Rutinas para Principiantes

Si llegaste hasta aquí, ¡ya estás listo para ver las rutinas de principiante! (de todas formas me gustaría recomendarte que primero leas el artículo cómo empezar a entrenar Calistenia).

Por otro lado, si deseas unas rutinas para principiantes completamente estructuradas y preparadas para que no tengas que preocuparte por nada y simplemente vayas directo a entrenar, te recomiendo echarle un ojo a nuestros programas de entrenamiento SAW Warrior 😎💪

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Ahora sí, comencemos con este artículo. Para tratar de simplificar el orden de las rutinas, las dividiré y colocaré dependiendo los grupos musculares implicados en cada una de ellas. ¡Empecemos!

Al principio, dejaré algunas rutinas full body, es decir, donde se trabajan varios grupos musculares en una misma sesión de entrenamiento (aunque no siempre todos a la vez, quizá se combine algunos de empuje con algunos de jalón; algunos de jalón con algunos de piernas, etc).

Ahora si, pasemos a las rutinas de una vez. 

Rutinas Full Body

Rutina full body - Principiante
Rutina full body -empuje y jalón- (let’s go routine)
Rutina full body - Principiante
Rutina full body -empuje, jalón, piernas y abs- (basic beginner routine)
Rutina full body - Principiante
Rutina full body para mujeres -empuje, jalón, piernas y abs- (full body – girls routine)
Rutina full body - Principiante
Rutina full body -empuje, jalón, piernas y abs- (home – full body routine)
Rutina full body - Principiante
Rutina full body -empuje y jalón- (pull – push routine)
Rutina full body - Principiante
Rutina full body -empuje, piernas y abs- (no equipment – 8 routine)

Rutinas separadas por grupos musculares

Rutina para Pecho, Hombros y Tríceps

Para empezar, colocaré rutinas clasificadas en rutinas de empuje, donde se trabajarán músculos tales como los pectorales -pecho-, hombros y triceps (por supuesto, muchos más músculos están involucrados, pero esos son los principales):

Rutina de pecho - Principiantes
Rutina para trabajar el pecho (chest routine)
Rutina pecho y cardio combinado (fresh air routine)
Rutina pecho y cardio combinado (fresh air routine)
Rutina de empuje - Principiante
Rutina de pecho y cardio combinado (fat removal routine)
Rutina para hombros - Principiante
Rutina para trabajar los hombros (shoulder routine)
Rutina para triceps - Principiante
Rutina para triceps (triceps routine)

Rutina para Espalda y Bíceps

De ahora en adelante, una rutina para trabajar la espalda y, por consecuencia, los biceps:

Rutina para espalda y biceps - Principiante
Rutina para espalda y biceps (back – biceps routine)

Rutina para Piernas

Casi último, pero no por eso menos importante, algunas rutinas para trabajar nuestras piernas:

Rutina de piernas - Principiante
Rutina de piernas y cardio combinado (routine 4 girls)
Rutina de piernas - Principiante
Rutina de piernas (leg routine)

Rutina para Abdominales

Por último, colocaré una rutina de abdominales. Sin embargo, no es fundamental que la realicen ya que, al realizar ejercicios calisténicos, en el 99% de los ejercicios los abdominales trabajan estabilizando a nuestro cuerpo. Por ejemplo, al hacer dominadas, los músculos abdominales se contraen y ayudan a que nuestro cuerpo se eleve:

Abdominales - Principiante
Abdominales en casa (home abs routine)

Hay muchas formas de entrenar con estas rutinas. Aquellos que les gusta entrenar el cuerpo completo, pueden realizar rutinas full body 3 veces por semana (por ejemplo lunes, miércoles y viernes), procurando dejar al menos un día de descanso, para que los músculos se recuperen. Por otro lado, pueden entrenar intercalando los grupos musculares. Un día pueden realizar una rutina de empuje, otro día una de piernas y otro día una de jalón.

No hay un método de entrenamiento que funcione mejor que otro. Además, recuerden que la alimentación y el descanso son fundamentales, llegando a ser incluso más importantes que el entrenamiento mismo para poder mejorar y progresar.

Si me permiten, como último consejo los incito a que prueben los distintos tipos de entrenamiento. Así sabrán cuál es el que mejor se adapta a cada uno de ustedes.

Si estas rutinas les resultan muy fáciles, pueden ingresar al artículo con 👉rutinas para intermedios👈 o ver las 👉rutinas para avanzados👈

Y si llegaste hasta aquí pero todavía te sientes muy desorientado, te recomiendo echarle un ojo a nuestros programas de entrenamiento SAW Warrior. 🔥

 

Deja volar tu imaginación ¡Exprésate!

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318comentarios

por los más antiguos
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1

Hola Alejo
Agradecerte por todo el Contenido que brindas eres una máquina viejo.
Aportas bastante conocimiento y ayuda, tus rutinas son excelentes, y en progresiones para trucos waoo, brutal, tienes Contenido de nutrición y alimentación según la meta que se tenga???

Gracias de nuevo
Saludos desde Colombia

2

Hola Camilo, gracias por tu comentario! Hay varios artículos publicados en la sección de Nurición al respecto. Luego, en el Nivel 0 de SAW Warrior que ofrezco junto a mi socio Guillermo, ofrecemos dietas personalizadas por peso y altura para la pérdida de grasa corporal.

3

Buenos días! Primero muchas gracias por las rutinas y la información sobre este deporte.
Ahora, las rutinas de principiantes ya las puedo hacer. Me está costando sacar el tucked planche ( solo puedo llevarme con los brazos pero no logró llevar la cadera a la altura del hombro) que me recomiendas para poder mejorarlo y cuanto lo debo entrenar para no sobrecargar. Muchas gracias. Saludos

4

Hola Damián, te recomiendo leer este artículo: https://www.calistenia.net/full-planche/

5
Romario Jesus

Hola, buenas tardes.
sufri una lesion de hombro hace tres meses por tercera vez, mas o menos cada año me ocurrio la lesion, me gustaria saber si puedo realizar los ejercicos de calistenia para hombro y si fortalecen el msimo.

6

Jesús, si cada año te lesionas el hombro, debes tomar todos los recaudos posibles para evitar que vuelva a suceder. Procura realizar muy buenos calentamientos antes de cadasesión, y planifica tus rutinas, no te excedas con el volumen de entrenamiento. Pronto subiré a mi canal de YouTube un calentamiento específico para torso.

7

Hola cuanto tienpo debo hacer la rutina de principiantes, para luego pasar a intermedio?
Gracias

8

Hola Jonatan, eso depende de ti. Progresa con las de principiantes y cuando te resulten muy sencillas, puedes empezar a probar con las de intermedios.

9

Las palabras en las imágenes vienen en un idioma que que nos es Español…queda uno con las dudas de que habla cada ejercicio…es posible que venga en Español

Gracias

10

Prueba buscando GIFs en la búsqueda de imágenes de Google, me ha ayudado mucho

11

Hola Luis, lo siento, estas clásicas rutinas de MadBarz solo están en inglés. Si deseas rutinas para principiantes en español, ingresa aquí: https://www.calistenia.net/rutinas-principiantes/

12

Hola amigo! Es muy buena tu página.

Me agrada que el contenido es completo y accesible, espero puedas seguir dándonos en tu contenido un “paso a paso” de cómo empezar en la calistenia y así progresivamente

13

Hola Fernando, muchas gracias por tu comentario! Sí, por supuesto, en el blog podrás encontrar muchísima información y rutinas, además de la información exclusiva que envío por correo electrónico a suscriptores.

14

Hola alejo…! Tiene un buen contenido esta página, a mi me gusta este tipo de entrenamiento, quiero comenzar de vuelta con la calistenia ya que entrenaba hace mas de un año, y bueno actualmente vivo fuera de mi país natal y por mi trabajo no me queda casi tiempo libre durante el día y me gustaría saber que rutina o ejercicios de al menos 20 o 30 minutos pudiera servirme para entrenar en casa, pero que sean efectivo y bueno de esa manera mantenerme activo. Será de gran ayuda si pudieras brindarme información al respecto alejo.
Estaré agradecido. Saludos!!

15

Freddy, en casa puedes realizar muchísimos ejercicios. Escríbeme a [email protected] para añadirte a mi lista de suscriptores, donde por email estoy enviando rutinas para realizar en casa.

16

hola, soy profe e instructor en musculacion y funcional !! vengo entrenando la calistenia pero no con una buena fuente de informacion.. Como me puedo adentrar mas? hay algun curso? ESTA EXELENTE LA PAGINA!!

17

Agustín, como te comentaba por privado, te recomiendo los cursos de la FESWC y WSWCF.

18

Hola que tal, quisiera iniciarme en el mundo de la calistenia pero no conozco ningun tipo de rutina, donde podria encontrar una? o cual me recomendarias

19

Luis, échale un vistazo a nuestros planes de entrenamiento en https://sawwarrior.com/

20

Hola Alejo buenas noches!
Hace poco mas de 1 año entreno casi diariamente, no soy organizado con las rutinas ni rep, ni circuitos, digamos luego de calentar empiezo con abs. luego pecho y algo de barra (no es mi fuerte, unas 6 dominadas y algunas variables), tambien trabajo algo de piernas. He notado cambios y tengo resistencia ya que salgo a correr 3 veces x semana como minimo, creo que empezar a trabajar de a grupos musculares podria ser el proximo paso para ser mas disciplinado y llevar un orden. Realmente como hago para saber si estoy preparado para ello?; que me recomendarias? Muchas Gracias!

21

Adrián, tan solo inténtalo. Planifica tu semana con rutinas por grupos musculares, y comienza poco a poco. Tendrás que ir viendo tus sensaciones a medida que pasa la semana, y si te sientes bien, continúas así!

22

Hola, quiero iniciar en esto de la calistenia pero necesito recomendaciones de que ejercicios realizar para no lastimarme, de antemano gracias por la ayuda

23

Hola Leo, es importante entrar siempre en calor, tener una rutina planificada, intentar respetar determinados tiempos de descanso. Además, también es importante dormir lo suficiente por la noche y alimentarse correctamente.

24

Hola, muchísimas gracias por todo este trabajo, espectacular para principiantes!!
Hoy día estoy enfocado en bajar de peso, estoy mejorando la alimentación y haciendo circuitos de HIIT de unos 15′, pero quiero empezar a entrenar fuerza para mejorar mi composición corporal…
Veo que la rutina full body sin equipamiento está muy buena, mi intención es entrenar de lunes a sábado.
Qué circuito me recomendarían? Hacer esa full body sin equipamiento todos los días o es mejor alternar entre distintas rutinas día a día?

Quedo atento a sus consejos, muchísimas gracias nuevamente!!!

