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10 RUTINAS DE CALISTENIA para hacer EN CASA

junio 5, 2020

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10 RUTINAS DE CALISTENIA para hacer EN CASA

Las rutinas en casa para principiantes son ideales para aquellas personas que quieran iniciarse en el mundo de la Calistenia y quieran adquirir cierta resistencia y acondicionamiento físico antes de lanzarse a realizar otro tipo de ejercicios y rutinas más demandantes.

También son una excelente idea para aquellas personas que aunque no sean principiantes, quieran añadir algo de volumen de entrenamiento extra sin afectar negativamente a su recuperación o incluso, mejorándola, esto puede ser por ejemplo en aquellos casos donde queramos incrementar nuestro gasto calórico para perder grasa corporal más rápidamente o si queremos realizar un poco de recuperación activa.

¿Cómo entrenar y progresar con las siguientes rutinas?

Aunque las rutinas ya están diseñadas, puedes modificar la estructura de las mismas si así lo deseas. Aquí te brindo algunas ideas:

  • Por tiempo: Haz tantas vueltas del circuito como te sea posible durante un tiempo determinado, por ejemplo, durante 10 o 15 minutos. Aumentar el tiempo progresivamente cada semana (15, 20, 25, 30, 35 minutos, etc…).
  • Por repeticiones: Escoge un rango de repeticiones (por ejemplo, entre 5 a 15 repes) para cada uno de los ejercicios de la rutina. Aumentarlas progresivamente cada semana (20, 25, 30 repeticiones, etc…).
  • Por rondas (ciclos): Repite todos los ejercicios del circuito 3 veces. Aumentar el número de rondas cada semana (4, 5, 6 rondas, etc…).
  • Con peso: Utiliza pesos para aumentar la intensidad en aquellos ejercicios que te resultan muy fáciles y no te suponen un desafío.
  • Combinado: Combina dos o más de las alternativas anteriores.

En cuanto a los descansos, si bien las rutinas ya tienen descansos estimados, puedes disminuirlos o aumentarlos si lo necesitas.

Lo importante es que puedas progresar en alguna variable semana a semana (ya sea entrenar durante más tiempo, hacer más repes, hacer más rondas, tomar menos descansos, agregar peso en alguno o varios ejercicios, etc).

Con estas rutinas podrás ver que realmente no necesitas más que tu propio cuerpo para estar fuerte.

Rutinas en casa para PRINCIPIANTES

Como el principal objetivo que debe tener un principiante cuando se inicia en el entrenamiento con el peso corporal es mejorar su condición física, te darás cuenta que las siguientes rutinas tienen un fuerte componente de trabajo metabólico al ser rutinas en circuitos.

Rutinas de Cuerpo Completo en Casa

1. Rutina El Gato Montés🐈

Rutina de cuerpo completo para trabajar todos los músculos del cuerpo (aunque habría que enfatizar un poco más el trabajo en la espalda). Pueden realizar esta rutina de 2 a 4 veces por semana.

EJERCICIOS Y REPETICIONES:
📍 Calentamiento de 4 MIN aprox. (Movilidad Articular y Aumento de Temperatura)
👉 Plancha X 30″
👉 Sentadillas X 8 REPES
👉 Zancadas X 8 REPES (Cada Lado)
👉 Flexiones de Brazos X 8 REPES
👉 Elevación de Piernas X 8 REPES
👉 Escaladores X 30″
👉 Flexiones en Pica X 8 REPES

DESCANSOS:
👉 45″ entre Ejercicio y Ejercicio
👉 3′ entre Ronda y Ronda

DEMOSTRACIÓN:

Rutinas para Espalda en Casa

2. Rutina del Pitbull🐕

Sé lo difícil que es poder entrenar la espalda en casa sin ningún tipo de equipamiento (especialmente sin barra de dominadas), por tal motivo diseñé la siguiente rutina que pueden realizar en el suelo y solo necesitarán un palo de escoba para el primer ejercicio. Recomendaría realizar esta rutina un máximo de 3 veces por semana. Pueden hacer 4 rondas, o menos o más según lo deseen.

EJERCICIOS Y REPETICIONES:
📍 Calentamiento de 4 MIN aprox. (Movilidad Articular y Aumento de Temperatura Corporal)
👉 Dominadas en Suelo x 8 REPES
👉 Ángeles en Suelo X 5 REPES
👉 Plancha Invertida X 30″
👉 Flexiones de Espalda X 10 REPES
👉 Superman X 10 REPES
👉 Flexiones Escapulares X 10 REPES

DESCANSOS:
👉 45″ a 1′ entre Ejercicio y Ejercicio (puedes descansar más si lo necesitas)
👉 2′ entre Ronda y Ronda

DEMOSTRACIÓN:

Rutinas para Pectorales en Casa

3. Rutina de la Anguila🐟

Si quieres lograr tu primera flexión de brazos, mejorar tu técnica o aumentar tu cantidad de repeticiones, realiza la siguiente rutina. Recomiendo realizar 4 rutinas, pero pueden hacer menos o más si lo desean.

