En esta sección les dejaré los enlaces hacia las respectivas rutinas por niveles de dificultad.

¿Cómo saber qué nivel es ideal para mi?

Si tu objetivo es perder peso o si recién vas comenzando en la Calistenia, ve directo a las rutinas para principiantes.

Si ya llevas un tiempo entrenando Calistenia, y si eres capaz de realizar 5 dominadas pronas, 5 dominadas supinas, 5 fondos en paralelas, 10 flexiones de brazos en suelo, entonces puedes acceder a la rutina para intermedios.

Por último, si te consideras alguien con mucha experiencia y si eres capaz de realizar 10 dominadas pronas, 10 dominadas supinas, 15 fondos en paralelas y 20 flexiones de brazos en suelo, puedes ingresar a las rutinas avanzadas y especializarte en Fuerza o Resistencia.

 

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44 Comments

  • […] Introducción […]

    Reply
    • jesus
      jesus
      julio 12, 2019 at 7:33 pm

      cuantas veces puedo hacer pectorales a la semana

      Reply
      • Avatar del usuario Alejo Marino
        Alejo Marino
        julio 14, 2019 at 1:55 pm

        Una frecuencia de 2 sería óptima, si ya eres avanzado pues podría ser 3 veces por semana.

        Reply
    • Pau
      Pau
      julio 24, 2019 at 6:39 pm

      Tengo una pregunta Marino. Hace 3 meses que empezé a entrenar pierna i e notado que me cuesta más hacer dominadas i fondos. E llegado a la conclusión que tengo mas masa muscular entonces pesan más i por eso me custa mas hacer reps.

      gracias

      Reply
      • Avatar del usuario Alejo Marino
        Alejo Marino
        julio 25, 2019 at 12:30 pm

        Pau, claro, a mayor masa muscular en las piernas más difícil será hacer ejercicios de torso con tu propio cuerpo. Pero no importa, la recompensa será mayor, ganarás más fuerza y más masa muscular en el torso aunque cueste más. Por favor, no dejes de entrenar piernas!

        Reply
    • Sergi
      Sergi
      octubre 20, 2019 at 11:17 am

      Hola hace 1 mes I medio he empezado con la calistenia en las barras del parque, tengo 13 años y aveces hago malas posturas ala hora de hacer flexiones y tal que puedo hacer para de mayor no tener enfermedades en los huesos o que se me destrozan los tendones?

      Reply
      • Avatar del usuario Alejo Marino
        Alejo Marino
        octubre 21, 2019 at 9:26 am

        Sergi, en primer lugar te recomiendo consultar con un médico para que te de el ok y puedas entrenar, en segundo lugar, si consideras que realizas algunos ejercicios con mala técnica, te recomiendo acudir a un entrenador personal.

        Reply
  • lex
    lex
    octubre 7, 2014 at 1:51 pm

    gracias por esos consejos me hace util para entrenar en casa =)

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo M. | Administrador
      Alejo M. | Administrador
      octubre 8, 2014 at 8:49 pm

      Esa es la idea lex, entrenar donde sea y cuando sea :D

      Reply
  • luis
    luis
    octubre 16, 2014 at 12:11 am

    faltan para intermedio, los esperoooo

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo M. | Administrador
      Alejo M. | Administrador
      octubre 23, 2014 at 9:27 pm

      Luis, para la semana que viene sin falta!

      Reply
  • Cristian E
    Cristian E
    octubre 21, 2014 at 2:20 pm

    Interesante la rutina para principiantes,¿cuando piensas postear las otras dos? Gracias por tus consejos, me han sido bastante útiles.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo M. | Administrador
      Alejo M. | Administrador
      octubre 23, 2014 at 9:21 pm

      Para la semana prometo subirlas!

      Reply
  • Adri
    Adri
    noviembre 13, 2014 at 1:38 pm

    Web directa a favoritos!

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo M. | Administrador
      Alejo M. | Administrador
      noviembre 14, 2014 at 11:04 am

      Muchas gracias Adri :)

      Reply
  • manu
    noviembre 17, 2014 at 5:31 pm

    Hola,buenas rutinas, estoy empezando a trabajar con las basicas de full body, ¿para cuando estarán listas las avanzadas?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo M. | Administrador
      Alejo M. | Administrador
      noviembre 17, 2014 at 10:15 pm

      Antes de pasar a las avanzadas te recomiendo, una vez que estés listo, seguir con las rutinas intermedias.