25

Gonza, me alegra que te guste mi trabajo, agradezco tu comentario, me motiva a seguir trabajando en la web!
Respondiendo a tu consulta, hacer todos los días la misma rutina sería excesivo. Si quieres entrenar todos los días, te recomiendo entrenar por grupos musculares, de esta forma los músculos ya entrenados van a poder descansar mientras entrenas otros.

26

Hala muy buena web… Tengo una duda yo realizo los fondos , dominadas , sentadillas , y flexiones de brazo . la cuestión es que en un tiempo deje de entrenar y quiero volver s empezar. Y quisiera tener unas recomendaciones tengo mas o menos 4 -5 meses sin llevar un ritmo constante

27

Makley, me alegra que te guste la web, gracias por tu comentario. Respondiendo a tu consulta, podrías retomar tranquilamente con los mismos ejercicios pero a una menor intensidad, hasta que vuelvas a tomar ritmo nuevamente. Podrías hacer menos series y repes, o incluso descansos más largos.

28

Hola que tal? Excelente web!!
Tengo una pregunta
Entreno de lunes a sabado
Lu Piernas y hombros
Ma espalda y biceps
Mi abs antebrazos
Ju pecho triceps
Vi piernas hombros
Sa cardio
Hago 2 circuitos de cada grupo muscular o sea el lunes 2 circuitos de pierna y 2 espalda
Con barras y pesas rusas. Que te parece lo q estoy haciendo? Quiero obtener hipertrofia y fuerza? Que me recomwndarias modificar??

29

Eduardo, me alegra que te guste la web, gracias!
Respondiendo a tu consulta, me parece bien la frecuencia 2 de entrenamiento, sin embargo, si quieres enfocarte en hipertrofia y fuerza, te recomiendo entrenar por series y no en circuitos. Además, podría ser recomendable series de 4 a 8 repes, para ganar tanto fuerza como hipertrofia.

30

Gracias Alejo.. excelente respuesta.
Voy a modificar el tipo de entrenamiento pero deseo hacer un entrenamiento mas hibrido donde tenga la opcion de usar peso corporal y pesas rusas.. me sugieres algo?

31

De nada Edu. Puedes alternar días de Calistenia y otros días de ejercicios con pesas rusas. O incluso puedes aprovechar las pesas rusas para hacer ejercicios de Calistenia con lastre.

32

Hola! Quería consultaros: soy una chica con tendencia a adelgazar, entreno con pesas para ganar músculo y si dejo de ir al gimnasio adelgazo automáticamente por mucho que coma grandes cantidades, quiero dejar las pesas porqué sufro periostitis en las piernas, aún entrenando “flojo” me vuelve, quiero probar la calistenia a ver si no me causara estas lesiones, pero tengo miedo de no entrenar con peso y adelgazar, con este tipo de entrenamiento una chica como yo puede llegar a hipertrofiar o necesito ejercicios con peso si o si? Gracias!

33

Vio, el cuerpo no reconoce si estás entrenando con pesas, haciendo Calistenia o cualquier otra actividad física, el cuerpo solo percibe estímulos. Por supuesto que con la Calistenia se puede hipertrofiar, siempre y cuando haya un aumento progresivo de la intensidad en tus entrenamientos, esto lo consigues aumentando repes, series, lastre o incluso avanzando hacia ejercicios cada vez más difíciles (por ejemplo, primero sentadillas, luego zancadas, luego sentadillas a una pierna con asistencia, luego sentadillas a una pierna completas, etc).

34

Muchas gracias Alejo!

35

Hola soy nuevo en la calistenia y me gustaria empezar con la rutina full body pero por cuanto tiempo me recomendarias hacerlo para pasar hacer otra rutina

36

Leonardo, puedes utilizarla durante el tiempo que desees siempre y cuando vayas progresando en algún factor ya sea repeticiones, series, descansos, etc.

37

No tengo equipamento en mi casa y quiero tener un cuerpo nivelado, hacer la rutina full body que no necesita equipo me daría los mismos resultados que si hago los ejercicios (Que no necesitan de equipo) de todos los grupos musculares?

38

Sí, esa rutina (no equipment – 8 routine) es una buena opción si no cuentas con equipamiento. También podría recomendarte alguna de estas 7 rutinas de principiantes para hacer en casa.

39

Bro, Necesito Un Consejo, Cuales Rutinas Puedo Hacer Cuáles Días?
Quiero Organizarme Cada Rutina Por Día, O Cada 2 Días, O Lo Mejor, Lo Que Yo Quiero Es Ganar Fuerza, Pura Calistenia.
Tengo Bastante Tiempo Libre, Haci Que Por Tiempo No Problem

40

Oscar, si quieres entrenar todos los días, podrías elegir una rutina por grupo muscular (un día todo ejercicios de tracción, otro día todos ejercicios de empuje, otro día todos ejercicios de piernas). Una vez tengas seleccionadas todas las rutinas, es cuestión de organizarte e ir anotando todo para que puedas progresar semana a semana ya sea en repes, series, descanso, lastre, etc.

41

Buenas, mi consulta es la siguiente, tengo un relativo alto porcentaje de grasa (alrededor de un 21 a 23 %) a lo que vengo es, no sé por dónde comenzar, si reducir ese porcentaje a un 10 – 12% y luego ganar fuerza para entrar a calistenia de lleno, o hacer las dos, me puedes decir que hago?

42

Felipe, ten en cuenta que hacer las dos rutinas te demandará más tiempo por semana. Si dispones del tiempo suficiente, entonces adelante, puedes hacer ambos planes a la par. En caso contrario, comienza con el Nivel 0.

43

Buenas, quiero hacer un cambio e iniciar en esto de la calistenia, pero soy muy principiante, al punto de no poder hacer una dominada, por cual rutina full body me recomiendas iniciar para poder ir ganando fuerza?

44

Felipe, puedes comenzar con alguna de las dos rutinas propuestas en este artículo: https://www.calistenia.net/rutinas-principiantes/

45

¿A qué se refiere con «max» en las rutinas cuando no especifica cuantas repeticiones o por cuanto tiempo hacerlo? ¿Debo hacerlo hasta agotarme completamente?

46

Exacto, en esos ejercicios deberías de llegar al fallo, aunque en mi recomendación personal, te diría que realices repes hasta antes de llegar al fallo (una repe antes de llegar).

47

hola me gustaría saber, cuando puedo cambiar a una rutina de intermedio, he hecho rutina de espalda y bíceps, tricep y pecho 3 veces a la semana por un mes

48

Yo te aconsejaría seguir un tiempo más con estas rutinas de principiantes, hay mucha diferencia con las de nivel intermedio. Sigue entrenando con estas rutinas y progresa en cuanto a repes, series, descansos, etc.

50

Hola, tengo mucho tiempo sin hacer ejercicios, es recomendable empezar con la rutina full-body.?

51

Si, me parece una buena idea Antony!

52

Buenas, una consulta, si lo que yo quiero es ganar solo masa muscular haciendo el full body 3 veces por semana y tengo una dieta hipercalorica, tengo que hacer pocas repeticiones y bien hechas? Solo eso? Espero su ayuda gracias

53

De batido tomo arina de machica avena huevo leche y platano esta bien?

54

Hola David, para hipertrofiar, suele recomendarse series con un rango de repeticiones entre 8 a 12 y si, estar bajo una dieta hipercalórica.

Con respecto al batido, se ve bien, podría servirte como post entrenamiento.

55

Tengo una pregunta sobre los días de descanso en las rutinas full body: Si luego del día de descanso todavía me duele un poco el cuerpo ¿debería prolongar el descanso? o ¿hago la rutina hasta donde me lo permita el cuerpo?

56

En ese caso puedes descansar un día más, no hay problema. Como recomendación, si eres principiante, te recomiendo mejor descansar y volver a entrenar cuando te sientas listo y fresco, en caso contrario entrenar con dolor puede inducir a lesiones.

57

Buenas Alejo. Una pregunta. Si hago rutinas por grupos musculares, puedo hacer por ejemplo, un lunes una rutina de pechos, martes una de piernas, etc. o tengo que dejar un dia si o si para descanso?

58

Si, claro, puedes entrenar todos los días un grupo muscular diferente y así le estarías dando suficiente descanso a cada músculo antes de volver a entrenarlo.

59

Hola! Se podría lograr combinar triceps con alguna otra rutina? Mi idea es Lu-PECHO; Ma-Espalda;Mi-descanso;Ju-Hombros;Vie-Abdominales y piernas. Gracias

60

Nico, en mi caso particular, suelo entrenar en el mismo día pecho con tríceps, probá de esa forma a ver cómo te resulta.

61

Soy ectomorfo con panza y he visto varios videos que recomiendan hacer ejercicios pesados y con pocas reps. Me recomiendas hacer ejercicios full body? y si es asi, cuantas veces a la semana me recomiendas?

PD: Tambien puedo combinar el ejercicio con bici para quemar un poco de la grasa abdominal?

62

El tipo de entrenamiento dependerá de tus objetivos. Mucho peso y pocas repes se traduce en ganancias de fuerza máxima.

Respondiendo a tu segunda consulta, sí, podrías realizar rutinas full body, de 2 a 3 veces por semana si recién comienzas.

Recuerda que para quemar la grasa abdominal, lo más importante es la nutrición. Si consumes menos calorías de las que gastas diariamente, podrás reducir tu porcentaje de grasa corporal y tus abdominales se harán visibles.

63
David Maldonado

Me gustaria saber que ejercicios hacer cada dia de la semana porque hay varias opciones y nose cm empezar o hacer un tabla de entrenamieto.

64

En ese caso Lucas te recomiendo echarle un ojo a nuestros planes de entrenamiento SAW Warrior: https://sawwarrior.com/

65

Hola, recien empiezo en esto y no se bien cómo hacer una rutina de entrenamiento de musculos separados. Si me pudieras decir una rutina semanal con esas fotos y descansos entre medio y ejercicios aerobicos. te lo agradeceria

66

En ese caso Lucas te recomiendo echarle un ojo a nuestros planes de entrenamiento SAW Warrior: https://sawwarrior.com/

67

Hola me gusta mucho su página, tengo una pregunta si hago ejercicios de ganar masa muscular pero como las 3 comidas al día hago ejercicio lunes miercoles y viernes podría ganar algo de masa muscular o tonificacion verán vivo en Venezuela y pues es muy difícil llevar una dieta hipercalorica y soy ectormofo.. estaría agradecido con su respuesta saludos 😛

68

Ángel, la única forma de ganar masa muscular es llevando una dieta hipercalórica. En caso contrario, no podrás lograrlo sin importar el tipo de entrenamiento que lleves a cabo. Lamento mucho la situación que estás viviendo, tengan fuerza!

