Rutinas explosivas nivel intermedio

Recientemente se publicó una rutina para iniciarse en el entrenamiento explosivo o pliométrico, si este os ha parecido demasiado sencillo o no supone un reto para vosotros, os propongo una nueva rutina con mayor dificultad que seguro a buena parte os pone a prueba.

Requisitos para pasar de nivel, ser capaces de realizar muscle-up tanto en agarre supino como prono y poder realizar la rutina para principiantes completando adecuadamente todas las series respetando las repeticiones y con una correcta ejecución de los ejercicios, es preferible avanzar lento pero seguro.

Recordar que antes de comenzar es muy importante calentar correctamente, este tipo de ejercicios son muy exigentes para el cuerpo y realizarlos en frío o con una mala postura-ejecución pueden derivar en una indeseada lesión.

En la lista siguiente veréis que la división es la siguiente: pecho y tríceps (Grupo A) / espalda y bíceps (Grupo B) / piernas (Grupo C). Si deseáis organizaros una rutina para entrenar 3 días a la semana, seguir el orden anterior dejando un día de descanso entre ellos.

Lunes, pecho y tríceps.

Miércoles, espalda y bíceps.

Viernes, piernas.

Si solo queréis dedicar 2 días a la semana al entrenamiento polimétrico, dividirlo en tren superior e inferior. Para el tren inferior combinar 3-4 ejercicios de grupo A y B.

Ejemplo rutina tren superior

• Muscle-up supino. (4 series x 6-8 repeticiones) Grupo B
• Muscle-up prono. (4 series x 6-8 repeticiones) Grupo B
• Headbangers. (4 series x 12-15 repeticiones) Grupo B
• Flexiones con palmada. (4 series x 8-12 repeticiones) Grupo A
• Fondos rusos. (4 series x 8 repeticiones) Grupo A
• Flexiones diamante explosivos. (4 series x 8 repeticiones) Grupo A

Pecho y tríceps

1. Flexiones con palmada. (4 series x 8-12 repeticiones)
2. Fondos en paralelas explosivos. (4 series x 8-12 repeticiones)
3. Flexiones declinadas con palmada. (4 series x 8-12 repeticiones)
4. Fondos rusos. (4 series x 8 repeticiones)
5. Flexiones cruzadas sobre cajón o pelota. (4 series x 8-12 repeticiones)
6. Fondos adelante-atrás. (4 series x 8-12 repeticiones)
7. Flexiones diamante explosivos. (4 series x 8 repeticiones)

Explicación y videos sobre los ejercicios

Flexiones con palmada

Fondos en paralelas explosivos

Realizar fondos de forma regular pero al realizar el movimiento concéntrica, hacerlo con una cadencia lo suficientemente rápida que os permita separar las manos de las barras.

Flexiones declinadas con palmada

Fondos rusos

Flexiones cruzadas sobre cajón o pelota

Fondos adelante-atrás

Realizar fondos sobre unas barras paralelas estables, (aseguraros de esto para evitaros un posible susto, os lo digo por experiencia). El movimiento excéntrico debe ser rápido y con fuerza para desplazaros y que os permita sujetaros a las barras modificando la posición, avanzar o retroceder.

Flexiones diamante explosivas

Mecánica similar a ejercicios anteriores, realizar flexiones diamante pero con un movimiento concéntrico explosivo que permite separar las manos del suelo. En este ejercicio no es necesario llegar a la palmada, con separar las manos del suelo es suficiente.

Espalda y bíceps

1. Muscle-up supino. (4 series x 6-8 repeticiones)
2. Muscle-up prono. (4 series x 6-8 repeticiones)
3. Dominada con palmada. (4 series x 8 repeticiones)
4. Dominada explosiva con cambio de agarre. (4 series x 8-12 repeticiones)
5. Leg raises (4 series x 12-15 repeticiones)
6. Headbangers. (4 series x 12-15 repeticiones)
7. Dominada con agarre supino al pecho-esternón explosivas. (4 series x 8-12 repeticiones)

Explicación y videos sobre los ejercicios

Muscle-up supino

Muscle-up prono

Dominada con palmada

Dominada explosiva con cambio de agarre

Leg raises

Headbangers

Dominada con agarre supino al pecho-esternón explosivas

Piernas

También te puede interesar el artículo de test de fuerza explosiva para piernas.

1. High kness, rodillas al pecho. (4 series x 90′-120’seg)
2. Zancadas con salto 180º. (4 series x 12-15 repeticiones)
3. Sentadilla rodante a una pierna. (4 series x 8-12 repeticiones)
4. Saltos con elevación de rodillas al pecho. (4 series x 12-15 repeticiones)
5. Sentadillas sumo profundas, con salto. (4 series x 8-12 repeticiones)
6. Sentadillas con salto 180º. (4 series x 12-15 repeticiones)
7. Elevación gemelo explosivas. (4 series x 12-15 repeticiones)

Explicación y videos sobre los ejercicios

High knees, rodillas al pecho

Zancadas con salto 180º

Saltos con elevación de rodillas al pecho

https://www.youtube.com/watch?v=lLvK0ya4xAo

Sentadillas sumo profundas con salto

Ejercicio similar a sentadillas con salto pero esta vez posicionando los pies con una abertura amplia, es decir mayor que la distancia entre hombros y con los pies en ángulo.

Sentadillas con salto 180º

Elevación gemelo explosivos

https://www.youtube.com/watch?v=32RoclqArXA

La elección de los ejercicios es totalmente personal por lo que si deseáis cambiar algún ejercicio por otro, podéis revisar esté artículo donde se enumeraban numerosos ejercicios polimétricos.

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