EJERCICIOS Y REPETICIONES:
📍 Calentamiento de 4 MIN aprox. (Movilidad Articular y Aumento de Temperatura)
👉 Flexiones con Rodillas Apoyadas X 10 REPES
👉 Mantener Flexión Abajo (Isométrico) X 20″
👉 Flexiones Inclinadas (Mayor Inclinación=Menor Dificultad) x 6 REPES
👉 Mantener Flexión Arriba (Isométrico) X 30″

DESCANSOS:
👉 30 a 45″ entre Ejercicio y Ejercicio
👉 2′ entre Ronda y Ronda

DEMOSTRACIÓN:

4. Rutina Aprendíz de Gorila🦍

Una rutina sencilla con 4 ejercicios muy efectivos para trabajar los pectorales, hombros y tríceps. Solo necesitarás una silla. Recomiendo repetir la rutina durante 3 Rondas, pudiendo hacer menos o más rondas si lo desean.

EJERCICIOS Y REPETICIONES:
📍 Calentamiento de 4 MIN aprox. (Movilidad Articular y Aumento de Temperatura)
👉 Flexiones de Brazo X 10 REP.
👉 Flexiones Diamante X 10 REP.
👉 Fondos Elevados en Banco X 10 REP.
👉 Fondos en Banco X 15 REP.

DESCANSOS:
👉 30″ entre Ejercicio y Ejercicio
👉 1′ 30″ entre Ronda y Ronda

DEMOSTRACIÓN:

Rutinas para Piernas en Casa

5. Rutina El Mamba Mandril🐵

Ya no tienes excusas para no entrenar las piernas. Si quieres tener un cuerpo estéticamente armonioso y 100% funcional, entonces debes entrenar tus piernas. Recomiendo realizar 4 rondas para entrenar las piernas de forma intensa, pudiendo hacer menos o más rondas si lo desean

EJERCICIOS Y REPETICIONES:
📍 Calentamiento de 4 MIN aprox. (1º Movilidad Articular y 2º Aumento de Temperatura; – en el vídeo he colocado accidentalmente el calentamiento de forma invertida- )
👉 Sentadillas X 10 REPES
👉 Sentadillas Arqueras X 10 REPES (cada lado)
👉 Elevación de Pantorrillas x 12 REPES (cada lado)
👉 Zancadas X 10 REPES (cada lado)
👉 Sentadillas con Salto X 10 REPES
👉 Caminata del Pato X 10 REPES

DESCANSOS:
👉 30″ entre Ejercicio y Ejercicio
👉 3′ entre Ronda y Ronda

DEMOSTRACIÓN:

6. Rutina Anthoni😎

Segunda rutina de piernas, con menos ejercicios, pero no por ello más fácil. Recomiendo realizar 5 rondas, pudiendo hacer menos o más rondas si lo desean.

EJERCICIOS Y REPETICIONES:
📍 Calentamiento de 4 MIN aprox. (1º Movilidad Articular y 2º Aumento de Temperatura; – en el vídeo he colocado accidentalmente el calentamiento de forma invertida- )
👉 Sentadillas Búlgaras X 10 REPES (5 Lentas+5 Rápidas – Cada Lado)
👉 Sentadillas con Salto X 10 REPES
👉 Sentadillas Sumo X 10 REPES
👉 Sentadillas Isométricas X 30″ (si te cuesta, entonces hazla con brazos estirados hacia adelante)

DESCANSOS:
👉 SIN DESCANSO entre Ejercicio y Ejercicio (puedes descansar si lo necesitas)
👉 3′ entre Ronda y Ronda

DEMOSTRACIÓN:

Si quieres más rutinas para entrenar tus piernas, aquí te dejo otras 11 rutinas piernas.

Rutinas para Abdominales

7. Rutina del Armadillo🦔

¿Creíste que había olvidado los abdominales? Claro que no! Una rutina rápida con ejercicios para entrenar toda la zona del core (abdominales, glúteos, oblicuos, lumbares y serrato anterior). Recomiendo realizar 3 rondas, pudiendo hacer menos o más rondas si lo desean.

