Rutinas de Calistenia

En esta sección les dejaré los enlaces hacia las respectivas rutinas por niveles de dificultad.

¿Cómo saber qué nivel es ideal para mi?

Si tu objetivo es perder peso o si recién vas comenzando en la Calistenia, ve directo a las rutinas para principiantes.

Si ya llevas un tiempo entrenando Calistenia, y si eres capaz de realizar 5 dominadas pronas, 5 dominadas supinas, 5 fondos en paralelas, 10 flexiones de brazos en suelo, entonces puedes acceder a la rutina para intermedios.

Por último, si te consideras alguien con mucha experiencia y si eres capaz de realizar 10 dominadas pronas, 10 dominadas supinas, 15 fondos en paralelas y 20 flexiones de brazos en suelo, puedes ingresar a las rutinas avanzadas y especializarte en Fuerza o Resistencia.

 

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38 Comments
  1. […] Introducción […]

    • jesus

      cuantas veces puedo hacer pectorales a la semana

      • Alejo Marino

        Una frecuencia de 2 sería óptima, si ya eres avanzado pues podría ser 3 veces por semana.

    • Pau

      Tengo una pregunta Marino. Hace 3 meses que empezé a entrenar pierna i e notado que me cuesta más hacer dominadas i fondos. E llegado a la conclusión que tengo mas masa muscular entonces pesan más i por eso me custa mas hacer reps. gracias

      • Alejo Marino

        Pau, claro, a mayor masa muscular en las piernas más difícil será hacer ejercicios de torso con tu propio cuerpo. Pero no importa, la recompensa será mayor, ganarás más fuerza y más masa muscular en el torso aunque cueste más. Por favor, no dejes de entrenar piernas!

    • Sergi

      Hola hace 1 mes I medio he empezado con la calistenia en las barras del parque, tengo 13 años y aveces hago malas posturas ala hora de hacer flexiones y tal que puedo hacer para de mayor no tener enfermedades en los huesos o que se me destrozan los tendones?

      • Alejo Marino

        Sergi, en primer lugar te recomiendo consultar con un médico para que te de el ok y puedas entrenar, en segundo lugar, si consideras que realizas algunos ejercicios con mala técnica, te recomiendo acudir a un entrenador personal.

  2. lex

    gracias por esos consejos me hace util para entrenar en casa =)

    • Alejo M. | Administrador

      Esa es la idea lex, entrenar donde sea y cuando sea :D

  3. luis

    faltan para intermedio, los esperoooo

    • Alejo M. | Administrador

      Luis, para la semana que viene sin falta!

  4. Cristian E

    Interesante la rutina para principiantes,¿cuando piensas postear las otras dos? Gracias por tus consejos, me han sido bastante útiles.

    • Alejo M. | Administrador

      Para la semana prometo subirlas!

  5. Adri

    Web directa a favoritos!

    • Alejo M. | Administrador

      Muchas gracias Adri :)

  6. manu

    Hola,buenas rutinas, estoy empezando a trabajar con las basicas de full body, ¿para cuando estarán listas las avanzadas?

    • Alejo M. | Administrador

      Antes de pasar a las avanzadas te recomiendo, una vez que estés listo, seguir con las rutinas intermedias.

  7. Leo

    Buenas! tengo una pequeña duda , actualmente mi porcentaje de grasa muscular es del 23% mas o menos , haciendo estos ejercicios aparte de una dieta baja en carbohidratos podria bajar ese porcentaje tan molesto?gracias

  8. C4rlos96

    La respuesta depende de ti, come bien, sano, pocas cosas fritas o ninguna, tampoco bollería no cosas por el estilo (no solo carbohidratos, hay más cosas con las que el cuerpo acumula grasa). Haz cardio 2-3 veces por semana, lo mejor es HIIT (investiga si no sabes lo que es). La calistenia quema grasa, porque son ejercicios muy exigentes y en movimiento de grandes grupos musculares, pero aún así depende de todo lo que te he dicho bajar el porcentaje de grasa, no solo de calistenia. Constancia es la clave, yo estoy en un 13% de grasa corporal actualmente, bajé desde un 18%.

