difícil mantener el equilibrio, lo que a su vez nos exige fuerza del abdomen en términos de estabilidad.

31. Plancha Delfín

Puedo asegurarte que sentirás una intensa quemazón en la zona abdominal luego de ejecutar varias repeticiones de esta variante de la plancha tradicional. Además, sentirás bastante trabajo también en los hombros y en los isquiotibiales.

32. Plancha con Patada Diagonal

Este es un excelente y completo ejercicio, además de ejercitar los abdominales oblicuos se activarán tus hombros, tríceps y varios grupos musculares, y mejorarás tu equilibrio.

 

Mejores Ejercicios en Anillas

Antes de empezar con las rutinas, te comparto los mejores ejercicios abdominales en anillas:

Rutinas para Abdomen

Rutinas de Abdominales para Principiantes

Estas rutinas están hechas pensando en todo aquellos que apenas están empezando a entrenar o que lo han dejado por un largo tiempo, la idea es que empieces a sentir esfuerzo y trabajo en tus músculos abdominales, que se activen y se preparen para que les puedas pedir cada vez un poco más.

Rutinas de Abdominales para Intermedios

Estas rutinas serán perfectas cuando ya las básicas no te signifiquen un desafío importante, con estas volverás a sentir que te cuesta completarlas, encontrarás algunos de los ejercicios que ya habías practicado con una intensidad mayor y otros nuevos para exigirle más a tus músculos abdominales.

Rutinas de Abdominales para Avanzados

Las rutinas avanzadas están hechas para los que ya han logrado un gran avance en su fuerza abdominal, seguramente ya has empezado a ver los resultados pero necesitas un reto realmente grande para que tus abdominales no sean solamente fuertes y atractivos sino unos que realmente sorprenden por su estética y fuerza en los ejercicios de calistenia.

Rutina para Abdominales en Casa

Rutinas de Abdominales en Anillas

Dieta para Abdominales Definidos

Lo primero a tener en cuenta es que para que salga a relucir unos buenos abdominales hay que tener un porcentaje de grasa determinado, ya que si no, conseguiremos los músculos pero éstos se encontrarán tapados por la grasa. Así, si eres hombre necesitas alrededor de un 10-11% de grasa corporal y si eres mujer un 14-15%.

Nuestro cuerpo necesita de las calorías para poder obtener energía y funcionar como es debido. Así que, lo primero, es empezar por reducir las cantidades de calorías ingeridas diariamente para que nuestro cuerpo tire de la grasa acumulada para conseguir esa energía. Pero hay que acompañar esta reducción de calorías con un buen aporte de proteínas diarias, sino, el cuerpo se alimentará de sus propios tejidos llevándose músculo. Es lo que se conoce como catabolismo muscular, y es algo que no interesa cuando se pretende tener un cuerpo en forma y sobre todo si el objetivo es conseguir unos abdominales definidos.

Vamos a ver qué tipo de alimentos nos pueden ayudar:

  • Proteínas: se encuentran en los productos de origen animal y origen vegetal. Si crees que no puedes conseguir un buen aporte de proteínas diario, también existen suplementos de proteína con los que prepararse batidos. Lo ideal es consumir de 1.8 a 2.5 gramos de proteína por cada kilo de masa magra corporal.
  • Grasas: las grasas son necesarias para hacer funcionar bien al organismo, y se pueden encontrar sobre todo en el pescado, aguacuate, aceite de coco, carnes, frutos secos y aceite de oliva. Lo malos de estas dos últimas fuentes de grasa es que su aporte calórico es muy alto, pero basta con pesarlo y cuadrarlo en un buen plan de dieta.
  • Carbohidratos complejos: éstos son los carbohidratos de asimilación lenta, por lo que no pasará al torrente sanguíneo tanto volumen de azúcar que con los simples. Los carbohidratos complejos es necesario tomarlos de la fuente más natural posible y cuanto menos procesado, mejor. Los tubérculos, la avena y la quinoa son algunos de éstos. Intenta disminuirlos en tu alimentación cotidiana, y te aseguro que verás un cambio radical.
  • Fibra: es muy importante para conseguir el deseado six pack ingerir una cantidad mínima de fibra diaria para ayudar a depurar y limpiar el organismo impidiendo que acumule deshechos. Además, los alimentos ricos en fibra ayudarán a controlar el apetito ya que son muy saciantes. La podemos encontrar en los vegetales verdes, como la rúcula, los espárragos, el apio o las espinacas; y en frutas, como la naranja, el kiwi o la ciruela.
  • Agua: mención aparte merece el agua que es imprescindible para conseguir el six pack. Lo ideal es tomar 2 litros de agua diaria, así nuestro cuerpo podrá eliminar más fácilmente las toxinas y lo que es más importante para nuestro objetivo, los líquidos, evitando que éstos se acumulen en el abdomen.