69

Bueno muchas gracias de todas formas

70

Buenas, tengo 14 años y quiero comenzar a entrenar calistenia. Quería saber si podría comenzar con estos ejercicios de cuerpo completo ¿Sería lo correcto?

71

Si, para recién iniciados las rutinas full body van muy bien. Recuerda hacerte un chequeo médico antes de comenzar a entrenar.

72

Buenas, primeramente muy buena página, soy principiante en esto de la calistenia y todos los ejercicios lo hago con normalidad. El punto es que cuanta tiempo se debe entrenar al día

gracias por su atención.

73

tengo una pregunta yo no puedo hacer dominadas me cuesta un montón tan siquiera hacer 2 por serie, ¿alguna recomendación para lograr hacer mas?

74

Puedes enfocarte en las negativas de las dominadas, te ayudarán muchísimo.

75
Jonathan Guillermo Cuervo Diaz

Buena pagina, tengo una pregunta. si en una rutina no puedo terminar las series de pull ups normales ¿ puedo trabajar negativas para completar la serie?

76

Si, me parece bien completar la serie con negativas!

77
Daniel Colmenares

Hola disculpen quisiera saber si estas rutinas de fullbody sirven para ganar muscular, verán tengo 15 años mido 1.60 y peso 44 y la verdad mis brazos soy demasiados delgados, yo quiero es que mis brazos se vean mas rellenitos.. yo haré una rutina que no tiene barras porque no tengo en mi casa.. y cuando ya tenga mas fuerza y eso las variare pero esa es mi duda las rutinas fullbody dan fuerza o ganancia de masa muscular?

78

Lo importante es que consumas más calorías de las que gastas diariamente. Luego de ello, enfócate en cualquier rutina y procura progresar poco a poco ya sea en repes, series, menos descansos, lastre, etc. Así podrás ganar masa muscular.

79
Daniel Colmenares

Hola disculpen tengo una pregunta, yo haré una rutina de fullbody que no contienen barras porque no tengo en mi casa, esa la haré por 3 semanas osea lunes martes y miercoles con la misma imagen no se si me entienden.. y luego la cambiare cuando ya tenga mas fuerza pero mi duda es la siguente.. eh estado leyendo articulos donde dicen que dependiendo de tales repeticiones ganas fuerza o hipertrofia y la verdad yo quiero es ganar masa muscular que mis brazos se vean mas grandes y rellenos, y quería saber si estas rutinas fullbody me darán fuerza o ganancia de masa muscular espero que me puedan responder gracias!

80

Daniel, si te quieres enfocar en hipertrofia muscular, lo ideal es que trabajes en series con rangos de entre 8 a 12 repeticiones por serie. Por otro lado, recuerda que necesitarás estar seguir una dieta hipercalórica para lograr la ganancia de masa muscular.

81

Hola disculpa me preguntaba si el lunes hago rutina de pecho el martes debo hacer triceps y el miercoles hombros y asi sucesivamente o como deberia hacerlo ?

82

Lorenzo, hay muchas formas de entrenar, todo depende de tus objetivos y de tu estado físico actual.

83

Hola, tengo dos dudas la primera, Tengo 15 años ¿puedo hacer estas rutinas de mientras que llege a los 16 para entrar a un Gym? ¿Las rutinas estas todas son de niven principiante no? (Y tienen variaciones). Una cosa mas ¿se sigue algun tipo de dieta en estos o se come normal? Gracias.

84

Adil, primero que nada tiene que realizarte un chequeo médico para ver si estás en condiciones de entrenar. Segundo, puedes entrenar tanto Calistenia como gimnasio, es indiferente, el cuerpo no reconoce si estás realizando una o la otra. Sí, las rutinas de este artículo son para principiantes. El tema de la dieta, pues todo depende de tus objetivos.

85

Cuantos meses sigo las rutinas?

86

Franco, no hay un tiempo exacto. Todo depende de tus objetivos, de tu disponibilidad, de tus ganas, etc. Te recomiendo elegir una y empezar con ella, y poco a poco tratar de progresar ya sea aumentando repeticiones, series, lastre, combinando ejercicios, disminuyendo descansos, etc.

87

Buenos dias, antes que nada gracias por la informacion!, queria preguntar si es buena idea comenzar con esta rutina «Full body -empuje, jalón, piernas y abs- (basic beginner routine)», entrenar Lunes, Miercoles y Viernes, y los sabados HIIT, que dices? Esta bien?, graciass.

88

Adrian, ¿es la primera vez que realizas Calistenia? Necesitaría que me cuentes un poco más sobre ti para poder decir si la estructura de entrenamiento que me propones es adecuada o no.

89

Hola, si, es la primera vez que entrenl calistenia, estaba entrenando pesas en el Gym, dure 5 meses y ahora quisiera entrenar calistenia, pero no se que seria lo mas recomendable para mi, gracias

90

En ese caso yo empezaría con esa rutina full body o alguna otra (full body también) y esperaría un poco antes de añadir entrenamiento HIIT. Prueba las primeras semanas a ver cómo te va con la rutina, y si vas muy bien luego añade ese 4to día de entrenamiento.

Una aclaración importante: tómate las rutinas y los entrenamientos de Calistenia con calma. Notarás muchísimo la diferencia en cuanto a intensidad en comparación con los ejercicios del gimnasio.

91

Hola, muy buenas tardes a todos. Muy buen contenido. Creo que le faltó algo extra, pero de seguro lo aclaran en los comentarios…

Quisiera adoptar estas rutinas de forma habitual. Obvimanete tienen tiempo de ejecución y una cantidad de repeticiones por series.

He leido aquí mismo que no es bueno seguir cada ciclo por mas de 4 semanas. En las rutinas FUlL BODY, hay 6 rutinas… eso sería adoptar 3 rutinas para una semana y las otrs 3 rutinas, para la segunda semana. En 2 meses, haria estas rutinas 4 veces, lo que supongo que hay mucha probabilidad que el cuerpo ya domine estas rutinas y se acostumbre, ahora mi duda:

Si yo deseo mantener por más tiempo ( meses estas rutinas ) para seguir obteniendo resultados ( sea lentamente o algo rápido, o sea no estancarme ) ¿Puedo aumentar algunos segundos y algunas repeticiones en los ejercicios? Y cada 2 meses ( por ejemplo ) ir incrementando algunos segundos y repeticiones? Claro y cambiar el orden de los ejercicios también…

Quiero hacerlo desde mi casa, tengo un multifuerza. No tengo tiempo para ir a un gym.

Gracias por su futura ayuda! Éxitos!

92

Domingo, me parece bien las formas que planteas para poder seguir progresando con estas rutinas. Te sugiero que leas el siguiente artículo sobre cómo incrementar la intensidad de los entrenamiento, te será muy útil: https://www.calistenia.net/consejos-y-tecnicas-para-incrementar-la-intensidad-del-entrenamiento/

93

Hola Alejo Marino, buenas noches. Excelente. Gracias por tu ayuda. Leeré el artículo. Cualquier duda, preguntaré de nuevo jeje. Bendiciones.

Nota: Por favor para que no pierda la buena vistosidad y seriedad de esta página, no dejen de responder las dudas! Muchas buenas páginas pierden la calidad de «buena» solo por el hecho que escriben un buen post, pero la embarran al no dar soporte, aunque sea el básico.

94

Cualquier otra consulta, estaré por aquí! 🙂

95

Hola Alejo! Disculpa mi hermano. Eso haré. Gracias por la recomendación del foro y por el consejo de la rutina. Tengo otra duda, pero ya será en el foro! Abrazos.

96

Saludos de nuevo Alejo, Cómo estás?…otra duda mi hermano…hay algún problema si comienzo con la rutina numero 1 ( imagen ) luego la 2, pero en vez de hacer la tres el día que me toque, no hago la 3, pero hago la 4? Hablando de la full body claro. Saltando el orden para variar pues…

Agradecido!

97

Hola Domingo, a partir de ahora te estaría enormemente agradecido si abrieras un tema en el foro para que más gente pueda leerte y quizá despejar las mismas dudas que tú: https://calistenia.net/foro/

Respondiendo a tu consulta, sí puedes, no habría ningún problema.

98

Agradecido nuevamente! Listo iré probando entonces. Un abrazo. Bendiciones.

99

Hola Hermano! Excelente nuevamente, agradecido por tu acertada respuesta. Te comento mi avance, yo terminé mis 6 primeros ciclos, 15 días, haciendo 3 por semanas. Ahora me tocaría comenzar de nuevo ( haciendo la de full body ) desde el ciclo/imagen 1 ( comenzaria las semana 3 y luego la 4ta ), pero que me recomiendas: 1.- ¿Mantener las mismas repeticiones y segundos ( según el tipo de ejercicio ) y aumente al menos 1 kilo ( por decir algo ), y luego cuando ya este con cierto lastre superior como por ejemplo, 10 kilos demás a comparación con mi inicio que fue con puro kilaje corporal, y es allí donde comenzaria a aumentar las repeticiones y segundos progresivamente¿, o………..2.- ¿No usar pesos extras con lastre, aumentar al menos 2 repeticiones más o 2 segundos más ( según el tipo de ejercicio ) y cuando alcance ciertas repeticiones deseadas por mi, ejemplo 30 repeticiones ( por decir algo ) allí comienzo a meterle algo de peso? Creo que la opción 1 me suena mejor, pero tu eres el experto.

Leeré el artículo que me recomiendas. Agradecido nuevamente. Bendiciones.

100

Cualquiera de las dos formas de progresión que propones me parecen adecuadas. Si a largo plazo quieres progresar en kilos levantados, elige la opción 1. En cambio, si quieres aumentar y romper récord en repeticiones, ve por la opción 2. Incluso podrías combinar ambas técnicas, en algunos ejercicios progresar en lastre y en otros progresar en repes/series. Sobre gustos, no hay nada escrito!

101

Hola Alejo, un gusto saludarte de nuevo y preguntarte y esperar tu ayuda. Una duda: Estoy haciendo la rutina full body, y veo que hay ejercicios por ejemplo PULL UPS, dia 1 se hacen 6 repeticiones o imagen numero 1, ( Yo ando haciendo este ejercicio con el multifuerza con 4 barras = 40 libras ) pero en el día 4 o imagen numero 4, solo se hacen 2 repeticiones. A nivel de avance, ¿Qué ciencia tiene dar una carga de trabajop mayor un día y luego en otra oportunidad dar una carga mucho menor? Por lo que veo, es que hay días que se trabaja más enfatizado cierta zona ( no me refiero a las rutinas separadas ), ¿Pero tu me recomendarías trabajar más repeticiones? Porque obvio, con el multifuerza es un paseo hacer estas repeticiones, tal vez lo haga en una barra fija y se me salga un peo jaja, pero en vez de 2 repeticiones, ¿Puedo seguir con las 6 que mi cuerpo hizo en el primer día, o me recomiendas que lo deje así y vaya progresando AUN cuando sea fácil para mi hacerlas?…

Otra duda, ¿Qué diferencia hay entre la REGULAR PULL UPS y la PULL UPS? Saludos!

