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14 Rutinas para Piernas

marzo 15, 2018

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14 Rutinas para Piernas

Aunque en varios artículos te hemos mostrado una gran variedad de ejercicios para piernas, tal vez no estés muy seguro de como combinarlas en una rutina que sea variada y completa para ejercitar los diferentes grupos musculares del tren inferior. Pues bien, en esta ocasión te traemos muchas rutinas con varios niveles de dificultad para que tus piernas estén muy fuertes y tonificadas.

Antes de continuar, te recomendamos acceder al siguiente artículo con 24 ejercicios para piernas donde podrás ver y aprender la técnica de todos los ejercicios.

Si bien indicamos la cantidad de series por ejercicio a modo de ejemplo, la recomendación en todas las rutinas es que hagas entre 3 y 5 series dependiendo de tu capacidad física. Recuerda que, para enfocarte en hipertrofia, es recomendable realizar las rutinas por series y en rangos de 8 a 12 repeticiones, en cambio, si quieres enfocarte en la resistencia, lo recomendable sería realizar la rutina en forma de circuito realizando más de 12 repeticiones por ejercicio. En caso de que quieras ganar fuerza máxima, deberás utilizar lastres (ya sea chalecos lastrados, bandas elásticas de resistencia, pesos libres, etc) y realizar pocas repeticiones -de 1 a 6 repes- en cada ejercicio.

Rutinas para Piernas en Casa

1. Rutina El Mamba Mandril🐵

Ya no tienes excusas para no entrenar las piernas. Si quieres tener un cuerpo estéticamente armonioso y 100% funcional, entonces debes entrenar tus piernas. Recomiendo realizar 4 rondas para entrenar las piernas de forma intensa, pudiendo hacer menos o más rondas si lo desean

EJERCICIOS Y REPETICIONES:
📍 Calentamiento de 4 MIN aprox. (1º Movilidad Articular y 2º Aumento de Temperatura; – en el vídeo he colocado accidentalmente el calentamiento de forma invertida- )
👉 Sentadillas X 10 REPES
👉 Sentadillas Arqueras X 10 REPES (cada lado)
👉 Elevación de Pantorrillas x 12 REPES (cada lado)
👉 Zancadas X 10 REPES (cada lado)
👉 Sentadillas con Salto X 10 REPES
👉 Caminata del Pato X 10 REPES

DESCANSOS:
👉 30″ entre Ejercicio y Ejercicio
👉 3′ entre Ronda y Ronda

DEMOSTRACIÓN:

2. Rutina Anthoni😎

Segunda rutina de piernas, con menos ejercicios, pero no por ello más fácil. Recomiendo realizar 5 rondas, pudiendo hacer menos o más rondas si lo desean.

EJERCICIOS Y REPETICIONES:
📍 Calentamiento de 4 MIN aprox. (1º Movilidad Articular y 2º Aumento de Temperatura; – en el vídeo he colocado accidentalmente el calentamiento de forma invertida- )
👉 Sentadillas Búlgaras X 10 REPES (5 Lentas+5 Rápidas – Cada Lado)
👉 Sentadillas con Salto X 10 REPES
👉 Sentadillas Sumo X 10 REPES
👉 Sentadillas Isométricas X 30″ (si te cuesta, entonces hazla con brazos estirados hacia adelante)

DESCANSOS:
👉 SIN DESCANSO entre Ejercicio y Ejercicio (puedes descansar si lo necesitas)
👉 3′ entre Ronda y Ronda

DEMOSTRACIÓN:

3. Rutina de Hipertrofia🦵🦵

Rutina específica para Aumentar Masa Muscular en Piernas. Recomiendo realizarla por series (y no por circuitos) para congestionar más los músculos y lograr la ansiada hipertrofia muscular.

EJERCICIOS Y REPETICIONES:
📍 Calentamiento de 4 MIN aprox. (1º Movilidad Articular y 2º Aumento de Temperatura; – en el vídeo he colocado accidentalmente el calentamiento de forma invertida- )
👉 Aductores Copenhagen | 2 — 3 series | 6 — 12 repes | 1.30′ descanso
👉 Curl de Isquios | 2 — 3 series | 6 — 12 repes | 2′ descanso
👉 Sentadillas Gironda | 2 — 3 series | 6 — 12 repes | 2′ descanso
👉 Elevación de Glúteos | 2 — 3 series | 6 — 12 repes | 2′ descanso
👉 Caminata del Pato | 2 — 3 series | 20″ — 40″ segundos | 2′ descanso
👉 Elevación de Pantorrillas | 2 — 4 series | 10 — 30 repes | 1.30′  descanso

DESCANSOS:
👉 Decansos Entre Serie y Serie
👉 En caso de realizar en circuitos, 2′ entre Ronda y Ronda

DEMOSTRACIÓN:

Rutinas Básicas para Piernas

4. Fuego en las Piernas

  • Sentadilla Isométrica ➜ x 15 segundos
  • Sentadilla ➜  x 15 repeticiones
  • Sentadilla Búlgara ➜ x 7 repeticiones
  • Press de pierna en barra fija ➜ x 8 repeticiones
  • Calf Raises ➜ x 15 repeticiones

5. Surge la Fuerza

  • Elevación Soleo en cuclillas ➜ x 10 repeticiones
  • Puente Isométrico ➜ x 30 segundos
  • Salto de Cuerda ➜ x 1 minuto
  • Hip Thrust sobre la Espalda ➜ x 15 repeticiones
  • Saltos Laterales ➜ x 12 repeticiones

