Rutinas de brazos para todos los niveles
Rutinas de brazos para todos los niveles
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Cuando alguien te pregunta que le enseñes tus músculos, ¿qué grupo muscular es el que le enseñas? Así es, los brazos. Unos brazos grandes son sinónimo de un cuerpo musculado y trabajado y además es en lo primero en lo que se fija todo el mundo cuando evalúa un físico.

Es por ello que es muy normal que si vuestros objetivos tienen un cierto componente estético, queráis desarrollar al máximo vuestros brazos así que a continuación os ofreceremos unas rutinas de brazos para todos los niveles, es decir, para principiantes, intermedios y avanzados.

Rutinas de brazos para todos los niveles

Antes de nada y como siempre solemos indicar, recordad que debéis calentar bien, en este caso debéis centraros en calentar vuestros codos y muñecas los cuales son bastante propensos a las tendinitis y molestias similares.

Variante de brazos para principiantes

A1. Headbangers en posición de remo inverso (pies apoyados en el suelo) | 3×10
A2. Rompecráneos con peso corporal posición alta | 3×8
B1. Dominadas pronas negativas o asistidas con las manos juntas | 4xFallo
B2. Flexiones diamante | 4×10
C1. Cristos sin peso | 3×15
C2. Fondos entre bancos | 3×12

Rompecráneos con peso corporal

Variante de brazos para intermedios

A1. Headbangers con apoyo en el suelo | 4×12
A2. Press francés con peso corporal posición alta o media | 4×10
B1. Dominadas pronas con las manos juntas | 5×10
B2. Fondos en paralelas (agarre lo más cerrado posible) | 5×12
C1. Dominadas supinas cerradas | 4×10
C2. Fondos pronados | 4×10

Variante de brazos para avanzados

A1. Headbangers | 5xFallo
A2. Press francés con lastre posición baja o media | 5×10
B1. Dominadas pronas manos juntas con lastre | 6×12
B2. Fondos en paralelas con lastre | 6×10
C1. Dominadas supinas a una mano | 5xFallo
C1. Fondos coreanos | 5×10

Indicaciones y otros datos sobre la rutina

  • Los tiempos de descanso serán de 45-60” en las superseries A y C y de 60 a 90” en las superseries B.
  • Siempre que lo desees o lo creas necesario, puedes añadir más series o repeticiones o cambiar los ejercicios prescritos por otros de similares características.
  • Puedes realizar esta rutina de 1 a 2 veces por semana, recuerda entrenar también el resto del cuerpo en los demás días de forma dividida.
  • Tras finalizar la rutina de entrenamiento, realiza estiramientos estáticos intensos para los músculos trabajados, en este caso los bíceps y tríceps, de esta manera conseguiremos mejorar la recuperación y estirar la fascia, lo cual podría ayudarnos a acelerar el crecimiento de nuestros músculos.
  • Es recomendable que realices este entreno para tus brazos durante un periodo de tiempo de unas 4-5 semanas antes de cambiar a un tipo de entreno diferente.

Consejo para la rutina de brazos

Para aquellas personas que tienen unos brazos rezagados me gustaría darles un consejo; este no es más que la realización del método de restricción del flujo sanguíneo o método Kaatsu.

Este método se basa en realizar al final de nuestra rutina de entrenamiento de brazos un ejercicio para bíceps y otro para tríceps pero a muy altas repeticiones, más de 20 pero con la peculiaridad de que se debe realizar un pequeño torniquete en ambos miembros a la altura de la inserción del hombro con el tríceps.

Esto simula un efecto de hipoxia lo cual incrementa drásticamente el estrés metabólico que recibe el músculo lo cual sumado a la realización de ejercicios de aislamiento a muy altas repeticiones, hace que se libere una gran cantidad de lactato lo cual incrementa muchísimo la secreción de la hormona de crecimiento humano y otros diversos factores de crecimiento involucrados en la hipertrofia muscular.

método kaatsu para brazos

Por motivos de seguridad, no debes atar el torniquete demasiado fuerte y debes limitar el tiempo que llevas puesto este a unos 8-10 minutos totales. Si tienes un poco de constancia con este método y lo realizas bien, los resultados aunque no milagrosos, son bastante notables.