      Reply
  • Leo
    Leo
    diciembre 19, 2014 at 9:27 am

    Buenas! tengo una pequeña duda , actualmente mi porcentaje de grasa muscular es del 23% mas o menos , haciendo estos ejercicios aparte de una dieta baja en carbohidratos podria bajar ese porcentaje tan molesto?gracias

    Reply
  • C4rlos96
    C4rlos96
    diciembre 19, 2014 at 12:39 pm

    La respuesta depende de ti, come bien, sano, pocas cosas fritas o ninguna, tampoco bollería no cosas por el estilo (no solo carbohidratos, hay más cosas con las que el cuerpo acumula grasa). Haz cardio 2-3 veces por semana, lo mejor es HIIT (investiga si no sabes lo que es). La calistenia quema grasa, porque son ejercicios muy exigentes y en movimiento de grandes grupos musculares, pero aún así depende de todo lo que te he dicho bajar el porcentaje de grasa, no solo de calistenia. Constancia es la clave, yo estoy en un 13% de grasa corporal actualmente, bajé desde un 18%.

    Reply
  • Christian
    Christian
    diciembre 27, 2014 at 11:18 am

    Muy buena pagina, exactamente lo que estaba buscando.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo M. | Administrador
      Alejo M. | Administrador
      enero 6, 2015 at 2:44 pm

      Me alegra que te sea útil :)

      Reply
  • Daniel
    Daniel
    enero 5, 2015 at 3:01 am

    Excelente página, muchas gracias al creador! Espero con ansias las rutinas para avanzados. Saludos a todos!

    Reply
  • Juan
    Juan
    enero 23, 2015 at 9:12 pm

    pueden subir mas rutinas de principiante? porfavor :D

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo M. | Administrador
      Alejo M. | Administrador
      febrero 5, 2015 at 1:23 pm

      Se lo comentaré a nuestro redactor!

      Reply
  • Cristian Orozco
    Cristian Orozco
    febrero 26, 2015 at 7:21 pm

    Amigos muchas gracias por estar tan pendientes de los amantes y de los que empezamos a amar la calistenia, ya llevo un mes haciéndole y he notado cambios progresivos y positivos en mi cuerpo, y totalmente de acuerdo, esto es de perseverancia, paciencia, dedicación, nunca desistir y para adelante… Gracias.

    Reply
  • daniels majul
    daniels majul
    noviembre 19, 2018 at 2:24 pm

    creo que vendría bien una sección de rutinas especificas ej: efesto, planche, front, bandera, etc

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 19, 2018 at 3:00 pm

      Daniels, gracias por la sugerencia, intentaremos crear esa sección!

      Reply
  • Ernesto
    Ernesto
    enero 2, 2019 at 11:49 am

    Una duda amigos, a la hora de realizar los entrenamiento por grupos musclares de esas mismas rutinas….ejemplo la de principiante como puedo repartirme los ejercicios en la semana?, recomiendan ese entrenamiento o unas rutinas de full body, ya llevo 3 meses casi y ya tengo los muscle ups y quisiera sacar otros complejos….y ultima cosa que puedo hacer para aumentar mi flexibilidad yaa q me cuesta trabajo llevar a cabo algunos ejercicios debido a esto, un saludo y disculpen por la extensión del comentario.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      enero 4, 2019 at 1:08 pm

      Si tu objetivo principal es lograr trucos, entonces te recomiendo directamente entrenar con rutinas orientadas en cada truco. En Internet o mismo aquí en nuestra página web podrás encontrar artículos con rutinas específicas. Para aumentar la flexibilidad, pues también tienes que entrenarla. Te recomiendo hacerlo en días que no entrenes o luego de entrenar.

      Reply
  • Sara
    Sara
    febrero 15, 2019 at 4:25 am

    Hola! antes de hacer las rutinas, qué tipo de calentamiento recomiendas? O no es necesario?