EJERCICIOS Y REPETICIONES:
📍 Calentamiento de 4 MIN aprox. (Movilidad Articular y Aumento de Temperatura)
👉 Bicicleta X 20″
👉 Plancha Lateral Derecha X 20″
👉 Plancha Lateral Izquierda X 20″
👉 Plancha Frontal X 20″
👉 Superman (Isométrico) X 10″

DESCANSOS:
👉 SIN DESCANSO entre Ejercicio y Ejercicio
👉 2′ a 3′ entre Ronda y Ronda

DEMOSTRACIÓN: 

Estas son tan sólo algunas rutinas para principiantes que puedes realizar en casa utilizando únicamente tu cuerpo corporal. Sin duda hay tantas como te sea posible imaginar y a más variadas, flexibles y divertidas sean, mejor ya que de esta forma disfrutarás de tu entrenamiento.

Rutinas en casa para INTERMEDIOS

Si ya tienes experiencia previa en el mundo de la Calistenia, entonces échale un vistazo a las siguiente rutinas:

8. Rutina Flexiones del Tigre🐅

Esta rutina es más avanzada, solo la recomiendo para personas que ya tengan experiencia entrenando. Sin embargo, si eres principiante, puedes adaptarla a tu nivel haciendo menos repeticiones, menos rondas y/o tomando descansos más largos. Te aseguro que luego de esta rutina sentirás tus pectorales on fire🔥 Recomiendo repetir la rutina durante 5 rondas, pudiendo hacer menos o más rondas si lo desean.

EJERCICIOS Y REPETICIONES:
📍 Calentamiento de 4 MIN aprox. (Movilidad Articular y Aumento de Temperatura)
👉 Flexiones Cerradas X 15 REPES
👉 Flexiones Declinadas X 15 REPES
👉 Flexiones en Pica x 10 REPES
👉 Flexiones Diamante X 15 REPES
👉 Flexiones Explosivas X 10 REPES
👉 Flexiones Inclinadas X 15 REPES
👉 Flexiones Tradicionales X 15 REPES

DESCANSOS:
👉 40″ a 60″ entre Ejercicio y Ejercicio
👉 2′ entre Ronda y Ronda

DEMOSTRACIÓN:

9. Rutina de la Tarántula 🕷

Una rutina diseñada específicamente para entrenar de forma intensa tus tríceps!

EJERCICIOS Y REPETICIONES:
📍 Calentamiento de 4 MIN aprox. (1º Movilidad Articular y 2º Aumento de Temperatura Corporal)
👉 Flexiones Rusas x 10 REPES
👉 LSit a Plancha Invertida X 7 REPES
👉 Flexiones Diamante X 12 REPES
👉 Extensiones de Tríceps X 10 REPES
👉 Fondos en Banco X 15 REPES
👉 LSit X 20 SEGUNDOS

DESCANSOS:
👉 45″ a 1′ entre Ejercicio y Ejercicio (puedes descansar más si lo necesitas)
👉 2′ a 3′ entre Ronda y Ronda

DEMOSTRACIÓN:

10. Rutina de La Cobra 🐍

Una rutina diseñada específicamente para entrenar de forma intensa tus hombros!

EJERCICIOS Y REPETICIONES:
📍 Calentamiento de 4 MIN aprox. (1º Movilidad Articular y 2º Aumento de Temperatura Corporal)
👉 Mano a Hombro en Pica x 12 REPES C/L
👉 Flexiones Hindú X 8 REPES
👉 Pseudo Flexiones X 10 REPES
👉 Flexiones en Pica X 8 REPES
👉 Frogstand X 20 SEGUNDOS

DESCANSOS:
👉 45″ a 1′ entre Ejercicio y Ejercicio (puedes descansar más si lo necesitas).
👉 3′ a 4′ entre Ronda y Ronda.

DEMOSTRACIÓN:

¿Durante cuánto tiempo debo seguir estas rutinas en casa para principiantes?

No hay un tiempo exacto durante el cual debas seguir estas rutinas. Como te comentaba al principio del artículo, podrías utilizar estas rutinas durante mucho tiempo siempre y cuando no te resulte monótono y progreses en alguna de las variables antes mencionadas. Esto último es FUNDAMENTAL para evitar que tu cuerpo se acostumbre y el progreso se estanque.

Puntos a tener en cuenta

  • Estas rutinas las pueden realizar hombres y mujeres.
  • Las rutinas son diferentes entre sí, no tienen correlación.
  • Si un ejercicio te resulta muy fácil o muy difícil, puedes disminuir las repes o directamente sustituirlo por otro ejercicio similar.
  • Estas rutinas se pueden usar como complemento para tu rutina principal (en caso de que tengas un nivel más avanzado).

En caso de que quieras rutinas más difíciles, procura revisar estas rutinas para intermedios o estas rutinas para avanzados. Si eres de aquellas personas que prefieren planes de entrenamiento estructurados a largo plazo, échale un vistazo a nuestras muestras gratuitas de planes de entrenamiento para principiantes, planes de entrenamientos para intermedios o planes de entrenamientos para avanzados de la saga SAW Warrior.

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

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