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10 Rutinas para Abdominales

julio 10, 2018

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10 Rutinas para Abdominales

10 Rutinas para Abdominales
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Aquí encontrarás una gran variedad de rutinas para ejercitar tus músculos abdominales, con ejercicios que te permitirán trabajarlos completamente y con los que conseguirás ese anhelado six pack que todos desean.

Las rutinas están divididas por el nivel de dificultad para que sin importar cuanto tiempo lleves entrenando te animes a practicarlas para mejorar tu estado físico, también podrás encontrar rutinas con diferentes equipamientos o requerimientos de espacio pero que no tengas problema para practicarlas.

Para todas las rutinas recomendamos hacer por lo menos 3 ciclos (si sientes que ese es tu límite), o hasta 5 ciclos. Recuerda que TODOS los ejercicios que encuentras en las rutinas los puedes encontrar en nuestro artículo 39 Ejercicios para Abdominales.

Rutinas Básicas para los Abdominales

Estas rutinas están hechas pensando en todo aquellos que apenas están empezando a entrenar o que lo han dejado por un largo tiempo, la idea es que empieces a sentir esfuerzo y trabajo en tus músculos abdominales, que se activen y se preparen para que les puedas pedir cada vez un poco más.

El Despertar del Abdomen

Plancha Abdominal 40 segundos
Levantamientos de Rodillas hacia los costados 8 repeticiones
Plancha Lateral (sobre el antebrazo) 40 segundos (cada lado)
Levantamiento de Rodillas Vertical 8 repeticiones
Levantamiento de piernas 10 repeticiones

Fuego Abdominal

El Limpiaparabrisas “Windshield Wiper” 10 repeticiones
Escaladores Cruzados 40 segundos
Pulsos Estáticos en V 20 segundos
Rueda Abdominal 10 repeticiones
Bicicleta 20 repeticiones

Formando el Six Pack

Plancha Alternativa 40 segundos
V Up 20 repeticiones
Levantamiento de Rodillas Vertical 8 repeticiones
Levantamiento de piernas 10 repeticiones
Plancha Lateral (sobre el antebrazo) 40 segundos (cada lado)

Stone Abs

Escaladores Cruzados 40 segundos
Tijera Abdominal 40 segundos
Levantamientos de Rodillas hacia los costados 40 segundos
Press Pallof 8 repeticiones
Flexiones Caballito 10 repeticiones

Rutinas Intermedias para los Abdominales

Estas rutinas serán perfectas cuando ya las básicas no te signifiquen un desafío importante, con estas volveras a sentir que te cuesta completarlas, encontrarás algunos de los ejercicios que ya habías practicado con una intensidad mayor y otros nuevos para exigirle más a tus músculos abdominales.

Roberto Santiago Cortés

Cliente y Atleta de SAW Warrior


"Simplemente agradecerles que se hayan tomado la molestia en crear sus Planes de Entrenamiento SAW Warrior tan completos. He notado buenos resultados físicos, tanto a nivel estético como en rendimiento, he aprendido distintos métodos de entrenamiento y he mejorado mucho mi alimentación gracias a vuestros consejos."

Abs en Llamas

Sit Up de Momia 15 Repeticiones
Levantamiento de piernas 20 repeticiones
V up 30 repeticiones
Flexión de Torso Lateral 20 repeticiones
Flexión en V estática 40 segundos

Afianzando el Six Pack

Plancha Abdominal 50 segundos
Flexión de Torso Lateral 20 repeticiones
Levantamiento de Rodillas Vertical 12 repeticiones
Elevación de Piernas 8 repeticiones
Single Leg Tall Plank 10 repeticiones (cada pierna)

Gold Abs

Tijera Abdominal 40 segundos
Plancha Alternativa 40 segundos
Levantamientos de Rodillas hacia los costados 40 segundos
Sit Up de Momia 15 Repeticiones
Flexión en V estática 40 segundos

Rutinas Avanzadas para Abdominales

Las rutinas avanzadas están hechas para los que ya han logrado un gran avance en su fuerza abdominal, seguramente ya has empezado a ver los resultados pero necesitas un reto realmente grande para que tus abdominales no sean solamente fuertes y atractivos sino unos que realmente sorprenden por su estética y fuerza en los ejercicios de calistenia. Encontrarás ejercicio complejos y que no cualquiera logra hacer con éxito.

Forjando Abs

L-Sit 15 segundos
Side Plank Twist 10 repeticiones (cada lado)
Elevación de Piernas (hasta la barra) 12 repeticiones
Spiderman Push Ups 15 repeticiones
Side Plank Codo a Rodilla 10 repeticiones (cada lado)

Six Pack Increíble

Limpiaparabrisas en Barra 10 repeticiones
Rueda Abdominal a un Brazo 8 repeticiones
Crunch oblicuo desde bandera humana 3 repeticiones
Pike Roll Out 10 repeticiones
Levantamientos de Piernas Laterales 10 repeticiones (cada lado)

Diamond Abs

Crunch oblicuo desde bandera humana 3 repeticiones
Levantamientos Oblicuos 12 repeticiones (cada lado)
Human Flag 15 segundos
Spiderman Pullups 10 repeticiones
Side Plank Codo a Rodilla 10 repeticiones (cada lado)

Por último queremos recordarte que puedes adaptar estas rutinas a tus necesidades a tu nivel, si logras completar las 5 series te ayudará a mejorar tu resistencia, usando descansos entre ejercicios de 30 segundos y entre series de 90 segundos.  Si quieres aumentar un poco la dificultad cardiovascular y sobrecargar los músculos para conseguir fuerza puedes usar descansos cortos, pueden ser 10 segundos entre ejercicios y máximo 60 segundos entre series.

En el caso que tengas dificultad con algún ejercicio recuerda que puedes consultar el artículo 39 Ejercicios para Abdominales para consultar la técnica o intercambiar algún ejercicio.

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