6. No Pain, No Legs

  • Zancadas ➜ x 12 repeticiones
  • Elevación de talón a una pierna ➜ x 15 repeticiones
  • Elevación Soleo en cuclillas ➜ x 10 repeticiones
  • Sentadilla Isométrica ➜ x 15 segundos
  • Hip Thrust sobre la Espalda ➜ x 15 repeticiones

Rutinas Intermedias para Piernas

7. Piernas como Rocas

  • Sentadilla ➜ x 25 repeticiones
  • Sentadilla Búlgara ➜ x 15 repeticiones
  • Sentadilla Pistol con Silla ➜ x 8 repeticiones
  • Puente con Pies Elevados ➜ x 30 segundos
  • Calf Raises a una pierna ➜ x 15 repeticiones

8. Las Bases del Guerrero

  • Hip Thrust a una Mano ➜ x 8 repeticiones
  • Curl nórdico ➜ x 8 repeticiones
  • Jumping Jacks ➜ x 1minuto
  • Sentadilla Diagonal ➜ x 12 repeticiones
  • Sentadilla Búlgara  ➜ x 12 repeticiones

9. Piernas de Acero

  • Sentadilla Pistol con Silla ➜ x 10 repeticiones
  • Extensión de Piernas con Peso Corporal ➜ x 8 repeticiones
  • Subidas a Steps ➜ x 20 repeticiones
  • Hip Thrust ➜ x 12 repeticiones
  • Sentadilla Búlgara ➜ x 15 repeticiones

Rutinas Avanzadas para Piernas

10. Piernas Salvajes

  • Sentadilla ➜ x 50 repeticiones
  • Sentadilla Pistol ➜ x 6 repeticiones
  • Hip Thrust Pies Elevados ➜ x 10 repeticiones
  • Puente a un pie elevado en balón ➜ x 30 segundos
  • Salto Explosivo ➜ x 15 repeticiones

11. Stronger Than Yesterday

  • Salto a Caja ➜ x 12 repeticiones
  • Sentadilla con Una Pierna Toque Cruzado ➜ x 12 repeticiones
  • Sprint ➜ x 15 segundos
  • Sentadilla Pistol ➜ x 6 repeticiones

12. Legs Monster

  • Steps con salto ➜ x 12 repeticiones
  • Salto a Caja ➜ x 12 repeticiones
  • Sentadilla Pistol ➜ x 6 repeticiones
  • Sentadilla con Salto ➜ x 15 repeticiones
  • Sentadilla Profunda ➜ x 50 repeticiones

Rutinas de Piernas en el Gimnasio

13. Gym Hero

  • Sentadillas con Barra ➜ x 8-12 repeticiones
  • Calf Raise con Barra ➜ x 8-12 repeticiones
  • Leg Curl ➜ x 8-12 repeticiones
  • Prensa ➜x 8-12 repeticiones
  • Elevación de Gemelos Sentado, Máquina o Barra ➜  x 15  repeticiones

En el caso de los ejercicios para gimnasio, la dificultad dependerá del peso, puedes usar los mismos ejercicios durante todo tu progreso pero aumentando la carga que puedes soportar. Si tienes tu propio gimnasio en casa, sería ideal que tengas mancuernas para poder ir progresando. Otra forma de aumentar la dificultad es hacer los ejercicios sobre una base inestable. como por ejemplo con un bosu.

Rutina de Piernas para Mujeres

14. Beautiful Legs

En el caso de la rutina de piernas para mujeres, la rutina no será por series sino que será en forma de circuito y cada ejercicio se realizará por el tiempo establecido. De todas formas, también podrían realizarlo en forma de series si así lo desean.

Si no conoces algunos de los ejercicios en estas rutinas, recuerda que todos están en nuestros artículos de ejercicios para cuádriceps, ejercicios para isquiotibiales, ejercicios para gemelos y ejercicios para glúteos. También siéntete libre de hacer variaciones, adicionar lastres (por ejemplo con chalecos de lastre), o variar entre hacer el circuito completo o terminar las series de cada ejercicio antes de pasar al próximo según tus objetivos.

Esperamos que guardes estas rutinas, las pruebes, combines, varíes y nos cuentes tu experiencia ¡muchos éxitos consiguiendo las piernas que siempre has querido!

¿Y tú con qué frecuencia semanal entrenas las piernas?
Déjame un comentario al final del artículo👇

Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.
3 Comments
  1. Sonia

    Que te parece este entrenamiento: Lunes: Flexiones diamante, remo invertido en mesa y zancadas. Miércoles: flexiones normales, remo en mesa y sentadillas. Viernes: Remo en mesa, fondos y elevación de cadera. Todos con 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, trabajando cada ejercicio con algo de peso. Aparte el sábado agregar alguna rutina de piernas como las que están aquí. Martes y Jueves haría hiit + abs. Soy principiante y quiero verme musculosa y definida, conseguiría resultados con este plan?

    • Alejo Marino

      Siempre y cuando sigas una progresión, ya sea en aumento de series, repeticiones, pesos, etc, conseguirás resultados. Por otro lado, recuerda que la nutrición es fundamental para lograr cualquier objetivo.

  2. AngelComentarista

    Interesante articulo gracias

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