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10 RUTINAS DE CALISTENIA para hacer EN CASA

junio 5, 2020

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10 RUTINAS DE CALISTENIA para hacer EN CASA

Las rutinas en casa para principiantes son ideales para aquellas personas que quieran iniciarse en el mundo de la Calistenia y quieran adquirir cierta resistencia y acondicionamiento físico antes de lanzarse a realizar otro tipo de ejercicios y rutinas más demandantes.

También son una excelente idea para aquellas personas que aunque no sean principiantes, quieran añadir algo de volumen de entrenamiento extra sin afectar negativamente a su recuperación o incluso, mejorándola, esto puede ser por ejemplo en aquellos casos donde queramos incrementar nuestro gasto calórico para perder grasa corporal más rápidamente o si queremos realizar un poco de recuperación activa.

¿Cómo entrenar y progresar con las siguientes rutinas?

Aunque las rutinas ya están diseñadas, puedes modificar la estructura de las mismas si así lo deseas. Aquí te brindo algunas ideas:

  • Por tiempo: Haz tantas vueltas del circuito como te sea posible durante un tiempo determinado, por ejemplo, durante 10 o 15 minutos. Aumentar el tiempo progresivamente cada semana (15, 20, 25, 30, 35 minutos, etc…).
  • Por repeticiones: Escoge un rango de repeticiones (por ejemplo, entre 5 a 15 repes) para cada uno de los ejercicios de la rutina. Aumentarlas progresivamente cada semana (20, 25, 30 repeticiones, etc…).
  • Por rondas (ciclos): Repite todos los ejercicios del circuito 3 veces. Aumentar el número de rondas cada semana (4, 5, 6 rondas, etc…).
  • Con peso: Utiliza pesos para aumentar la intensidad en aquellos ejercicios que te resultan muy fáciles y no te suponen un desafío.
  • Combinado: Combina dos o más de las alternativas anteriores.

En cuanto a los descansos, si bien las rutinas ya tienen descansos estimados, puedes disminuirlos o aumentarlos si lo necesitas.

Lo importante es que puedas progresar en alguna variable semana a semana (ya sea entrenar durante más tiempo, hacer más repes, hacer más rondas, tomar menos descansos, agregar peso en alguno o varios ejercicios, etc).

Con estas rutinas podrás ver que realmente no necesitas más que tu propio cuerpo para estar fuerte.

Rutinas en casa para PRINCIPIANTES

Como el principal objetivo que debe tener un principiante cuando se inicia en el entrenamiento con el peso corporal es mejorar su condición física, te darás cuenta que las siguientes rutinas tienen un fuerte componente de trabajo metabólico al ser rutinas en circuitos.

Rutinas de Cuerpo Completo en Casa

1. Rutina El Gato Montés🐈

Rutina de cuerpo completo para trabajar todos los músculos del cuerpo (aunque habría que enfatizar un poco más el trabajo en la espalda). Pueden realizar esta rutina de 2 a 4 veces por semana.

EJERCICIOS Y REPETICIONES:
📍 Calentamiento de 4 MIN aprox. (Movilidad Articular y Aumento de Temperatura)
👉 Plancha X 30″
👉 Sentadillas X 8 REPES
👉 Zancadas X 8 REPES (Cada Lado)
👉 Flexiones de Brazos X 8 REPES
👉 Elevación de Piernas X 8 REPES
👉 Escaladores X 30″
👉 Flexiones en Pica X 8 REPES

DESCANSOS:
👉 45″ entre Ejercicio y Ejercicio
👉 3′ entre Ronda y Ronda

DEMOSTRACIÓN:

Rutinas para Espalda en Casa

2. Rutina del Pitbull🐕

Sé lo difícil que es poder entrenar la espalda en casa sin ningún tipo de equipamiento (especialmente sin barra de dominadas), por tal motivo diseñé la siguiente rutina que pueden realizar en el suelo y solo necesitarán un palo de escoba para el primer ejercicio. Recomendaría realizar esta rutina un máximo de 3 veces por semana. Pueden hacer 4 rondas, o menos o más según lo deseen.