102

Domingo, ten en cuenta que las rutinas full body son rutinas diferentes entre sí y, en realidad, no tienen correlación alguna. Ese es el motivo por el cual en una te encuentras con 6 repeticiones de dominadas y en la otra con sólo 2. Te podría recomendar que te enfoques en una sola rutina full body y la realices de 2 a 3 veces por semana, incrementando la intensidad poco a poco como te había indicado en un comentario anterior.

En fin, lo IMPORTANTE es progresar constantemente y siempre recomiendo que sea lo más despacio posible, para evitar a toda costa posibles lesiones o sobrecargas musculares. ¿Cómo te das cuenta si has progresado? Cuando vayas haciendo más repes, series o incluso cuando puedas ir utilizando más peso en la máquina multifuerza, por ejemplo.

Respondiendo a tu última consulta, no hay ninguna diferencia, son dos formas de nombrar el ejercicio. De todas formas, me gustaría invitarte a leer este artículo sobre las dominadas y sus agarres, es muy interesante: https://www.calistenia.net/las-dominadas-y-sus-agarres/

103

Buenas, me gustaría empezar a entrenar calistenia, estaba entrenando en el gym con pesas durante 6 meses hasta hoy que me he decidido a cambiarme a entrenar calistenia y tenia algunas dudas sobre las rutinas, quería preguntar que si como puedo organizar mi plan de entrenamiento, lo que quiero hacer es entrenar 1 dia cada grupo, por decir:

Lunes : Pecho

Martes : Hombros

Miercoles: Triceps

Jueves: Espalda y Bíceps

Viernes : Pierna

Y los sábados me gustaría hacer cardio tipo HIIT

Esta bien organizado? , o que es lo que tu me recomiendas, me seria de gran ayuda tu comentario, gracias !!

104

Kevin, te recomiendo leer el siguiente artículo, te será de mucha ayuda: https://www.calistenia.net/como-organizo-mi-entrenamiento-de-calistenia/

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Buenos días!! Antes que nada, quería agradecerte por compartir tu trabajo con nosotros!

Te quería preguntar qué ejercicios de fuerza puedo hacer si tengo obesidad. Tengo mucho kilos de más, soy consciente de eso, y estoy haciendo actividad de caminata hace 1 año y mejoré mucho mi estado físico. También hice algunos ejercicios de fuerza, pero ahora quería modificar mi rutina. ¿Qué me recomendás? (Hago todo en casa)-

Bueno, desde ya muchas gracias!!! y felicitaciones nuevamente por tu excelente trabajo y dedicación!

Saludos!

106

Hola Marcela, ¿qué ejercicios estuviste haciendo? Necesitaría saber eso para darte alguna recomendación en tu próxima rutina.

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Saludos desde Nicaragua. Yo hago pesas y quiero empezar con calistenia. Tengo una semana de estar haciendo no equipment 8 lunes martes y miércoles y alterne con abs martes y jueves. Hoy lunes hice la rutina de pecho y combine con cardio. Puedo mezclar la rutina de pecho con la de tricep? O es demasiado? Se pueden combinar rutinas individuales un mismo día?

108

Enrique, no puedo indicarte si será demasiado o no, ya que depende de tu estado físico actual. Si consideras que puedes mezclar ambas rutinas, pues adelante. Lo que siempre suelo decir es «escucha a tu cuerpo y sabrás la respuesta».

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Perdon, no equipment lunes miércoles y viernes y abs martes y jueves.

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Aldair Jiménez

Quiero sacar antebrazos espalda

pecho y pantorrillas que rutina debo hacer y que debo comer para sacar más masa muscular y fuerza

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Si vas a entrenar, es fundamental que entrenes todos los músculos de tu cuerpo y no sólo algunos, ya que esto puede generar descompensaciones musculares en el largo plazo. Te recomiendo elegir alguna rutina para principiantes y comenzar poco a poco. Con respecto a la nutrición, dentro de este mismo blog podrás encontrar muchos artículos interesantes.

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Buenas Alejo, cuanto tiempo hay que estar en la rutina MadBarz para principiantes antes de pasar a la siguiente?

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Saad, con rutina de MadBarz para principiantes, ¿a cuáles te refiers exactamente? Y cuando dices de pasar a la siguiente rutina, lo mismo te consulto, ¿a cuál te refieres?

114

A las que hay en esta misma pagina. ¿Si no hago full body puedo entrenar cada dia una cosa?, osea lunes espalda y biceps, martes piernas, miercoles pecho… o es mejor descansar un dia después de cada entrenamiento?

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Ambos métodos de entrenamiento son buenos. Si eres principiante, te recomendaría arrancar con full body, pero si ya tienes tiempo entrenando, entonces sí, podrías probar con rutinas divididas.

116

Y que descansos debo hacer? Después de entrenar digo, descansar un dia si y uno no o como.

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En caso de que optes por rutinas full body, descansaría un día entre cada entrenamiento, y entrenaría no más de 3 veces por semana (al menos en un principio).

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Estoy buscando una rutina para muejeres así como estas.

Pero veo que los ejercicios a un así son muy dificiles para mi complexion fisica.

119

Lupita, aquí te dejo un artículo con ejercicios un poco más sencillos para comenzar: https://www.calistenia.net/rutina-tonificacion-mujeres/

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RUTINA PARA MUJERES

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Hola!

Primero de todo quiero agradecer vuestra labor con esta magnífica página!

Por otro lado, quisiera que me dijerais que tal esta el plan de entrenamiento que he creado:

Mido 166 i peso 66, 21 años, hace tiempo que no hago ejercicio pero tampoco estoy muy dejado, algo de grasa si… Empiezo nuevo en la calistenia i quiero rebajar grasa corporal i en conseqüencia tonificar el cuerpo i con el tiempo ganar massa muscular, así que he creado este plan de entrenamiento con la combinacion de comer comida sana (verduritas, pollo, pescado, integral… osea comida sana comiendo de todo però no estrictamente regulada en mirar los nutrientes, porquè no sexd) a ver que tal os parece!

LUNES

Correr (20′)

Full-body (Principiante)

Abdominales

Tabata

MARTE

Correr (20′)

Full-body (Principiante)

Abdominales

MIERCOLES

Baloncesto

JUEVES

Correr (20′)

Full-body (Principiante)

Abdominales

Tabata

VIERNES

Correr (20′)

Full-body (Principiante)

Abdominales

Domingo

Partido baloncesto

Abdominales

Tabata

Este entrenamiento lo he pensado para 2 – 4 semanas i despues pasar a intermedio, dejar el tabata i algo menos de aerobico. Aver que os parece, hago bien? que puedo mejorar?

MUCHISIMAS GRÀCIAS!!

122

Una pregunta puedo tomar un batido de proteina antes y despues de hacer las rutinas como para ganar masa ???

124

Una pregunta es q generalmente cuando hago la rutina de empuje, al dia siguiente me terminan doliendo mas los triceps q el pecho, entonces eso me preocupa porq tal vez no estoy haciendo el ejercicio como es debido

125

¿Qué ejercicios estás realizando? Así puedo analizar tu caso.

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Hola, gracias por las rutinas, empece hace un dia, tengo un problema, en cuanto a la rutina de espalda, las dominadas son base en dicha rutina, que puedo hacer si aun no tengo la fuerza necesaria para hacerlas, quisiera que me aconsejes algun ejercicio base para llegar a hacer las dominadas, es el unico ejercicio basico por ahora que no puedo lograr aun, gracias de antemano

127

Luis, disculpá por la demora en responder. Si aún no has logrado hacer este ejercicio, te recomiendo leer este artículo donde se explica cómo realizar tu primera dominada

128

hoLa gracias por las rutinas y tu atencion una pregunta si hago un dia full body quisiera saber si al otro dia puedo hacer una rutina de jalon y al siguiente dia una de empuje y asi todos los dias hago una rutina diferente y poder combinar las rotinas?

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Sí, por ejemplo a mitad de este artículo puedes ver numerosos tipos de división: http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/todo-sobre-las-rutinas-torso-piernas

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Hola

Tengo una duda hay rutinas full body q no trabajan pierna como le haria en ese caso, si hago las rutinas 3 veces en semana le puedo hacer abdominales los dias libres, otra pregunta si hago una full body tendria q hacer la misma los tres dias o puedo hacer diferentes rutinas en la semana. Gracias

131

Si no trabajan piernas no es una rutina full-body, simplemente añade algún ejercicio de piernas y ya está.

Sí, puedes hacer abdominales en los días libres y puedes variar la rutina.

132

Perdona nuca hecho esto y me gustaria empezar una preguntar cuando empizo hacer los ejercicios y los término los puedo repetir otra vez?

133

hola tengo una gran duda, yo voy a empezar a hacer rutinas full body como se trabajarian.seria hacer una imagen por dia osea un circuito ? cuantas veces lo tengo que repetir a ese circuito?

134

Sí, es un circuito por día o a días alternos, en la parte superior te pone bien grande cuántas veces has de repetir el circuito.

Un saludo.

135

muchas gracias, voy a ver si da resultados

136

hola,

voy al gimanasio 4 veces a la semna, y hago lunes y jueves pecho, triceps y piernas y martes y jueves biceps, espalda y hobros.

me giustaria incorporar calestenia miercoles y sabado, se recomienda una rutina full cada dia para arrancar o mejor por grupo?

o es una locura y tendria que hacer mitad gym y mitad calesenia?

gracias

137

Utiliza la rutina que mejor te venga para tus objetivos, simplemente come más para poder ser capaz de recuperarte.

138

tengo otra duda jaja cuanto tiempo tengo q descanzar para volver a hacer el circuito

muchas gracias

139

hola tengo una gran duda, yo voy a empezar a hacer rutinas full body como se trabajarian.seria hacer una imagen por dia osea un circuito ? cuantas veces lo tengo que repetir a ese circuito?

140

Disculpa hermano, estoy interesado en iniciarme en la calistenia, y lo que quiero saber es con que grupos de rutinas empezar, desearía que por favor me indicaras unas rutinas para practicarlas de manera interdiaria. Voy a dejar una día de descanso.

