Rutinas nivel intermedio

Si llegaste hasta aquí, significa que las rutinas para principiantes ya no son un desafío para ti. Pero ojo, debo advertirte algo: las rutinas de nivel intermedio son un poco más que la continuación de las de principiantes.

¿Qué quiero decir con esto? Que quizá las rutinas para principiantes puedan resultarte muy fáciles a esta altura, pero eso no pasará con estas rutinas, te lo aseguro. Simplemente ten cuidado a la hora de ejercitarte y, por favor, no te confíes y respeta el grado de dificultad. Ya sabes lo que dicen, mejor prevenir que curar

Antes de continuar, me gustaría recomendarles nuestro programa de entrenamiento para intermedios SAW Warrior Preparado para La Batalla.

Ahora bien, con respecto a las rutinas, hay una novedad: aparte de las rutinas full body y de las rutinas que trabajan los distintos grupos musculares por separado, colocaré algunas rutinas que tienen por objetivo trabajar ejercicios determinados para ayudarnos a lograr algunos movimientos específicos , como el Front Lever, la Human Flag, la Full Planche, el Muscle Up, etc. Dejaré estas rutinas para el final del artículo…

Seguiré el mismo orden que utilice para colocar las rutinas de nivel principiante, el cual es:

  1. Rutinas full body
  2. Rutinas por grupos musculares
    • Empuje
    • Jalón
    • Piernas
    • Abdominales
  3. Rutinas para movimientos específicos (esto es lo nuevo)
  4. Sistema de entrenamiento

Rutinas Full Body

Así que, vamos por las rutinas full body para empezar. Ya saben de qué se trata, se trabajan varios grupos musculares en una misma sesión de entrenamiento (aunque no siempre todos a la vez, quizá se combine algunos de empuje con algunos de jalón; algunos de jalón con algunos de piernas, etc):

Rutina full body -empuje y jalón- (Biceps Triceps Routine)
Rutina full body -empuje y jalón- (Biceps Triceps Routine)

Rutina full body -empuje, jalón, piernas y abs- (Body Shock)
Rutina full body -empuje, jalón, piernas y abs- (Body Shock)

Rutina full body -empuje, jalón y piernas- (Full Body Fat Burner)
Rutina full body -empuje, jalón y piernas- (Full Body Fat Burner)

Rutina full body -empuje, jalón, piernas y abs- (Full Body Routine 7R)
Rutina full body -empuje, jalón, piernas y abs- (Full Body Routine 7R)

Rutina full body -empuje, jalón, piernas y abs- (Full Body Shock Workout)
Rutina full body -empuje, jalón, piernas y abs- (Full Body Shock Workout)

Rutina full body -empuje, jalón, piernas y abs- (Hard Body Routine)
Rutina full body -empuje, jalón, piernas y abs- (Hard Body Routine)

Rutina full body -empuje, jalón, piernas y abs- (Home - Full Body)
Rutina full body -empuje, jalón, piernas y abs- (Home – Full Body)

Rutina full body -empuje, jalón y piernas- (Killer Kiwi)
Rutina full body -empuje, jalón y piernas- (Killer Kiwi)

Rutina full body -empuje, jalón, piernas y abs- (Lucky Number 7)
Rutina full body -empuje, jalón, piernas y abs- (Lucky Number 7)

Rutina full body -empuje, jalón, piernas y abs- (Maniac Routine)
Rutina full body -empuje, jalón, piernas y abs- (Maniac Routine)

Rutina full body -empuje, piernas y abs- (On The Go - Routine)
Rutina full body -empuje, piernas y abs- (On The Go – Routine)

Rutina full body -empuje, jalón y abs- (Upper Body Routine)
Rutina full body -empuje, jalón y abs- (Upper Body Routine)

Rutina full body -empuje, jalón y abs- (Upper Body Routine 2)
Rutina full body -empuje, jalón y abs- (Upper Body Routine 2)

Rutinas separadas por grupos musculares

Rutinas de Empuje

Para empezar, colocaré rutinas clasificadas en rutinas de empuje, donde se trabajarán músculos tales como los pectorales -pecho-, hombros y triceps (por supuesto, muchos más músculos están involucrados, pero esos son los principales):

Dip and Push
Dip and Push

Parrallel Bar Routine
Parrallel Bar Routine

Chest Addict
Chest Addict

Push Dose
Push Dose

Push-Up Hell Routine
Push-Up Hell Routine

Shoulder Routine
Shoulder Routine

Trapezius Routine
Trapezius Routine

Triceps Routine
Triceps Routine

Upper Body
Upper Body

Rutinas para espalda y bíceps

Biceps - Back Routine
Biceps – Back Routine

Diamond Pull
Diamond Pull

Back Routine
Back Routine

Pull It - Routine
Pull It – Routine

Upper Back, Biceps, Abs
Upper Back, Biceps, Abs

Rutinas para Piernas

Es muy importante entrenar las piernas también sino no tendremos un cuerpo estético y armonioso. Si te interesa ver más ejercicios, aquí puedes ver los mejores 24 ejercicios de piernas.