  9. Christian

    Muy buena pagina, exactamente lo que estaba buscando.

    • Alejo M. | Administrador

      Me alegra que te sea útil :)

  10. Daniel

    Excelente página, muchas gracias al creador! Espero con ansias las rutinas para avanzados. Saludos a todos!

  11. Juan

    pueden subir mas rutinas de principiante? porfavor :D

    • Alejo M. | Administrador

      Se lo comentaré a nuestro redactor!

  12. Cristian Orozco

    Amigos muchas gracias por estar tan pendientes de los amantes y de los que empezamos a amar la calistenia, ya llevo un mes haciéndole y he notado cambios progresivos y positivos en mi cuerpo, y totalmente de acuerdo, esto es de perseverancia, paciencia, dedicación, nunca desistir y para adelante... Gracias.

  13. daniels majul

    creo que vendría bien una sección de rutinas especificas ej: efesto, planche, front, bandera, etc

    • Alejo Marino

      Daniels, gracias por la sugerencia, intentaremos crear esa sección!

  14. Ernesto

    Una duda amigos, a la hora de realizar los entrenamiento por grupos musclares de esas mismas rutinas....ejemplo la de principiante como puedo repartirme los ejercicios en la semana?, recomiendan ese entrenamiento o unas rutinas de full body, ya llevo 3 meses casi y ya tengo los muscle ups y quisiera sacar otros complejos....y ultima cosa que puedo hacer para aumentar mi flexibilidad yaa q me cuesta trabajo llevar a cabo algunos ejercicios debido a esto, un saludo y disculpen por la extensión del comentario.

    • Alejo Marino

      Si tu objetivo principal es lograr trucos, entonces te recomiendo directamente entrenar con rutinas orientadas en cada truco. En Internet o mismo aquí en nuestra página web podrás encontrar artículos con rutinas específicas. Para aumentar la flexibilidad, pues también tienes que entrenarla. Te recomiendo hacerlo en días que no entrenes o luego de entrenar.

  15. Sara

    Hola! antes de hacer las rutinas, qué tipo de calentamiento recomiendas? O no es necesario?

    • Alejo Marino

      La entrada en calor es sumamente importante para preparar al cuerpo y prevenir lesiones. Te recomiendo la lectura de este artículo: https://www.calistenia.net/rutina-completa-ejercicios-de-calentamiento/

  16. Duban peña

    Quiero practicar Calistenia, pero no verme tan Delgado sino más grueso

  17. diego

    gracias Alejo justo la web que buscaba muy completa

    • Alejo Marino

      De nada Diego, gracias por el apoyo!

  18. Daniel

    Hola quería saber como meter las planchas en mi entrenamiento si antes de la rutina o días solo para para planchas hago torso piernas gracias

    • Alejo Marino

      Hola Daniel, cualquiera de las dos opciones sería válida, es cuestión de que pruebes y experimentes qué te resulta mejor. Por cierto, aquí tienes un artículo sobre Full Planche: https://www.calistenia.net/full-planche/

  19. Gaby

    Me encanta tu blog!! Es súper claro y tiene toda la info para quienes queremos comenzar y no sabemos cómo ni por dónde. Te comento que voy al gimnasio y si bien me gusta entrenar la parte inferior con peso y máquinas del gym, lo que es brazos, espalda y pecho no me copa mucho lo de las pesas y por ello opté por ejercicios como lagartijas, fondos en un banco, dominadas, y otros con bandas de trx. Hace un mes comencé pero poco a poco vengo progresando y me encanta, antes de empezar me parecía todo un reto y sí que lo es y más cuando eres chica. Hasta comencé con los abdominales colgada en la barra que para mí era wooow jej ahí la llevo cada día mejorando un poquito más. En fin gracias por este post, y por favor no dejes de subir info y demás que te lo agradeceremos muchísimo, saludos desde Uruguay

    • Alejo Marino

      Hola Gaby! Me alegra que te hayas metido en el mundo de la Calistenia y enhorabuena por tu progreso. No te preocupes, comparto contenido hace muchos años y lo seguiré haciendo! Gracias por tus palabras!!

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