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About Author

Mi nombre es Carlos Mejías, administrador del blog suplementosyculturismo.info. Soy entrenador personal titulado por la NCSA (Titulación tanto CPT como CSCS), graduado en nutrición humana y dietética por la UPO, experto en nutrición y suplementación deportiva avanzada por la IFBB, entre otros... además estoy federado en calidad de competidor en la IFBB Andaluza y he preparado a numerosos competidores de varias modalidades de Culturismo y Fitness, CrossFit y Powerlifting con éxito. A día de hoy me dedico exclusivamente al asesoramiento deportivo de forma online de una gran cantidad de atletas de varias disciplinas y de todo tipo de niveles, ayudándoles a conseguir sus objetivos de forma rápida y eficiente.

55 comentarios

  1. Genial la entrada, no sabía que habían tantas variedades de ejercicios. Una pregunta: si no tenemos anillas, ¿con qué ejercicio podríamos sustituir los cristos para principiantes? Muchas gracias de antemano.

  2. Estaria bueno que pongan imágenes de los ejercicios, o que se linkee a un glosario de los mismo.. aparte de eso todo muy bueno!

  3. Varias cosas:
    1. Como ya he pedido yo y otro muuuuuchos, ilustra los ejercicios. Aqui no todos somos avanzados y tecnicos y nos gustaria saber que tipos de ejercicios expones. He leido que son variantes especificas, muy bien puede ser dificil de encontrar, pero es tan simple como realizar un par de repeticiones de cada ejercicio, grabarte a ti mismo y subirlo a youtube y despues aqui. Gracias.
    2. Me sroprende que en paginas especializadas en musculacion como esta se anime a realizar ejercicios que suponen un riesgo, como por ejemplo los cristos. Si vamos a webs de salud de ejercicios de gimnasio y este tema, existe una negativa muy elevada a realizar estos ejercicios, ya que suponen un riesgo de lesion muy elevado al sobreesforzar los mangitos rotadores y los hombros en general.

    Por lo demas, buen post, si supiera a que te refieres en el 70% de los ejercicios.

    • Carlos Mejias on

      Hola Adrián.

      Casi cualquier ejercicio se puede encontrar fácilmente con una búsqueda en Google, no hace falta ser un experto y por perder 10 segundos de tu vida no vas a perecer. Igualmente se acabará haciendo probablemente. Cuando digo variantes específicas me refiero por ejemplo al rompecráneos con peso corporal en posición alta, media y baja, donde no vas a vídeos ni imágenes simplemente porque sólo explican una variante. La posición alta sería apoyar las manos en un lugar relativamente alto, la posición media sería apoyarlas en un lugar con una altura relativamente media y la posición baja sería apoyar las manos casi a nivel del suelo, simplemente hace falta sentido común para deducir estos ejercicios.

      Muéstrame bibliografía donde la realización de los cristos (flexiones de brazos en posición alta) son lesivos y deberían evitarse, por favor. No sobre-esfuerzan los manguitos ni los hombros a no ser que utilices una rotación externa excesiva lo cual sería de todas formas, demasiado incómodo y en mi vida he visto a nadie utilizar una rotación externa de la articulación glenohumeral en este ejercicio (mayor a 110º). Los únicos ejercicios lesivos para hombros son aquellos que involucren una gran abducción del hombro, combinado con una gran rotación externa y un movimiento de press, es decir, todos los movimientos de press vertical, lo cual si lo combinamos con una falta de flexibilidad y un peso excesivo (alto imposible en la calistenia) tienes una excelente receta para el desastre.

      De hecho fíjate si son peligrosos los ejercicios de press vertical que es conveniente eliminarlos completamente en aquellas personas mayores de 40 años que realicen ejercicios de musculación convencionales ya que de lo contrario irán apareciendo molestias en la zona a medida que la fuerza vaya incrementando. No son pocas las personas en este rango de edad a las que entreno y todas refieren las mismas molestias y lesiones antes de empezar a entrenar conmigo y simplemente reduciendo los trabajos de presses de hombro y añadiendo algunos ejercicios de movilidad articular, dichas molestias desaparecen por completo a las pocas semanas.

      Y resumiendo un poco tu segundo punto, si te lesionas haciendo calistenia es por dos cosas: O eres un cafre o intentas realizar ejercicios demasiado avanzados sin la correspondiente preparación.

  4. Hola! muy agradecido de tu web, me ha servido mucho para comenzar a entrenar.
    Tengo una duda, cuales son los Cristos??