Leg Burner
Leg Burner

Leg Routine
Leg Routine

Meckanimal leg
Meckanimal leg

Rutina para Abdominales

Como siempre, dejamos para el final algunas rutinas de abdominales. Mi recomendación: háganlas los días que realicen ejercicio aeróbico o los días que les toca descanso.

Abs & Core Routine
Abs & Core Routine

Abs Routine on Pull Up Bar
Abs Routine on Pull Up Bar

Abs
Abs

Home - Abs
Home – Abs

Killer Abs Routine
Killer Abs Routine

Park Abs Routine
Park Abs Routine

Rutinas para trucos de Calistenia

Lo prometido ya no es deuda. Para finalizar con el artículo, les brindaré algunas rutinas que son específicas para poder lograr determinados movimientos.

Ahora bien, mi recomendación, es que aparte de entrenar con estas rutinas, también, al mismo tiempo, trabajen en las progresiones. ¿Cuáles son? Pues en la sección de “Progresiones“, deben pasar el mouse por encima y se desplegará una lista de ejercicios. Allí, tan solo deben elegir el movimiento que están buscando lograr.

Pero cuidado, realizar estas rutinas + las progresiones les demandará mucha energía y se les dificultará entrenar con el resto de las rutinas, pudiendo llegar a provocar sobreentrenamiento.

Rutina para Back Lever

Back Lever Hunt
Back Lever Hunt

Rutina para Front Lever

Front Lever Hunt
Front Lever Hunt

Rutina para Human Flag (Bandera Humana)

Human Flag
Human Flag

Rutina para Muscle Up

Muscle Up Hunt
Muscle Up Hunt

Rutina para Full Planche

Planche Hunt
Planche Hunt

Sistema de entrenamiento

Voy a citar lo mismo que escribí en el anterior artículo de rutinas y luego agregaré algo más:

Hay muchas formas de entrenar con estas rutinas. Aquellos que les gusta entrenar el cuerpo completo, pueden realizar rutinas full body 3 veces por semana (por ejemplo lunes, miércoles y viernes), procurando dejar al menos un día de descanso, para que los músculos se recuperen. Por otro lado, pueden entrenar intercalando los grupos musculares. Un día pueden realizar una rutina de empuje, otro día una de piernas y otro día una de jalón.

No hay un método de entrenamiento que funcione mejor que otro. Además, recuerden que la alimentación y el descanso es fundamental, llegando a ser incluso más importante que el entrenamiento mismo para poder mejorar y progresar.

Si me permiten, como último consejo los incito a que prueben los distintos tipos de entrenamiento. Así sabrán cuál es el que mejor se adapta a cada uno de ustedes.

Para más información, les dejo este articulo sobre cómo organizar tu entrenamiento de Calistenia.

Como verán, ahora hemos colocado rutinas nuevas para lograr movimientos específicos. Estas rutinas son muy desgastadoras, así que lo que les recomiendo es que, si quieren enfocarse en estas, deberán resignar un poco de entrenamiento de las otras rutinas.

A modo de ejemplo: para aquellos que les gusta realizar rutinas Full Body 3 veces por semana, si tienen pensado sacar el Front Lever, por ejemplo, recomendaría entrenar con las rutinas full body 2 veces por semana y dedicarle una sesión de entrenamiento semanal a la rutina específica del Front Lever.

Si estas rutinas les resultan muy fáciles, pueden ingresar al artículo con las 👉 rutinas para avanzados👈

Y si llegaste hasta aquí pero todavía te sientes desorientado, te recomiendo echarle un ojo a nuestros programas de entrenamiento SAW Warrior.

 

 

32 Comments
  1. Emiliano

    HOLA! gracias por las rutinas, muy buena la página, tengo una duda, si yo quisiera hacer turinas por músculos separados Lunes, Miercoles, y Viernes, podria hacer la rutina de abdominales los Martes y Jueves? o no dejaria descanso muscular? gracias

    • Alejo M. | Administrador

      Si, está bien, si ya llevas tiempo entrenando te recuperarás luego de os entrenamientos sin problema!