EJERCICIOS Y REPETICIONES:
📍 Calentamiento de 4 MIN aprox. (Movilidad Articular y Aumento de Temperatura Corporal)
👉 Dominadas en Suelo x 8 REPES
👉 Ángeles en Suelo X 5 REPES
👉 Plancha Invertida X 30″
👉 Flexiones de Espalda X 10 REPES
👉 Superman X 10 REPES
👉 Flexiones Escapulares X 10 REPES

DESCANSOS:
👉 45″ a 1′ entre Ejercicio y Ejercicio (puedes descansar más si lo necesitas)
👉 2′ entre Ronda y Ronda

DEMOSTRACIÓN:

Rutinas para Pectorales en Casa

3. Rutina de la Anguila🐟

Si quieres lograr tu primera flexión de brazos, mejorar tu técnica o aumentar tu cantidad de repeticiones, realiza la siguiente rutina. Recomiendo realizar 4 rutinas, pero pueden hacer menos o más si lo desean.

EJERCICIOS Y REPETICIONES:
📍 Calentamiento de 4 MIN aprox. (Movilidad Articular y Aumento de Temperatura)
👉 Flexiones con Rodillas Apoyadas X 10 REPES
👉 Mantener Flexión Abajo (Isométrico) X 20″
👉 Flexiones Inclinadas (Mayor Inclinación=Menor Dificultad) x 6 REPES
👉 Mantener Flexión Arriba (Isométrico) X 30″

DESCANSOS:
👉 30 a 45″ entre Ejercicio y Ejercicio
👉 2′ entre Ronda y Ronda

DEMOSTRACIÓN:

4. Rutina Aprendíz de Gorila🦍

Una rutina sencilla con 4 ejercicios muy efectivos para trabajar los pectorales, hombros y tríceps. Solo necesitarás una silla. Recomiendo repetir la rutina durante 3 Rondas, pudiendo hacer menos o más rondas si lo desean.

EJERCICIOS Y REPETICIONES:
📍 Calentamiento de 4 MIN aprox. (Movilidad Articular y Aumento de Temperatura)
👉 Flexiones de Brazo X 10 REP.
👉 Flexiones Diamante X 10 REP.
👉 Fondos Elevados en Banco X 10 REP.
👉 Fondos en Banco X 15 REP.

DESCANSOS:
👉 30″ entre Ejercicio y Ejercicio
👉 1′ 30″ entre Ronda y Ronda

DEMOSTRACIÓN:

Rutinas para Piernas en Casa

5. Rutina El Mamba Mandril🐵

Ya no tienes excusas para no entrenar las piernas. Si quieres tener un cuerpo estéticamente armonioso y 100% funcional, entonces debes entrenar tus piernas. Recomiendo realizar 4 rondas para entrenar las piernas de forma intensa, pudiendo hacer menos o más rondas si lo desean

EJERCICIOS Y REPETICIONES:
📍 Calentamiento de 4 MIN aprox. (1º Movilidad Articular y 2º Aumento de Temperatura; – en el vídeo he colocado accidentalmente el calentamiento de forma invertida- )
👉 Sentadillas X 10 REPES
👉 Sentadillas Arqueras X 10 REPES (cada lado)
👉 Elevación de Pantorrillas x 12 REPES (cada lado)
👉 Zancadas X 10 REPES (cada lado)
👉 Sentadillas con Salto X 10 REPES
👉 Caminata del Pato X 10 REPES

DESCANSOS:
👉 30″ entre Ejercicio y Ejercicio
👉 3′ entre Ronda y Ronda

DEMOSTRACIÓN:

6. Rutina Anthoni😎

Segunda rutina de piernas, con menos ejercicios, pero no por ello más fácil. Recomiendo realizar 5 rondas, pudiendo hacer menos o más rondas si lo desean.

EJERCICIOS Y REPETICIONES:
📍 Calentamiento de 4 MIN aprox. (1º Movilidad Articular y 2º Aumento de Temperatura; – en el vídeo he colocado accidentalmente el calentamiento de forma invertida- )
👉 Sentadillas Búlgaras X 10 REPES (5 Lentas+5 Rápidas – Cada Lado)
👉 Sentadillas con Salto X 10 REPES
👉 Sentadillas Sumo X 10 REPES
👉 Sentadillas Isométricas X 30″ (si te cuesta, entonces hazla con brazos estirados hacia adelante)

DESCANSOS:
👉 SIN DESCANSO entre Ejercicio y Ejercicio (puedes descansar si lo necesitas)
👉 3′ entre Ronda y Ronda

DEMOSTRACIÓN:

Si quieres más rutinas para entrenar tus piernas, aquí te dejo otras 11 rutinas piernas.

