Principiantes Rutinas

7 RUTINAS DE PRINCIPIANTES para hacer EN CASA

mayo 31, 2019

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7 RUTINAS DE PRINCIPIANTES para hacer EN CASA

7 RUTINAS DE PRINCIPIANTES para hacer EN CASA
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Las rutinas en casa para principiantes son ideales para aquellas personas que quieran iniciarse en el mundo de la Calistenia y quieran adquirir cierta resistencia y acondicionamiento físico antes de lanzarse a realizar otro tipo de ejercicios y rutinas más demandantes.

También son una excelente idea para aquellas personas que aunque no sean principiantes, quieran añadir algo de volumen de entrenamiento extra sin afectar negativamente a su recuperación o incluso, mejorándola, esto puede ser por ejemplo en aquellos casos donde queramos incrementar nuestro gasto calórico para perder peso más rápidamente o si queremos realizar un poco de recuperación activa.

Rutinas en casa para principiantes

Como el principal objetivo que debe tener un principiante cuando se inicia en el entrenamiento con el peso corporal es mejorar su condición física, te darás cuenta que las siguientes rutinas tienen un fuerte componente de trabajo metabólico

Al final de cada rutina se les indicará unos artículos para que revisen la técnica de los ejercicios.

RUTINA 1

Repetir 3 veces

  • 30” de trote en el sitio (a medida que progresen, el tiempo se mantiene igual pero que sea más intenso el trote)
  • 10 – 30 sentadillas con el peso corporal (o las que puedas realizar, sin llegar al fallo)

Revisar: Ejercicios de CardioEjercicios Para Piernas

RUTINA 2

Realizar 5 vueltas en el menor tiempo posible (Sistema de trabajo AFAP – As Fast as Possible)

  • 5 flexiones de brazos (si no puedes hacer flexiones, hazlas inclinadas o de rodillas)
  • 10 sentadillas con el peso corporal
  • 15 sit-ups (abdominales)

Revisar: Ejercicios para PectoralesEjercicios Para PiernasEjercicios para Abdominales

RUTINA 3

Realizar 10 vueltas en el menor tiempo posible (Sistema de trabajo AFAP)

  • 5 burpees
  • 5 escaladores
  • 5 flexiones
  • 5 sentadillas con el peso corporal
  • 5 sit-ups
  • 5 zancadas con paso largo

Revisar: Ejercicios de CardioEjercicios para Abdominales – Ejercicios para PectoralesEjercicios Para Piernas

RUTINA 4

Realizar tantas vueltas como sea posible en 15 minutos (Sistema de trabajo AMRAP – As Many Rounds as Possible)

  • 5 remos (con una mesa, por ejemplo)
  • 5 flexiones diamantes
  • 10 sentadillas con salto (si les son muy intensas, hagan sentadillas normales pero rápidas)

Revisar: Ejercicios para EspaldaEjercicios para PectoralesEjercicios Para Piernas

RUTINA 5

Realizar 5 vueltas (descansa el tiempo que necesites tras cada vuelta)

  • Realizar tantos sit-ups como sea posible en 60”
  • Realizar tantas sentadillas con el peso corporal como sea posible en 60”
  • Realizar tantas flexiones como sea posible en 60”
  • Realizar tantas zancadas con paso largo como sea posible en 60”

Revisar: Ejercicios para Abdominales – Ejercicios para PectoralesEjercicios Para Piernas

RUTINA 6

Realizar tantas vueltas como sea posible en 20 minutos (Sistema de trabajo AMRAP)

  • 3 burpees
  • 5 fondos entre sillas
  • 5 flexiones de bíceps sin peso (Reverse Push Ups)
  • 5 patadas de glúteos
  • 5 elevaciones de talones de pie
  • 20” de skipping o sprints en el sitio

Revisar: Ejercicios de Cardio – Ejercicios para TrícepsEjercicios para BícepsEjercicios para GlúteosEjercicios para Gemelos

RUTINA 7

Realizar 4 vueltas en el menor tiempo posible (Sistema de trabajo AFAP)

  • 60” de jumping jacks
  • 45″ plancha
  • 10 sentadillas búlgaras (5 por cada pierna)
  • 5 flexiones con despegue (si te resultan muy difíciles, hazlas sin despegue pero lo más rápido posible)
  • 10 remos
  • 5 giros rusos

Revisar: Ejercicios de CardioEjercicios para Abdominales – Ejercicios Para PiernasEjercicios para PectoralesEjercicios para Espalda

Estas son tan sólo algunas rutinas para principiantes que puedes realizar en casa usando únicamente tu cuerpo corporal. Sin duda hay tantas como te sea posible imaginar y a más variadas, flexibles y divertidas sean, mejor ya que de esta forma disfrutarás de tu entrenamiento. Y nunca te olvides de estirar bien tras tus entrenamientos, te ayudarán a mejorar tu flexibilidad, evitar lesiones y a recuperarte más rápido de tus sesiones de entrenamiento.