  2. alejandro

    muchisimas gracias por las rutinas, a mi las pesas en el gym me aburren pero esto sin embargo engancha, una duda el resto de dias por el ejemplo martes y jueves podria hacer algo de natacion o carrera?? muchas gracias

    • Alejo M. | Administrador

      Si tu cuerpo te lo permite, pues adelante Alejandro :)

  3. julian

    buenas!.. una duda, estoy haciendo lunes rutina de empuje, miercoles de jalon y viernes freestyle o progresiones.. los martes jueves y sabado hago piernas pero quisiera saber si sera recomendable hacer rutina de abdominales junto con las de piernas (martes, jueves y sabado).. muchas gracias de antemano :)

    • Alejo M. | Administrador

      Si, por supuesto que puedes!

  4. Fernando

    Hola, desearía saber si van a subir las rutinas de nivel avanzado. Esta página me sirve demasiado. Quedo a la espera de su respuesta. Saludos

    • Alejo M. | Administrador

      Si Fernando, en unas semanas las subiré! Muchas gracias por el apoyo.

  5. Jorge

    Hola! gracias por trabajarte tanto la web. hago la misma pregunta que el compañero anterior: tienes previsto subir las rutinas avanzadas? estás esperando a que madbarz ponga de nuevo las rutinas en su web? gracias!

    • Alejo M. | Administrador

      Hola Jorge, primero que nada, gracias por el apoyo. Si, pronto subiré las rutinas avanzadas. Descuida, las tengo guardadas en mi computadora, así que no hay problema!

  6. Axel Caudet

    Hola! Que tal? Tengo una pregunta con respecto a las rutinas. Yo actualmente llevo entrenando en gimnasio unos cuantos meses constantes con rutinas de hipertrofia y máxima fuerza para generar masa muscular y demás. Pero honestamente terminé por cansarme de los mismos ejercicios que no me generan demasiado goce o resultados al hacerlos. Y lamentablemente allí mismo no tengo un experto en calistenia que pueda asistirme. Ahora, afortunadamente, buscando me topé con esta página y realmente me siento motivado e interesado por aplicar algunas de las técnicas aquí exhibidas. Pero he ahí mi duda. Con un cuerpo mesomorfo me serviría hacer Full Body 3 días y un 4to día sumar algún complemento? Más que nada para no dejar el cuerpo en un estado estacionario. Sobretodo en los fines de semana que quizás salgo y las tentaciones como comida chatarra y alcohol se hacen presentes... En fin, gracias por la información brindada. Hace un tiempo que empecé a sumar esta práctica a mis entrenamientos y conseguí muchísimos mejores resultados que cualquier otra cosa. Como ser la satisfacción de hacer un Human Flag ! Mis saludos.

    • Alejo M. | Administrador

      Primero que nada felicitaciones por lograr la Human Flag! Te comento, si nunca hiciste este tipo de ejercicios en el gimnasio, entonces si, te recomendaría empezar primero con rutinas full body para ir adaptándote. Sé que entrenas hace varios meses, pero te aseguro que la diferencia en este tipo de ejercicios es abismal!

  7. Juan Perez

    Buenas! Gran aporte las rutinas, tengo una duda que hacerte, entrenar 4/5 días a la semana sería demasiado? Había pensado en hacer día de empuje, jalón, pierna y otros dos días para dos movimientos específicos diferentes. Gracias de antemano!

    • Alejo M. | Administrador

      Suena bastante intenso, pero si tu cuerpo te lo permite, pues adelante!

  8. Saúl

    Excelentes rutinas. Ya llevo 4 meses dándole a las rutinas de principiantes. Espero poder comenzar con estas nuevas dentro de muy poco tiempo. Saludos desde Caracas, Venezuela.

    • Alejo M. | Administrador

      Tiempo al tiempo Saúl :D Si gustas puedes enviarnos fotos de tus progresos y las compartiremos en nuestra Fan Page.

  9. Adán

    Buenas ,resulta que en el ejercicio Sit Ups me es imposible evitar levantar los pies,alguna recomendacion?

    • Alejo M. | Administrador

      A mi me sucede lo mismo. Lo que hago es juntar las plantas de los pies, y ejercer fuerza entre ellas. De esta manera cuando estoy subiendo, los pies se mantienen en el suelo.