Mejor que proponer una dieta concreta, lo suyo es que cada uno, dentro de lo que puede tomar y lo que no juegue con sus posibilidades teniendo en cuenta sus gustos y necesidades.

Sobra decir que quedan totalmente prohibidos de una dieta así alimentos como el azúcar, la bollería industrial, el alcohol, los refrescos carbonatados –los que no tienen azúcar incluidos, ya que siguen teniendo gas, y el gas hincha el abdomen- y los zumos.

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45 Comments

  • Bruno Armas
    Bruno Armas
    mayo 28, 2018 at 8:09 pm

    Gracias por la lista de ejercicios. Una duda al intentar armar un rutina de abdomen cuantos ejercios seria lo ideal hacer y cuantos por oblicuos y isometricos hacer ? Gracias

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      junio 3, 2018 at 9:15 pm

      Bruno, no hay una cantidad ideal de ejercicios a incluir en una rutina, todo depende de tu estado físico actual y del tipo de entrenamiento que estés llevando a cabo. Necesitaría que me cuentes un poco más cómo lo llevas todo para poder responder a tu inquietud.

      Reply
  • Gustavo
    Gustavo
    junio 15, 2018 at 5:16 am

    Muy buena y útil la pagina,saludos.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      julio 7, 2018 at 10:39 am

      Muchas gracias por tu comentario, Gustavo :)

      Reply
  • Jackeline
    Jackeline
    septiembre 1, 2018 at 10:52 am

    Muy buenas rutinas, algunas ya las estoy practicando, pero una pregunta, es bueno hacer abdomen de lunes a viernes?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      septiembre 2, 2018 at 2:24 pm

      Jackeline, me alegro que las rutinas sean de tu agrado. No es realmente necesario entrenar todos los días el abdomen, quizá podrías entrenarlo de 2 a 3 veces por semana. De todas formas, si entrenarlo todos los días te está dando resultados, pues adelante, continúa haciéndolo.

      Reply
  • Misaell
    Misaell
    octubre 2, 2018 at 1:05 pm

    Hola! Yo hago rutina de abdomen tres días a la semana. Tengo una duda, en el gimnasio al que acudo, los que ya están muy entrenados en pesas tienen un abdomen muy fuerte y marcado por lo que he podido notar y ellos nunca hacen rutina de abdomen. Mi duda es si entonces este puede marcarse sin necesidad de ejercicios específicos para él.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      octubre 2, 2018 at 3:06 pm

      Recuerda que en la gran mayoría de los ejercicios los músculos del core también se entrenan ya que su función es estabilizar y proteger la columna. Si a eso le sumas una nutrición perfecta, entonces no es totalmente necesario realizar ejercicios específicos (aunque yo igual sí recomendaría entrenar con ejercicios para fortalecer el core, no sólo por estética, sino por una cuestión de salud).

      Reply
  • Diana
    Diana
    octubre 20, 2018 at 10:42 pm

    ¿hay otros ejercicios para abdomen a parte de las planchas que sean super efectivos e intensos?
    tengo un pequeño problema y no puedo usar el codo izquierdo, por lo tanto, no me conviene realizar planchas hasta que sane completamente. ¿Cuál rutina me podrías recomendar en especial? Saludos, gracias por la información, muy buena

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      octubre 21, 2018 at 9:37 pm

      Diana, en este artículo te proponemos otros 38 ejercicios además de las planchas y al final del mismo podrás encontrar rutinas también.

      Reply
  • Federico
    Federico
    marzo 19, 2019 at 11:03 am

    Estoy re enganchado con la sitio y todos los temas que abarcan de una forma muy completa, interesante y hasta divertida.
    Hoy me voy a hacer dia de buen descanso y mañana será el comienzo, aplicando progresivamente los ejercicios propuestos.
    Que me recomiendas que ingiera hoy? Para mañana estar con energía lista para ser usada?
    Felicitaciones por el espacio y dedicación

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      marzo 19, 2019 at 5:50 pm

      No creo que necesites nada en especial, te veo muy motivado Fede!

      Reply
  • Andrés Díaz Casas
    Andrés Díaz Casas
    abril 30, 2019 at 5:24 pm

    Realmente muy completo el inventario de ejercicios para el abdomen además diez puntos por el recurso de video para ilustrarlos. Gracias.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      mayo 1, 2019 at 10:51 am

      Me alegra que te haya gustado el artículo, Andrés!

