Aunque en varios artículos te hemos mostrado una gran variedad de ejercicios para piernas, tal vez no estés muy seguro de como combinarlas en una rutina que sea variada y completa para ejercitar los diferentes grupos musculares del tren inferior. Pues bien, en esta ocasión te traemos muchas rutinas con varios niveles de dificultad para que tus piernas estén muy fuertes y tonificadas.
Antes de continuar, te recomendamos acceder al siguiente artículo con 24 ejercicios para piernas donde podrás ver y aprender la técnica de todos los ejercicios.
Si bien indicamos la cantidad de series por ejercicio a modo de ejemplo, la recomendación en todas las rutinas es que hagas entre 3 y 5 series dependiendo de tu capacidad física. Recuerda que, para enfocarte en hipertrofia, es recomendable realizar las rutinas por series y en rangos de 8 a 12 repeticiones, en cambio, si quieres enfocarte en la resistencia, lo recomendable sería realizar la rutina en forma de circuito realizando más de 12 repeticiones por ejercicio. En caso de que quieras ganar fuerza máxima, deberás utilizar lastres (ya sea chalecos lastrados, bandas elásticas de resistencia, pesos libres, etc) y realizar pocas repeticiones -de 1 a 6 repes- en cada ejercicio.
Rutinas Básicas para Piernas
1. Fuego en las Piernas
- Sentadilla Isométrica ➜ x 15 segundos
- Sentadilla ➜ x 15 repeticiones
- Sentadilla Búlgara ➜ x 7 repeticiones
- Press de pierna en barra fija ➜ x 8 repeticiones
- Calf Raises ➜ x 15 repeticiones
2. Surge la Fuerza
- Elevación Soleo en cuclillas ➜ x 10 repeticiones
- Puente Isométrico ➜ x 30 segundos
- Salto de Cuerda ➜ x 1 minuto
- Hip Thrust sobre la Espalda ➜ x 15 repeticiones
- Saltos Laterales ➜ x 12 repeticiones
3. No Pain, No Legs
- Zancadas ➜ x 12 repeticiones
- Elevación de talón a una pierna ➜ x 15 repeticiones
- Elevación Soleo en cuclillas ➜ x 10 repeticiones
- Sentadilla Isométrica ➜ x 15 segundos
- Hip Thrust sobre la Espalda ➜ x 15 repeticiones
Rutinas Intermedias para Piernas
4. Piernas como Rocas
- Sentadilla ➜ x 25 repeticiones
- Sentadilla Búlgara ➜ x 15 repeticiones
- Sentadilla Pistol con Silla ➜ x 8 repeticiones
- Puente con Pies Elevados ➜ x 30 segundos
- Calf Raises a una pierna ➜ x 15 repeticiones
5. Las Bases del Guerrero
- Hip Thrust a una Mano ➜ x 8 repeticiones
- Curl nórdico ➜ x 8 repeticiones
- Jumping Jacks ➜ x 1minuto
- Sentadilla Diagonal ➜ x 12 repeticiones
- Sentadilla Búlgara ➜ x 12 repeticiones
6. Piernas de Acero
- Sentadilla Pistol con Silla ➜ x 10 repeticiones
- Extensión de Piernas con Peso Corporal ➜ x 8 repeticiones
- Subidas a Steps ➜ x 20 repeticiones
- Hip Thrust ➜ x 12 repeticiones
- Sentadilla Búlgara ➜ x 15 repeticiones
Rutinas Avanzadas para Piernas
7. Piernas Salvajes
- Sentadilla ➜ x 50 repeticiones
- Sentadilla Pistol ➜ x 6 repeticiones
- Hip Thrust Pies Elevados ➜ x 10 repeticiones
- Puente a un pie elevado en balón ➜ x 30 segundos
- Salto Explosivo ➜ x 15 repeticiones
8. Stronger Than Yesterday
- Salto a Caja ➜ x 12 repeticiones
- Sentadilla con Una Pierna Toque Cruzado ➜ x 12 repeticiones
- Sprint ➜ x 15 segundos
- Sentadilla Pistol ➜ x 6 repeticiones
9. Legs Monster
- Steps con salto ➜ x 12 repeticiones
- Salto a Caja ➜ x 12 repeticiones
- Sentadilla Pistol ➜ x 6 repeticiones
- Sentadilla con Salto ➜ x 15 repeticiones
- Sentadilla Profunda ➜ x 50 repeticiones
Rutinas de Piernas en el Gimnasio
10. Gym Hero
- Sentadillas con Barra ➜ x 8-12 repeticiones
- Calf Raise con Barra ➜ x 8-12 repeticiones
- Leg Curl ➜ x 8-12 repeticiones
- Prensa ➜x 8-12 repeticiones
- Elevación de Gemelos Sentado, Máquina o Barra ➜ x 15 repeticiones
En el caso de los ejercicios para gimnasio, la dificultad dependerá del peso, puedes usar los mismos ejercicios durante todo tu progreso pero aumentando la carga que puedes soportar. Otra forma de aumentar la dificultad es hacer los ejercicios sobre una base inestable.
Rutina Femenina para Piernas
11. Beautiful Legs
En el caso de la rutina de piernas para mujeres, la rutina no será por series sino que será en forma de circuito y cada ejercicio se realizará por el tiempo establecido. De todas formas, también podrían realizarlo en forma de series si así lo desean.
Si no conoces algunos de los ejercicios en estas rutinas, recuerda que todos están en nuestros artículos de ejercicios para cuádriceps, ejercicios para isquiotibiales, ejercicios para gemelos y ejercicios para glúteos. También siéntete libre de hacer variaciones, adicionar lastres, o variar entre hacer el circuito completo o terminar las series de cada ejercicio antes de pasar al próximo según tus objetivos.
Esperamos que guardes estas rutinas, las pruebes, combines, varíes y nos cuentes tu experiencia ¡muchos éxitos consiguiendo las piernas que siempre has querido!
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2 comentarios
Que te parece este entrenamiento: Lunes: Flexiones diamante, remo invertido en mesa y zancadas. Miércoles: flexiones normales, remo en mesa y sentadillas. Viernes: Remo en mesa, fondos y elevación de cadera. Todos con 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, trabajando cada ejercicio con algo de peso. Aparte el sábado agregar alguna rutina de piernas como las que están aquí. Martes y Jueves haría hiit + abs. Soy principiante y quiero verme musculosa y definida, conseguiría resultados con este plan?
Siempre y cuando sigas una progresión, ya sea en aumento de series, repeticiones, pesos, etc, conseguirás resultados. Por otro lado, recuerda que la nutrición es fundamental para lograr cualquier objetivo.