Rutinas para Abdominales

7. Rutina del Armadillo🦔

¿Creíste que había olvidado los abdominales? Claro que no! Una rutina rápida con ejercicios para entrenar toda la zona del core (abdominales, glúteos, oblicuos, lumbares y serrato anterior). Recomiendo realizar 3 rondas, pudiendo hacer menos o más rondas si lo desean.

EJERCICIOS Y REPETICIONES:
📍 Calentamiento de 4 MIN aprox. (Movilidad Articular y Aumento de Temperatura)
👉 Bicicleta X 20″
👉 Plancha Lateral Derecha X 20″
👉 Plancha Lateral Izquierda X 20″
👉 Plancha Frontal X 20″
👉 Superman (Isométrico) X 10″

DESCANSOS:
👉 SIN DESCANSO entre Ejercicio y Ejercicio
👉 2′ a 3′ entre Ronda y Ronda

DEMOSTRACIÓN: 

Estas son tan sólo algunas rutinas para principiantes que puedes realizar en casa utilizando únicamente tu cuerpo corporal. Sin duda hay tantas como te sea posible imaginar y a más variadas, flexibles y divertidas sean, mejor ya que de esta forma disfrutarás de tu entrenamiento.

Rutinas en casa para INTERMEDIOS

Si ya tienes experiencia previa en el mundo de la Calistenia, entonces échale un vistazo a las siguiente rutinas:

8. Rutina Flexiones del Tigre🐅

Esta rutina es más avanzada, solo la recomiendo para personas que ya tengan experiencia entrenando. Sin embargo, si eres principiante, puedes adaptarla a tu nivel haciendo menos repeticiones, menos rondas y/o tomando descansos más largos. Te aseguro que luego de esta rutina sentirás tus pectorales on fire🔥 Recomiendo repetir la rutina durante 5 rondas, pudiendo hacer menos o más rondas si lo desean.

EJERCICIOS Y REPETICIONES:
📍 Calentamiento de 4 MIN aprox. (Movilidad Articular y Aumento de Temperatura)
👉 Flexiones Cerradas X 15 REPES
👉 Flexiones Declinadas X 15 REPES
👉 Flexiones en Pica x 10 REPES
👉 Flexiones Diamante X 15 REPES
👉 Flexiones Explosivas X 10 REPES
👉 Flexiones Inclinadas X 15 REPES
👉 Flexiones Tradicionales X 15 REPES

DESCANSOS:
👉 40″ a 60″ entre Ejercicio y Ejercicio
👉 2′ entre Ronda y Ronda

DEMOSTRACIÓN:

9. Rutina de la Tarántula 🕷

Una rutina diseñada específicamente para entrenar de forma intensa tus tríceps!

EJERCICIOS Y REPETICIONES:
📍 Calentamiento de 4 MIN aprox. (1º Movilidad Articular y 2º Aumento de Temperatura Corporal)
👉 Flexiones Rusas x 10 REPES
👉 LSit a Plancha Invertida X 7 REPES
👉 Flexiones Diamante X 12 REPES
👉 Extensiones de Tríceps X 10 REPES
👉 Fondos en Banco X 15 REPES
👉 LSit X 20 SEGUNDOS

DESCANSOS:
👉 45″ a 1′ entre Ejercicio y Ejercicio (puedes descansar más si lo necesitas)
👉 2′ a 3′ entre Ronda y Ronda

DEMOSTRACIÓN:

10. Rutina de La Cobra 🐍

Una rutina diseñada específicamente para entrenar de forma intensa tus hombros!

EJERCICIOS Y REPETICIONES:
📍 Calentamiento de 4 MIN aprox. (1º Movilidad Articular y 2º Aumento de Temperatura Corporal)
👉 Mano a Hombro en Pica x 12 REPES C/L
👉 Flexiones Hindú X 8 REPES
👉 Pseudo Flexiones X 10 REPES
👉 Flexiones en Pica X 8 REPES
👉 Frogstand X 20 SEGUNDOS

DESCANSOS:
👉 45″ a 1′ entre Ejercicio y Ejercicio (puedes descansar más si lo necesitas).
👉 3′ a 4′ entre Ronda y Ronda.