141

felicitaciones amigos este es unos de los mejores entrenamientos para el cuerpo tiene los mejores beneficios mucho mejor q el gym lo estaba practicando pero usando la imaginación no sabia q exitia la calistenia realmente lo q tienes aqui m es de una gran ayuda he inspiración saludos desde venezuela.. empezare denuevo cn mas motivacion.. thank

142

Buenas, soy principiante en el mundo de la calistenia, y nunca esta de más un compañ[email protected] de ejercicios, soy de Murcia.

143

Hola una consulta, soy delgado y quiero marcar el abdomen pero también ejercitar el resto del cuerpo. Estará bien realizar sólo una vez a la semana la rutina de abdominales o debería hacerlo mínimo dos veces a la semana. Saludos.

144

Hola!….

Estoy muy interesado en comenzar a entrenar de esta manera… Lo que mas me interesa es mejorar mi postura… Estoy un poco encorvado, y con los hombros hacia adentro…. Me gustaria cambiar eso y fortalecer mi espalda ya que tengo una muy ligera escoliosis por ser alto…. Que ejercicios se recomiendan para esto??? O en general la calistenia apunta a esto?….

Gracias!

145

Yo también quisiera saber eso, estoy por empezar justo por que me molesta la espalda ya que trabajo todo el día sentado, espero puedas responder

146

Hola, realiza cualquiera de las rutinas fullbody que se indican en este mismo hilo.

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Hola saludos desde Venezuela realmente los felicito por lo bien que es la pagina……….

Tengo una pregunta estoy empezando la calistenia y me gusta la rutina por separado

que rutina me recomiendas espero tu respuesta gracias

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Para malkoon si deceas ver resultado mejor empiesa y deja de pensar en resultado ya luego los veras al cabo de unas semanas!

Para lo que son nuevos en calistenia les recomiendo empesar con lo que puedan hacer (pero empesar) ya despues veran el aumento del musculo y esto significa mas tonalidad muscular y mas repeticiones en menor time ya alcabo de un mes que vean que seguiran en esto deben de consumir alguna proteina whey y seguir entrenando fuerte recordando que conseguir una apariencia adecuada dependera 70% de que comas y 30% de los ejercicios jamas olviden esto!

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Buenas rutinas, para boxeo que recomiendan?

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Si le soy sincero de las que vienen anteriormente descritas, ninguna ya que no están diseñadas para la mejora en el rendimiento de un deporte en específico.

Igualmente el boxeo es un deporte en el cual te beneficiarás de una mayor potencia (fuerza x aceleración) en los músculos tríceps, deltoides anterior, pectoral y core y de una mayor resistencia física en general; por lo que cualquier rutina que introduzca una gran cantidad de trabajo enfocado en la mejoría de la fuerza máxima y potencia en estos grupos musculares además de cierto componente metabólico para mejorar la resistencia física, le beneficiará de cara al boxeo.

Por ejemplo un ejercicio que le puede beneficiar bastante de cara a mejorar la potencia de pegada son las flexiones pliométricas.

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hola soy nicolas de chile solamente corro y quiero realizar una rutina para tener un cuerpo mas equilibrado que me recomiendan para un mejor avance

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Hola, le recomendaría que escogiera cualquier rutina para principiantes donde se entrene de 3 a 4 días en semana.

Además si no quiere que el entrenamiento con autocargas afecte negativamente al rendimiento en la carrera, que el trabajo de piernas esté más o menos limitado a lo más básico, de esta formas el volumen de entrenamiento para las piernas no será tan alto y por lo tanto le permitirán recuperarse correctamente de cara a su otro deporte sin que esto afecte a su rendimiento.

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Hola soy nuevo en todo este tema pero me llama mucho la atencion. Una pregunta si quiero empezar con las rutinas para principiante, despues de calentar hago una sesion con la Rutina full body -empuje y jalón- (let’s go routine). Mi idea es hacerlo L-Mier-Vier por un mes y luego cambiar a otra rutina principiante. Esta bien asi? que me recomiendas? Gracias.

154

Si, está bien así, aunque como siempre suelo decir, te recomendaría que adaptases cada rutina a tus necesidades específicas; es decir, si por ejemplo necesitas mejorar más en ejercicios como fondos en paralelas, introduce un poco más de trabajo de empuje horizontal (flexiones pliométricas, flexiones declinadas…) o si por ejemplo notas que la cantidad de volumen de entrenamiento es demasiado baja, no dudes en añadir algunas series más.

Y también si puedes añadir un día más de entrenamiento una vez comiences con la rutina del segundo mes, mucho mejor, recuerda que a más seas capaz de entrenar sin exceder tu capacidad de recuperación, mejores ganancias obtendrás.

155

Hola, me gustaría comenzar con la rutina full body, hay 6 imágenes con rutinas, tengo que hacer una por dia? mis dias de entrenamiento son lunes miercoles y viernes, muchas gracias

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Hola erik.

Exactamente así es, cada imagen corresponde a un entrenamiento completo, escoge la que desees y ve variando en cada sesión de entrenamiento.

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Es recomendable hacer una rutina full body de lunes a viernes?

O es mejor una de Lunes-Miercoles-Viernes?

OJO : Soy principiante

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buenos, días estoy interesando en practicar la calistenia, pero tengo una pregunta ademas de las rutinas hay que llevar alguna rutina de nutrición, mejor dicho que puedo comer y que no.

gracias

159

hola saludos desde Venezuela, desde hace un tiempo ya me e estado interesando por este tipo de entrenamiento ” calistenia”, e estado viendo videos de los bar brothers y waooo soprendido e quedado con las transformaciones del cuerpo… quiero empezar con esto de lleno ya que antes me mantenia, soy deportista desde que tenia 8 años haciendo karate y eso siempre me ayudo a mantener el fisico, actualmente tengo 23 años y estoy pasado un poco de peso y quiero fortalecer todo mi cuerpo marcar y definir, moldear todo a musculos, peso 75 kilos actualmente y se me nota…

quiero empezar con esto entrar a este mundo ya que me encanta la actividad física ejercitarme pasar tiempo mejorando y dedicándome a mi mejoría física e muscular, quisiera saber una vez empezado este entrenamiento en cuanto tiempo empezare a ver cambios positivos en mi?

por cierto excelente blog sigan asi…

160

hola, soy ectomorfo. quisiera saber si con estas rutinas y una dieta hipercalorica puedo aumentar mi masa muscular? si es asi debo seguir el mismo plan de entrenamiento o hacer menos?? desde ya gracias

161

Hola, saludos desde Venezuela, quiero empezar a realizar este tipo de ejercicios pero lamentablemente en donde vivo ni en sus cercanías disponemos de las barras necesarias para algunos ejercicios, mi pregunta es, que barras necesito y como puedo hacer esas barras en mi casa para poder cumplir con la rutina completa, agradezco mucho su ayuda. Gracias.

162

Leo, acabamos de subir un artículo que explica cómo construir una barra de dominadas casera. Estate atento, pronto subiremos otro explicando cómo hacer las paralelas!

163

hola saludos desde Venezuela, desde hace un tiempo ya me e estado interesando por este tipo de entrenamiento » calistenia», e estado viendo videos de los bar brothers y waooo soprendido e quedado con las transformaciones del cuerpo… quiero empezar con esto de lleno ya que antes me mantenia, soy deportista desde que tenia 8 años haciendo karate y eso siempre me ayudo a mantener el fisico, actualmente tengo 23 años y estoy pasado un poco de peso y quiero fortalecer todo mi cuerpo marcar y definir, moldear todo a musculos, peso 75 kilos actualmente y se me nota…

quiero empezar con esto entrar a este mundo ya que me encanta la actividad fisica ejercitarme pasar tiempo mejorando y dedicandome a mi mejoria fisica e muscular, quisiera saber una vez empezado este entrenamiento en cuanto tiempo empezare a ver cambios positivos en mi?

por cierto excelente blog sigan asi…

164

malkoon, primero que nada gracias por el feedback 🙂 Te comento, cada persona es un mundo y los resultados varían de persona en persona. Siguiendo una buena dieta y ejercitándote regularmente, en unos pocos meses empezarás a notar buenos resultados.

165

Hola discukpa con este tipo de ejercicios puedo lograr marcar mi cuerpo si aparte estoy llengo a correr 3 veces ala semana o a me aconsejas para definir mi cuerpo

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Si, haciendo estos ejercicios más cardio tres veces por semana ten por seguro que definirás tu cuerpo (siempre y cuando sigas una dieta adecuada).

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Hola me gusta mucho esta pagina apenas empiezo hacer calistenia pero puedo hacer una rutina de

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hola y saludos desde Ecuador.. mi pregunta es, puedo combinar calistenia con pesas?? no se talves uno o dos dias de calistenia y 3 de pesas??. soy flaco y quiero ganar masa muscular

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hola buenas noches desde ecuador realmente tu blog es increible ayuda mucho a personas que estan comenzando en esto pero quisiera saber si hay videos de las rutinas aparte de las imagenes que subiste porfa o el significado de alguno de los ejercicios de la rutina que aun no los entiendo por totalida porfa, muchas gracias

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Lio, puedes buscar los nombres en Google y te saldrán en los primeros resultados videos sobre los ejercicios.

171

Hace dos años que me dedico al street workout, hoy en día he progresado mucho en lo que es físicamente y emocionalmente. ya que cuando empecé no tenía mucha información sobre la calistenia, solo leí un articulo en alguna revista y me motivó mucho, cada día aprendo algo más de lo que esconden las barras y de lo que se puede hacer, realmente Felicito la pagina por expandir información para los principiantes y motivar a los jovenes a lograr algo muy maravilloso… Full progreso y constancia para todos, saludos de Venezuela.

172

Enrique, si gustas, puedes compartir tus progresos en nuestra página de Facebook para alentar y motivar a otras personas, ¿qué te parece? 😀

173

Hola Ale como estas, mira tengo una duda, que ejercicios de calistenia son buenos para la parte interna del los pectorales? Saludos!

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Considero que haciendo flexiones y fondos será más que suficiente! Sino pregúntale a Hannibal for King, que realizando ejercicios básicos ha conseguido ese físico!

175

que tal por cierto felicidades por la pagina! tengo una duda respecto a las rutinas full body, solo puedo trabajar una rutina full body al dia o puedo hacer varias al dias?

176

Más de una rutina full body por día no te recomendaría. Lo que sí, si te quedas con fuerza y con ganas de entrenar, podrías hacer algunas dominadas o fondos a lo largo del día -por ejemplo-, sin llegar al fallo.

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Hola buenos días.Te comento mi caso: Llevo 5 años practicando atletismo y entrenando casi todos los días, con ejercicios de velocidad, resistencia, fuerza, flexibilidad y demás. He descubierto el mundo de la calistenia hace poco y al ver los ejercicios de progresiones me he quedado fascinado y con muchas ganas de practicar para llegar a conseguir esas posiciones (L-sit, Front-lever, muscle-up, etc.)