  10. Oscar

    Hola master! Tengo una gran duda si estoy en lo correcto en mi nueva rutina. quiero hacer Lunes Push Dose, Martes Planche Hunt, Miercoles Diamond Pull, Jueves Planche Hunt, Viernes Park Abs Routine Sabado y Domingo, descanzo, piernas no trabajo por el hecho de que despues de mi rutina hago insanity donde se trabaja bastante piernas, crees que esta bien eso o es un exceso, hasta el momento, hice perfecto lo mismo pero con el rutinas basicas (ya llevo tiempo haciendolas) y tampoco hacia Planch Hunt, Ah! lo otro es que mis numeros de repeticiones son distintos a los de las hojas de madbarz, ya que con su aplicacion esta calcula los movimientos y me salen menos. en fin gracias por leer y ayudar. Saludos, felices Workout!

  11. VERA

    Hola pueden enviarme las rutinas en imagenes a mi correo? [email protected]?, la verdad estoy interesada, pero no me familiarizo con los terminos o nombres con los que llaman a cada ejercicio. Una pregunta, despues de cuanto tiempo de realizar los ejercicios se sube de nivel, es decir inicio en principiante, en cuanto tiempo es intermedio o el nivel que le sigue a principiante? Gracias por su respuesta.

  12. andres

    Hola, tengo varias dudas, es lo mismo hacer todos los ejercicios seguidos, que hacerlos por ejemplo primero hago las 4 series de uno y después voy por las 4 del siguiente? Y me dirías si esta rutina mia esta bien? Lunes miércoles y viernes hago dominadas, fondos, flexiones diamante, dominadas comando, abdominales en la barra, y trabajo las piernas tambien. Y los martes jueves y sábados hago dominadas supinas, dominadas a una mano asistidas, flexiones normales, variedades de abdominales y varios estilos de flexiones explosivas, y por ultimo entrenó 1 hora de los trucos que quiera sacar, esta bien?

    • Carlos Mejias

      Hola Andrés. No es lo mismo ya que si los realizas todos seguidos la densidad (trabajo x unidad de tiempo) es mucho mayor, creando adaptaciones más favorables para ganar más resistencia y fondo físicos además de potenciar la quema de grasas en caso de que estemos buscando eso. Si lo hacemos con una distribución horizontal (primero 4 series de uno, después 4 del otro...) la intensidad que podamos aplicar en cada ejercicio será mayor (porcentaje de esfuerzo con respecto a nuestro máximo) ya que no estaremos tan fatigados, por lo que esta forma sería mejor si lo que buscáramos fuera principalmente ganar fuerza física y masa muscular. En cuanto a tu rutina la veo un poco excesiva por la frecuencia con la que trabajas cada grupo muscular, en tu lugar lo que haría sería que en vez de realizar siempre los mismos ejercicios Lunes, Miércoles y Viernes, iría realizando cada día variantes diferentes de los mismos patrones de movimientos, es decir; Lunes - Dominadas anchas pronas, fondos en paralelas, dominadas comando, flexiones inclinadas, abdominales en barra y trabajo de piernas. Miércoles - Dominadas supinas, flexiones pliométricas, remo inverso, flexiones normales, abdominales varios y trabajo de piernas. Y luego los Martes, Jueves y Sábados introduciría trabajo de aislamiento para fortalecer los músculos que actúan como sinergistas en los movimientos principales, es decir, hombros y brazos principalmente más las correspondiente hora de trucos, por ejemplo: Martes - Práctica de trucos + Flexiones pica, dominadas supinadas manos juntas, rompecráneos con peso corporal, elevaciones de talones de pie Jueves - Práctica de trucos + Typewriter push ups, cristos con peso corporal, flexiones diamante, sóleo en cuclillas Un saludo.

  13. Hector

    Hola, tengo 23 y llevo algunos meses en la calistenia, pregunto si mi rutina es adecuada... Lunes: flexiones normales y de palmada con abdominales Martes: Dominadas en barra. Miercoles continuo con la 1era rutina y asi sucesivamente. Dejando 24 hrs de descanso entre cada rutina.

    • Carlos Mejias

      Hola Hector. La rutina la veo un poco escasa, además no incluye trabajo del tren inferior. Te recomendaría incluir una variedad mucho mayor de ejercicios y trabajar cada uno de los grupos musculares en el cómputo de una semana, es decir, entrena también los hombros, tríceps, trapecios, gemelos, femorales, cuádriceps, bíceps... De esta forma conseguirás alcanzar tus objetivos físicos de forma mucho más rápida y eficiente. Te recomendaría diseñar dos rutinas: Día A: Pectoral, tríceps, hombros, abdomen y cuádriceps. Día B: Espalda, bíceps, femoral y glúteos, gemelos E ir alternando las rutinas en cada día de entrenamiento, por ejemplo: Lunes: A Martes: B Miércoles: A .... Incluso si lo deseas, puedes hacer varias Rutinas A, por ejemplo A1, A2, A3... y en cada una añadir variantes de cada ejercicio, de esta forma aplicarás el principio de la confusión muscular e incrementarás mucho más tus ganancias.