¿Durante cuánto tiempo debo seguir estas rutinas en casa para principiantes?

Te recomendamos seguirlas durante unas 2-4 semanas antes de saltar a otro tipo de rutinas más complejas y que precisen de más equipamiento para realizar ejercicios tales como fondos, dominadas, rompecráneos (tríceps) con el peso corporal, etcétera.

Una vez que ha transcurrido este tiempo prescrito, sin duda ya tendrás un buen nivel de acondicionamiento físico y fuerza muscular para realizar algunas repeticiones de los ejercicios listados anteriormente. En el caso de que tengas dudas sobre qué tipo de rutinas realizar una vez pasado el nivel de principiante total, puedes encontrar algunas para principiantes en este artículo.

Puntos a tener en cuenta

  • Estas rutinas las pueden realizar hombres y mujeres.
  • Pueden realizar más de una rutina en un mismo día.
  • Las rutinas son diferentes entre sí, no tienen correlación.
  • Si un ejercicio les resulta muy fácil o muy difícil, pueden sustituirlo por otro ejercicio que sea progresión o regresión.
  • Si de ninguna forma pueden hacer un determinado ejercicio, intenten sustituirlo por algún otro similar (en la medida de lo posible que trabaje los mismo músculos).
  • Estas rutinas se pueden usar como complemento para tu rutina principal (en caso de que tengas un nivel más avanzado).

32 Comments
  1. Marcos Morel

    Buenos dias, les saludo desde Paraguay, la verdad que me interesa bastante las rutinas y la calistenia en general. Quiero montar un mini gimnasio en mi casa pero no se cuales serian los elementos necesarios, es decir, una barra cuanto mediria en altura?? o el grosor de los caños para poder agarrarlas bien?? desde ya muy agradecido por la atencion

    • Alejo M. | Administrador

      Marcos, en este artículo encontrarás toda la información que necesitas para construir una barra de dominadas! Con respecto a las paralelas, aún no hemos creado el artículo correspondiente. Estate atento :D

    • Nibbler

      Hola. Para entrenar en casa necesitas una esterilla de yoga/fitness y una barra de dominadas. Con eso es suficiente para empezar. Más adelante puedes incluir algún elemento más: una rueda de abdominales, caja para entrenamiento pliometrico, paralettes, anillas, etc. La barra puedes comprar una de las que se cuelgan en el marco de la puerta. Si estas empezando es suficiente pero si tienes un buen nivel de forma, progresas rápido y tienes intención de aprender los ejercicios mas avanzados tipo muscle up, mejor que te la hagas tu mismo. Hay muchos vídeos en internet de gente que intenta hacer ejercicios avanzados en este tipo de barras y no acaba bien. Por mi experiencia, lo recomendable es que la barra tenga un diámetro entre 28-42 mm (una barra de gimnasio standar tiene 28mm y las barras de andamio que utilicé yo son de 42mm). La altura depende de tu estatura, lo ideal es que puedas colgarte completamente estirado de la barra y tus pies no lleguen al suelo. Puedes sumarle 0.5m a tu estatura y debería ser suficiente. Espero haberte aclarado algunas dudas.

  2. Junior David

    Muchas gracias por los artículos esta semana empezare, soy principiante y no he realizado ejercicio en bastante tiempo.

  3. miguel

    Hola, me gustaría saber si estás rutinas son una por cada día de la semana(son justo 7) o todas juntas diariamente como un ciclo??? Un saludo y gracias de antemano

    • Carlos Mejias

      Es solo una rutina al día y no tienen que realizarse una por día de la semana para completar un "ciclo", el simple hecho de que sean 7 es coincidencia nada más.

  4. glow

    Buenas!! Estoy iniciandome en esto de la Calistenia después de mucho tiempo de sedentarismo, y me gustaría empezar con éstas rutinas. Pero no entiendo como hacerlas, me recomendas: elegír una rutina y hacerla varios dias en la semana? y cuantos dias? o elegir, por ejemplo, elegír 3 rutinas y hacer 1 por dia, 3 dias en la semana? Muchas gracias!