      Reply
  • Gabriel
    marzo 16, 2020 at 2:03 pm

    Me gustaría tener un cuerpo atletico y bien formado tanto abdominales como musculos del brazo, aunque no tanto. Me gustaría tener un body como Tom Holland, podeis buscarlo en inyernet si no lo conoces

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      marzo 18, 2020 at 10:04 am

      Gabriel, si ese es tu objetivo, entonces tienes que trabajar duro para conseguirlo! Puedes lograr cualquier cosa que te propongas, con constancia, paciencia, disciplina y fuerza de voluntad.

      Reply
  • Carlos Martínez
    Carlos Martínez
    marzo 31, 2020 at 9:34 pm

    Tengo una pregunta yo acabo de iniciar hace mucho tiempo que no hago ejercicios años y me canso muy rapido con incluso con rutina de principiante estoy 30 libras pasados de mi peso.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      abril 1, 2020 at 6:45 pm

      Carlos, empieza poco a poco. Si las rutinas de principiantes te resulta difícil, pues simplemente has menos repeticiones o rondas y comienza a progresar desde allí. Además, presta mucha atención a tu alimentación e intenta mejorar la calidad de la misma, quitando bollerías, alcohol, gaseosas, azúcar, etc y priorizando agua, carnes, legumbres, frutas, verduras y frutos secos.

      Reply
  • Joel
    Joel
    abril 5, 2020 at 2:57 pm

    Hola Alejo, congrats por tus esfuerzos cara a la gente que tenemos poca orientación en este sector, todo muy bien hecho y pactado, yo he vometido fallos porque he hecho de todo un poco a lo largo de mi vida, y tengo escoliosis lumbar y sifosis dorsal, se mas o menos que ejercicios podria hacer… pero me gustaría saber tu opinión de que ejercicios de aqui puedtos cuales recomiendas, me diras.. los que no te hagan daño, pero aún así me gustaría saber tu opinión, un saludo y gracias de antemano!

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      abril 5, 2020 at 7:38 pm

      Hola Joel, honestamente no soy experto en patologías por lo tanto preferiría no darte mi opinión la cual puede que no sea la adecuada. ¿Qué ejercicios son los que se te dan bien?

      Reply
      • Joel
        abril 7, 2020 at 11:39 pm

        Gracias por sabio consejo, aquí te dejaré un vídeo que hecho hoy con los ejercicios que he visto en tu pagina mas o menos que en principio no se me pinza la espalda y no me duele de momento, no se si los hago del todo bien, por eso hice el vídeo entre otros, gracias por responder y tu honestidad, eres un buen chico, un saludo Alejo!

        https://www.youtube.com/watch?v=2q1g-ZYXo9g&feature=youtu.be

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          abril 10, 2020 at 9:17 am

          Hola Joel, acabo de ver el video, los ejercicios se ven bien, pero sigues alguna rutina o plan de entrenamiento o los eliges al azar?

          Reply
          • Joel
            Joel
            abril 14, 2020 at 2:31 pm

            Hola Alejo, hago dia si y dia no, de pautas sigo mismo metodo operandi empiezo siempre por los mismos, mismas repeticiones y mismos tiempos, plancha entre 20 y 30 segundos, i luego sigo con los de suelo, y por acabar maquina, pero no se si plantearme hacer un dia de maquina y otro de pilates y los de suelo, tu que cres? Gracias por ver el video y responder, saludos!

        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          abril 16, 2020 at 8:36 am

          Joel, te respondo aquí porque el sistema no me deja responder a tu último mensaje. Sería importante que progreses en los ejercicios, ya sea con más repes, series, menos descansos o incluso ejercicios más avanzados, porque el cuerpo es muy eficiente y si realizas siempre lo mismo, el progreso se estancará.

          Reply
          • Joel
            Joel
            abril 16, 2020 at 10:24 pm

            Entiendo… cierto eso de que el cuerpo se estanca, lo noto bastante eso, pues muchas gracias por los consejos Alejo, cualquier nueva inquietud que tenga ya se donde venir, muchas gracias por todo, un saludo y gran entrenador!

  • Anhi
    Anhi
    mayo 9, 2020 at 2:32 pm

    Hola.. tengo 1 mes y medio haciendo ejercicios y he visto buenos resultados, me ha bajado el abdomen y las celulitis, lo que si veo lento es el resultado de los gluteos, aun tengo unas pequeña revolveras en la parte baja de los gluteos. Sera que necesito mas intensidad en los ejercicios o es muy poco tiempo para ver esos resultados, si pudieras recomendarme ejercicios para los gluteos, te lo agardeceria. Felicidades por tus post, estan estupendos

    Reply
  • Pepe
    Pepe
    junio 19, 2020 at 10:13 pm

    Esta rutina ayuda a que te salgan cuadritos?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      junio 20, 2020 at 10:03 am

      Siempre y cuando acompañes con la alimentación adecuada.