DEMOSTRACIÓN:

¿Durante cuánto tiempo debo seguir estas rutinas en casa para principiantes?

No hay un tiempo exacto durante el cual debas seguir estas rutinas. Como te comentaba al principio del artículo, podrías utilizar estas rutinas durante mucho tiempo siempre y cuando no te resulte monótono y progreses en alguna de las variables antes mencionadas. Esto último es FUNDAMENTAL para evitar que tu cuerpo se acostumbre y el progreso se estanque.

Puntos a tener en cuenta

  • Estas rutinas las pueden realizar hombres y mujeres.
  • Las rutinas son diferentes entre sí, no tienen correlación.
  • Si un ejercicio te resulta muy fácil o muy difícil, puedes disminuir las repes o directamente sustituirlo por otro ejercicio similar.
  • Estas rutinas se pueden usar como complemento para tu rutina principal (en caso de que tengas un nivel más avanzado).

En caso de que quieras rutinas más difíciles, procura revisar estas rutinas para intermedios o estas rutinas para avanzados. Si eres de aquellas personas que prefieren planes de entrenamiento estructurados a largo plazo, échale un vistazo a nuestras muestras gratuitas de planes de entrenamiento para principiantes, planes de entrenamientos para intermedios o planes de entrenamientos para avanzados de la saga SAW Warrior.

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

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39comentarios

por los más antiguos
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1

soy nuevo en esto y tengo una duda, este articulo relaciona 7 rutinas que se deben hacer de 2-4 semanas enfocadas a quienes nos iniciamos en la calistenia, pero en el correo que recibo me envias otras 4 rutinas diferentes (el gato montes, aprendiz de gorila, abs del armadillo y rutina anthoni). cuales son las que debo hacer primero, las 7 de 2-4 semanas o las 4 del correo?

2

Hola Eynel, puedes comenzar tanto con las aquí planteadas en el artículo o con las que te he enviado por correo.

3

amigo podrías hacer una rutina de HIPERTROFIA, pero sin pesas (si eso es posible)? muchas gracias!

6

Gracias Carlos!

7

Me faltó comentar: Veo que explicas 7 rutinas. Se hacen todas el mismo día? O es una rutina por día? Se puede combinar 2 rutinas en un día? Cuanto hay que descasar entre ejercicio de cada rutina? Gracias nuevamente.

8

Puedes realizar 2 rutinas en un día si lo deseas, todo depende de tu estado físico actual. Descansa el mínimo tiempo posible siempre y cuando te permita continuar a la siguiente serie.

9

Saludos. Excelente artículo. Tengo una duda. Luego de terminar este entranamiento por 4 semanas ( repitiendo lo mismo ) Desde la quita semana, ¿Que debemos hacer? Quiero comenzar este sistema de entrenamiento, pero no quiero estancarme. Agradecido por tu valiosa ayuda. Éxitos.

10

Domingo, luego de terminar esta rutina podrías continuar entrenando con nuestros planes de entrenamiento SAW Warrior, aquí puedes leer más información: https://www.calistenia.net/programas/

11

Jajjaja Yo acabe de hacer 5 rutinas y estoy cansadisimo peroe gusto y eso que solo tengo 15 años jajjaja

12

Duvan, no recomendaría realizar tantas rutinas juntas.

13

Se tiene que descansar algunos segundos o todo de golpe

14

Dentro de cada rutina se indica la metodología de entrenamiento. Las rutinas son diferentes entre sí, no es necesario hacerlas en el mismo día.

15

A q se refiere cuando dice en 60?

16

Si te refieres a 60″, eso significa sesenta segundos.

17

Buenas tardes, saludos.

Me gustaria saber cuantas rutinas se hacen en un dia, o si solo se hace una por día o todas al mismo tiempo.

18

Dairo, leyendo mi respuesta al comentario que te precede encontrarás la respuesta a tu consulta.

19

Hola, son novato en esto y estoy algo confuso. Me gustaria saber cual seria la manera mas adecuada de realizar las rutinas anteriores , es decir, lunes hago rutina una y dos , martes descanso, miercoles rutina 1 y dos o como

20

Miguel, todas estas pequeñas rutinas son diferentes entre sí y no tienen correlación alguna. Son para realizar en casa y en poco tiempo. Puedes elegir las que te gusten y realizarlas a lo largo de la semana. Si te parecen fáciles puedes realizar dos rutinas un mismo día, por ejemplo.