    • Alejo M.

      Glow, primero que nada quiero felicitarte por el cambio que estás realizando. Si te refieres a las rutinas de este artículo, puedes ir variando entre ellas. Échale un vistazo a la última parte del artículo.

  5. mad pitt

    hola si ya hice una rutina pero aun tengo energía puedo hacer otra mas??

    • Alejo M.

      No veo por qué no :)

      • MAD PITT

        muchas gracias ya ando bien adolorido jaja ya quiero tener la condición para subirme a las barras. esta genial la pagina

        • Alejo M.

          Poco a poco! Gracias por el apoyo :D

  6. Jotar

    Gracias por el artículo, aunque me hubiera gustado más que incluyese las fotos de los ejercicios, ya que al no saber exactamente en que consisten, he tenido que buscarlos en google, y me ha llevado más de 30'. Es una crítica constructiva. Quiero iniciarme en calistenia, ya que siempre he ido al gimnasio, pero tengo problemas cervicales, y el trabajar con pesos no creo que me convenga. Un saludo.

    • Alejo Marino

      Gracias por la sugerencia. Tratamos de hacerlo en los nuevos artículos, tendría que editar este :P Consulta con tu médico antes de empezar a entrenar esta disciplina.

  7. Carla

    Holaa, queria saber si estas rutinas se hacian una cada dia de la semana, o si se debia repetir la rutina 1 una semana, la rutina 2 la semana siguiente etc.

    • Alejo Marino

      Son rutinas diferentes entre sí, puedes realizar una diaria si lo deseas.

  8. Martín

    Hola, una vez terminada las 7 rutinas. Se pueden repetir pero doblando la cantidad de repeticiones por ejercicio?

    • Alejo Marino

      No veo por qué no, de todas formas no es necesario realizar las siete rutinas en una sola sesión de entrenamiento.

  9. Miguel angel

    Hola, son novato en esto y estoy algo confuso. Me gustaria saber cual seria la manera mas adecuada de realizar las rutinas anteriores , es decir, lunes hago rutina una y dos , martes descanso, miercoles rutina 1 y dos o como

    • Alejo Marino

      Miguel, todas estas pequeñas rutinas son diferentes entre sí y no tienen correlación alguna. Son para realizar en casa y en poco tiempo. Puedes elegir las que te gusten y realizarlas a lo largo de la semana. Si te parecen fáciles puedes realizar dos rutinas un mismo día, por ejemplo.

  10. DAIRO SALAS

    Buenas tardes, saludos. Me gustaria saber cuantas rutinas se hacen en un dia, o si solo se hace una por día o todas al mismo tiempo.

    • Alejo Marino

      Dairo, leyendo mi respuesta al comentario que te precede encontrarás la respuesta a tu consulta.

  11. Cristhian

    A q se refiere cuando dice en 60?

    • Alejo Marino

      Si te refieres a 60", eso significa sesenta segundos.

  12. Oriol

    Se tiene que descansar algunos segundos o todo de golpe

    • Alejo Marino

      Dentro de cada rutina se indica la metodología de entrenamiento. Las rutinas son diferentes entre sí, no es necesario hacerlas en el mismo día.

  13. Duvan P

    Jajjaja Yo acabe de hacer 5 rutinas y estoy cansadisimo peroe gusto y eso que solo tengo 15 años jajjaja

    • Alejo Marino

      Duvan, no recomendaría realizar tantas rutinas juntas.

  14. Domingo Woodb.

    Saludos. Excelente artículo. Tengo una duda. Luego de terminar este entranamiento por 4 semanas ( repitiendo lo mismo ) Desde la quita semana, ¿Que debemos hacer? Quiero comenzar este sistema de entrenamiento, pero no quiero estancarme. Agradecido por tu valiosa ayuda. Éxitos.

    • Alejo Marino

      Domingo, luego de terminar esta rutina podrías continuar entrenando con nuestros planes de entrenamiento SAW Warrior, aquí puedes leer más información: https://www.calistenia.net/programas/

  15. Domingo Woodb.

    Me faltó comentar: Veo que explicas 7 rutinas. Se hacen todas el mismo día? O es una rutina por día? Se puede combinar 2 rutinas en un día? Cuanto hay que descasar entre ejercicio de cada rutina? Gracias nuevamente.

    • Alejo Marino

      Puedes realizar 2 rutinas en un día si lo deseas, todo depende de tu estado físico actual. Descansa el mínimo tiempo posible siempre y cuando te permita continuar a la siguiente serie.

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