Mi pregunta es si seria bueno empezar por las rutinas básicas o mejor directamente por las intermedias e ir practicando las progresiones. En mi caso solo podría practicar sábados y domingos, porque ahora mismo entreno atletismo lunes, miércoles y viernes.

Un abrazo desde la isla de Gran Canaria y felicidades por tu trabajo.

178

que tal, apenas voy comenzando a realiar estos ejercicios, mi pregunta es :¿ puedo realizar la rutina de full body diario o esto solo me desgastaria el musculo?

179

Como poder, puedes. Pero si recién comienzas, será una gran demanda para tu cuerpo. Personalmente te recomendaría ir de a poco, tu cuerpo debe y tiene que acostumbrarse al entrenamiento, por lo que si lo machacas mucho desde el principio no llegarás muy lejos.

180

Hola que tal. Me gustaría saber si se puede comenzar a practicar calistenia para enderezar una espalda con escoliosis

181

Ale, no soy doctor, así que prefiero evitar recomendarte algo que pueda ser perjudicial para ti. Te recomiendo visitar un especialista y consultarlo con él/ella.

182

———-Hola, del nivel principiante falta ABS – IN PARK y SIX-MIX (2 En total)

———- Del nivel Medio falta ARM – ROUTINE, FULL BODY ROUTINE, NO BARZ NO GLORY, THE BURNER (4 En total)

———- Y una última petición, todas las tienes en calidad 1366 x 768, menos una de nivel MEDIO, que se llama Upper-Body-Routine by XIONE CALISTHENICS, ¿seria posible también colgarla?

Gracias y un gran trabajo

183

Gines, ¿por casualidad las tienes guardadas? Las estoy buscando pero no las encuentro. Con respecto a la última pregunta, simplemente obtuve las imágenes en la calidad en la que se encontraban, por lo que lamentablemente no podré subir esa en mayor calidad. Discúlpame!

184
Alejandro Estrella Gutiérrez

Hola. Tengo 31 años. Soy amante del gym pero me gustaría diversificar mi entrenamiento. Nunca he hecho calistenia pero me gusta lo que hacen. Consideras que soy muy mayor para iniciarme en este tipo de entrenamiento? Saludos desde Mérida, Yucatán, México.

185

Alejandro, ¿30 años? ¿Te consideras mayor? Eres muy joven aún! Tan solo mira este video, un hombre de 64 años practicando Calistenia y realizando muchos ejercicios avanzados!!

186
Efrain Luna Padilla

Excelente pagina!! Hace tiempo buscaba algo asi!

¿no hay suscrpcion a esta pagina? y si la hay; ¿como puedo hacerlo?

187

Muchas gracias Efrain! Por el momento no colocamos ningún sistema para suscribirse al sitio, pero puedes seguirnos en nuestra Fan Page donde usualmente notificamos cuando hay nuevos artículos 🙂

188

Hola, tengo una duda, yo voy al gimnasio tres veces por semana ( en la mañana), le hace daño a mi cuerpo si simultáneamente realizo alguna rutina de calistenia ?

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Que ejercicio recomiendas para sustituir las Reverse T-Bars dips en los ejercicios para triceps. Mi enhorabuena por esta página!! Saludos desde España.

190

Podrías probar con el ejercicio llamado «Floor Triceps Extension», aunque creo que es más exigente que los «Reverse T-Bars Dips».

191

Saludos desde España soy nuevo aquí y en esta disciplina y mi duda es ¿cuando correr antes o después del entrenamiento? Recorro unos 6 km. ¿ o no es necesario correr?

192

Puedes correr diez minutos al principio para entrar un poco en calor y diez al final para enfriar. De todas formas no es obligatorio, depende de tus objetivos.

193

Hola amigo que me recomiendas para empezar a hacer de ejercisio soy un chavo muy delgado y quiero empezar con calistenia necesito tu recomendación porta ayudame

194

Hola! Antes que todo, suscribo las felicitaciones de todos los que han visto en esta página una oportunidad para incursionar en una forma distinta a la clásica (me refiero a lo que en el saber común constituye el gimnasio como instrumento de entrenamiento) para llevar adelante una rutina de ejercicios.

Luego, a lo que va mi pregunta: Durante por lo menos dos años he trabajado con pesas, y he realizado una rutina torso-pierna (Pecho-espalda- hombros; Piernas brazos) 4 días a la semana. Mi duda es acerca de comenzar con una rutina principiante, trabajando tres días de la semana con grupos musculares específicos, y un día con una full body, y si eso sería adecuado, ya que pasaría de trabajar un músculo dos veces por semana a una por semana.

Gracias!

195

Hola como va! muy buena pagina!

Soy de Argentina.

Tengo escoliosis lumbar.. y quería saber si se pueden realizar estos ejercicios, haciéndolos responsablemente y a conciencia. Muchas gracias

196

Hola.

Una consulta…

Como se puede variar las rutinas para poder ejercitarse casi todos los días y permitir que los músculos descanse?

Gracias

197

Buenas,me encanta vuestra pagina y quería comentarles/preguntar dos cositas:

Primero: Yo soy ectoformo , mido 1,70 y peso 54Kg , y me interesaría saber a que velocidad debería realizar los ejercicios(yo elegí hacer un grupo muscular al día).

Segundo:Llevo ya un tiempo realizando las rutinas de principiantes y por ejemplo la de Espalda y Bíceps la hago con bastante comodidad,pero al ver las rutinas intermedias me parecen muucho mas difíciles , ¿ no creéis que es un salto bastante amplio de unas rutinas a otras?¿Debo recortar tiempos en la rutina principiante y luego intentar comenzar con la intermedia?

Si tenéis algún consejo o recomendación son bien recibidos.Gracias 🙂

198

Bueno ,aqui estoy de nuevo.Ya no es necesario que respondais a las preguntas de arriba,he encontrado la respuesta yo solito(era bastante sencillo buscar xD).

Ahora me interesaria saber una cosilla , para realizar progresiones , por ejemplo la del Front Lever,¿deberia estar ya en rutinas intermedias ?Ahora mismo estoy en la fullbody Basic Begineer de las principiantes.

199

No, claro que no es obligatorio estar en las rutinas intermedias. Lo que si te recomiendo antes de empezar con las progresiones, es que al menos domines los ejercicios básicos. Recién ahí, te diría que empieces con la primer progresión para lograr la Front Lever. Principalmente te recomiendo eso para evitar futuras lesiones por falta de fuerza.

200

Hola buenas tardes. Veras he decidido empezar con la calistenia y tengo una pequeña duda. Para empezar, podría combinar las rutinas full body y con las rutinas separadas por grupos musculares? por ejemplo, una semana full body y la siguiente por grupos y así; o seria mejor empezar por las full y cuando coja el ritmo cambiarme a las de grupos?

201

Te recomendaría empezar con las full body, pero de todas formas puedes ir combinando ambas. Eso depende de tus preferencias y, por supuesto, de tu capacidad física.

202

hola muy buenas, de primeras felicitaros por esta genial pagina, me gusta tanto la calistenia que por deciros he dejado de lado el gimnasio por que me gusta mas este tipo de deporte, lo unico que tengo una duda, miren yo hago las rutinas de principiante pues llevo 2 semana haciendo esto y mi plan de rutina son asi:

los hago por parte

lunes:empuje de pecho

martes:pierna + ABS

miercoles:empuje de triceps

jueves:jalon(dorsal biceps) + ABS

viernes:empuje de hombro

bien, mi pregunta es, yo quiero hacer las progresiones estas que teneis, las flexiones a una mano, las dominadas de biceps a una mano, los L-sit, sentadillas pistol, en fin, este tipo de cosas, pero nose como compaginarlas, pues dice que son 3 veces por semana lo que se hace para coger fuerza,podrian decirme como organizarmelo porfavor? es que nose en que dias meterlo ni cuantas series, ni cuantas veces al dia ni que hacer esos dias.

PD: puedo ir todos los dias al gym menos domingos, asi esk tengo bastante tiempo, si pueden ayudarme os lo agradeceria un monton pues me gustaria coger tecnicas y hacer este tipo de cosas, muchisimas gracias y de nuevo mis felicitaciones por esta genial pagina, un saludo y cuidense

203

Saludos desde Venezuela…. me he iniciado en el mundo de la calistenia y pues siempre me ha gustado hacer mucho ejercico. Las rutinas de principiantes pues ya despues de dos semanas no siento tanta intensidad en las miamas, pero no me siento apto para las de intermedio, he optado por omitir los tiempos de descanso entre ejercicios y asi aumentar la dificultad… Esta bien hacer esto o que consejo me puedes dar?

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Hola. Gracias por el aporte. Sabe esto a muchos nos ayuda. Yo e estado 3 meses en el gimnasio. Pero me dijeron que probara calistenia por las diferencias con el gimnasio, lo creo. Mi duda es cuales son los detalles que debo a considerar si hago calistenia para que mi cuerpo tenga un buen desarrollo. Por ejemplo. Cuantas veces debo de comer al dia y cual seria lo que debo de comer. O las horas que debo de descansar. Por que se que es muy necesario la alimentacion y descanso. Saludos desde Monterrey, Nuevo Leon, Mexico.

206

saludos, me gustaria saber cuanto de descanso mas menos debo darme por ejercicio es algo que me complica porque en la rutina de principiante la primera de full body no supe cuanto descansar a veses descansaba mas o a veses menos y me gustaria saberlo

207

Alejandro, en todas las rutinas, arriba a la derecha te indica el descanso entre rondas, y entre ejercicios. Si te parece muy exigente, alárgalo, y si te parece muy fácil, pues redúcelo.

208

Oye Alejo como estas, mira tenia una pregunta, yo no hago la rutina de abdominales, al mismo tiempo que hago la de la barra, los ejercito, y procuro hacer uno que otro ejercicio para ellos, pero me surgio una duda, se que para poder definir bien los abdominales y para que se noten, no puedo tener grasa o mas bien exceso de grasa, mi pregunta es, que ejercicios aerobicos puedo hacer para retirar cualquier exceso de grasa en esa zona, yo estuve pensando y pense en subir y bajar escaleras(que me ayuda tambien en las piernas) o trotar, quiza hacer zumba, no se que piensas tu, quisiera un ejercicio asi, que pueda moverme bastante y que entretenga. Gracias Saludos! 🙂

209

Cristian te recomiendo realizar HIIT o Tabata, son excelentes métodos de entrenamiento para perder grasa! Aparte, son entrenamientos cortos e intensos, por lo que no te aburrirás.