  14. arizona

    Hola! Ante todo felicitaros por vuestra página; llevo cinco semanas practicando la rutina para principiantes y ya se me ha quedado corta...empezaré con esta. Mi pregunta es la siguiente en muchos de los ejercicios ponen sprint por que ejercicio podría cambiarlo,ya que donde practico esto normalmente es en un gimnasio y apenas puedo moverme...que me aconsejais. Un saludo! Pd:si hay alguna chica de Madrid que este practicando este deporte y quiere una compi para progresar que me avise!

    • Carlos Mejias

      Hola Arizona. Si practicas en un gimnasio puedes sustituir los sprints por sprints en bicicleta estática, uno de mis favoritos sin duda o puedes saltar a la comba o realizarlos en la máquina elíptica. Un saludo.

  15. Javipe

    Buenas, antes de nada, muchas gracias por tus aportes ya que me sirven mucho de ayuda. Para introducir un poco mi duda, te comento que he comenzado ha realizar las rutinas de la app de madbarz, entonces mi pregunta es: ¿debo descansar entre un ejercicio y otro? O si mi cuerpo está preparado para el siguiente, lo puedo hacer sin problema. La cosa es que yo soy ectomorfo y me cuesta mucho subir de volumen (estoy llevando una dieta limpia y calculando mis macronutientes, en función de mis características y de mi objetivo) y había leído por algunas webs que hay que dejar descansar entre un ejercicio y otro, porque si no, nunca se recuperará el músculo y no crecerá. Espero no causarte muchas molestias, y que me puedas resolver mi duda. Muchas gracias de nuevo máquina!

    • Alejo M.

      Javi, no descansar entre serie y serie no implica que tus músculos no crecerán, no tiene nada que ver. Si tu cuerpo está preparado para más, entonces evita los descansos. Luego, el tema del crecimiento muscular dependerá de tu alimentación, básicamente. El músculo luego podrá recuperarse si descansas lo suficiente y te alimentas adecuadamente.

  16. Cris

    Hola, quería hacer una consulta, estoy haciendo un entrenamiento amateur y variado pero no se si lo estoy haciendo bien… un día hago un un buen trabajo de calistenia(Full Body), el otro cardio, y así sucesivamente… el cardio también lo voy alternando uno es una buena sesión de HIIT con sprints y el otro es un fondo de 8km… así puedo entrenar fuerza potencia y resistencia… mis objetivos son mejorar mi tiempo en los 8 km, tener un buen sprint en distancias cortas y desarrollar musculatura (como mucho, tipo jason statham), entreno dos días seguidos y descanso uno… no se si es posible con lo que estoy haciendo, o si lo estoy haciendo bien o mal, si habría que modificar algo, me gustaría saber cual es to opinión… te agradecería un montón si me podes aclarar el asunto, muy buen articulo!!…saludos

    • Alejo M.

      Cris, como siempre decía nuestro redactor Carlos, el aumento de la masa muscular dependerá más bien de tu dieta que del entrenamiento.

  17. Boris

    Buenos días. Ante todo, muchas gracias por el artículo. Es muy ilustrativo y he aprendido un montón de ejercicios nuevos que añadir a mi rutina y sobre todo el hecho de tener una rutina buena. Quería saber que beneficios/perjuicios hay en hacer full body respecto a grupos musculares. Siempre he realizado entrenamientos por grupos musculares pero me gustaría incorporar semanalmente 1 día para entrenar movimientos especiales del estilo muscle-up y front lever. En las de full body podría dejar 1 día de los 3 a eso pero en una rutina por grupos musculares? Añado un día más de entrenamiento por semana? Muchas gracias, un saludo.

    • Alejo Marino

      Boris, entrenar con rutinas full body o con grupos musculares es indiferente. Cada tipo tiene sus ventajas y desventajas, las cuales varían dependiendo quién las realice y con qué objetivos. Lo importante, lo más importante, es siempre progresar, ya sea en repeticiones, series, descansos, lastre, etc. No tengo una respuesta para brindarte a tu última consulta ya que cada persona es un mundo distinto. Te recomiendo que simplemente pruebes ambas formas y luego tú y sólo tú podrás determinar cuál te es la más conveniente.

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