21

Hola, una vez terminada las 7 rutinas. Se pueden repetir pero doblando la cantidad de repeticiones por ejercicio?

22

No veo por qué no, de todas formas no es necesario realizar las siete rutinas en una sola sesión de entrenamiento.

23

Holaa, queria saber si estas rutinas se hacian una cada dia de la semana, o si se debia repetir la rutina 1 una semana, la rutina 2 la semana siguiente etc.

24

Son rutinas diferentes entre sí, puedes realizar una diaria si lo deseas.

25

Gracias por el artículo, aunque me hubiera gustado más que incluyese las fotos de los ejercicios, ya que al no saber exactamente en que consisten, he tenido que buscarlos en google, y me ha llevado más de 30′. Es una crítica constructiva. Quiero iniciarme en calistenia, ya que siempre he ido al gimnasio, pero tengo problemas cervicales, y el trabajar con pesos no creo que me convenga. Un saludo.

26
CLAUDIO MENDIETA

No quieres para tu novia también?

27

Gracias por la sugerencia. Tratamos de hacerlo en los nuevos artículos, tendría que editar este 😛 Consulta con tu médico antes de empezar a entrenar esta disciplina.

28

hola si ya hice una rutina pero aun tengo energía puedo hacer otra mas??

29

No veo por qué no 🙂

30

muchas gracias ya ando bien adolorido jaja ya quiero tener la condición para subirme a las barras. esta genial la pagina

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Poco a poco! Gracias por el apoyo 😀

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Buenas!! Estoy iniciandome en esto de la Calistenia después de mucho tiempo de sedentarismo, y me gustaría empezar con éstas rutinas. Pero no entiendo como hacerlas, me recomendas: elegír una rutina y hacerla varios dias en la semana? y cuantos dias? o elegir, por ejemplo, elegír 3 rutinas y hacer 1 por dia, 3 dias en la semana?

Muchas gracias!

33

Glow, primero que nada quiero felicitarte por el cambio que estás realizando. Si te refieres a las rutinas de este artículo, puedes ir variando entre ellas. Échale un vistazo a la última parte del artículo.

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Hola, me gustaría saber si estás rutinas son una por cada día de la semana(son justo 7) o todas juntas diariamente como un ciclo??? Un saludo y gracias de antemano

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Es solo una rutina al día y no tienen que realizarse una por día de la semana para completar un «ciclo», el simple hecho de que sean 7 es coincidencia nada más.

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Muchas gracias por los artículos esta semana empezare, soy principiante y no he realizado ejercicio en bastante tiempo.

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Buenos dias, les saludo desde Paraguay, la verdad que me interesa bastante las rutinas y la calistenia en general. Quiero montar un mini gimnasio en mi casa pero no se cuales serian los elementos necesarios, es decir, una barra cuanto mediria en altura?? o el grosor de los caños para poder agarrarlas bien?? desde ya muy agradecido por la atencion

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Hola. Para entrenar en casa necesitas una esterilla de yoga/fitness y una barra de dominadas. Con eso es suficiente para empezar. Más adelante puedes incluir algún elemento más: una rueda de abdominales, caja para entrenamiento pliometrico, paralettes, anillas, etc.

La barra puedes comprar una de las que se cuelgan en el marco de la puerta. Si estas empezando es suficiente pero si tienes un buen nivel de forma, progresas rápido y tienes intención de aprender los ejercicios mas avanzados tipo muscle up, mejor que te la hagas tu mismo. Hay muchos vídeos en internet de gente que intenta hacer ejercicios avanzados en este tipo de barras y no acaba bien.

Por mi experiencia, lo recomendable es que la barra tenga un diámetro entre 28-42 mm (una barra de gimnasio standar tiene 28mm y las barras de andamio que utilicé yo son de 42mm). La altura depende de tu estatura, lo ideal es que puedas colgarte completamente estirado de la barra y tus pies no lleguen al suelo. Puedes sumarle 0.5m a tu estatura y debería ser suficiente. Espero haberte aclarado algunas dudas.

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Marcos, en este artículo encontrarás toda la información que necesitas para construir una barra de dominadas! Con respecto a las paralelas, aún no hemos creado el artículo correspondiente. Estate atento 😀