210

me habia fijado en el metodo tabata, ahorita revisare el HIIT para ver cual me gusta mas. Me surgio otra duda y disculpa las molestia, pero quería saber si es posible o ayuda mas, la realizacion de dominadas y fondos diarias para acelerar el aumento de fuerza y poder lograr hacer los muscle ups, si ese es el caso, que clase de dominadas pueden ayudar mas para luego realizar ese ejercicio o si se entrena diariamente para poder luego realizar las en que cantidad o intensidad hay que entrenar, lo digo porque se que los musculos necesitan su tiempo de descanso. O de lo contrario, con la rutina de jalon que nos brindas(principiante) y con la de empuje, progresivamente podremos obtener la suficiente fuerza para realizar las muscle ups. Gracias, espero la respuesta! Saludos! 🙂

211

Se me ocurre que, si deseas realizar dominadas y fondos más seguidos, las hagas con diferentes agarres entonces. Por ejemplo las dominadas, ir intercalando entre pronas, neutras, y supinas. Para el caso de los fondos, muchas variantes no hay. Podrías hacerlas con agarre normal y también se me ocurren las que se hacen encima de la barra de dominadas (o sea, la posición final del Muscle Up).

212

Ey buen consejo, o sea que no hay problema en entrenar eso un poco mas seguido, ya revise las progresiones para realizar el muscle up, apenas pueda las empezare a realizar, Gracias!. Felices fiestas. Saludos!

213

Alejo, sólo para agradecer la información que publicas. Es muy valiosa la forma en que planteas los ejercicios y rutinas. Aquí ya me tienes siguiendo de cerca el blog.

¡Saludos y éxitos!

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Iván, muchas gracias por el apoyo, tratamos de hacer lo mejor 🙂

215

Hola buen dia, mi duda es si puedo entrenar por ejemplo: un dia a la semama piernas, otro biceps y espalda y otro triceps y pecho, seria una hora y media a dos aproximadamente por sesion y si lo hago un dia o dos a la semana de cada sesion

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Sí, si puedes. Te recomiendo una vez por semana cada sesión.

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Muchas gracias por responder, y otra duda es que si en caso que sienta los ejercicios muy sencillos solo aumento mas repeticiones o las hago mas lentas y ya por ultimo es mejor hacer circuitos (descansando o no entre cada ejercicio) o series de cada ejercicio?.

Por cierto he estado buscando informacion,visitando sitios web, etc. Y aqui es en donde mas he encontrado informacion, muy exelente pagina los felicito y espero y sigan asi de hecho los recomendare

218

Alexis, disculpá la demora en responder, pero estaba esperando que se publique este artículo para responder tu primer inquietud. Haz clic aquí para llevarte a un artículo que te enseñará diferentes maneras de incrementar la intensidad de tus entrenamientos. El descanso, depende de ti, mientras menos tiempo descanses mayor será la intensidad del entrenamiento, por supuesto.

Muchas gracias por el apoyo, y la recomendación!

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Hola …!!! Tengo una duda entre el ejercicio de DIPS y DIP HOLD en estos momentos estoy practicando las rutinas para principiantes, por favor si fuera tan amable de explicarme ¿Cuál es la diferencia entre los dos ejercicios? y ¿Cuál es su función? estaré muy agradecido ya que me sirve de mucho …

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Jonathan el ejercicio ‘dip’ es el ejercicio fondos, común y corriente (en paralelas, bajar y subir). ‘Dip hold’ hace referencia a mantenerse quieto en la parte baja del ejercicio, sin movimiento (estático). A este último se los denomina dentro de los ejercicios isométricos. Te ayudarán a progresar y lograr más repeticiones a largo plazo.

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Saludos desde Ecuador, de Ecuador estoy eternamente agradecido, llevo ya practicando los ejercicios alrededor de 2 meses y me sirvió de mucho una vez mas GRACIAS ..!!!

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Jonathan, realmente me alegra saber que nuestra página está ayudando! Si gustas, puedes compartir fotos de tus progresos y las compartiremos en nuestra Fan Page 😀

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Buenas! antes de nada felicidades por el BLOG! tengo 32 años, soy de Madrid.

Llevo muchos años en el gimnasio pero me he planteado nuevos objetivos cansado de siempre lo mismo «rutinas de maquinas…algo de cardio…y poco mas».

Llevo tiempo leyendo sobre calistenia.. crossfit (que lo veo ideal para lesionarse…..) y me quiero iniciar en el entrenamiento con el propio peso corporal.

Comento como tengo pensado empezar mañana mismo y lo que voy a realizar basandome en los ejercicios para «principiantes» que hay en esta seccion.

– LUNES: Pecho + Abdomen (2 circuitos) + 45 minutos de cardio ligero

– MARTES: Biceps + Cardio por Intervalos unos 30 minutos

– MIERCOLES: PIerna + Abdomen + 45 minutos de cardio ligero

– JUEVES: Espalda + Cardio por Intervalos unos 30 minutos

– VIERNES: Triceps + Hombro + Abdomen + 45 minutos de cardio ligero

Si veo que me cuesta «poco», a la semana siguiente incrementare 5 repeticiones en cada ejercicios de los circuitos, y asi ire incrementando poco a poco a lo largo de un par de meses.

Luego ya comenzare con intermedios y mas adelante con los avanzados.

Y mientras tanto, ire todos los dias dedicando unos 15-20 minutos a practicar las posturas de la seccion «progresiones» para ir tomando tecnica, flexibilidad y fuerza para algun dia realizar los avanzados.

Un saludo a todos!!

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Javier, una pregunta, ¿tu objetivo es perder peso? Pregunto porque veo que realizarás mucho ejercicio aeróbico en cada entrenamiento. Mi humilde recomendación, arranca despacio, puede que hayas asistido al gimnasio por varios años pero este tipo de ejercicios no se comparan con las clásicas máquinas del gim!

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Estimados Saludos desde Chile, soy completamente nuevo en esta área de ejercicios, y me gustaría saber acerca de la alimentación, que dieta debería tener uno diariamente, por ejemplo yo mido 1.85 y estoy pesando 83 kg, podrían orientarme en que alimentos debería si o si eliminar de mi dieta. muchísimas gracias, esta pagina esta totalmente recomendada, muchos saludos y bendiciones!

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Tomás, con respecto a la alimentación, siempre recomiendo visitar a un especialista que pueda asesorarte adecuadamente.
Gracias por el feedback!

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Muy buenas, en primer lugar daros mis felicitaciones por esta gran página, en la cual a ayudado y se que seguirá ayudando a muchas personas en este mundillo.

La cosa es que estoy haciendo las rutinas full body lunes, miercoles y viernes. Martes y jueves hago un poco de cardio junto con abdominales, sábado salir a correr y el domingo bicicleta. Me queda pendiente el ¿que día hacer rutina de piernas?, estoy pensando en hacerlo el sabado despues de correr o hacerlo el domingo, ¿estaria bien con un dia de piernas a la semana o me recomendais hacerlo algun dia mas?

Y mi otra pregunta que haceros es, ¿que veis más efectivo, full body o por separado? Es que fullbody veo que es bastante completo, excepto que no se trabaja piernas; y el hacerlo por separado ej: si es jalon, si es empuje…veo que los ejercicios puestos trabajas mas esas partes en si, que haciendo full body, pero esto es simplemente una impresión que tengo, a lo mejor me estoy equivocando.

Podríais echarme un cable, os lo agradecería para ordenarme bien en la semana y trabajar todo el cuerpo entero y encontrar mi rutina semanal adecuada. Muchas gracias de antemano un saludo

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A las rutinas full body les podrías agregar dos ejercicios de piernas (sentadillas y estocadas, por ejemplo) y ya estarías trabajando todos los músculos del cuerpo. Con respecto a tu duda, entrenar por separado te ofrece más variedad de ejercicios, pero con las full body igual trabajarás la gran mayoría de los músculos con la misma intensidad durante la semana. Mi recomendación es siempre empezar con full body y después ir variando con otras rutinas para no llegar al aburrimiento.

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Hola yo arranque hace relativamente poco con la CALISTENIA y te queria agradecer por estos post ya que me vienen joya.

Ya que estoy te queria preguntar si es reconmendable hacer una rutina full-body como la primera de principiantes que subiste + otra de piernas ya que no tiene ningun ejercicio…?¿

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Lucas me alegra saber que nuestros artículos te son útiles!!
En cuanto a tu pregunta, si la rutina que elegiste no trabaja piernas, entonces si, podés complementarla con otra rutina específica de piernas!

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Alguien me podria dar una rutina de lunes a viernes con 2 dias de cardio incorporados para principiantes , porque nose por donde empezar :l

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Christian, podrías empezar realizando las rutinas full body, lunes-miércoles-viernes y los martes y jueves dedicarlos a cardio y/o abdominales.

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Hola tengo unas dudas puedo ir variando el orden de los ejercicios de cada rutina? puedo hacer tres dias las rutinas y dedicar uno a puro cardio? y por ultimo cuando sienta que ya es muy facil la rutina subo de numero de repeticiones o paso al siguiente nivel?

Gracias saludos!

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Hola Juan! Te respondo por orden:

  1. Si, si puedes variar el orden de los ejercicios. De hecho, personalmente lo recomiendo. Al variar los ejercicios, a tu cuerpo le costará más adaptarse a la rutina y además, tardarás un poco más en aburrirte de la misma rutina.
  2. Si, por supuesto que puedes.
  3. Te recomendaría, antes de pasar al siguiente nivel, acortar los tiempos de descanso sugeridos en las rutinas. Luego puedes aumentar algunas repeticiones, y finalmente, sí, pasa de nivel. En cuanto pases de nivel, por favor tómatelo con calma, ya que las rutinas intermedias son bastante más fuertes en comparación con las de principiantes.
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Hola, tengo 16 años y voy a empezar con la rutina de No equipment, cada cuantos dias es recomendable que la haga y a que altura del dia? salgo a las 4 del colegio y entro a las 8.

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hola muy buen blog felicidades… una pregunta si estoy en un GYM haciendo rutina de pesas , como podría combinar con estos entrenamientos o que consejo me podrían dar muchas gracias.

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Juan, primero déjame preguntarte, ¿ejercicios Calistenia o ejercicios de gimnasio? ¿Qué prefieres? De esta manera podría indicarte alguna rutina basándome en tus preferencias.

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Hola, soy de México, primero felicitar y agradecer por el blog, esta muy bien hecho y la infomacion es muy util.

Tengo 24 años y recion estoy empezando a hacer ejercicio, antes solo jugaba futbol, soy un tipo muy flaco y quiero ganar musculatura. vivo en una zona rural donde no hay ningun tipo de gimnasio ni aparatos, tengo una barra de dominadas y mucha energia.