    Saludos.

  5. Buena la rutina pero no encuentro todos los ejercicios. Por que no te haces un canal y grabas los vídeos con los ejercicios para verlos, por favor, seria de gran ayuda para todos que te leemos!

    • Alejo M. | Administrador on

      Julián, acabamos de crear un canal en YouTube y puede que pronto hagamos lo que nos pides 😀

  6. Muy buen artículo Carlos, muy buena división de grupos en la rutina, ahora lo de método kaatsu…yo personalmente no me fío por el hecho de el uso de un método para forzar demasiado el crecimiento muscular (aunque como entreno para hipertrofia quizá por eso mi recelo 😉

    Ya ahora el resto… Vamos a ver señores… cuando alguien que me ve entrenar a mi o un conocido me pregunta que hacer para ponerse a entrenar en calistenia y hacer dominadas y demás historias yo siempre digo lo mismo: “ponte a leer” hay libros de fisiología, anatomía, biomecánica del movimiento, ejercicios corporales y calistenia, montones de artículos y webs, además de vídeos de ejercicios y formación de rutinas clásicas. Cuando uno empieza con ésto, investiga y mucho. Si alguien coloca un ejercicio y no se sabe cuál es, se mete uno en San Google y lo busca y ve la musculatura implicada y la ejecución correcta, lo practica y cuando se tiene interiorizado el movimiento, lo incorpora a la rutina.

    He hecho una prueba y he tardado en tener todos los ejercicios de principiantes con vídeos y referencias en menos de 1:30 min. Así que buscad un poquito nada más que por vuestro bien…

  7. cristianzurdo on

    HOLA TENGO DUDAS DE CÓMO ARMAR MIS ENTRENAMIENTOS…. EN REALIDAD LA CONFUSIÓN ME SURJE A LA HORA DE INCORPORAR ENTRENAMIENTO DE SOBRECARGA EN EL GIMNASIO TRADICIONAL…. ME PODRÍAS AYUDAR?

  8. Muy buen sitio, de los mejores que vi, excelentes rutinas, los felicito.

    Fondos Pronados? como son?? Me imagino algo pero no se si estoy en lo cierto.

  9. Buenas tardes, aun no tengo fuerza para hacer dominadas, me gustaría saber que otros ejercicios puedo realizar para empezar. Ejercicios en casa preferiblemente. Gracias amigo excelente web

  10. Hola, buena rutina; gracias por todo lo que hacéis por la calistenia. Os planteo una duda que siempre tengo, cuando hago esa rutina. Me explico todo el mundo lleva una rutina concreta…full body, por grupos musculares, de jalón y empuje…etc… Entonces si yo quiero hacer esa rutina de brazos (que por cierto parece muy buena y específica) ¿Cuándo la hago?
    Gracias.

    • Javi, con esta rutina (sin importar la variante) trabajas el torso. Podrías hacer esta rutina dos veces por semana, y en otras dos sesiones de entrenamiento trabajar las piernas, por ejemplo.

  11. Buenas tardes! Alguien me podria decir cuales son esos ejercicos, la verdad es que por esos nombres no los conozcos.

  12. Buenas tardes, los Headbangers en posición de remo inverso (pies apoyados en el suelo), no serian iguales a los australian chin ups??
    Gracias

    • Diego, deduzco que cuando dice con apoyo en el suelo, sería estando parado. Aunque también se podría hacer como tu dices, pero en este caso el movimiento es el mismo que si lo realizaras sobre la barra, no haciendo una Australian Chin Up (donde los codos pasan por detrás de la espalda). Es decir, deberías tratar de dejar los codos quietos y hacer fuerza con los biceps para subir y bajar.

  13. Muy buenos los ejercicios, solo una pregunta, cuantas horas al día y cuantos días a la semana se deben hacer estos ejercicios? Gracias de antemano.

  14. felicito a la página pero leer los ejercicios sin imagen de respaldo creo que es imperdonable al enseñar actividad física.
    para los que leemos en un celular , no se hace agradable buscar todos los ejecicios en google. como sugerencia

    • Diego, tienes razón. Por ese motivo estamos creando un glosario con todos los ejercicios calisténicos. Una vez creado, me encargaré personalmente de enlazar todos los ejercicios de todas las rutinas del blog hacia el respectivo glosario.

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