      Reply
  • Fredy Arevalo
    Fredy Arevalo
    julio 14, 2020 at 2:59 pm

    exelente rutina, gracias

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      agosto 3, 2020 at 10:42 am

      Me alegra que te guste Fredy!

      Reply
  • Santiago
    Santiago
    agosto 1, 2020 at 3:18 pm

    Exelentes ejercicios bro son muy completos, tengo una duda llevo alrededor de 1 año haciendo calistenia
    cuales me recomendarias soy INTERMEDIO pero son muchos y no tengo claro cuales son los mas avanzados
    Me gusto mucho tu pagina de ahi tomo muchos ejercicios que me dan resultados muchas gracias!!

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      agosto 3, 2020 at 10:44 am

      Hola Santiago, en primer lugar gracias por tu comentario y tus palabras. Respondiendo a tu consulta, ve directamente al apartado de “Ejercicios avanzados”, allí encontrarás ejercicios ideales para tu nivel.

      Reply
  • David
    David
    octubre 1, 2020 at 10:34 pm

    Muy buenos ejercicios, bro! Tengo una consulta: ¿Los ejercicios (los que figuran para hacer en casa) son los adecuados para personas que tienen hernias de Schmörl en los lumbares? O si tienes algún foro con ejercicios para éste tipo de problemas, sería estupendo para mí! Saludos.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      octubre 2, 2020 at 8:51 am

      Hola David, siendo honesto no me especializo en patologías por tal motivo siempre recomiendo consultar a un médico traumatólogo.

      Reply
  • Juan Ortiz
    Juan Ortiz
    noviembre 24, 2020 at 12:58 am

    Hola como estas?, muy util y muy bueno el articulo. Queria consultarte sobre que recomendas para desayunos o meriendas, ya que estuve leyendo que los zumos no son lo recomendable y hasta hoy ese era mi desayuno.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 24, 2020 at 8:22 am

      Hola Juan, siempre intenta priorizar los alimentos reales, lo menos procesado posibles. Frutas, verduras, carnes, huevos, legumbres, frutas secas, etc. Y siempre los alimentos enteros, ya que por ejemplo los zumos solo concentran una parte de la fruta y no su totalidad.

      Reply
  • Eval Antonio Araya Vega
    Eval Antonio Araya Vega
    mayo 9, 2021 at 10:30 pm

    Motivadora y generosa rutina, muy agradecido, la utilizaremos sin duda.

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    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      mayo 18, 2021 at 9:29 am

      Luego me cuentas qué tal te resultaron Eval!

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  • Daniel Bernal
    Daniel Bernal
    mayo 14, 2021 at 6:51 pm

    Alejo, déjame decirte que sigo tu plataforma hace unos meses, ahora que estoy en vacaciones tengo mas tiempo así que me puse a diseñar una guía de entrenamiento con lo que yo hago hace tiempo y realmente este articulo me sirvió mucho, ya que muchos de los ejercicios planteados por ti, ya los realizaba pero otros son totalmente nuevos para mi y estoy seguro que son muy efectivos.
    Gracias por compartir el tema de la alimentación, ya que en mi caso busco ganar masa muscular y es importante tener en cuenta la recomendación para balancear los alimentos conforme a las necesidades de cada persona. Quería compartir la imagen de mi Six Pack pero no me dio la opción.

    Saludos!

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    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      mayo 18, 2021 at 9:30 am

      Hola Dani, buen día! Muy agradecido por tus palabras, y me alegra que el post te haya sido útil. Puedes compartirme tus progresos a través de mis redes sociales. Escríbeme por Instagram o Facebook, me llamo CalisteniaNet en redes.

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  • Jordan
    Jordan
    diciembre 11, 2021 at 12:38 pm

    Hola Alejo no tienes un pdf?

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    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      diciembre 13, 2021 at 8:05 pm

      Hola Jordan! Lo siento, no tengo un PDF con los ejercicios de abs

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  • Oscar
    Oscar
    mayo 8, 2022 at 7:04 pm

    Hola. A mi me pasa que cuando estoy haciendo planchas (Da igual normales, dinámicas o laterales), llega un momento en que me empiezan a temblar los brazos una barbaridad y ya no me sostienen, y temo por mis codos.
    ¿Esto a qué es debido? No sé si me falta fuerza en los tríceps, en los hombros o dónde.

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    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      junio 3, 2022 at 8:12 am

      Buenas Oscar, disculpa la demora en responder. Probablemente sea por falta de fuerza, procura evitar llegar al fallo en tus series. Y tranquilo, con el paso del tiempo irás ganando cada vez más fuera y resistencia.

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