He pensado en hacer lunes, miércoles y viernes rutinas de full body, martes y jueves abdominales y un poco de cardio, y descansar sabados y domingos, qué opinas de esta rutina??

Otra pregunta, sobre la alimentación, como escribi arriba soy flaco y no se qué comer y qué no comer, se que muchas protehinas y carbohidratos ademas de agua, pero mi duda es qué alimentos las contienen y qué alimentos no debo comer. Muchas gracias!!

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Muchas gracias por el apoyo.

Respondiendo a tu pregunta, recuerda que lo más importante es la dieta. En tu caso, para ganar peso, deberías seguir una dieta hipercalórica (te recomendaría consultar a un especialista).
El método de entrenamiento que propones me parece bien, pero recuerda no machacarte ya que entrenarás casi todos los días, y eso te hará gastar mucha energía por lo que se te hará un poco más difícil el aumentar de peso.

Con respecto a la última pregunta, como te comentaba antes, cada persona es un mundo, y lo más recomendable es que visites a un especialista en la materia que pueda asesorarte correctamente.

Espero haberte ayudado! 😀

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hola mi pregunta es si esta disciplina la puede seguir cualquier persona que no halla hecho deporte dependiendo de quele cueste mas que una persona que ya haga deporte o necesitas una preparacion?

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Mayte, todos pueden ejercitarse. Por supuesto, no al mismo nivel, sino que cada uno debe adecuar el entrenamiento a sus capacidades físicas. Recuerda que siempre hay una progresión anterior a los ejercicios, que te facilitarán la ejecución y te permitirán ir ganando fuerza.
El ejemplo más claro está en las flexiones. Si no puedes hacerlas, simplemente puedes empezar realizándolas de rodilla.

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Oye Alejo,

saludos desde colombia – Pereira

queria pedirte un favor, tenes facebook? para comunicarme mejor contigo y me puedas colaborar?

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Chrís hablame a través de nuestra Fan Page

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pero las rutinas de empuje elijo solo 1 o tengo que elegir una de pecho, triceps y hombro? no se entiende

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Todas las rutinas de empuje trabajan los tres músculos que mencionas, así que elige la que gustes 😀

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Desde Chile. nos recomiendas hacer estos ejercicios en algún horario en particular? quizás antes o después del desayuno? muchas gracias, por el buen material.

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Rafael, en lo personal nunca recomendaría un entrenamiento en ayunas. Con respecto al horario, cualquier hora es buena para entrenar, siempre y cuando no sea a temperaturas ni muy elevadas ni muy bajas.

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Una duda, hacer todos los ejercios seria como una serie? O tengo que hacer primero cuatro series de un ejercicio y luego paso al otro?

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Claro, hacer todos los ejercicios sería una serie (ciclo).

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Cuantas repeticiones se puede realizar por cada rutina?

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Dani, arriba en la imagen de cada rutina se indican los ciclos para cada rutina!

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SI no tengo espacio para correr 100 mt, como indica algunas rutinas, lo puedo cambiar por ejercicios con cuerda? cuanto me recomiendas si es asi

gracias

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Si no tienes lugar para correr, podrías realizar saltos con rodilla al pecho, por ejemplo, o también saltar la cuerda es una buena opción. Con respecto a saltar la cuerda, podrías hacerlo 30″ o 1′.

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Saludos desde Ecuador!

Amigo quiero realizar estas rutinas por que amo hacer ejercicio y mantenerme saludable! Pero tengo un pregunta.

Mira estoy realizando natación por que quiero ingresar en la marina y debo nadar bastante a diario habría algún inconveniente si realizara estas rutinas y la natación al mismo tiempo de manera intensiva??

Espero me ayudes con tu respuesta!

Ecxelente pagina llevaba mucho tiempo buscando una así! 😀

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La respuesta a tu pregunta sólo la tienes tú. Si consideras que estás físicamente apto para realizar Calistenia aparte de nadar diariamente, pues adelante. Pero recuerda empezar progresivamente con el entrenamiento de Calistenia para que el cuerpo se vaya acostumbrando y responda de buena manera.

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Buenas tardes, queria saber si las rutinas son paea cada día o como se trabaja? Tienen alguna de forma de ayuda online

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Wilson al final del artículo, en «sistema de entrenamiento» se explica cómo se debe (o puede) entrenar. Puedes contactarnos a través de nuestra Fan Page «Calistenia.net».

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Muy buenas y saludos desde venezuela (les falta nuestra bandera en su pagina -.- jajaja ) mi consulta es: tengo un entrenamiento donde trabajo lunes y jueves ejercicios de empuje Ejemplo: decline Push ups – Heart push ups – incline push ups – Dips – con 4 ejercicios diferentes de 15 repeticiones y 4 series e igualmente los martes y viernes ejercicios de Pull (jalon) Ej:Pull ups – Close Chin pull ups – Negative chin ups – Side to side pull ups .. dejando los miercoles para hacer cardio (trotar o practicar deportes). Que les parece y que me recomiendan?

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Carlos, las banderas están colocadas para traducir la página a un determinado idioma, por eso la de los países hispanohablantes no están jeje. Me parece una buena rutina, con buena variedad de ejercicios. Esto último es un gran punto a favor para que la rutina no te aburra tan rápidamente!

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Buenas! Queria empezar a trabajar calistenia con rutinas de Fullbody. Mi duda es, me hace falta perder algo de peso y ganar fuerza, ya que en los ejercicios de espalda no puedo realizar las repeticiones necesarias, en cada serie tengo que bajar el numero de repeticiones por que llego al fallo.

Vale la pena que haga cada serie al fallo o que haga series con pocas repeticiones pero con el mismo numero en cada serie?

No se si me explico…

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Entrenar siempre al fallo puede ser muy estresante. Te recomiendo ejecutar las repeticiones con las que te sientas cómodos, y tratar de mantenerlas en cada serie. De esta forma si sólo llegas al fallo una vez por entrenamiento en un determinado ejercicio, estará bien!

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Muy buenas, Yo tengo una duda respecto a las rutinas.

He probado los dos tipos de rutinas y para la calistenia soy más partidario de las rutinas full body. Mi pregunta es ¿Existen muchas diferencias entre full body y rutinas por separado? Al fin y al cabo no es lo mismo entrenar y machacar un grupo muscular cada siete dias que trabajarlo sin cansarlo en exceso tres veces por semana.

La verdad, últimamente he probado full body 4 días por semana con una media de 8 ejercicios por día y la verdad que uno acaba realmente cansado. Seguramente no tenga muy claro como estructurar una rutina personal y me lleva de cabeza al sobreentrenamiento. Busco la rutina más óptima posible.

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Jaime de todas formas con estas rutinas full body tanto no te machacas pues en la gran mayoría de ellas se trabaja como mucho 3 ejercicios de cada grupo muscular, y con dejar pasar un día considero que ya habrás descansado lo suficiente. Con respecto a tu situación, ¿solías entrenar anteriormente? Podrías reducir un día de entrenamiento a la semana para ver si logras recuperarte un poco más. Quizá en ese día de descanso, si lo deseas, podrías hacer algo aeróbico (suave) o abdominales, ¿qué te parece?

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Sí, solia entrenar entrenar anteriormente. Lo que voy a probar será eso: 3 días full body y a ver como respondo. La verdad que esto consiste en ir probando hasta encontrar lo mejor para cada uno. Graciass

PD: Excelente web!!

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Exacto, eso es lo que digo, hay que probar. Otra idea que se me ocurre, es que entrenes 4 veces por semana: 3 días hagas las rutinas por separado (empuje, jalón y piernas) y el 4to día hacer una rutina full body, ¿qué te parece?

¡Gracias! 😀

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Pues la verdad es que esa alternativa puede ser bastante buena. Me recuerda al entrenamiento sobrehumano de Frank Medrano, solo que ¿No convendría también enfocar un día a entrenar el core?

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Eso depende de cada uno. A decir verdad, en casi todos los ejercicios calisténicos se trabaja el core, ya que cumple la función de estabilizar nuestro cuerpo en cada movimiento.

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Saludos desde Venezuela. Una pregunta en los ejercicios full body dice que son 2 o 3 por semana. Ahora pregunto cada día hacer una rutina de full body diferente o la misma rutina cada semana. Ya que hay como 6 rutinas. Gracias

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Victor eso queda a cuenta de cada uno. Podrías ir repitiendo la misma rutina tratando de lograr mejores tiempos. O quizá si te aburre la monotonía podrías ir variando las rutinas!

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Saludos, me gusta mucho esas rutinas, me dio una idea de como entrenar pero me gustaria q me dijeran q tal metodo… Lunes pecho y hombro Martes biceps y espalda Miercoles Piernas y cardio Jueves Biceps y espalda Viernes Pecho y triceps q tal?

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Yo te recomendaría meter algún día de descanso en el medio, quizá podrías hacer algo de ejercicio aeróbico como correr, por ejemplo. Después el resto, está bien!

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sino recomiendame con acomodaria la rutina… por favor y gracias…

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Tendran un gimnasio aqui en caracas venezuela?

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Jefri no sabría decirte, lo siento.

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Hola como estan, soy nuevo en la pagina y nuevo en lo de la calistenia, llevo un buen tiempo ejercitandome, con mi propio peso, pero sin instrumentos, o sea sin barra, lo que quiero saber, es si puedo dividir la aplicacion de las rutinas, 1 por semana, ejemplo: lunes de empuje, martes de jalon, miercoles de abdominales, jueves de piernas, y asi, y otra cosa es que como soy principiante con la barra(que recien me la compro) hay ejercicios que aun ni se como hacer, aqui explican esos ejercicios?

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soy yo de nuevo, mira hoy instale la barra, e intente iniciar la rutina, la de jalon, y sinceramente me costo muchisimo por no decir que no la pude culminar, quisiera saber, si debo seguir asi y a medida que la vaya realizando se me va a hacer mas facil y voy a ganar la fuerza suficiente para hacerla bien o por lo menos mas comodo, o como voy iniciando es mejor hacer las primeras semanas no rutina si no ejercicios para ir ganando mas fuerza para poder hacer la rutina con exito. Gracias

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Cristián con respecto al método que mencionaste en el primer comentario, me parece bien, sigue adelante. Ahora bien, es verdad que al principio cuesta muchísimo realizar los ejercicios de jalón con tu propio peso, pero puedes visitar el artículo que te dejo abajo donde te proponemos algunas variantes de la dominada para empezar a ganar fuerza y llegar al objetivo de realizar tu primera dominada (y luego muchas más!).

http://www.calistenia.net/como-hacer-tu-primera-dominada/