    Reply
  • Duban peña
    Duban peña
    marzo 23, 2019 at 3:25 pm

    Quiero practicar Calistenia, pero no verme tan Delgado sino más grueso

    Reply
  • diego
    diego
    septiembre 14, 2019 at 3:32 am

    gracias Alejo justo la web que buscaba muy completa

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      septiembre 14, 2019 at 11:58 am

      De nada Diego, gracias por el apoyo!

      Reply
  • Daniel
    Daniel
    agosto 12, 2020 at 12:53 pm

    Hola quería saber como meter las planchas en mi entrenamiento si antes de la rutina o días solo para para planchas hago torso piernas gracias

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      agosto 13, 2020 at 10:31 am

      Hola Daniel, cualquiera de las dos opciones sería válida, es cuestión de que pruebes y experimentes qué te resulta mejor. Por cierto, aquí tienes un artículo sobre Full Planche: https://www.calistenia.net/full-planche/

      Reply
  • Gaby
    Gaby
    octubre 7, 2020 at 12:20 pm

    Me encanta tu blog!! Es súper claro y tiene toda la info para quienes queremos comenzar y no sabemos cómo ni por dónde.
    Te comento que voy al gimnasio y si bien me gusta entrenar la parte inferior con peso y máquinas del gym, lo que es brazos, espalda y pecho no me copa mucho lo de las pesas y por ello opté por ejercicios como lagartijas, fondos en un banco, dominadas, y otros con bandas de trx. Hace un mes comencé pero poco a poco vengo progresando y me encanta, antes de empezar me parecía todo un reto y sí que lo es y más cuando eres chica. Hasta comencé con los abdominales colgada en la barra que para mí era wooow jej ahí la llevo cada día mejorando un poquito más.
    En fin gracias por este post, y por favor no dejes de subir info y demás que te lo agradeceremos muchísimo, saludos desde Uruguay

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      octubre 10, 2020 at 9:40 am

      Hola Gaby! Me alegra que te hayas metido en el mundo de la Calistenia y enhorabuena por tu progreso. No te preocupes, comparto contenido hace muchos años y lo seguiré haciendo! Gracias por tus palabras!!

      Reply
  • Germán Motto
    Germán Motto
    abril 25, 2021 at 11:49 am

    hola ! tengo buena masa corporal tendría que bajar solo 4 kilos para eso hago running . Mi pregunta es la siguiente si quiero entrenar en casa con flexiones y dominadas ( con mi propio peso ) no quiero hacer tanto volumen simplemente marcar un poco , noto que hipertofiaba con facilidad , que rutina deberia hacer ya sea de series y repeticiones de flexiones y dominadas ? la idea es simplemente mantenerme simepre con esa rutina en casa

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      abril 26, 2021 at 10:58 am

      Hola Ger! Si tu objetivo es disminuir tu porcentaje de grasa corporal, podría recomendarte que le eches un vistazo a mi Plataforma Entrena en Casa, donde estoy ofreciendo el primer mes gratis de entrenamiento: https://www.calistenia.net/entrena-en-casa/

      Reply
  • Alexander Lugo
    Alexander Lugo
    mayo 28, 2021 at 9:34 pm

    Hola, quien me prodria decir como hacer mis rutinas por objetico (Fuerza, Hipertrofia y Resistencia)
    Cuantas repeticiones debo hacer por ejercicios.

    Reply
  • Diogenes
    Diogenes
    agosto 6, 2021 at 11:02 am

    Hola, me pueden ayudar a ganar masa muscular en las piernas por que ya llevo tiempo realizando ejercicios diferentes durante 3 meses no e visto progreso de ganar masa muscular mas sin envergo e ganado definición en los cuadrices y escotivial

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      agosto 8, 2021 at 10:32 am

      Hola Diogenes! En primer lugar, intenta respetar una misma rutina durante un período de tiempo aplicando la sobrecarga progresiva en ella. Darle tanta variedad de estímulos constantes al cuerpo, creando es “confusión muscular” puede no resultar muy útil para tu objetivo. En segundo lugar, y más importante, para aumentar masa muscular tienes que alimentarte acorde a ese objetivo, en caso contrario, aunque tengas la rutina perfecta, no lograrás hipertrofia. Tan solo intenta comer un poco más de lo que sueles comer habitualmente, no hay más ciencia!

      Reply

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